{"id":27579,"date":"2025-10-24T11:30:38","date_gmt":"2025-10-24T09:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?p=27579"},"modified":"2025-10-24T11:30:40","modified_gmt":"2025-10-24T09:30:40","slug":"odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/","title":{"rendered":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Odchudzanie to temat, kt\u00f3ry nie traci na popularno\u015bci, mimo powszechnego dost\u0119pu do informacji. Nat\u0142ok porad i wskaz\u00f3wek cz\u0119sto wprowadza zamieszanie i utrudnia wyb\u00f3r zdrowej, skutecznej drogi. W naszym tek\u015bcie om\u00f3wili\u015bmy, od czego zacz\u0105\u0107 proces redukcji, jak komponowa\u0107 posi\u0142ki oraz jak utrzyma\u0107 uzyskane efekty.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jak bezpiecznie rozpocz\u0105\u0107 proces odchudzania,<\/li>\n\n\n\n<li>jak komponowa\u0107 posi\u0142ki i planowa\u0107 diet\u0119,<\/li>\n\n\n\n<li>jakie znaczenie ma aktywno\u015b\u0107 fizyczna i nawodnienie,<\/li>\n\n\n\n<li>jakie badania warto wykona\u0107 przed redukcj\u0105,<\/li>\n\n\n\n<li>jak utrzyma\u0107 osi\u0105gni\u0119t\u0105 mas\u0119 cia\u0142a bez efektu jojo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Spis tre\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#Od-czego-zacz\u0105\u0107-odchudzanie?\">Od czego zacz\u0105\u0107 odchudzanie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Jak-je\u015b\u0107,-\u017ceby-schudn\u0105\u0107?\">Jak je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#Liczenie-kalorii\">Liczenie kalorii<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Rola-makrosk\u0142adnik\u00f3w\">Rola makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Nawodnienie\">Nawodnienie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Co-je\u015b\u0107,-\u017ceby-schudn\u0105\u0107?\">Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Aktywno\u015b\u0107-fizyczna-\u2013-wa\u017cny-element-odchudzania\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 wa\u017cny element odchudzania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Badania,-jakie-warto-wykona\u0107-przed-rozpocz\u0119ciem-odchudzania\">Badania, jakie warto wykona\u0107 przed rozpocz\u0119ciem odchudzania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#Jak-utrzyma\u0107-wag\u0119-i-nie-wr\u00f3ci\u0107-do-starych-nawyk\u00f3w?\">Jak utrzyma\u0107 wag\u0119 i nie wr\u00f3ci\u0107 do starych nawyk\u00f3w?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Od-czego-zacz\u0105\u0107-odchudzanie?\">Od czego zacz\u0105\u0107 odchudzanie?<\/h2>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem odchudzania nale\u017cy skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, aby oceni\u0107 stan zdrowia i wykluczy\u0107 ewentualne przeciwwskazania. Pomoc dietetyka, fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera personalnego mo\u017ce u\u0142atwi\u0107 dob\u00f3r odpowiednich zalece\u0144 \u017cywieniowych oraz treningowych.<\/p>\n\n\n\n<p>Proces najlepiej rozpocz\u0105\u0107 od wykonania pomiar\u00f3w: masy cia\u0142a, obwod\u00f3w (klatka piersiowa, talia, pas, biodra, uda), okre\u015blenie BMI, kt\u00f3re pos\u0142u\u017c\u0105 do skomponowania zalece\u0144 \u017cywieniowych oraz dalszej oceny post\u0119p\u00f3w. Na podstawie masy, wzrostu i poziomu aktywno\u015bci mo\u017cna oszacowa\u0107 zapotrzebowanie energetyczne, a nast\u0119pnie przyj\u0105\u0107 70\u201380% tej warto\u015bci jako kaloryczno\u015b\u0107 diety redukcyjnej (im wi\u0119ksza masa cia\u0142a, tym bli\u017cej 70%).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>>> Warto przeczyta\u0107: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/nadwaga-a-otylosc-czym-sie-roznia-klasyfikacja-leczenie-i-konsekwencje-otylosci\/\">Nadwaga a oty\u0142o\u015b\u0107 \u2013 czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105? Klasyfikacja, leczenie i konsekwencje oty\u0142o\u015bci<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Jak-je\u015b\u0107,-\u017ceby-schudn\u0105\u0107?