Czy wiesz, że Twój organizm spala kalorie nawet wtedy, gdy śpisz lub leżysz na kanapie? To właśnie PPM – podstawowa przemiana materii – odpowiada za te procesy. Z artykułu dowiesz się, czym dokładnie jest PPM, jak ją obliczyć, dlaczego odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu i planowaniu diety oraz jak jej wartość wpływa na Twoje zdrowie i metabolizm.
Spis treści:
- Co to jest PPM (Podstawowa Przemiana Materii)?
- Jak obliczyć PPM?
- Podstawowa przemiana materii a odchudzanie
- Do czego można wykorzystać wskaźnik PPM?
- PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – często zadawane pytania
- PPM: podsumowanie
Co to jest PPM (Podstawowa Przemiana Materii)?
PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, jest również określana jako metabolizm podstawowy. PPM to najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących u człowieka: na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym w odpowiednich warunkach bytowania.
>> Sprawdź: Wiek metaboliczny – czym jest, od czego zależy i jak go obliczyć?
Przemiany te zapewniają dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych takich jak:
- praca układu oddechowego,
- praca układu krwionośnego,
- utrzymanie odpowiedniej, stałej temperatury ciała,
- budowa i odnowa tkanek.
Na podstawową przemianę materii wpływa wiele czynników np.: wiek, płeć, rozmiar ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia, funkcjonowanie gruczołów dokrewnych oraz czynniki genetyczne.
Jak obliczyć PPM?
PPM można obliczyć na kilka sposobów:
Kalkulator PPM – wzór Mifflina
| 🚺 PPM (kobiety)= 10W + 6,25H – 5A – 161 🚹 PPM (mężczyźni)= 10W + 6,25H – 5A + 5 Gdzie: W- masa ciała (kg); H- wzrost (cm); A- wiek (lat) |
Kalkulator PPM – wzór Harrisa-Benedicta
| 🚺 Kobiety [kcal/dobę]= 665,09 + 9,56W + 1,84H – 4,67 A 🚹Mężczyźni [kcal/dobę]= 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A Gdzie: W- masa ciała (kg); H- wzrost (cm); A- wiek (lat) |
Podstawowa przemiana materii a odchudzanie
PPM jest fundamentem planowania zdrowej redukcji masy ciała. Niezbędna w przypadku planowania diet redukcyjnych, zdrowotnych oraz sportowych. Na jej podstawie wyliczamy CPM, które jest niezbędne przy ustalaniu diety.
>> To może Ci się przydać: Nadwaga a otyłość – czym się różnią? Klasyfikacja, leczenie i konsekwencje otyłości
PPM to minimalna wartość energetyczna, bez której ciało nie może prawidłowo funkcjonować, nawet jeśli dana osoba nie wykonuje żadnej aktywności fizycznej.
W kontekście odchudzania, znajomość wartości PPM ma kluczowe znaczenie. Dlaczego? Ponieważ zbyt drastyczne ograniczenie kalorii poniżej poziomu PPM może prowadzić do:
- spowolnienia metabolizmu,
- utraty masy mięśniowej,
- niedoborów żywieniowych,
- zaburzeń hormonalnych,
- efektu jo-jo.
Aby prawidłowo dobrać wartość kaloryczną w dietach redukcyjnych, należy poznać swoją CPM (całkowitą przemianę materii), którą wylicza się następująco:
| CPM= PPM x PAL (PAL – współczynnik aktywności fizycznej, np. 1,2 dla trybu siedzącego, 1,6 dla umiarkowanego, 2,0 i więcej dla sportowców). |
Następnie, aby zaplanować dietę redukcyjną, stosuje się deficyt energetyczny – czyli spożywa się mniej kalorii niż wynosi CPM (o około 10-20% CPM)
>> Metabolizm zależy m.in. od hormonów. W ocenie poziomu hormonów regulujących apetyt pomocne mogą być odpowiednie badania:
Do czego można wykorzystać wskaźnik PPM?
