Współautorką artykułu jest Matylda Konowrocka, studentka SGGW Wydziału Żywienia Człowieka, kierunek Żywienie człowieka i ocena żywności.
Jogurt naturalny to jeden z najbardziej wartościowych produktów fermentowanych, który od wieków cieszy się uznaniem ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. W dzisiejszych czasach, gdy rynek oferuje ogromną różnorodność produktów mlecznych, wybór odpowiedniego jogurtu może stanowić wyzwanie. Czy wiesz, jak rozpoznać jogurt o najlepszym składzie i jakie konkretne korzyści zdrowotne może przynieść jego regularne spożywanie? Poznaj sekrety wyboru idealnego jogurtu naturalnego i odkryj, dlaczego powinien znaleźć się w Twojej codziennej diecie.
| Z artykułu dowiesz się: >> jakie są właściwości odżywcze i lecznicze jogurtu naturalnego, >> które witaminy i składniki mineralne zawiera jogurt, >> jak jogurt wpływa na zdrowie układu pokarmowego i odporność, >> na co zwrócić uwagę przy wyborze jogurtu w sklepie, >> jakie kryteria decydują o jakości jogurtu naturalnego, >> przed czym należy się wystrzegać podczas zakupu. |
Spis treści:
- Właściwości jogurtu naturalnego
- Zalety jogurtu naturalnego
- Jak wybrać jogurty naturalne z dobrym składem? Praktyczne wskazówki
- Właściwości jogurtu naturalnego: o czym należy pamiętać przez zakupem?
- Podsumowanie
Właściwości jogurtu naturalnego
Jogurt naturalny – właściwości odżywcze
Jogurt naturalny, szczególnie o zawartości tłuszczu 2%, to produkt niskokaloryczny – porcja 100 g dostarcza około 60 kcal. Zawiera wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko, niezbędne do regeneracji tkanek i utrzymania masy mięśniowej. Zawartość węglowodanów jest stosunkowo niska, co czyni go odpowiednim składnikiem diety osób dbających o kontrolę glikemii.
Jogurt jest również źródłem wielu witamin, m.in.:
- witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminy B2 i witaminy B12), które uczestniczą w przemianach energetycznych i funkcjonowaniu układu nerwowego,
- witaminy A, D i E, wspierające odporność, zdrowie skóry oraz prawidłowe widzenie,
- witamina K2, która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi oraz w metabolizmie kostnym.
Bogactwo składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor i potas, czyni jogurt cennym produktem w profilaktyce osteoporozy i nadciśnienia. Zawarty w jogurcie wapń charakteryzuje się wysoką biodostępnością dzięki obecności laktozy i odpowiedniemu pH produktu.
>> Przeczytaj: Witamina E – tokoferol
| Podsumowanie właściwości odżywczych: >> niskokaloryczny – 60 kcal/100g, >> bogate w pełnowartościowe białko, >> źródło witamin B2, B12, A, D, E i K2, >> wysokobiodostępny wapń, fosfor i potas, >> niski indeks glikemiczny. |
Jogurt naturalny – właściwości lecznicze
Jogurt naturalny jest produktem fermentowanym, co oznacza, że powstaje w wyniku działania bakterii mlekowych (głównie Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus). W trakcie fermentacji dochodzi do wytwarzania kwasu mlekowego, który zakwasza środowisko jelit, utrudniając rozwój niekorzystnych bakterii gnilnych.
Regularne spożywanie jogurtu naturalnego przynosi szereg korzyści zdrowotnych:
- obniża poziom cholesterolu LDL – poprzez wpływ bakterii fermentacyjnych na metabolizm tłuszczów i syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA).
- wspomaga perystaltykę jelit – dzięki pobudzeniu wydzielania soków trawiennych i zwiększeniu produkcji śliny.
- wzmacnia mikroflorę jelitową, co sprzyja lepszej odporności i redukcji stanów zapalnych.
- zmniejsza objawy nietolerancji laktozy – bakterie fermentujące rozkładają część laktozy, czyniąc jogurt lepiej tolerowanym przez osoby z jej nietolerancją.
