{"id":16443,"date":"2024-08-28T08:00:00","date_gmt":"2024-08-28T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/sklep.alablaboratoria.pl\/centrum-wiedzy\/?p=16443"},"modified":"2025-06-27T09:03:12","modified_gmt":"2025-06-27T07:03:12","slug":"dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/","title":{"rendered":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska to nazwa tradycyjnego modelu \u017cywienia mieszka\u0144c\u00f3w basenu Morza \u015ar\u00f3dziemnego. Czy jest odpowiedni\u0105, zdrow\u0105 diet\u0105 dla naszej populacji? Czy jej stosowanie daje d\u0142ugookresowe efekty zdrowotne? Niniejszy artyku\u0142 przybli\u017cy nam, jakie zasady s\u0105 wskazane przy stosowaniu diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej oraz jaki ma ona wp\u0142yw na nasze zdrowie. Sprawd\u017a, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Spis tre\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#Dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-\u2013-co-to-takiego?-Dla-kogo-dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-jest-najlepsza?\">Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 co to takiego? Dla kogo dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest najlepsza?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Jakie-s\u0105-zasady-diety-\u015br\u00f3dziemnomorskiej?\">Jakie s\u0105 zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Produkty-wskazane-w-diecie-\u015br\u00f3dziemnomorskiej\">Produkty wskazane w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Dieta-\u015ar\u00f3dziemnomorska-\u2013-przyk\u0142adowy-jad\u0142ospis\">Dieta \u015ar\u00f3dziemnomorska \u2013 przyk\u0142adowy jad\u0142ospis<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#I-\u015bniadanie\">I \u015bniadanie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#II-\u015bniadanie\">II \u015bniadanie<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Obiad\">Obiad<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Podwieczorek\">Podwieczorek<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Kolacja\">Kolacja<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-\u2013-podsumowanie\">Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 podsumowanie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-\u2013-co-to-takiego?-Dla-kogo-dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-jest-najlepsza?\">Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 co to takiego? Dla kogo dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest najlepsza?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na \u015bwiecie. Jest doskona\u0142ym planem \u017cywieniowym do codziennego stosowania.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Jest wskazana dla wszystkich w naszej populacji \u2013 os\u00f3b starszych, doros\u0142ych, dzieci, os\u00f3b zdrowych oraz choruj\u0105cych na wi\u0119kszo\u015b\u0107 chor\u00f3b.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Charakteryzuje j\u0105 du\u017cy udzia\u0142 produkt\u00f3w i potraw o niskim stopniu przetworzenia. Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie \u015bwie\u017cych warzyw i owoc\u00f3w, pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w zbo\u017cowych, orzech\u00f3w, nasion ro\u015blin str\u0105czkowych. Wskazana jest tak\u017ce umiarkowana poda\u017c ryb i owoc\u00f3w morza, fermentowanych produkt\u00f3w mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek oraz niskie spo\u017cycie t\u0142uszcz\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego i mi\u0119sa.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska ma wysoki potencja\u0142 przeciwzapalny, poniewa\u017c jest:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>bogata w b\u0142onnik pokarmowy,<\/li>\n\n\n\n<li>nienasycone kwasy t\u0142uszczowe,<\/li>\n\n\n\n<li>zwi\u0105zki przeciwutleniaj\u0105ce i bioaktywne.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>&gt;&gt;&gt; Wiek biologiczny cz\u0119sto r\u00f3\u017cni si\u0119 od kalendarzowego. Badania krwi pomagaj\u0105 oceni\u0107, ile lat naprawd\u0119 ma Tw\u00f3j organizm. <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-twoj-wiek-biologiczny\">Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej<\/a>!&lt;&lt;&lt;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-twoj-wiek-biologiczny\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny.png\" alt=\"Pakiet Two\u0301j wiek biologiczny banerek\" class=\"wp-image-24107\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny.png 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny-768x192.png 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny-150x38.png 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny-300x75.png 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-Twoj-wiek-biologiczny-696x174.