{"id":11018,"date":"2024-01-10T13:25:11","date_gmt":"2024-01-10T12:25:11","guid":{"rendered":"https:\/\/sklep.alablaboratoria.pl\/centrum-wiedzy\/?p=11018"},"modified":"2025-02-07T14:10:56","modified_gmt":"2025-02-07T13:10:56","slug":"zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/","title":{"rendered":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 praktyczne wskaz\u00f3wki"},"content":{"rendered":"\n<p>Spis tre\u015bci<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#d1\">Jak\u0105 diet\u0119 wybra\u0107, aby obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d2\">Jak zmniejszy\u0107 spo\u017cycie soli?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d3\">Jak dostarczy\u0107 rekomendowan\u0105 ilo\u015b\u0107 potasu w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d4\">Jak wzbogaci\u0107 diet\u0119 w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym w wap\u0144?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d5\">Jak dostarczy\u0107 zalecan\u0105 ilo\u015b\u0107 magnezu?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d6\">Jak je\u015b\u0107 wi\u0119cej warzyw?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d7\">Co je\u015b\u0107 zamiast mi\u0119sa w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d8\">Jakie produkty mleczne w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym wybiera\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d9\">Czym zast\u0105pi\u0107 t\u0142uszcze nasycone w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#d10\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Prozdrowotne wybory \u017cywieniowe, codzienna aktywno\u015b\u0107 fizyczna, utrzymanie prawid\u0142owej masy cia\u0142a oraz zadbanie o odpoczynek i relaks stanowi\u0105 <strong>nieodzowny element terapii nadci\u015bnienia t\u0119tniczego<\/strong>, o czym warto przeczyta\u0107 <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/nadcisnienie-tetnicze-a-styl-zycia\/#t3\">TUTAJ<\/a>. W poni\u017cszym artykule przedstawiono natomiast praktyczne wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce pierwszego z wy\u017cej wymienionych zagadnie\u0144, czyli <strong>prozdrowotnych wybor\u00f3w \u017cywieniowych<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d1\">Jak\u0105 diet\u0119 wybra\u0107, aby obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie?<\/h2>\n\n\n\n<p>Rekomendowan\u0105 diet\u0105 przy zdiagnozowanym nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym jest <strong>dieta DASH<\/strong>. Skr\u00f3t pochodzi od angielskiego nazewnictwa <em>Dietary Approaches to Stop Hypertension,<\/em> kt\u00f3ry mo\u017cna przet\u0142umaczy\u0107 jako <em>dietetyczne podej\u015bcie maj\u0105ce na celu obni\u017cenie ci\u015bnienia<\/em>. Dieta ta cechuje si\u0119 produktami z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 soli\/sodu, dba\u0142o\u015bci\u0105 o dostarczanie potasu, wapnia i magnezu, zadbaniem o 3-4 porcje warzyw dziennie, wyborem produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych, przygotowywaniem posi\u0142k\u00f3w z wykorzystaniem nasion ro\u015blin str\u0105czkowych, kupowaniem niskot\u0142uszczowych produkt\u00f3w mlecznych, jak r\u00f3wnie\u017c stosowaniem t\u0142uszcz\u00f3w (olej\u00f3w i margaryn) zawieraj\u0105cych kwasy t\u0142uszczowe nienasycone.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d2\">Jak zmniejszy\u0107 spo\u017cycie soli?<\/h2>\n\n\n\n<p>Jedn\u0105 z przes\u0142anek diety DASH jest <strong>ograniczenie spo\u017cycia soli<\/strong>. Dzienne jej spo\u017cycie nie powinno przekracza\u0107 5 g, czyli tyle, co jedna \u0142y\u017ceczka dziennie. Poni\u017cej kilka wskaz\u00f3wek, jak zmniejszy\u0107 spo\u017cycie soli i nie przekroczy\u0107 rekomendowanej normy.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Usu\u0144 solniczk\u0119 ze sto\u0142u i <strong>nie dosalaj potraw ju\u017c gotowych<\/strong>, na\u0142o\u017conych na talerz ani kanapek.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Gotowe mieszanki przypraw<\/strong> zawieraj\u0105ce du\u017ce ilo\u015bci soli i glutaminianu sodu (np. przyprawy do mi\u0119s) <strong>zamie\u0144 na zio\u0142a, pieprz i przyprawy korzenne<\/strong> (np. tymianek, oregano, bazylia, papryka s\u0142odka, papryka ostra, curry). Mi\u0119sa najlepiej delikatnie posoli\u0107 w\u0142asnor\u0119cznie.