\">Jak je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p>Podstaw\u0105 skutecznej redukcji jest deficyt energetyczny oraz odpowiedni rozk\u0142ad makrosk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3ry wp\u0142ywa na syto\u015b\u0107 i kontrol\u0119 apetytu. Posi\u0142ki powinny by\u0107 smaczne i zbilansowane, co ogranicza ch\u0119\u0107 si\u0119gania po wysokokaloryczne przek\u0105ski. Istotna jest r\u00f3wnie\u017c regularno\u015b\u0107 jedzenia oraz odpowiednie nawodnienie \u2014 najlepiej wod\u0105, kaw\u0105 lub herbat\u0105 bez dodatku cukru.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Liczenie-kalorii\">Liczenie kalorii<\/h3>\n\n\n\n<p>Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale mo\u017ce by\u0107 pomocne na pocz\u0105tku odchudzania, zw\u0142aszcza gdy trudno oceni\u0107 wielko\u015b\u0107 porcji. Po ustaleniu zapotrzebowania energetycznego warto podzieli\u0107 je na liczb\u0119 posi\u0142k\u00f3w i okre\u015bli\u0107 orientacyjne porcje w gramach lub miarach domowych. Pomocne s\u0105 aplikacje i kalkulatory kalorii. Po 2\u20133 tygodniach zwykle mo\u017cna zrezygnowa\u0107 z notowania i wr\u00f3ci\u0107 do niego jedynie w razie potrzeby, np. gdy masa cia\u0142a przestaje spada\u0107.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Rola-makrosk\u0142adnik\u00f3w\">Rola makrosk\u0142adnik\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/podstawowe-skladniki-odzywcze-bialko-budowa-i-funkcje-bialek\/\">Bia\u0142ka<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/podstawowe-skladniki-odzywcze-tluszcze-lipidy\/\">t\u0142uszcze<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/podstawowe-skladniki-odzywcze-w-diecie-czlowieka-weglowodany\/\">w\u0119glowodany<\/a> wp\u0142ywaj\u0105 na tempo przemiany materii, uczucie syto\u015bci i skuteczno\u015b\u0107 redukcji. Bia\u0142ko najlepiej ogranicza g\u0142\u00f3d, chroni mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 i zwi\u0119ksza termiczny efekt po\u017cywienia. W\u0119glowodany i t\u0142uszcze dzia\u0142aj\u0105 umiarkowanie \u2013 produkty bogate w <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/jedz-blonnik-twoje-jelita-beda-ci-wdzieczne\/\">b\u0142onnik<\/a> zwi\u0119kszaj\u0105 syto\u015b\u0107, a t\u0142uszcze, cho\u0107 niezb\u0119dne, s\u0105 najbardziej kaloryczne, dlatego \u0142atwo przekroczy\u0107 ich zalecan\u0105 ilo\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>Orientacyjne proporcje energii z makrosk\u0142adnik\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>bia\u0142ko: 15-25%,<\/li>\n\n\n\n<li>t\u0142uszcze: 20-35%,<\/li>\n\n\n\n<li>w\u0119glowodany: 40-65%.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Kluczowy pozostaje deficyt energetyczny \u2013 r\u00f3\u017cne wzorce (niskot\u0142uszczowe, niskow\u0119glowodanowe, wysokobia\u0142kowe) mog\u0105 przynie\u015b\u0107 podobny efekt, je\u015bli kaloryczno\u015b\u0107 jest utrzymana. Zalecane s\u0105 diety o ugruntowanej skuteczno\u015bci, jak \u015br\u00f3dziemnomorska, DASH czy ro\u015blinna. Nale\u017cy unika\u0107 diet eliminacyjnych, g\u0142od\u00f3wek i jednosk\u0142adnikowych, kt\u00f3re prowadz\u0105 do niedobor\u00f3w i utraty masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>>> Przeczytaj tak\u017ce: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/diety-alternatywne\/\">Diety alternatywne: wegetaria\u0144ska i wega\u0144ska \u2013 jakie jest ryzyko niedobor\u00f3w?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Nawodnienie\">Nawodnienie<\/h3>\n\n\n\n<p>Odpowiednie nawodnienie wspiera kontrol\u0119 apetytu i masy cia\u0142a. Picie wody przed posi\u0142kiem mo\u017ce zmniejsza\u0107 uczucie g\u0142odu i ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii, a regularne nawadnianie pomaga odr\u00f3\u017cnia\u0107 pragnienie od g\u0142odu. Badania wskazuj\u0105, \u017ce osoby dobrze nawodnione cz\u0119\u015bciej dokonuj\u0105 zdrowszych wybor\u00f3w \u017cywieniowych i rzadziej si\u0119gaj\u0105 po wysokokaloryczne przek\u0105ski.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>>> Dowiedz si\u0119 wi\u0119cej: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/nawadnianie-organizmu-suplementacja-elektrolitow\/\">Odwodnienie i nawodnienie organizmu \u2013 fakty i mity<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Co-je\u015b\u0107,-\u017ceby-schudn\u0105\u0107?