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Istniej\u0105 liczne dowody naukowe potwierdzaj\u0105ce korzystne efekty zdrowotne wynikaj\u0105ce ze stosowania diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>ma pozytywny wp\u0142yw na osi\u0105gni\u0119cie oraz utrzymanie prawid\u0142owej masy cia\u0142a,<\/li>\n\n\n\n<li>powoduje wyd\u0142u\u017cenie \u015bredniej d\u0142ugo\u015bci \u017cycia,<\/li>\n\n\n\n<li>zmniejsza ryzyko wyst\u0105pienia chor\u00f3b przewlek\u0142ych takich jak: choroby uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, cukrzyca typu 2, zesp\u00f3\u0142 metaboliczny, niekt\u00f3re nowotwory, choroby neurodegeneracyjne,<\/li>\n\n\n\n<li>ma korzystny wp\u0142yw na sk\u0142ad mikrobioty jelitowej.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ze wzgl\u0119du na wy\u017cej wymienione korzystne efekty zdrowotne dieta jest rekomendowana do stosowania r\u00f3wnie\u017c w krajach spoza basenu Morza \u015ar\u00f3dziemnego.<\/p>\n\n\n\n<p>Dlatego te\u017c obecnie dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest najcz\u0119\u015bciej zalecanym sposobem \u017cywienia w profilaktyce i leczeniu chor\u00f3b dietozale\u017cnych.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Jakie-s\u0105-zasady-diety-\u015br\u00f3dziemnomorskiej?\">Jakie s\u0105 zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/h2>\n\n\n\n<p>Najwa\u017cniejsze zasady \u017cywieniowe przy stosowaniu diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/omega-3\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3.jpg\" alt=\"Badanie kwas\u00f3w omega-3 banerek\" class=\"wp-image-21343\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Badanie-kwaso\u2560uw-omega-3-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Najwa\u017cniejszym posi\u0142kiem dnia jest \u015bniadanie, zjadamy je maksymalnie do godziny od wstania, posi\u0142ki jemy co 3-4 godziny, w regularnych odst\u0119pach czasu, a ostatni posi\u0142ek zjadamy na 3 godziny przed snem.<\/li>\n\n\n\n<li>Wybieramy pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe, bo s\u0105 bogate w b\u0142onnik pokarmowy oraz witaminy z grupy B. Produkty te s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w \u2013 pieczywo pe\u0142noziarniste, makarony, p\u0142atki zbo\u017cowe, kasze, ry\u017ce powinny by\u0107 elementem ka\u017cdego posi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n<li>Produkty b\u0119d\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka powinny by\u0107 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego posi\u0142ku \u2013 chude mi\u0119so, ryby, owoce morza, jajka, mleko o ni\u017cszej zawarto\u015bci t\u0142uszczu i jego przetwory oraz nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych.<\/li>\n\n\n\n<li>Spo\u017cywamy 2 porcje naturalnych produkt\u00f3w mlecznych, najlepiej fermentowanych, kt\u00f3re s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu).<\/li>\n\n\n\n<li>Wybieramy produkty niskot\u0142uszczowe, zawieraj\u0105ce maksymalnie do 3% t\u0142uszczu. Zwracamy uwag\u0119, aby nie zawiera\u0142y dodatk\u00f3w w postaci np. s\u0142odkich mus\u00f3w owocowych czy czekolady.<\/li>\n\n\n\n<li>Najlepiej dwa razy w tygodniu mi\u0119so zast\u0119pujemy rybami lub owocami morza. Zalecane jest spo\u017cywanie nasion ro\u015blin str\u0105czkowych nawet kilka razy w tygodniu. Ograniczamy z diety spo\u017cycie mi\u0119sa czerwonego i jego przetwor\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li>Komponujemy posi\u0142ki w nast\u0119puj\u0105cy spos\u00f3b: po\u0142ow\u0119 talerza podczas I i II \u015bniadania, obiadu i kolacji powinny zajmowa\u0107 warzywa (do 3-4 posi\u0142k\u00f3w (ca 400-500g)) i do jednego posi\u0142ku owoce (200g). Warzywa i owoce s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika pokarmowego, witamin oraz sk\u0142adnik\u00f3w o dzia\u0142aniu antyoksydacyjnym. Warzywa i owoce najlepiej spo\u017cywa\u0107 surowe, zblanszowane, gotowane al\u2019dente lub pieczone. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/badanie-mikrobioty-jelitowej-floragen-z-konsultacja\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja.png\" alt=\"FloraGEN \u2013 badanie genetyczne mikrobioty jelitowej z konsultacja\u0328\" class=\"wp-image-24316\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja.png 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja-768x192.png 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja-150x38.png 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja-300x75.png 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/FloraGEN-\u2013-badanie-genetyczne-mikrobioty-jelitowej-z-konsultacja-696x174.png 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zdrowe t\u0142uszcze \u2013 w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej zalecana jest przede wszystkim oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki dyni czy s\u0142onecznika. To produkty bogate w nienasycone kwasy t\u0142uszczowe o dzia\u0142aniu przeciwzapalnym. Z diety eliminujemy produkty b\u0119d\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142em nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych: t\u0142uste mi\u0119sa, w\u0119dliny, pe\u0142not\u0142usty nabia\u0142, mas\u0142o.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00f3l \u2013 u\u017cywamy w rozs\u0105dnych ilo\u015bciach, nie nale\u017cy przekracza\u0107 rekomendowanej dziennej ilo\u015bci 5 gram\u00f3w. W tej ilo\u015bci jest ju\u017c zawarta s\u00f3l dodawana do produkt\u00f3w spo\u017cywczych np. sery, w\u0119dliny czy s\u0142one przek\u0105ski. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>&gt;&gt; Zobacz te\u017c: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/sol-w-diecie-i-jej-wplyw-na-zdrowie-czy-rodzaj-soli-ma-znaczenie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">S\u00f3l w diecie i jej wp\u0142yw na zdrowie<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Woda \u2013 w codziennej diecie wypijamy minimum 1,5l wody niegazowanej (kobiety) oraz 2l wody niegazowanej (m\u0119\u017cczy\u017ani). &nbsp;Wod\u0119 pijemy ma\u0142ymi porcjami, przez ca\u0142y dzie\u0144. Napoje s\u0142odzone czy gazowane zast\u0119pujemy eliminujemy z diety. Zalecane s\u0105 lekkie napary herbat oraz zi\u00f3\u0142.<\/li>\n\n\n\n<li>Regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna przynosi wiele korzy\u015bci dla naszego organizmu. Jeste\u015bmy lepiej dotlenieni. Utrzymujemy prawid\u0142ow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Zwi\u0119ksza si\u0119 wra\u017cliwo\u015b\u0107 tkanek na insulin\u0119. Staramy si\u0119 uprawia\u0107 sport ka\u017cdego dnia oko\u0142o 30-45 minut. Wa\u017cne, aby aktywno\u015b\u0107 fizyczna by\u0142a dostosowana do indywidualnych potrzeb ka\u017cdego z nas. Nawet takie aktywno\u015bci jak spacer, wchodzenie po schodach i \u0107wiczenia na maci, stosowane regularnie przynosz\u0105 korzy\u015bci dla naszego zdrowia.<\/li>\n\n\n\n<li>Eliminujemy ca\u0142kowicie alkohol z diety oraz rezygnujemy z palenia wyrob\u00f3w tytoniowych.<\/li>\n\n\n\n<li>Posi\u0142ki spo\u017cywamy w spokojnej, przyjaznej atmosferze.<\/li>\n\n\n\n<li>Dbamy o prawid\u0142owy, regularny i odpowiedniej d\u0142ugo\u015bci sen, najlepiej 7-8 godzin na dob\u0119. Staramy si\u0119 k\u0142a\u015b\u0107 i wstawa\u0107 o sta\u0142ych porach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Produkty-wskazane-w-diecie-\u015br\u00f3dziemnomorskiej\">Produkty wskazane w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/h2>\n\n\n\n<p>Charakterystyka wybranych produkt\u00f3w spo\u017cywczych zalecanych w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"980\" height=\"1981\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg.webp\" alt=\"dieta srodziemnomorska tabela\" class=\"wp-image-16453\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg.webp 980w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg-768x1552.webp 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg-760x1536.webp 760w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg-150x303.webp 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg-300x606.webp 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-tabela-jpg-696x1407.webp 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 980px) 100vw, 980px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">\u0179r\u00f3d\u0142o: Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Dieta-\u015ar\u00f3dziemnomorska-\u2013-przyk\u0142adowy-jad\u0142ospis\">Dieta \u015ar\u00f3dziemnomorska \u2013 przyk\u0142adowy jad\u0142ospis<\/h2>\n\n\n\n<p>Zobacz, co mo\u017cesz je\u015b\u0107 na co dzie\u0144 na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"I-\u015bniadanie\">I \u015bniadanie<\/h3>\n\n\n\n<p>P\u0142atki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, do tego maliny i gruszka oraz nasiona chia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"II-\u015bniadanie\">II \u015bniadanie<\/h3>\n\n\n\n<p>Pieczywo \u017cytnie pe\u0142noziarniste z w\u0119dzonym \u0142ososiem. Sa\u0142atka z roszponki, pomidork\u00f3w cherry, \u017c\u00f3\u0142tej papryki i dymki. Ca\u0142o\u015b\u0107 polewamy oliw\u0105 z oliwek z dodatkiem ulubionych zi\u00f3\u0142.