{"id":33219,"date":"2026-10-06T09:06:34","date_gmt":"2026-10-06T07:06:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?p=33219"},"modified":"2026-10-06T09:14:40","modified_gmt":"2026-10-06T07:14:40","slug":"dieta-bogata-w-blonnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/","title":{"rendered":"Dieta bogata w b\u0142onnik"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dieta bogata w b\u0142onnik mo\u017ce wspiera\u0107 prawid\u0142ow\u0105 prac\u0119 jelit, gospodark\u0119 glukozow\u0105 i lipidow\u0105 oraz pomaga\u0107 w utrzymaniu uczucia syto\u015bci. Kluczowe znaczenie ma jednak nie tylko ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika, ale tak\u017ce jego \u017ar\u00f3d\u0142a, odpowiednie nawodnienie i stopniowe wprowadzanie zmian do jad\u0142ospisu. W artykule wyja\u015bniamy, jakie produkty zawieraj\u0105 najwi\u0119cej b\u0142onnika, jak komponowa\u0107 bogate w niego posi\u0142ki oraz kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107. Sprawd\u017a, jak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c b\u0142onnika w codziennej diecie i kiedy dolegliwo\u015bci ze strony przewodu pokarmowego warto skonsultowa\u0107 z lekarzem.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Z tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119, \u017ce:<\/strong> <br>>> dieta bogata w b\u0142onnik powinna opiera\u0107 si\u0119 przede wszystkim na warzywach, owocach, produktach pe\u0142noziarnistych, nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych, orzechach i pestkach, <br>>> b\u0142onnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pe\u0142ni\u0105 w organizmie odmienne funkcje, m.in. wspieraj\u0105 rytm wypr\u00f3\u017cnie\u0144 oraz gospodark\u0119 glukozow\u0105 i lipidow\u0105, <br>>> ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika najlepiej zwi\u0119ksza\u0107 stopniowo, dbaj\u0105c jednocze\u015bnie o odpowiedni\u0105 poda\u017c p\u0142yn\u00f3w, <br>>> proste zamiany, takie jak wyb\u00f3r pieczywa razowego zamiast bia\u0142ego czy ca\u0142ych owoc\u00f3w zamiast sok\u00f3w, pomagaj\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie b\u0142onnika bez radykalnej zmiany jad\u0142ospisu, <br>>> dieta bardzo bogata w b\u0142onnik nie jest odpowiednia dla ka\u017cdego \u2013 szczeg\u00f3lnej ostro\u017cno\u015bci mog\u0105 wymaga\u0107 m.in. osoby z chorobami przewodu pokarmowego, <br>>> przewlek\u0142e b\u00f3le brzucha, wzd\u0119cia, zaburzenia rytmu wypr\u00f3\u017cnie\u0144 lub niezamierzon\u0105 utrata masy cia\u0142a warto skonsultowa\u0107 z lekarzem, kt\u00f3ry mo\u017ce zaleci\u0107 odpowiednie badania.<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Spis tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#na-czym-polega\">Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 na czym polega?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-dziala\">B\u0142onnik pokarmowy \u2013 jak dzia\u0142a w organizmie?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#co-jesc\">\u017bywno\u015b\u0107 bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107?<\/a>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#prosta-zamiana\">Prosta zamiana \u2013 jak podmieni\u0107 produkty na co dzie\u0144?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-komponowac\">Jak komponowa\u0107 posi\u0142ki bogate w b\u0142onnik?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#praktyczne-sposoby\">Praktyczne sposoby na zwi\u0119kszenie poda\u017cy b\u0142onnika w codziennych posi\u0142kach<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#przepisy\">Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 przepisy i przyk\u0142adowe posi\u0142ki<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#jak-zwiekszyc\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika w diecie bez dolegliwo\u015bci?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#dla-dzieci\">Dieta bogata w b\u0142onnik dla dzieci \u2013 o czym pami\u0119ta\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#kto-ma-uwazac\">Kto powinien uwa\u017ca\u0107 na diet\u0119 bardzo bogat\u0105 w b\u0142onnik?