- wspiera odporność – poprzez działanie immunomodulujące niektórych szczepów probiotycznych.
- chroni przed osteoporozą – poprawiając wchłanianie wapnia i fosforu oraz stymulując syntezę osteokalcyny (zależnej od witaminy K2).
Dodatkowo niektóre badania epidemiologiczne sugerują, że regularne spożycie jogurtu może być związane z redukcją ryzyka raka jelita grubego, choć zależność ta wymaga dalszych badań.
>> Sprawdź: Suplementacja witaminy D – co to dokładnie oznacza?
| Podsumowanie właściwości leczniczych: >> zawiera żywe kultury bakterii probiotycznych, >> obniża cholesterol LDL, >> wspomaga trawienie i perystaltykę jelit, >> wzmacnia mikroflorę jelitową i odporność, >> pomaga w nietolerancji laktozy, >> wspiera profilaktykę osteoporozy, >> może redukować ryzyko raka jelita grubego. |
>> Chcesz sprawdzić stan flory jelitowej? Takie badanie możesz zrobić w ALAB laboratoria:
Zalety jogurtu naturalnego
Jogurt naturalny jest jednym z najbardziej wartościowych produktów fermentowanych, cenionym zarówno za walory odżywcze, jak i prozdrowotne. Jego regularne spożywanie może przynosić korzyści w zakresie profilaktyki wielu chorób oraz wspierania ogólnego stanu zdrowia.
1. Wysoka wartość odżywcza
Jogurt naturalny jest źródłem:
- pełnowartościowego białka, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów,
- nisko przetworzonych węglowodanów – w formie naturalnej laktozy,
- tłuszczów, które wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),
- witaminy B2, B12, A, D, K2 oraz E – istotnych dla metabolizmu, funkcjonowania układu nerwowego, odporności i gospodarki wapniowo-fosforanowej,
- wapnia, fosforu i potasu – składników mineralnych o wysokiej biodostępności, wspierających zdrowie kości, zębów i regulujących ciśnienie krwi.
2. Wspomaganie zdrowia układu pokarmowego
Jogurt zawiera żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej, takie jak Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus, które wykazują pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową. Dzięki temu:
- wspiera prawidłową perystaltykę jelit,
- zmniejsza ryzyko zaparć i biegunek,
- ogranicza namnażanie bakterii gnilnych,
- łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego (IBS),
- wspomaga trawienie laktozy u osób z jej nietolerancją.
3. Wspieranie odporności
Zawarte w jogurcie szczepy probiotyczne mogą modulować odpowiedź immunologiczną, wzmacniając naturalną barierę ochronną organizmu.
>> Warto przeczytać też: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?
4. Redukcja poziomu cholesterolu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych
Niektóre bakterie mlekowe zawarte w jogurcie mogą wiązać kwasy żółciowe w jelitach, zmniejszając ich reabsorpcję, co przekłada się na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
5. Profilaktyka osteoporozy
Dzięki zawartości wapnia, fosforu, witaminy D i witaminy K2, jogurt naturalny przyczynia się do utrzymania prawidłowej mineralizacji kości i zapobiega ich demineralizacji. To szczególnie ważne u osób starszych i kobiet po menopauzie.
6. Wspomaganie profilaktyki nowotworowej
Jogurt może odgrywać rolę w ograniczaniu ryzyka nowotworów jelita grubego poprzez:
- redukcję stanu zapalnego,
- wiązanie potencjalnie rakotwórczych związków w jelitach,
- korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej.
| Podsumowanie zalet jogurtu naturalnego: >> wysokowartościowe białko ze wszystkimi aminokwasami, >> wspiera zdrowie układu pokarmowego i mikroflorę jelitową, >> wzmacnia odporność organizmu, >> obniża cholesterol i wspiera serce, >> pomaga w profilaktyce osteoporozy, >> może redukować ryzyko nowotworów jelita grubego. |
Jak wybrać jogurty naturalne z dobrym składem? Praktyczne wskazówki
Wybór odpowiedniego jogurtu naturalnego w sklepie może być wyzwaniem ze względu na bogactwo dostępnych produktów. Oto praktyczne wskazówki, które pomogą Ci dokonać najlepszego wyboru:
1. Sprawdź listę składników
- Jogurt naturalny powinien zawierać maksymalnie 2-3 składniki: mleko, kultury bakterii mlekowych, czasami substancje zagęszczające.