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kupuj s\u00f3l o obni\u017conej zawarto\u015bci sodu oraz wzbogacan\u0105 w jod. Dobrym wyborem b\u0119dzie <strong>s\u00f3l jodowana lub potasowa<\/strong> (zawiera 30% mniej sodu ni\u017c zwyk\u0142a s\u00f3l kuchenna).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zrezygnuj z produkt\u00f3w wysoko przetworzonych, kt\u00f3re zawieraj\u0105 bardzo du\u017ce ilo\u015bci soli.<\/strong> Nale\u017c\u0105 do nich s\u0142one przek\u0105ski (np. chipsy, s\u0142one paluszki, solone orzeszki), kupne fast foody (hamburgery, solone frytki), konserwy (groszek, ryby) oraz wyroby mi\u0119sne (kabanosy, w\u0119dzone w\u0119dliny). Dla przyk\u0142adu por\u00f3wnaj zawarto\u015b\u0107 w soli w poni\u017cszych produktach (w 100 g produktu).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ryba w\u0119dzona 2 g \u2013 ryba \u015bwie\u017ca 0,15 g<br>Groszek zielony konserwowy 0,5 g \u2013 groszek \u015bwie\u017cy\/ mro\u017cony 0,005 g<br>Og\u00f3rki konserwowe 1 g \u2013 og\u00f3rki \u015bwie\u017ce 0,02 g<br>Orzechy solone 2,3 g \u2013 orzechy bez dodatku soli 0,004 g<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sprawdzaj etykiety produkt\u00f3w spo\u017cywczych <\/strong>\u2013 ile soli\/sodu jest w 100 g produktu (lub 1 porcji).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015bli preferujesz wod\u0119 butelkowan\u0105, <strong>wybieraj niskosodow\u0105<\/strong>, czyli tak\u0105, kt\u00f3ra zawiera mniej ni\u017c 20 mg sodu na litr wody.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d3\">Jak dostarczy\u0107 rekomendowan\u0105 ilo\u015b\u0107 potasu w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/h2>\n\n\n\n<p>Jak napisano w przytoczonym na wst\u0119pie artykule: &#8222;zar\u00f3wno zbyt ma\u0142o potasu w diecie, jak i jego zbyt wysoka poda\u017c, nie jest korzystna z punktu widzenia korzy\u015bci zdrowotnych&#8221;. <strong>Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osoby doros\u0142ej to 3500 mg.<\/strong> Potas znajduje si\u0119 w wielu produktach (tj. owoce, warzywa, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, chudy nabia\u0142 i produkty zbo\u017cowe).<strong> Poni\u017cej przedstawiono propozycje, jak dostarczy\u0107 3500 mg potasu w ci\u0105gu dnia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jogurt naturalny (1 szklanka) + awokado (1 sztuka) + soczewica (1 szklanka ugotowanej), komosa ry\u017cowa (\u00bd szklanki ugotowanej) + koktajl (gar\u015b\u0107 jarmu\u017cu, ma\u0142y banan, szklanka mleka)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>p\u0142atki owsiane (5 \u0142y\u017cek) + banan (1 sztuka) +suszone morele (1 sztuka) + mleko 0,5% (1 szklanka) + pomidor (1 sztuka) + mi\u0119so z piersi z kurczaka (150 g) + bruksela (1 gar\u015b\u0107) + kasza jaglana (100 g surowej) + burak (1 sztuka)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Zasoby potasu w organizmie szacuje si\u0119 na podstawie jego st\u0119\u017cenia w krwi \u2013 u os\u00f3b doros\u0142ych wynik badania laboratoryjnego powinien wynosi\u0107 3,5-5,0 mmol\/l.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/potas-podstawowy-kation-wnetrza-komorki\/\">Potas &#8211; podstawowy kation wn\u0119trza kom\u00f3rki<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/potas-w-surowicy-n45\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu.jpg\" alt=\"Badanie potasu banerek\" class=\"wp-image-21345\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-potasu-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d4\">Jak wzbogaci\u0107 diet\u0119 w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym w wap\u0144?