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#dieta-a-badania\">Dieta bogata w b\u0142onnik a badania<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#zakonczenie\">Zako\u0144czenie<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"na-czym-polega\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 na czym polega?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieta bogata w b\u0142onnik to model \u017cywieniowy, w kt\u00f3rym fundament codziennego menu stanowi\u0105 nieprzetworzone lub niskoprzetworzone produkty pochodzenia ro\u015blinnego. Wed\u0142ug wytycznych \u015awiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urz\u0119du ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) prawid\u0142owo zbilansowana dieta doros\u0142ego cz\u0142owieka powinna dostarcza\u0107 co najmniej 25 g b\u0142onnika pokarmowego na dob\u0119. W praktyce terapeutycznej i profilaktyce metabolicznej cz\u0119sto d\u0105\u017cy si\u0119 do warto\u015bci rz\u0119du 30\u201335 g dziennie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wbrew powszechnemu mitowi, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-ubogoresztkowa-bezresztkowa-na-czym-polega-co-jesc-a-czego-unikac\/\">dieta bogatoresztkowa<\/a> nie polega na jedzeniu wy\u0142\u0105cznie suchych otr\u0119b\u00f3w czy restrykcyjnych wyrzeczeniach. Chodzi o naturaln\u0105 obfito\u015b\u0107: zamian\u0119 produkt\u00f3w z bia\u0142ej, oczyszczonej m\u0105ki na wyroby pe\u0142noziarniste, regularne w\u0142\u0105czanie do menu warzyw, owoc\u00f3w, nasion ro\u015blin str\u0105czkowych oraz orzech\u00f3w i pestek. Co kluczowe, aby dieta ta spe\u0142nia\u0142a swoj\u0105 prozdrowotn\u0105 rol\u0119, musi jej towarzyszy\u0107 odpowiednia poda\u017c p\u0142yn\u00f3w. B\u0142onnik potrzebuje wody, by w\u0142a\u015bciwie pe\u0142ni\u0107 swoje fizjologiczne zadania w przewodzie pokarmowym.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/pakiet-zdrowe-jelita\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"800\" height=\"200\" data-id=\"22066\" src=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1.jpg\" alt=\"Pakiet zdrowe jelita banerek\" class=\"wp-image-22066\" srcset=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1.jpg 800w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1-768x192.jpg 768w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1-150x38.jpg 150w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1-300x75.jpg 300w, https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/Pakiet-zdrowe-jelita-1-696x174.jpg 696w\" sizes=\"auto, (max-width: 800px) 100vw, 800px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-dziala\" class=\"wp-block-heading\"><strong>B\u0142onnik pokarmowy \u2013 jak dzia\u0142a w organizmie?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik pokarmowy (w\u0142\u00f3kno pokarmowe) to zr\u00f3\u017cnicowana grupa ro\u015blinnych wielocukr\u00f3w oraz substancji niecukrowych, kt\u00f3re s\u0105 oporne na dzia\u0142anie ludzkich enzym\u00f3w trawiennych. Oznacza to, \u017ce przechodzi on przez \u017co\u0142\u0105dek i jelito cienkie w postaci praktycznie nienaruszonej, a swoje kluczowe role zaczyna pe\u0142ni\u0107 w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W \u017cywno\u015bci wyst\u0119puj\u0105 dwie g\u0142\u00f3wne frakcje b\u0142onnika: rozpuszczalna oraz nierozpuszczalna w wodzie, a ka\u017cda z nich ma odmienne w\u0142a\u015bciwo\u015bci:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Regulacja perystaltyki i rytmu wypr\u00f3\u017cnie\u0144:<\/strong> Frakcja nierozpuszczalna dzia\u0142a niczym naturalna \u201eszczotka\u201d w jelitach \u2013 ch\u0142onie wod\u0119, zwi\u0119ksza obj\u0119to\u015b\u0107 mas ka\u0142owych i mechanicznie stymuluje \u015bciany przewodu pokarmowego, skracaj\u0105c czas pasa\u017cu jelitowego i zapobiegaj\u0105c uci\u0105\u017cliwym zaparciom.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Gospodarka glukozowa i lipidowa:<\/strong> Frakcja rozpuszczalna, pod wp\u0142ywem wody tworzy w \u017co\u0142\u0105dku i jelitach lepkie \u017cele. Dzi\u0119ki temu spowalnia opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka oraz wch\u0142anianie w\u0119glowodan\u00f3w, co zapobiega gwa\u0142townym skokom glukozy i wyrzutom insuliny po posi\u0142ku. Ponadto wi\u0105\u017ce kwasy \u017c\u00f3\u0142ciowe, u\u0142atwiaj\u0105c obni\u017cenie st\u0119\u017cenia \u201ez\u0142ego\u201d cholesterolu (LDL) we krwi.