\">Co je\u015b\u0107, \u017ceby schudn\u0105\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p>Skuteczna redukcja opiera si\u0119 na produktach o wysokiej g\u0119sto\u015bci od\u017cywczej, niskiej kaloryczno\u015bci i wysokiej syto\u015bci. Liczy si\u0119 nie tylko kaloryczno\u015b\u0107, ale te\u017c dob\u00f3r i spos\u00f3b przygotowania posi\u0142k\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Warto bazowa\u0107 na:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>warzywach i owocach \u2013 niskokaloryczne, bogate w b\u0142onnik, zwi\u0119kszaj\u0105 syto\u015b\u0107 i obj\u0119to\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n<li>chudych \u017ar\u00f3d\u0142ach bia\u0142ka (dr\u00f3b, ryby, jaja, chudy nabia\u0142, str\u0105czki) \u2013 podnosz\u0105 syto\u015b\u0107 i wspieraj\u0105 zachowanie masy mi\u0119\u015bniowej,<\/li>\n\n\n\n<li>produktach pe\u0142noziarnistych (kasze, br\u0105zowy ry\u017c, pe\u0142noziarniste pieczywo i makaron) \u2013 b\u0142onnik spowalnia trawienie i ogranicza napady g\u0142odu,<\/li>\n\n\n\n<li>zdrowych t\u0142uszczach (oliwa, orzechy, nasiona, pestki) \u2013 pomagaj\u0105 kontrolowa\u0107 apetyt i wspieraj\u0105 metabolizm,<\/li>\n\n\n\n<li>wodzie \u2013 regularne picie sprzyja kontroli \u0142aknienia.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Planowanie i regularno\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w sprzyjaj\u0105 utrzymaniu deficytu. Mi\u0119dzy nimi warto si\u0119ga\u0107 po napoje bezkaloryczne i unika\u0107 przypadkowych przek\u0105sek.<\/p>\n\n\n\n<p>Potrawy najlepiej przygotowywa\u0107 przez gotowanie w ma\u0142ej ilo\u015bci wody, na parze, w szybkowarze, poprzez duszenie z minimalnym dodatkiem t\u0142uszczu, pieczenie w folii lub pergaminie oraz grillowanie elektryczne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>>> Warto wiedzie\u0107: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/piramida-zywienia-czym-jest-i-jakie-sa-zasady-zdrowego-zywienia\/\">Piramida \u017bywienia \u2013 czym jest i jakie s\u0105 zasady zdrowego \u017cywienia?<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Aktywno\u015b\u0107-fizyczna-\u2013-wa\u017cny-element-odchudzania\">Aktywno\u015b\u0107 fizyczna \u2013 wa\u017cny element odchudzania<\/h2>\n\n\n\n<p>Regularny ruch zwi\u0119ksza wydatek energetyczny i wspiera deficyt, a jednocze\u015bnie pomaga zachowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Poprawia tak\u017ce metabolizm glukozy, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i si\u0142\u0119. Najlepsze efekty przynosi po\u0142\u0105czenie treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego, takiego jak jazda na rowerze czy szybkie maszerowanie, z treningiem oporowym. Taki zestaw skutecznie wspomaga redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej i utrzymanie efekt\u00f3w odchudzania.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Badania,-jakie-warto-wykona\u0107-przed-rozpocz\u0119ciem-odchudzania\">Badania, jakie warto wykona\u0107 przed rozpocz\u0119ciem odchudzania<\/h2>\n\n\n\n<p>Przed rozpocz\u0119ciem odchudzania nale\u017cy uda\u0107 si\u0119 do lekarza, kt\u00f3ry zleci odpowiednie badania i oceni stan zdrowia. Najcz\u0119\u015bciej wykonywane s\u0105:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/morfologia-krwi-c55\">morfologia krwi z rozmazem<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-lipidogram-extra\">profil lipidowy<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/glukoza-l43\">glukoza na czczo<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-krzywa-cukrowa\">OGTT<\/a> lub <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/hemoglobina-glikowana-hba1c-l55\">HbA1c<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/tyreotropina-tsh-trzeciej-generacji-l69\">TSH<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/kreatynina-w-surowicy-m37\">kreatynina z eGFR<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/aminotransferaza-alaninowa-alt-i17\">ALT<\/a> i <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/aminotransferaza-asparaginianowa-ast-i19\">AST<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/kwas-moczowy-w-surowicy-m45\">kwas moczowy<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/witamina-d-25oh\">witamina D3<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/badanie-ogolne-moczu-a01\">badanie og\u00f3lne moczu<\/a>,<\/li>\n\n\n\n<li>pomiar ci\u015bnienia t\u0119tniczego oraz obwodu talii.