Bor to pierwiastek, o którym mówi się rzadziej niż o wapniu. Tymczasem on także może odgrywać rolę w utrzymaniu zdrowia kości. Co jeszcze warto wiedzieć o właściwościach boru? Przeczytaj artykuł, aby poznać funkcje, właściwości i zastosowanie tego pierwiastka.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: >> Bor to pierwiastek śladowy, który może wpływać na procesy związane z metabolizmem kości (m.in. osteogenezą) i utrzymaniem masy kostnej. >> Zbyt mała podaż boru może wiązać się z mniej korzystnymi parametrami gospodarki kostnej. >> Sposobem na zwiększenie ilości boru w diecie jest regularne spożywanie produktów roślinnych bogatych w bor (m.in. owoców suszonych, warzyw, orzechów). >> W określonych sytuacjach można rozważyć suplementację boru, przy czym nie zaleca się jej rutynowo. |
Spis treści:
- Bor – co to za pierwiastek?
- Właściwości boru
- Bor – działanie w organizmie człowieka
- Gdzie występuje bor?
- Jakie są objawy niedoboru boru?
- Jak uzupełnić bor w organizmie?
- Bor – skutki uboczne i przeciwwskazania
- Bor: odpowiedzi na najczęstsze pytania (FAQ)
Bor – co to za pierwiastek?
Bor to półmetal, który występuje w naturze w postaci związanej z tlenem. Pod względem chemicznym przypomina węgiel i krzem, ponieważ tworzy borowodory (analogi krzemowodorów i węglowodorów).
Zalicza się do pierwiastków śladowych o potencjalnym znaczeniu biologicznym, jednak nie został uznany za składnik odżywczy niezbędny dla człowieka, ponieważ nie ustalono dla niego jednoznacznej funkcji biochemicznej ani nie opisano typowego zespołu niedoboru boru u ludzi.
Właściwości boru
Bor to pierwiastek, którego nigdy nie znaleziono w jego pierwiastkowym stanie w naturze – występuje głównie w postaci soli (boranów) lub kwasu borowego (B(OH)3). Związki boru (boraks, kwas borowy) były historycznie wykorzystywane jako środki konserwujące żywność, ponieważ mają zdolność hamowania wzrostu mikroorganizmów powodujących psucie się żywności. Obecnie w Unii Europejskiej są dopuszczone wyłącznie jako konserwanty ikry jesiotra (kawioru) w ściśle określonych ilościach.
Po spożyciu bor szybko się wchłania i w organizmie występuje głównie w postaci kwasu borowego. Zwykle nie odkłada się w większości tkanek, a jego nadmiar jest wydalany głównie z moczem. Relatywnie wyższe stężenia stwierdza się m.in. w kościach, a także we włosach i paznokciach).
Bor – działanie w organizmie człowieka
Bor wraz z wapniem może wpływać na procesy związane z metabolizmem kości, a pośrednio, poprzez gospodarkę mineralną, może mieć znaczenie także dla zdrowia zębów. Uznaje się go za mikroelement, który może odgrywać istotną rolę w osteogenezie i utrzymaniu masy kostnej. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w okresie okołomenopauzalnym i osób w wieku podeszłym.
Badania sugerują, że istnieje zależność między spożyciem boru a gęstością mineralną kości, a także, że jest to pierwiastek mający korzystny wpływ na mikroarchitekturę kości beleczkowej i wytrzymałość kości udowej.
>> Sprawdź również artykuł: Osteoporoza – cicha choroba kości
Co więcej, wskazuje się, że bor może mieć korzystny wpływ na regulację aktywności hormonów steroidowych (w tym estrogenu), funkcje poznawcze i odpowiedź układu immunologicznego. Wskazuje się również na to, że może wykazywać właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, jednak mechanizmy te wymagają dalszych badań.
Gdzie występuje bor?
Bor znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są:
- jabłka,
- gruszki,
- winogrona,
- brzoskwinie,
- śliwki,
- awokado,
- morele suszone.
Bor występuje również w warzywach (brokułach, marchewce, cebuli, burakach, kapuście), kaszy gryczanej i jaglanej, nasionach słonecznika, roślinach strączkowych, migdałach i orzechach (włoskich oraz laskowych).
Jakie są objawy niedoboru boru?
Bor może wpływać na procesy związane z osteogenezą i utrzymaniem masy kostnej, dlatego zbyt niska ilość boru w diecie może wiązać się z mniej korzystnymi parametrami gospodarki kostnej (np. demineralizacją kości). U ludzi nie opisano jednak typowego zespołu niedoboru boru. W badaniach eksperymentalnych sugerowano także, że zbyt mała ilość boru w diecie może wiązać się z gorszymi wynikami testów funkcji poznawczych (m.in. pogorszeniem koncentracji, pamięci krótkotrwałej), które poprawiały się po suplementacji.