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta DASH charakteryzuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c dba\u0142o\u015bci\u0105 o wap\u0144. <strong>Najlepszymi \u017ar\u00f3d\u0142ami wapnia s\u0105:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mleko, jogurt naturalny, ma\u015blanka, kefir, ser gouda, ser parmezan (ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 soli zjedzony okazjonalne jako dodatek do dania \u2013 1 \u0142y\u017ceczka), napoje ro\u015blinne (owsiane, sojowe, kokosowe, migda\u0142owe) \u2013 koniecznie wzbogacane w wap\u0144 np. Inka;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>sezam, mak, nasiona s\u0142onecznika i lnu, migda\u0142y, orzechy laskowe i w\u0142oskie \u2013 dlatego w \u015bwi\u0119ta warto pocz\u0119stowa\u0107 si\u0119 kawa\u0142kiem makowca, do porannej owsianki doda\u0107 \u0142y\u017ceczk\u0119 sezamu lub innych nasion, a jogurt zje\u015b\u0107 z owocem i ulubionymi orzechami;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>suszone figi oraz morele;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>p\u0142atki owsiane, kasza gryczana, chleb \u017cytni pe\u0142noziarnisty, komosa ry\u017cowa i amarantus. Komosa ry\u017cowa nale\u017cy do mniej popularnych zb\u00f3\u017c i mo\u017cna j\u0105 potraktowa\u0107 jako produkt okazjonalny, inspiruj\u0105c si\u0119 wieloma przepisami dost\u0119pnymi w internecie. Z amarantusa mo\u017cna natomiast przygotowa\u0107 domowe ciasteczka, batoniki lub doda\u0107 \u0142y\u017ck\u0119 do jogurtu, lub kefiru.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>ryby jedzone z o\u015bciami: szproty (sardynki);<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>tofu, czyli sojowy produkt spo\u017cywczy, kt\u00f3ry mo\u017cna wykorzysta\u0107 do da\u0144 na wytrwanie oraz na s\u0142odko.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Najlepsza przyswajalno\u015b\u0107 wapnia zachodzi przy prawid\u0142owym st\u0119\u017ceniu witaminy D. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/witamina-d-suplementacja\/\">Suplementacja witaminy D &#8211; co to dok\u0142adnie oznacza?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/witamina-d-25oh\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D.jpg\" alt=\"Badanie witaminy D banerek\" class=\"wp-image-21347\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-witaminy-D-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d5\">Jak dostarczy\u0107 zalecan\u0105 ilo\u015b\u0107 magnezu?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla kobiet to 320 mg, a dla m\u0119\u017cczyzn 420 mg.<\/strong> Aby w ci\u0105gu dnia dostarczy\u0107 powy\u017csze warto\u015bci jad\u0142ospis, mo\u017cna skomponowa\u0107 z wykorzystaniem nast\u0119puj\u0105cych produkt\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>320 mg magnezu<\/strong> = \u00be szklanki ugotowanej kaszy gryczanej (79 mg) + 3 gar\u015bcie szpinaku (40 mg) + gar\u015b\u0107 nasion dyni (108 mg) + 3 suszone figi (33 mg) + 2 \u0142y\u017cki orzech\u00f3w w\u0142oskich (15 mg) + 1\/2 szklanki ugotowanej soczewicy (26 mg) + 1 kromka chleba \u017cytniego (19 mg)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>420 mg magnezu <\/strong>= 5 \u0142y\u017cek p\u0142atk\u00f3w owsianych (65 mg) + 2 \u0142y\u017cki suszonych banan\u00f3w (38 mg) + 2 \u0142y\u017ceczki kakao (42 mg) + 2 \u0142y\u017cki migda\u0142\u00f3w (81 mg) + 3 \u0142y\u017cki sezamu (113 mg) + 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (58 mg) + 2 kromki chleba \u017cytniego (38 mg)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/magnez-zapotrzebowanie-zrodla-suplementacja\/\">Magnez &#8211; pierwiastek \u017cycia <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/magnez-w-surowicy-m87\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy.jpg\" alt=\"Badanie magnez w surowicy banerek\" class=\"wp-image-21344\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-magnez-w-surowicy-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d6\">Jak je\u015b\u0107 wi\u0119cej warzyw?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta DASH jest skuteczna nie tylko dzi\u0119ki ograniczeniu spo\u017cycia soli, ale r\u00f3wnie\u017c <strong>zwi\u0119kszeniu spo\u017cycia warzyw i owoc\u00f3w<\/strong>. Pami\u0119taj, \u017ce w ci\u0105gu dnia zaleca si\u0119 zjedzenie wi\u0119kszej ilo\u015bci warzyw ni\u017c owoc\u00f3w. Jak je\u015b\u0107 wi\u0119cej warzyw?