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Obiad\">Obiad<\/h3>\n\n\n\n<p>Udziki z kurczaka obtoczone w kurkumie, papryce s\u0142odkiej, pieprzu z odrobin\u0105 soli, nast\u0119pnie upieczone w piekarniku w folii. Sur\u00f3wka z marchewki, selera w bulwie i jab\u0142ka, starte na drobnej tarce z dodatkiem jogurtu naturalnego 2%. Podajemy z ziemniakami z wody.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Podwieczorek\">Podwieczorek<\/h3>\n\n\n\n<p>Carpaccio z buraka, posypane drobniutko posiekan\u0105 natk\u0105 pietruszki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Kolacja\">Kolacja<\/h3>\n\n\n\n<p>Kaszotto warzywne: ugotowany al\u2019dente, drobny p\u0119czak \u0142\u0105czymy z podduszonymi na odrobinie wody z oliw\u0105 z oliwek i warzywami: cukini\u0105, boczniakami, pomidorem bez sk\u00f3rki. Wszystko razem mieszamy, doprawiamy do smaku ulubionymi zio\u0142ami. Wierzch posypujemy posiekanym drobno szczypiorkiem.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/witaminy-rozszerzony\" target=\"_blank\" rel=\" noreferrer noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony.jpg\" alt=\"Pakiet witaminy rozszerzony banerek\" class=\"wp-image-24139\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/Pakiet-witaminy-rozszerzony-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Dieta-\u015br\u00f3dziemnomorska-\u2013-podsumowanie\">Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 podsumowanie<\/h2>\n\n\n\n<p>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska kolejny rok z rz\u0119du wygrywa ranking w\u015br\u00f3d najzdrowszych diet. Potwierdzaj\u0105 to wyniki plebiscyt\u00f3w \u201eU.S. News &amp; World Report\u201d. <strong>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska zwyci\u0119\u017cy\u0142a r\u00f3wnie\u017c w innych kategoriach, w tym:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>najlepsza dieta oparta na ro\u015blinach,<\/li>\n\n\n\n<li>najlepsza <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/jak-obnizyc-poziom-cukru-we-krwi-dieta-cukrzycowa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">dieta dla diabetyk\u00f3w<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li>najlepsza dieta dla os\u00f3b z chorobami serca,<\/li>\n\n\n\n<li>najlepsza dieta dla zdrowego stylu od\u017cywiania,<\/li>\n\n\n\n<li>naj\u0142atwiejsza dieta do stosowania.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Powy\u017csze podsumowanie pokazuje, \u017ce dla dobrego zdrowia warto stosowa\u0107 diet\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105. Sprawdza si\u0119 zar\u00f3wno u os\u00f3b chorych jak i u zdrowych oraz u wszystkich, kt\u00f3rzy chc\u0105 unikn\u0105\u0107 chor\u00f3b cywilizacyjnych.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>&gt;&gt; Przeczytaj te\u017c: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/otylosc-i-jej-zapobieganie-profilaktyka-otylosci-pierwotnej-i-wtornej\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Oty\u0142o\u015b\u0107 i jej zapobieganie \u2013 profilaktyka oty\u0142o\u015bci pierwotnej i wt\u00f3rnej<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Bibliografia<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1, Cichocka A.: Praktyczny poradnik \u017cywieniowy w&nbsp;odchudzaniu oraz profilaktyce i&nbsp;leczeniu cukrzycy typu 2 i&nbsp;chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Cybulska B., K\u0142osiewicz-Latoszek L.&nbsp; Europejskie wytyczne dotycz\u0105ce prewencji chor\u00f3b sercowo-naczyniowych w&nbsp;praktyce klinicznej z&nbsp;roku 2016 \u2013 co si\u0119 zmieni\u0142o? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Jarosz M.: Oty\u0142o\u015b\u0107 i&nbsp;nadwaga \u2013 dlaczego wci\u0105\u017c przegrywamy? IV Narodowy Kongres \u017bywieniowy. \u017bywno\u015b\u0107, \u017cywienie w&nbsp;prewencji i&nbsp;leczeniu \u2212 post\u0119py 2018. Materia\u0142y kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.<\/p>\n\n\n\n<p>4. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i&nbsp;oty\u0142o\u015bci oraz chorobom przewlek\u0142ym poprzez edukacj\u0119 spo\u0142ecze\u0144stwa w&nbsp;zakresie \u017cywienia i&nbsp;aktywno\u015bci fizycznej. Projekt KIK\/34 w&nbsp;Szwajcarsko-Polskim Programie Wsp\u00f3\u0142pracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut \u017bywno\u015bci i&nbsp;\u017bywienia, Warszawa; 2016.<\/p>\n\n\n\n<p>5. Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska w&nbsp;chorobach sercowo-naczyniowych i&nbsp;cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News &amp; World Report 2018 Best Diets.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.