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wi\u0119cej o tym, jak poszczeg\u00f3lne frakcje w\u0142\u00f3kna wspieraj\u0105 mikroflor\u0119 i chroni\u0105 uk\u0142ad pokarmowy, przeczytasz w poradniku: <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/jedz-blonnik-twoje-jelita-beda-ci-wdzieczne\/\">B\u0142onnik pokarmowy \u2013 co to jest, jakie pe\u0142ni funkcje? \u0179r\u00f3d\u0142a b\u0142onnika w diecie<\/a>, kt\u00f3ry kompleksowo omawia wp\u0142yw w\u0142\u00f3kna pokarmowego na mikrobiom.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"co-jesc\" class=\"wp-block-heading\"><strong>\u017bywno\u015b\u0107 bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na b\u0142onnik jest urozmaicona dieta bazuj\u0105ca na produktach g\u0119stych od\u017cywczo. Poni\u017csza tabela przedstawia najbogatsze grupy produkt\u00f3w oraz ich zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika w 100 g:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><strong>Grupa produkt\u00f3w<\/strong><\/td><td><strong>Przyk\u0142ady (zawarto\u015b\u0107 b\u0142onnika w 100g)<\/strong><\/td><td><strong>Rola w diecie<\/strong><\/td><\/tr><tr><td>Nasiona i orzechy<\/td><td>Nasiona chia (~34g)<br>Siemi\u0119 lniane (~27g)<br>Migda\u0142y (~12,5g)<br>Pestki dyni (~6g)<\/td><td>Skoncentrowane \u017ar\u00f3d\u0142o b\u0142onnika, kwas\u00f3w omega-3 i minera\u0142\u00f3w<\/td><\/tr><tr><td>Otr\u0119by i zbo\u017ca pe\u0142noziarniste<\/td><td>Otr\u0119by pszenne (~42g)<br>Otr\u0119by owsiane (~15g)<br>P\u0142atki owsiane (~10g)<br>Kasza gryczana (~6g)<\/td><td>Poda\u017c frakcji nierozpuszczalnej, beta-glukan\u00f3w oraz witamin z grupy B<\/td><\/tr><tr><td>Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych<\/td><td>Czerwona soczewica (~9g)<br>Ciecierzyca (~8g)<br>Fasola bia\u0142a (~7g)<\/td><td>Doskona\u0142e po\u0142\u0105czenie b\u0142onnika rozpuszczalnego i bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/td><\/tr><tr><td>Warzywa<\/td><td>Karczochy (~5,4g)<br>Zielony groszek (~5g)<br>Broku\u0142y (~2,6g)<br>Marchew (~2,8g)<\/td><td>B\u0142onnik po\u0142\u0105czony z przeciwutleniaczami i wod\u0105<\/td><\/tr><tr><td>Owoce<\/td><td>Maliny (~6,5g)<br>Je\u017cyny (~5,3g)<br>Gruszki (~3,1g)<br>Jab\u0142ka (~2,4g)<\/td><td>\u0179r\u00f3d\u0142o pektyn wspomagaj\u0105cych metabolizm cholesterolu<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h3 id=\"prosta-zamiana\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Prosta zamiana \u2013 jak podmieni\u0107 produkty na co dzie\u0144?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zwi\u0119kszenie ilo\u015bci b\u0142onnika nie wymaga rewolucji kuchennej \u2013 wystarczy wprowadzi\u0107 drobne zamienniki:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bia\u0142e pieczywo pszenne \u2794 Chleb \u017cytni na zakwasie \/ pieczywo razowe graham<\/li>\n\n\n\n<li>Bia\u0142y ry\u017c \u2794 Kasza gryczana, p\u0119czak lub ry\u017c br\u0105zowy<\/li>\n\n\n\n<li>Klasyczny makaron pszenny \u2794 Makaron pe\u0142noziarnisty lub makaron ze str\u0105czk\u00f3w (np. z czerwonej soczewicy)<\/li>\n\n\n\n<li>S\u0142odkie p\u0142atki \u015bniadaniowe \u2794 P\u0142atki owsiane g\u00f3rskie z dodatkiem siemienia lnianego<\/li>\n\n\n\n<li>Sok owocowy \u2794 Ca\u0142y owoc zjadany ze sk\u00f3rk\u0105 (np. jab\u0142ko, gruszka)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-komponowac\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak komponowa\u0107 posi\u0142ki bogate w b\u0142onnik?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Skomponowanie posi\u0142ku bogatego w b\u0142onnik wcale nie wymaga aptekarskiej wagi ani liczenia ka\u017cdego grama. Chodzi przede wszystkim o w\u0142a\u015bciw\u0105 architektur\u0119 dania \u2013 takie po\u0142\u0105czenie sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3re zapewnia d\u0142ugotrwa\u0142e uczucie syto\u015bci, zapobiega zjazdom energetycznym po jedzeniu i naturalnie wspiera <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/mikrobiota-jelitowa\/\">mikrobiot\u0119 jelitow\u0105<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">B\u0142onnik dzia\u0142a najefektywniej wtedy, gdy pochodzi z ca\u0142ej, r\u00f3\u017cnorodnej