Wskaźnik PPM możemy wykorzystać do obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM), czyli dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu możliwe jest precyzyjne dopasowanie ilości spożywanej energii do rzeczywistych potrzeb organizmu, z uwzględnieniem stylu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz celu żywieniowego – np. redukcji, utrzymania lub zwiększenia masy ciała.
PPM pełni rolę punktu wyjściowego w planowaniu każdej zbilansowanej diety. Wskaźnik PPM można wykorzystać do:
- planowania indywidualnego planu żywieniowego,
- kontroli masy ciała,
- planowania posiłków i rozkładu makroskładników,
- zarządzania metabolizmem poprzez regularne monitorowanie PPM (zmiany PPM mogą sugerować spowolnienie metabolizmu lub zmianę w składzie ciała).
>> Zobacz: BMI u dzieci – jak je obliczyć i dlaczego jest takie ważne?
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) – często zadawane pytania
Średnia wartość PPM u zdrowego dorosłego człowieka wynosi około 1 kcal na 1 kg masy siała na 1 godzinę. Natomiast każdy człowiek jest inny pod względem budowy ciała, masy ciała, wzrostu, co przekłada się na różne PPM. Dlatego PPM najlepiej obliczyć ze wzoru (np. Harrisa-Benedicta).
Nie. PPM to nie jest 0 kaloryczne. Warto to dobrze wyjaśnić. PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to minimalna ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do przeżycia w spoczynku. Zero kaloryczne (czyli brak dostarczanej energii) oznacza całkowite głodzenie, które prowadzi do spadku masy mięśniowej, spowolnienia metabolizmu i poważnych problemów zdrowotnych.
Potocznie zero kaloryczne jest często rozumiane jako ilość kalorii, którą powinniśmy przyjmować, aby utrzymać swoją masę ciała. W tym rozumieniu również nie są to tożsame pojęcia. Tak rozumiane zero kaloryczne uwzględnia PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej.
Na zwiększenie PPM wpływają:
>> Budowa masy mięśniowej – mięśnie spalają więcej kalorii nawet w spoczynku.
>> Regularna aktywność fizyczna – zwłaszcza siłowa i interwałowa.
>> Wystarczająca ilość snu – niedobór snu obniża tempo metabolizmu.
>> Zbilansowana dieta – dostarczająca białko i mikroelementy.
>> Unikanie głodówek – przewlekły niedobór kalorii spowalnia metabolizm.
Nie ma jednej wartości prawidłowej – PPM jest indywidualne i zależy od:
>> płci (mężczyźni mają zwykle wyższe),
>> wieku (z wiekiem PPM spada),
>> masy ciała i składu ciała (więcej mięśni = wyższe PPM),
>> wzrostu.
Wartość PPM nie powinna być przekraczana w dół – czyli kaloryczność diety nie może być niższa niż PPM. Zbyt niskie spożycie kalorii (< PPM):
>> spowalnia metabolizm,
>> prowadzi do utraty mięśni,
>> obniża odporność i gospodarkę hormonalną,
>> zwiększa ryzyko efektu jo-jo.
PPM: podsumowanie
Podstawowa przemiana materii (PPM) to absolutna podstawa każdej skutecznej i bezpiecznej diety – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na masie, czy po prostu utrzymać zdrowy styl życia. Znając swoje PPM, możesz świadomie zarządzać kaloriami, unikać błędów żywieniowych i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Nie opieraj diety na zgadywaniu – oblicz swoją PPM i CPM, a następnie skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą żywieniowym, by dobrać plan żywieniowy dopasowany do Twoich potrzeb.
Źródła
- „Przewodnik do ćwiczeń z żywienia człowieka” pod redakcją Ewy Sicińskiej, Doroty Czerwińskiej i Barbary Pietruszki; SGGW
- Normy żywienia dla populacji Polski – Instytut Żywności i Żywienia
- WHO Technical Report Series 724: Energy and Protein Requirements
- National Institute of Health (NIH)