<\/p>\n","protected":false},"author":141,"featured_media":16452,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[17,230],"tags":[],"coauthors":[191],"class_list":{"0":"post-16443","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta","8":"category-dlugowiecznosc"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-08-28T06:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-06-27T07:03:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1925\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1285\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Magdalena Konowrocka\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Magdalena Konowrocka\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"9 minut\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label3\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data3\" content=\"Magdalena Konowrocka\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","description":"Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","og_description":"Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.","og_url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/","og_site_name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria","article_published_time":"2024-08-28T06:00:00+00:00","article_modified_time":"2025-06-27T07:03:12+00:00","og_image":[{"width":1925,"height":1285,"url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Magdalena Konowrocka","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Magdalena Konowrocka","Szacowany czas czytania":"9 minut","Written by":"Magdalena Konowrocka"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/"},"author":{"name":"Magdalena Konowrocka","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/f5efeaa1a9dd143fd159fd2fc446631c"},"headline":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy","datePublished":"2024-08-28T06:00:00+00:00","dateModified":"2025-06-27T07:03:12+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/"},"wordCount":1464,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg","articleSection":["Dieta i suplementacja","D\u0142ugowieczno\u015b\u0107"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/","name":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg","datePublished":"2024-08-28T06:00:00+00:00","dateModified":"2025-06-27T07:03:12+00:00","description":"Sprawd\u017a zasady diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej i dowiedz si\u0119, co je\u015b\u0107, aby od\u017cywia\u0107 si\u0119 w stylu \u015br\u00f3dziemnomorskim.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/dieta-srodziemnomorska-cover.jpg","width":1925,"height":1285,"caption":"dieta srodziemnomorska cover"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-srodziemnomorska-zasady-produkty-przykladowy-jadlospis-i-przepisy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 zasady, produkty, przyk\u0142adowy jad\u0142ospis i przepisy"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","width":1250,"height":1251,"caption":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/f5efeaa1a9dd143fd159fd2fc446631c","name":"Magdalena Konowrocka","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Magdalena-Konowrocka-jpg-150x150.webp89854cb66701ee4f4b5429d528843904","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Magdalena-Konowrocka-jpg-150x150.webp","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Magdalena-Konowrocka-jpg-150x150.webp","caption":"Magdalena Konowrocka"},"description":"Dietetyk i psychodietetyk, absolwentka studi\u00f3w magisterskich na SGGW oraz studi\u00f3w podyplomowych na WUM na kierunku \u201eDietetyka w choroby wewn\u0119trznych i metabolicznych\u201d, studiowa\u0142a w Instytucie \u017bywienia i \u017bywno\u015bci \u201ePoradnictwo dietetyczne \u2013 post\u0119py w \u017cywieniu cz\u0142owieka\u201d. Prowadzi gabinet doradztwa \u017cywieniowego i dietetycznego Optimum Zdrowia.","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/author\/magdalena-konowrocka\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16443","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/141"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16443"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16443\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24624,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16443\/revisions\/24624"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16452"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16443"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16443"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16443"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=16443"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}