matrycy ro\u015blinnej. W praktyce oznacza to budowanie posi\u0142k\u00f3w wok\u00f3\u0142 kilku prostych filar\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Baza obj\u0119to\u015bciowa, czyli warzywa i owoce:<\/strong> Powinny stanowi\u0107 trzon wi\u0119kszo\u015bci da\u0144. \u0141\u0105cz\u0105 w sobie frakcje rozpuszczalne (np. pektyny), celuloz\u0119 oraz du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 wody. Taki miks delikatnie wype\u0142nia \u017co\u0142\u0105dek, spowalnia opr\u00f3\u017cnianie przewodu pokarmowego i wysy\u0142a do m\u00f3zgu czytelny sygna\u0142 syto\u015bci, zanim zd\u0105\u017cysz si\u0119 przeje\u015b\u0107.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>W\u0119glowodany z\u0142o\u017cone zamiast oczyszczonych:<\/strong> Grube kasze (p\u0119czak, gryczana), br\u0105zowy ry\u017c, p\u0142atki owsiane czy pieczywo \u017cytnie na zakwasie wprowadzaj\u0105 do posi\u0142ku twarde w\u0142\u00f3kna nierozpuszczalne oraz beta-glukany. W przeciwie\u0144stwie do bia\u0142ej m\u0105ki tworz\u0105 one w przewodzie pokarmowym struktur\u0119 spowalniaj\u0105c\u0105 trawienie, dzi\u0119ki czemu glukoza uwalnia si\u0119 do krwi stopniowo i stabilnie.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Bia\u0142ko ze str\u0105czk\u00f3w jako naturalny sprzymierzeniec:<\/strong> Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola) to kulinarny fenomen \u2013 \u0142\u0105cz\u0105 syc\u0105ce bia\u0142ko z pot\u0119\u017cn\u0105 dawk\u0105 fermentuj\u0105cego w\u0142\u00f3kna i skrobi opornej. Docieraj\u0105c do jelita grubego, staj\u0105 si\u0119 bezpo\u015brednim paliwem dla po\u017cytecznych bakterii, kt\u00f3re przekszta\u0142caj\u0105 je w chroni\u0105ce jelita kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowe kwasy t\u0142uszczowe (SCFA)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"praktyczne-sposoby\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Praktyczne sposoby na zwi\u0119kszenie poda\u017cy b\u0142onnika w codziennych posi\u0142kach<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podniesienie zawarto\u015bci w\u0142\u00f3kna pokarmowego w diecie nie wymaga drastycznych modyfikacji dotychczasowych nawyk\u00f3w kulinarnych. Wystarczy wzbogaci\u0107 tradycyjne potrawy o sk\u0142adniki charakteryzuj\u0105ce si\u0119 wysok\u0105 g\u0119sto\u015bci\u0105 od\u017cywcz\u0105 oraz znaczn\u0105 zawarto\u015bci\u0105 frakcji b\u0142onnikowych:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wzbogacanie da\u0144 \u015bniadaniowych o nasiona oleiste:<\/strong> Dodanie jednej \u0142y\u017cki \u015bwie\u017co mielonego siemienia lnianego lub nasion chia do owsianki, fermentowanych produkt\u00f3w mlecznych b\u0105d\u017a koktajli istotnie zwi\u0119ksza pul\u0119 b\u0142onnika rozpuszczalnego.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Maksymalizacja udzia\u0142u warzyw w posi\u0142kach kanapkowych:<\/strong> Pojedynczy dodatek warzywny warto zast\u0105pi\u0107 kompozycj\u0105 o wi\u0119kszej obj\u0119to\u015bci. Zastosowanie li\u015bciastych warzyw zielonych (takich jak rukola, roszponka czy szpinak) w po\u0142\u0105czeniu z chrupi\u0105cymi warzywami korzeniowymi i psiankowatymi istotnie podnosi g\u0119sto\u015b\u0107 od\u017cywcz\u0105 posi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dodatek nasion i orzech\u00f3w do da\u0144 g\u0142\u00f3wnych:<\/strong> Wprowadzenie pestek dyni, s\u0142onecznika lub sezamu do zup krem\u00f3w, sa\u0142atek czy da\u0144 m\u0105cznych zwi\u0119ksza udzia\u0142 frakcji nierozpuszczalnych b\u0142onnika, dostarczaj\u0105c jednocze\u015bnie niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych oraz mikroelement\u00f3w.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cz\u0119\u015bciowe zast\u0119powanie produkt\u00f3w mi\u0119snych str\u0105czkami:<\/strong> Wprowadzenie ugotowanej czerwonej soczewicy lub zblendowanej bia\u0142ej fasoli do sos\u00f3w pomidorowych, da\u0144 jednogarnkowych i zup pozwala na dyskretne zwi\u0119kszenie poda\u017cy skrobi opornej i b\u0142onnika bez zasadniczej zmiany profilu smakowego potrawy.