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-profilaktyka-ogolny\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan.jpg\" alt=\"Pakiet profilaktyka ogo\u0301lny (10 badan\u0301) banerek\" class=\"wp-image-21702\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Pakiet-profilaktyka-ogolny-10-badan-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p>Uzyskane wyniki zawsze nale\u017cy skonsultowa\u0107 z lekarzem. Dopiero po analizie wynik\u00f3w mo\u017cna bezpiecznie wprowadza\u0107 zmiany \u017cywieniowe. Je\u015bli w procesie uczestniczy dietetyk, powinien otrzyma\u0107 od pacjenta wszystkie zalecenia lekarskie, poniewa\u017c mog\u0105 one wp\u0142ywa\u0107 na plan \u017cywieniowy.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"Jak-utrzyma\u0107-wag\u0119-i-nie-wr\u00f3ci\u0107-do-starych-nawyk\u00f3w?\">Jak utrzyma\u0107 wag\u0119 i nie wr\u00f3ci\u0107 do starych nawyk\u00f3w?<\/h2>\n\n\n\n<p>Utrzymanie masy cia\u0142a wymaga trwa\u0142ej zmiany sposobu my\u015blenia o diecie. Okres odchudzania warto traktowa\u0107 jako czas nauki nowych nawyk\u00f3w \u2013 tego, jak i ile je\u015b\u0107, kt\u00f3re produkty wybiera\u0107, a kt\u00f3re ogranicza\u0107. Po zako\u0144czeniu redukcji porcje nale\u017cy dostosowa\u0107 do nowego zapotrzebowania, ale sam spos\u00f3b od\u017cywiania powinien pozosta\u0107 zbli\u017cony do wcze\u015bniejszego.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieta powinna by\u0107 smaczna, urozmaicona i mo\u017cliwa do utrzymania na co dzie\u0144. Zbyt restrykcyjne lub eliminacyjne plany zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko efektu jojo, poniewa\u017c po zako\u0144czeniu odchudzania pojawia si\u0119 ch\u0119\u0107 nadrabiania zakazanych smak\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p>Skuteczne odchudzanie to po\u0142\u0105czenie rozs\u0105dnie wprowadzonego deficytu kalorycznego, odpowiedniego doboru produkt\u00f3w, regularnego ruchu i troski o zdrowie. Proces warto rozpocz\u0105\u0107 od konsultacji lekarskiej i podstawowych bada\u0144, a nast\u0119pnie stopniowo budowa\u0107 zdrowe nawyki \u017cywieniowe i aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3re mo\u017cna utrzyma\u0107 na co dzie\u0144. Tylko trwa\u0142e zmiany stylu \u017cycia pozwalaj\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 i utrzyma\u0107 prawid\u0142ow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a bez efektu jojo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Ciep\u0142ucha<\/strong><\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p><strong>Bibliografia<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ciborowska H, <em>Dietetyka. \u017bywienie zdrowego i chorego cz\u0142owieka<\/em>, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022<\/li>\n\n\n\n<li>Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Oty\u0142o\u015bci, <em>Zalecenia kliniczne dotycz\u0105ce post\u0119powania u chorych na oty\u0142o\u015b\u0107 2024<\/em>, Medycyna praktyczna, ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf<\/li>\n\n\n\n<li>Gajewska D, <em>Recommendations on dietary treatment of\u00a0obesity in adults: 2024 position of\u00a0the\u00a0polish Society of\u00a0Dietetics<\/em>, Journal of Health Inequalities 2024, 10 (1), s. 22\u201347<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 proces redukcji. Dowiedz si\u0119, jak komponowa\u0107 posi\u0142ki oraz jak utrzyma\u0107 uzyskane efekty.<\/p>\n","protected":false},"author":189,"featured_media":27582,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"coauthors":[229],"class_list":{"0":"post-27579","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-dieta"},"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.5 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0 - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0 - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 proces redukcji. Dowiedz si\u0119, jak komponowa\u0107 posi\u0142ki oraz jak utrzyma\u0107 uzyskane efekty.