<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>w tzn. trzysk\u0142adnikowym daniu (mi\u0119so, ziemniaki, sa\u0142atka) zadbaj o to, aby warzywa stanowi\u0142y po\u0142ow\u0119 talerza \u2013 zgodnie z Talerzem zdrowego \u017cywienia;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>warzywa przyrz\u0105dzaj w r\u00f3\u017cnej postaci: sur\u00f3wki, sa\u0142atki, gotowane, grillowane, pieczone, duszone;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>wybieraj warzywa sezonowe, a w zamra\u017carce zawsze mniej mro\u017cone, zw\u0142aszcza zim\u0105 (gotowe mieszanki warzyw na patelni\u0119, szpinak, fasolk\u0119 szparagow\u0105);<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>maj\u0105c ochot\u0119 na &#8222;co\u015b do pochrupania&#8221; pokr\u00f3j warzywa w s\u0142upki (marchew, og\u00f3rek, kalarepa, papryka), skrop oliw\u0105 lub zjedz z hummusem;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>komponuj\u0105c kanapk\u0119, koniecznie dodaj ulubione warzywa tj. sa\u0142at\u0119, og\u00f3rek, pomidor, rzodkiewka.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d7\">Co je\u015b\u0107 zamiast mi\u0119sa w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/h2>\n\n\n\n<p>Rekomenduje si\u0119 <strong>ograniczenie spo\u017cycia mi\u0119sa, zw\u0142aszcza czerwonego i wysoko przetworzonego (kie\u0142basy, par\u00f3wki, konserwy mi\u0119sne) na rzecz mi\u0119sa chudego \u2013 nieprzetworzonego <\/strong>(mi\u0119so z indyka lub kurczaka \u2013 bez sk\u00f3ry). Zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c spo\u017cywanie korzystnego dla uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia <strong>bia\u0142ka pochodzenia ro\u015blinnego<\/strong>, czyli nasion ro\u015blin str\u0105czkowych (fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica), ryb (dorsz, \u0142oso\u015b, halibut, \u015bled\u017a, makrela, sardynka), orzech\u00f3w (migda\u0142y, laskowe, w\u0142oskie, pistacje niesolone, brazylijskie, pekan), niskot\u0142uszczowych ser\u00f3w (twaro\u017cki, bia\u0142e sery). Zastosuj poni\u017csze wskaz\u00f3wki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>dwa razy w tygodniu przygotuj danie na bazie nasion ro\u015blin str\u0105czkowych \u2013 np. zup\u0119 pomidorow\u0105 z czerwon\u0105 soczewic\u0105 zamiast z mi\u0119sem, poke bowl z fasolk\u0105 szparagow\u0105 lub ciecierzyc\u0105;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>dwa razy w tygodniu \u2013 zgodnie z rekomendacjami &#8211; spo\u017cyj ryby. Najlepszym wyborem dietetycznym s\u0105 ryby duszone na patelni, pieczone w piekarniku, grillowane na grillu elektrycznym oraz gotowane w postaci zupy rybnej;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>kanapk\u0119 przygotuj z jajkiem, serem, hummusem, twarogiem lub wcze\u015bniej ugotowan\u0105 piersi\u0105 z kurczaka, lub indyka (zamiast z wysoko przetworzon\u0105 w\u0119dlin\u0105);<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jajecznic\u0119 przyrz\u0105dzaj z warzywami np. cebul\u0105, pomidorkami i odrobin\u0105 oliwy (zamiast na boczku);<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>maj\u0105c ochot\u0119 na smak w\u0119dzony, zastosuj papryk\u0119 w\u0119dzon\u0105 (przyprawa) \u2013 podkre\u015blaj ni\u0105 smak da\u0144 przygotowanych bez mi\u0119sa tj. groch\u00f3wki, lecza.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d8\">Jakie produkty mleczne w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym wybiera\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p>Przy zdiagnozowanym nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym zaleca si\u0119 spo\u017cywanie <strong>niskot\u0142uszczowych produkt\u00f3w mlecznych<\/strong>, czyli chudych twarog\u00f3w, mleka (0,5%) oraz jogurt\u00f3w naturalnych. Dobrym wyborem s\u0105 r\u00f3wnie\u017c napoje ro\u015blinne (bez cukru i wzbogacane w wap\u0144). Warto r\u00f3wnie\u017c spo\u017cywa\u0107 fermentowane, naturalne produkty mleczne, czyli ma\u015blanka, kefir, jogurt. W diecie DASH rekomenduje si\u0119 spo\u017cywanie 2-3 porcji produkt\u00f3w mlecznych dziennie. Aby spe\u0142ni\u0107 owe zalecenie, przygotuj:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>na \u015bniadanie owsiank\u0119 na bazie mleka lub napoju ro\u015blinnego, do pracy kanapk\u0119 z serkiem grani, a na podwieczorek zjedz jogurt naturalny z owocem;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>lub na \u015bniadanie kanapk\u0119 z serem mozzarella, do pracy kefir z owocami i orzechami, a na kolacj\u0119 sa\u0142atk\u0119 z serem typu w\u0142oskiego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d9\">Czym zast\u0105pi\u0107 t\u0142uszcze nasycone w diecie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym?<\/h2>\n\n\n\n<p>Liczne badania naukowe wskazuj\u0105, \u017ce <strong>zast\u0105pienie nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych nienasyconymi zmniejsza ryzyko chor\u00f3b sercowo-naczyniowych<\/strong>. Najlepszym ich \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado oraz mi\u0119kkie margaryny ro\u015blinne. Poni\u017cej znajduje si\u0119 por\u00f3wnanie wy\u017cej wymienionych produkt\u00f3w z niezalecan\u0105 margaryn\u0105 tward\u0105 \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142em kwas\u00f3w t\u0142uszczowych nasyconych.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"890\" height=\"338\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg.webp\" alt=\"tabelka kwasy t\u0142uszczowe nasycone i nienasycone\" class=\"wp-image-11041\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg.webp 890w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg-768x292.webp 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg-150x57.webp 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg-300x114.webp 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/tabela-nadcisnienie-jpg-696x264.webp 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 890px) 100vw, 890px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"d10\">Podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Jednym z najwa\u017cniejszych element\u00f3w leczenia nadci\u015bnienia t\u0119tniczego jest odpowiedni spos\u00f3b \u017cywienia, a diet\u0105 o najwi\u0119ksz\u0105 pod tym k\u0105tem skuteczno\u015bci\u0105 jest DASH. Jak wida\u0107 powy\u017cej, jej wdro\u017cenie nie jest skomplikowane, pocz\u0105tkowo wystarczy podstawowa wiedza na temat choroby oraz samej diety, a to b\u0119dzie skutkowa\u0142o <strong>\u015bwiadomymi wyborami \u017cywieniowymi i tym samym lepszymi wynikami leczenia<\/strong>. Zacznij od zrobienia notatek (zanotowania produkt\u00f3w rekomendowanych) lub konsultacji z dietetykiem, kt\u00f3ry przygotuje materia\u0142y edukacyjne wraz z jad\u0142ospisem.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p>Pi\u015bmiennictwo<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/nadcisnienie-tetnicze-a-styl-zycia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">Nadci\u015bnienie t\u0119tnicze \u2013 nowe rekomendacje (cz.2). Ci\u015bnienie t\u0119tnicze a styl \u017cycia &#8211; Centrum Wiedzy ALAB laboratoria<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension; Journal of Hypertension 2023, 41:000\u2013000<\/li>\n\n\n\n<li>E-book-Zalecenia-zywieniowe-w-nadcisnieniu-tetniczym.pdf (pzh.gov.pl)<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak\u0105 diet\u0119 wybra\u0107, by obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie t\u0119tnicze? Kt\u00f3rych produkt\u00f3w spo\u017cywczych unika\u0107?<\/p>\n","protected":false},"author":156,"featured_media":11059,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[11,17],"tags":[],"coauthors":[167],"class_list":{"0":"post-11018","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-choroby-ukladu-krazenia","8":"category-dieta"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 wskaz\u00f3wki - ALAB Laboratoria<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jaka dieta jest odpowiednia dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym? Sprawd\u017a porady, jak u\u0142o\u017cy\u0107 zdrow\u0105 i bezpieczn\u0105 diet\u0119.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 wskaz\u00f3wki - ALAB Laboratoria\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jaka dieta jest odpowiednia dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym? Sprawd\u017a porady, jak u\u0142o\u017cy\u0107 zdrow\u0105 i bezpieczn\u0105 diet\u0119.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-01-10T12:25:11+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-02-07T13:10:56+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"801\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Jagoda Matusiak\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jagoda Matusiak\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minut\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label3\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data3\" content=\"Jagoda Matusiak\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 wskaz\u00f3wki - ALAB Laboratoria","description":"Jaka dieta jest odpowiednia dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym? Sprawd\u017a porady, jak u\u0142o\u017cy\u0107 zdrow\u0105 i bezpieczn\u0105 diet\u0119.