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Spo\u017cywanie warzyw i owoc\u00f3w wraz ze sk\u00f3rk\u0105:<\/strong> W przypadku surowc\u00f3w, kt\u00f3rych anatomia na to pozwala (np. jab\u0142ka, gruszki, m\u0142ode warzywa korzeniowe), zaleca si\u0119 rezygnacj\u0119 z obierania. Zewn\u0119trzne warstwy tkanek ro\u015blinnych koncentruj\u0105 najwi\u0119ksze ilo\u015bci celulozy, ligniny oraz polifenoli o dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 przepisy i przyk\u0142adowe posi\u0142ki<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Oto prosty, zbilansowany plan dnia, kt\u00f3ry dostarcza ponad 30 g b\u0142onnika:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>\u015aniadanie: Nocna owsianka z owocami le\u015bnymi i chia<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Sk\u0142adniki:<\/em> 5 \u0142y\u017cek p\u0142atk\u00f3w owsianych g\u00f3rskich, 1 \u0142y\u017cka nasion chia, szklanka jogurtu naturalnego lub napoju sojowego, gar\u015b\u0107 malin (\u015bwie\u017cych lub mro\u017conych), \u0142y\u017ceczka orzech\u00f3w w\u0142oskich.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Przygotowanie:<\/em> P\u0142atki i nasiona chia zalej jogurtem wieczorem i wstaw do lod\u00f3wki. Rano posyp owocami i posiekanymi orzechami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Obiad: Rozgrzewaj\u0105ca miska z ciecierzyc\u0105 i kasz\u0105 gryczan\u0105<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Sk\u0142adniki:<\/em> \u00bd szklanki ugotowanej kaszy gryczanej, \u00bd puszki ciecierzycy (przep\u0142ukanej), r\u00f3\u017cyczki broku\u0142a gotowane na parze, pomidorki koktajlowe, pieczona marchewka w zio\u0142ach, sos na bazie \u0142y\u017cki oliwy z oliwek, soku z cytryny i odrobiny musztardy.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Przygotowanie:<\/em> W misce u\u0142\u00f3\u017c ciep\u0142\u0105 kasz\u0119, ciecierzyc\u0119 oraz warzywa, skrop przygotowanym dressingiem.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Kolacja: \u015ar\u00f3dziemnomorska sa\u0142atka z pieczywem \u017cytnim<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Sk\u0142adniki:<\/em> Du\u017ca gar\u015b\u0107 miksu sa\u0142at (lub szpinaku baby), \u00bd kostki sera feta lub tofu, \u00bd puszki bia\u0142ej fasoli, og\u00f3rek, papryka czerwona, nasiona s\u0142onecznika, 2 kromki razowego chleba \u017cytniego.<\/li>\n\n\n\n<li><em>Przygotowanie:<\/em> Warzywa pokr\u00f3j, wymieszaj z fasol\u0105 i serem, posyp upra\u017conym s\u0142onecznikiem. Zjedz z pieczywem razowym.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Przek\u0105ska<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>S\u0142upki z marchewki i selera naciowego maczane w 2 \u0142y\u017ckach domowego hummusu, albo jedno \u015brednie jab\u0142ko zjedzone w ca\u0142o\u015bci ze sk\u00f3rk\u0105 wraz z ma\u0142\u0105 gar\u015bci\u0105 migda\u0142\u00f3w.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"jak-zwiekszyc\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Jak zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika w diecie bez dolegliwo\u015bci?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gwa\u0142towne przej\u015bcie z diety zachodniej (ubogiej w b\u0142onnik) na model wysokob\u0142onnikowy to najcz\u0119stszy b\u0142\u0105d, kt\u00f3ry skutkuje wzd\u0119ciami, b\u00f3lami brzucha, gazami i uczuciem przelewania. Aby zaadaptowa\u0107 przew\u00f3d pokarmowy bez przykrych niespodzianek:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wprowadzaj zmiany stopniowo<\/strong>: Zwi\u0119kszaj poda\u017c b\u0142onnika ma\u0142ymi krokami na przestrzeni 2\u20134 tygodni (np. najpierw zamie\u0144 pieczywo, po kilku dniach dodaj \u0142y\u017ceczk\u0119 siemienia, w kolejnym tygodniu w\u0142\u0105cz str\u0105czki).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pij du\u017co wody<\/strong> (kluczowa zasada!): B\u0142onnik wi\u0105\u017ce znaczne ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w. Spo\u017cywanie du\u017cej ilo\u015bci w\u0142\u00f3kna przy niskim nawodnieniu mo\u017ce przynie\u015b\u0107 odwrotny skutek do zamierzonego i doprowadzi\u0107 do bolesnych zapar\u0107. Wypijaj minimum 2\u20132,5 litra p\u0142yn\u00f3w na dob\u0119.