Jak uzupełnić bor w organizmie?
Aby zapewnić odpowiednią ilość boru w diecie, warto wiedzieć, w jakich produktach jest bor? Jego dobrym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego (m.in. jabłka, gruszki, winogrona, brokuły, rośliny strączkowe, migdały). Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w skórce owoców. W związku z tym w celu zwiększenia spożycia boru, można unikać obierania owoców, które tego nie wymagają.
Innym rozwiązaniem jest suplementacja boru. Przy czym dla osób, które stosują urozmaiconą dietę i spożywają regularnie warzywa, owoce oraz orzechy, zazwyczaj nie jest ona konieczna. Nie ustalono oficjalnych norm zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla boru. Szacuje się, że typowe dzienne spożycie z diety wynosi około 1-3 mg, natomiast bezpieczny zakres średniego spożycia u dorosłych stanowi 1-13 mg/dobę.
Suplementacja boru może być rozważana jako wsparcie w kontekście zdrowia kości (np. przy osteopenii, osteoporozie) zwłaszcza u osób z niskim spożyciem boru, a także jako uzupełnienie diet eliminacyjnych (np. o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które zawierają mało owoców i warzyw). W niektórych badaniach u osób na diecie ubogiej w bor po suplementacji obserwowano także poprawę wybranych funkcji poznawczych (m.in. koncentracji). Przy czym należy zaznaczyć, że nie ma jednoznacznych zaleceń klinicznych dotyczących suplementacji boru – zaleca się, aby nie stosować jej rutynowo i skonsultować ze specjalistą.
Bor – skutki uboczne i przeciwwskazania
Jakie skutki uboczne ma bor? Mogą pojawić się one w przypadku niewłaściwie prowadzonej suplementacji i stosowania zbyt wysokich dawek. Dla dorosłych za górny poziom spożycia (UL, upper limit) przyjmuje się 20 mg/dobę. Zbyt wysokie dawki boru (zwłaszcza z suplementów lub przy narażeniu na borany, kwas borowy) mogą powodować m.in. dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (nudności, wymioty, biegunkę), bóle głowy oraz zmiany skórne (rumień, wysypkę, łuszczenie). Przy długotrwałym narażeniu na wysokie dawki w badaniach na zwierzętach opisywano również niekorzystny wpływ na układ rozrodczy, szczególnie u samców.
Suplementacja boru nie jest zalecana kobietom w ciąży i dzieciom. Pozostałe osoby powinny skonsultować ją ze specjalistą i pamiętać, że preparaty z borem należy przyjmować tylko przez określony, zazwyczaj krótki czas.
Z czym nie łączyć boru?
Nie zaleca się łączenia boru z dużymi dawkami żelaza i wapnia.
Bor: odpowiedzi na najczęstsze pytania (FAQ)
Poniżej przedstawiono odpowiedzi na najczęstsze pytania (FAQ) dotyczące boru.
Suplementacja boru jest zazwyczaj bezpieczna, o ile przestrzega się zaleceń dotyczących dawkowania i nie stosuje się jej rutynowo bez wskazań. Nie zaleca się jej kobietom ciężarnym ani dzieciom.
Kobiety w ciąży i dzieci nie powinny przyjmować boru.
Jednym z najlepszych źródeł boru są suszone owoce (szczególnie rodzynki, morele i śliwki).
Związki zawierające bor znalazły zastosowanie w medycynie, np. bortezomib – dwupeptydowa pochodna kwasu borowego. Jest to inhibitor proteasomu stosowany jako lek przeciwnowotworowy. Nie oznacza to jednak, że suplementacja boru ma działanie przeciwnowotworowe.
Nie ma podstaw, by traktować bor jako środek „detoksykujący”. W niektórych źródłach wskazuje się, że bor może pomóc w usuwaniu nadmiaru fluoru z organizmu, ale wymaga to dalszych badań.
Opieka merytoryczna: lek. Maria Wydra
Bibliografia
- Rababah T, Aludatt M, Gammoh S, Salameh FB, Magableh G, Almajwal A, Yücel S, Al-Rayyan Y, Al-Rayyan N. A pilot study investigating the influence of dietary boron levels on osteoporosis in postmenopausal women. Food Science & Nutrition 2024; 12(8): 5708-5721.
- Nielsen FH, Stoecker BJ. Boron and fish oil have different beneficial effects on strength and trabecular microarchitecture of bone. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2009; 23: 195–203.
- https://aptekarski.com/artykul/czy-macie-bor-najlepiej-taki-do-picia, dostęp: 12.01.2026
- Biţă, Andrei, et al. „New insights into boron essentiality in humans and animals.” International Journal of Molecular Sciences 23.16 (2022): 9147.
- https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/osteoporoza-cicha-choroba-kosci, dostęp: 12.01.2026