- Unikaj produktów z dodatkiem cukru, syropów, sztucznych aromatów czy konserwantów.
- Wybieraj jogurty z oznaczeniem „naturalny” lub „klasyczny”.
2. Zwróć uwagę na kultury bakterii.
Poszukaj jogurtów z żywymi kulturami bakterii fermentacji mlekowej.
3. Sprawdź zawartość tłuszczu
- Jogurt 2% tłuszczu to złoty środek – zapewnia dobre wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
- Jogurty odtłuszczone mogą zawierać więcej cukrów i zagęstników.
- Jogurty pełnotłuste są bardziej sycące, ale również bardziej kaloryczne.
4. Ocena jakości produktu
- Sprawdź datę przydatności do spożycia – wybieraj możliwie najświeższe produkty.
- Zwróć uwagę na konsystencję – jogurt naturalny powinien być jednolity, bez grudek.
5. Wybierz sprawdzonych producentów
- Preferuj lokalne mleczarnie i sprawdzonych producentów.
- Czytaj etykiety i porównuj składy różnych marek.
- Unikaj produktów z długimi listami składników.
| Podsumowanie wskazówek zakupowych: >> maksymalnie 2-3 składniki w jogurcie naturalnym, >> żywe kultury bakterii mlekowych, >> brak cukru, aromatów i konserwantów, >> optymalnie 2% zawartości tłuszczu, >> sprawdzaj datę przydatności do spożycia, >> wybieraj sprawdzonych producentów. |
Właściwości jogurtu naturalnego: o czym należy pamiętać przez zakupem?
Jogurt naturalny jest jednym z najbardziej uniwersalnych produktów mlecznych, ale jego jakość może się znacznie różnić w zależności od producenta i składu. Przed zakupem warto pamiętać, że tylko naturalny jogurt bez dodatków zapewnia pełnię korzyści zdrowotnych. Zawarte w nim bakterie probiotyczne wspierają trawienie i odporność, a witamina K2, wapń i fosfor – profilaktykę osteoporozy.
Warto jednak zwrócić uwagę, że nie każdy jogurt dostępny w sklepie jest „zdrowy z definicji”. Produkty z dodatkiem cukru, mleka w proszku czy zagęstników tracą wiele ze swoich prozdrowotnych właściwości.
Dlatego podczas zakupów kieruj się nie reklamą, a świadomym czytaniem etykiety, by uniknąć produktów, które tylko udają jogurt naturalny.
Podsumowanie
Jogurt naturalny to niezwykle wartościowy produkt fermentowany, który powinien znaleźć miejsce w zdrowej diecie każdego człowieka. Jego regularne spożywanie przynosi liczne korzyści zdrowotne – od wspomagania trawienia i wzmacniania odporności, po profilaktykę osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.
Kluczem do otrzymania maksymalnych korzyści jest wybór produktu o najlepszym składzie – zawierającego wyłącznie mleko i żywe kultury bakterii, bez dodatków cukru i substancji chemicznych. Pamiętaj, że:
- świeżość produktu i odpowiednie przechowywanie mają kluczowe znaczenie dla zachowania właściwości probiotycznych.
- jogurt naturalny powinien zawierać tylko mleko i bakterie mleczne.
- dodatki obniżają jego wartość prozdrowotną.
- probiotyki zawarte w jogurcie wspierają trawienie i odporność.
- warto zwracać uwagę na etykietę i unikać „jogurtów udawanych”.
Sięgnij dziś po jogurt naturalny wysokiej jakości i zadbaj o swoje zdrowie w naturalny sposób!
Bibliografia
1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – Materiały o fermentowanych produktach mlecznych-Health and nutritional properties of probiotics in food including powder milk with live lactic acid bacteria
2. Ziemlański, Ś. (red.) (2001). Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
3. Prajapati, J. B., & Nair, B. M. (2003). The history of fermented foods. In Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (2nd ed.)
4. Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102.