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Odpowiednio przygotowuj str\u0105czki<\/strong>: Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych mocz przez noc, gotuj bez przykrycia w \u015bwie\u017cej wodzie, a na pocz\u0105tku wybieraj te l\u017cejsze dla uk\u0142adu pokarmowego (czerwon\u0105 soczewic\u0119 czy tofu)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zadbaj o ruch<\/strong>: Umiarkowana aktywno\u015b\u0107 fizyczna (np. regularne spacery) w naturalny spos\u00f3b pobudza motoryk\u0119 jelit i wspomaga usuwanie nagromadzonych gaz\u00f3w.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 id=\"dla-dzieci\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Dieta bogata w b\u0142onnik dla dzieci \u2013 o czym pami\u0119ta\u0107?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uk\u0142ad pokarmowy dzieci, szczeg\u00f3lnie tych najm\u0142odszych, r\u00f3\u017cni si\u0119 fizjologicznie od organizmu doros\u0142ego:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mniejsza pojemno\u015b\u0107 \u017co\u0142\u0105dka<\/strong>: Dieta zbyt bogata w b\u0142onnik jest bardzo syc\u0105ca i ma nisk\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 kaloryczn\u0105. Mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce dziecko szybko poczuje si\u0119 pe\u0142ne, zanim dostarczy sobie energii i sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych niezb\u0119dnych do prawid\u0142owego wzrostu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ograniczenie wch\u0142aniania minera\u0142\u00f3w<\/strong>: Nadmiar b\u0142onnika (zw\u0142aszcza fitian\u00f3w obecnych w otr\u0119bach) mo\u017ce ogranicza\u0107 wch\u0142anianie \u017celaza, wapnia i cynku, co zwi\u0119ksza ryzyko niedokrwisto\u015bci czy zaburze\u0144 mineralizacji ko\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Indywidualne normy<\/strong>: U dzieci zapotrzebowanie na b\u0142onnik jest ni\u017csze i wynosi orientacyjnie od 10 g do 19\u201321 g\/dob\u0119 w zale\u017cno\u015bci od wieku. Podstaw\u0105 diety najm\u0142odszych powinny by\u0107 owoce, gotowane warzywa i delikatniejsze produkty zbo\u017cowe (p\u0142atki owsiane, pieczywo graham), a nie agresywne otr\u0119by pszenne czy surowe str\u0105czki w du\u017cych ilo\u015bciach<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 id=\"kto-ma-uwazac\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Kto powinien uwa\u017ca\u0107 na diet\u0119 bardzo bogat\u0105 w b\u0142onnik?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cho\u0107 b\u0142onnik jest filarem zdrowia publicznego, istniej\u0105 jednostki chorobowe, w kt\u00f3rych konieczne jest czasowe lub sta\u0142e ograniczenie jego poda\u017cy (stosowanie tzw. diety \u0142atwostrawnej z ograniczeniem b\u0142onnika):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zaostrzenia nieswoistych zapale\u0144 jelit (<a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wrzodziejace-zapalenie-jelita-grubego-wzjg\/\">WZJG<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/choroba-lesniowskiego-crohna-ciezka-choroba-o-wielu-twarzach\/\">choroba Le\u015bniowskiego-Crohna<\/a>): W fazie ostrej szorstki b\u0142onnik mo\u017ce dra\u017cni\u0107 zmienion\u0105 zapalnie \u015bluz\u00f3wk\u0119 i nasila\u0107 krwawienia oraz biegunki.<\/li>\n\n\n\n<li>Choroba wrzodowa \u017co\u0142\u0105dka i dwunastnicy, ostry nie\u017cyt \u017co\u0142\u0105dka: Mechaniczne pobudzanie wydzielania kwasu solnego przez frakcje nierozpuszczalne bywa niewskazane.<\/li>\n\n\n\n<li>Zw\u0119\u017cenia i pooperacyjne stany przewodu pokarmowego: Du\u017ca obj\u0119to\u015b\u0107 stolca niesie ryzyko niedro\u017cno\u015bci mechanicznej.<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/zespol-jelita-nadwrazliwego-objawy-diagnostyka-leczenie\/\">Zesp\u00f3\u0142 jelita dra\u017cliwego<\/a> (IBS): U cz\u0119\u015bci pacjent\u00f3w z IBS fermentuj\u0105ce frakcje b\u0142onnika (tzw. FODMAP) nasilaj\u0105 b\u00f3le brzucha i wzd\u0119cia, tacy pacjenci cz\u0119sto lepiej toleruj\u0105 frakcje rozpuszczalne (np. nasiona babki) ni\u017c otr\u0119by pszenne.<\/li>\n\n\n\n<li>Osoby starsze i niedo\u017cywione: Gdzie priorytetem jest \u0142atwa przyswajalno\u015b\u0107 kalorii i bia\u0142ka, a nie szybkie uczucie syto\u015bci<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>&gt;&gt; Przeczytaj te\u017c:<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/deita-low-fodmap-a-ibs\/\"><strong>FODMAP a zesp\u00f3\u0142 jelita dra\u017cliwego (IBS) \u2013 czym s\u0105 i jak wp\u0142ywaj\u0105 na jelita?