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 wskaz\u00f3wki - ALAB Laboratoria","og_description":"Jaka dieta jest odpowiednia dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym? Sprawd\u017a porady, jak u\u0142o\u017cy\u0107 zdrow\u0105 i bezpieczn\u0105 diet\u0119.","og_url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/","og_site_name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria","article_published_time":"2024-01-10T12:25:11+00:00","article_modified_time":"2025-02-07T13:10:56+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":801,"url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Jagoda Matusiak","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Jagoda Matusiak","Szacowany czas czytania":"10 minut","Written by":"Jagoda Matusiak"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/"},"author":{"name":"Jagoda Matusiak","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/b609368fc4e366303bbc36f86aec86be"},"headline":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 praktyczne wskaz\u00f3wki","datePublished":"2024-01-10T12:25:11+00:00","dateModified":"2025-02-07T13:10:56+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/"},"wordCount":1757,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp","articleSection":["Choroby serca i uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia","Dieta i suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/","name":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 wskaz\u00f3wki - ALAB Laboratoria","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp","datePublished":"2024-01-10T12:25:11+00:00","dateModified":"2025-02-07T13:10:56+00:00","description":"Jaka dieta jest odpowiednia dla os\u00f3b z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym? Sprawd\u017a porady, jak u\u0142o\u017cy\u0107 zdrow\u0105 i bezpieczn\u0105 diet\u0119.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/dieta-w-nadcisnieniu-jpg.webp","width":1200,"height":801,"caption":"dieta w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zywienie-w-nadcisnieniu-tetniczym-praktyczne-wskazowki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u017bywienie w nadci\u015bnieniu t\u0119tniczym \u2013 praktyczne wskaz\u00f3wki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","width":1250,"height":1251,"caption":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/b609368fc4e366303bbc36f86aec86be","name":"Jagoda Matusiak","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Jagoda-Matusiak-jpg-150x150.webpbb86b9af248df01615a839eb7553b120","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Jagoda-Matusiak-jpg-150x150.webp","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/Jagoda-Matusiak-jpg-150x150.webp","caption":"Jagoda Matusiak"},"description":"Absolwentka Gda\u0144skiego Uniwersytetu Medycznego (dietetyka) i Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu (t\u0142umaczenia). Cz\u0142onek Polskiego Towarzystwa \u017bywienia Pozajelitowego, Dojelitowego i Metabolizmu. Prowadzi prywatny gabinet dietetyczny w Lesznie.","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/author\/jagoda-matusiak\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11018","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/156"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11018"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11018\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21358,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11018\/revisions\/21358"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11059"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11018"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11018"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11018"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=11018"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}