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-10-24T09:30:38+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-10-24T09:30:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1610\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1075\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Marta Malec\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Marta Malec\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"7 minut\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label3\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data3\" content=\"Marta Malec\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0 - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0 - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","og_description":"Sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 proces redukcji. Dowiedz si\u0119, jak komponowa\u0107 posi\u0142ki oraz jak utrzyma\u0107 uzyskane efekty.","og_url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/","og_site_name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria","article_published_time":"2025-10-24T09:30:38+00:00","article_modified_time":"2025-10-24T09:30:40+00:00","og_image":[{"width":1610,"height":1075,"url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Marta Malec","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Marta Malec","Szacowany czas czytania":"7 minut","Written by":"Marta Malec"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/"},"author":{"name":"Marta Malec","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/8753e9ef9b829371a7f66f2822021f47"},"headline":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0","datePublished":"2025-10-24T09:30:38+00:00","dateModified":"2025-10-24T09:30:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/"},"wordCount":1237,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg","articleSection":["Dieta i suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/","name":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0 - Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg","datePublished":"2025-10-24T09:30:38+00:00","dateModified":"2025-10-24T09:30:40+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/odchudzanie.jpg","width":1610,"height":1075,"caption":"odchudzanie"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/odchudzanie-od-czego-zaczac-i-jak-robic-to-zdrowo\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Odchudzanie \u2013 od czego zacz\u0105\u0107 i jak robi\u0107 to zdrowo? \u00a0"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","width":1250,"height":1251,"caption":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/8753e9ef9b829371a7f66f2822021f47","name":"Marta Malec","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Marta-Malec-foto-150x150.jpg763e0fc8ea126dad156d2b24d12db4a0","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Marta-Malec-foto-150x150.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Marta-Malec-foto-150x150.jpg","caption":"Marta Malec"},"description":"Dietetyczka, psychodietetyczka oraz trenerka personalna. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Politechniki \u0141\u00f3dzkiej. Na co dzie\u0144 zajmuje si\u0119 poradnictwem dietetycznym oraz prowadzeniem wyk\u0142ad\u00f3w edukacyjnych z zakresu \u017cywienia. Specjalizuje si\u0119 w \u017cywieniu cz\u0142owieka w chorobach metabolicznych oraz w terapii zaburze\u0144 od\u017cywiania, \u0142\u0105cz\u0105c wiedz\u0119 z zakresu dietetyki, psychologii i treningu, aby wspiera\u0107 swoich pacjent\u00f3w w poprawie zdrowia i jako\u015bci \u017cycia.","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/author\/marta-malec\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27579","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/189"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27579"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27579\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":27581,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27579\/revisions\/27581"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/27582"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27579"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27579"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27579"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=27579"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}