<\/strong><\/a><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"dieta-a-badania\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Dieta bogata w b\u0142onnik a badania<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zanim zdecydujesz si\u0119 na radykaln\u0105 rewolucj\u0119 w jad\u0142ospisie, zw\u0142aszcza je\u015bli od d\u0142u\u017cszego czasu zmagasz si\u0119 z b\u00f3lami brzucha, nieregularnym rytmem wypr\u00f3\u017cnie\u0144, wzd\u0119ciami czy utrat\u0105 masy cia\u0142a \u2013 skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub do\u015bwiadczonym dietetykiem klinicznym.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dolegliwo\u015bci jelitowe nie zawsze wynikaj\u0105 ze \u201ezbyt ma\u0142ej ilo\u015bci b\u0142onnika\u201d. Mog\u0105 by\u0107 sygna\u0142em stan\u00f3w zapalnych, dysbiozy, celiakii lub zespo\u0142u z\u0142ego wch\u0142aniania. Lekarz pomo\u017ce dobra\u0107 odpowiedni\u0105 diagnostyk\u0119 laboratoryjn\u0105 (zleci np. <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/morfologia-krwi-c55\">morfologi\u0119 krwi<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/ferrytyna-l05\">st\u0119\u017cenie ferrytyny<\/a>, poziom <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/badanie\/kalprotektyna-w-kale-ilosciowo\">kalprotektyny w kale<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.alab.pl\/pakiet\/celiakia-pakiet-diagnostyczny\">badania w kierunku celiakii<\/a> czy testy mikrobiologiczne), co pozwoli wykluczy\u0107 powa\u017cniejsze schorzenia i bezpiecznie dopasowa\u0107 gramatur\u0119 oraz rodzaj w\u0142\u00f3kna pokarmowego do indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci Twojego organizmu.<\/p>\n\n\n\n<h2 id=\"zakonczenie\" class=\"wp-block-heading\"><strong>Zako\u0144czenie<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieta bogata w b\u0142onnik mo\u017ce by\u0107 wa\u017cnym elementem zdrowego sposobu \u017cywienia, ale jej wprowadzanie powinno odbywa\u0107 si\u0119 stopniowo i z uwzgl\u0119dnieniem indywidualnej tolerancji organizmu. Warto opiera\u0107 jad\u0142ospis na r\u00f3\u017cnorodnych, mo\u017cliwie ma\u0142o przetworzonych produktach ro\u015blinnych i pami\u0119ta\u0107 o odpowiednim nawodnieniu. Je\u015bli jednak mimo zmian w diecie utrzymuj\u0105 si\u0119 b\u00f3le brzucha, wzd\u0119cia, nieprawid\u0142owy rytm wypr\u00f3\u017cnie\u0144 lub inne niepokoj\u0105ce objawy, nie nale\u017cy przypisywa\u0107 ich wy\u0142\u0105cznie niedoborowi b\u0142onnika. Skonsultuj si\u0119 z lekarzem, kt\u00f3ry w razie potrzeby dobierze odpowiednie badania laboratoryjne i pomo\u017ce ustali\u0107 przyczyn\u0119 dolegliwo\u015bci.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Bibliografia<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Stephen, A. M. et al. (2017). <em>Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>Reynolds, A. et al. (2019). <em>Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>Gill, S. K. et al. (2021). <em>Dietary fibre in gastrointestinal health and disease<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>McRorie, J. W. Jr. et al. (2017). <em>Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li>Brown, L. et al. (1999). <em>Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis<\/em>.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":193,"featured_media":33159,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[17],"tags":[],"coauthors":[236],"class_list":["post-33219","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-dieta"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.6 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107 i jak j\u0105 stosowa\u0107?<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107 i jak j\u0105 stosowa\u0107?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-06T07:06:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-06T07:14:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1925\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1285\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Matylda Konowrocka\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Matylda Konowrocka\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label3\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data3\" content=\"Matylda Konowrocka\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107 i jak j\u0105 stosowa\u0107?","description":"Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107 i jak j\u0105 stosowa\u0107?","og_description":"Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.","og_url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/","og_site_name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria","article_published_time":"2026-10-06T07:06:34+00:00","article_modified_time":"2026-10-06T07:14:40+00:00","og_image":[{"width":1925,"height":1285,"url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Matylda Konowrocka","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Matylda Konowrocka","Szacowany czas czytania":"14 minut","Written by":"Matylda Konowrocka"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/"},"author":{"name":"Matylda Konowrocka","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/43285e5cac253c3040e9ed8cf60be5e7"},"headline":"Dieta bogata w b\u0142onnik","datePublished":"2026-10-06T07:06:34+00:00","dateModified":"2026-10-06T07:14:40+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/"},"wordCount":2697,"publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg","articleSection":["Dieta i suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/","name":"Dieta bogata w b\u0142onnik \u2013 co je\u015b\u0107 i jak j\u0105 stosowa\u0107?","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg","datePublished":"2026-10-06T07:06:34+00:00","dateModified":"2026-10-06T07:14:40+00:00","description":"Sprawd\u017a, jakie produkty s\u0105 bogate w b\u0142onnik, jak zwi\u0119ksza\u0107 jego ilo\u015b\u0107 w diecie i kto powinien zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/Dieta-bogata_w_blonnik_cover.jpg","width":1925,"height":1285,"caption":"Dieta bogata_w_blonnik_cover"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/dieta-bogata-w-blonnik\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta bogata w b\u0142onnik"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#website","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#organization","name":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/alabek.jpg","width":1250,"height":1251,"caption":"Centrum Wiedzy ALAB laboratoria"},"image":{"@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/ALABlaboratoria"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/#\/schema\/person\/43285e5cac253c3040e9ed8cf60be5e7","name":"Matylda Konowrocka","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Matylda-Konowrocka-150x150.jpg187b5a2f4d844db165a201180de383c3","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Matylda-Konowrocka-150x150.jpg","contentUrl":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/Matylda-Konowrocka-150x150.jpg","caption":"Matylda Konowrocka"},"description":"Z wykszta\u0142cenia in\u017cynier \u017cywienia cz\u0142owieka i oceny \u017cywno\u015bci, absolwentka Szko\u0142y G\u0142\u00f3wnej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Szczeg\u00f3lnie interesuje si\u0119 zagadnieniami zwi\u0105zanymi z bezpiecze\u0144stwem \u017cywno\u015bci, systemem HACCP oraz in\u017cynieri\u0105 \u017cywno\u015bci i procesami produkcji w przemy\u015ble spo\u017cywczym.","url":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/author\/matylda-konowrocka\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33219","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/193"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33219"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33219\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":33230,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33219\/revisions\/33230"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33159"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33219"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33219"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33219"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.alab.pl\/centrum-wiedzy\/wp-json\/wp\/v2\/coauthors?post=33219"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}