Dieta Montignaca to sposób odżywiania, którego fundamentem jest wybór produktów węglowodanowych według ich indeksu glikemicznego (IG). Dzięki temu metoda ta ma wspierać redukcję masy ciała, poprawę metabolizmu oraz zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych. W artykule poznasz zasady diety, jej fazy, przykładowy jadłospis, a także potencjalne zalety i wady. Zapoznaj się z artykułem i sprawdź, czy ta metoda może być odpowiednia dla Ciebie. Dowiedz się, jak może wpływać na twoje zdrowie.
Spis treści:
- Na czym polega dieta Montignaca?
- Zasady diety Montignaca
- Dieta Montignaca – tabela indeksu glikemicznego wybranych produktów
- Wady i zalety diety Montignaca
- Dieta Montignaca – przykładowe jadłospisy
- Komu polecana jest dieta Montignaca?
- Efekty diety Montignaca
- Skutki uboczne diety Montignaca
- Podsumowanie
Na czym polega dieta Montignaca?
Założenia diety Montignaca polegają na doborze węglowodanów na podstawie ich indeksu glikemicznego (IG). Pokarmy o IG 35 lub mniej wywołują ograniczone wydzielanie insuliny, co pozwala działać lipazie i powoduje utratę zbędnych kilogramów.
Wybór tłuszczów zależy od ich wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Co więcej określone rodzaje tłuszczów istotnie zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i ułatwiają chudnięcie.
Rozdzielenie czasowe spożycia pewnych grup makroskładników, np. unikanie łączenia wysokotłuszczowych składników z węglowodanami o wysokim IG w jednym posiłku (to jedno z bardziej kontrowersyjnych wytycznych).
>> Może Cię zainteresować: Dieta z niskim Indeksem glikemicznym (IG). Dla kogo jest wskazana? Przykładowy jadłospis
Fazy diety Montignaca
Dieta Montignaca dzieli się na dwie fazy. Faza I jest nazywana utratą masy ciała, a faza druga to zachowanie prawidłowej masy ciała.
- Faza I: utrata masy ciała
W tej fazie dieta jest bardziej restrykcyjna. Wybieramy węglowodany o IG nie większym niż 50 (często ≤ 35 w różnych wersjach zależnie od autora), unikamy dużych dawek „złych” węglowodanów oraz zwracamy zwiększoną uwagę na białko i „dobre” tłuszcze. Czas trwania tej fazy zależy od docelowej utraty wagi.
>> Sprawdź też: Zdrowe tłuszcze. Które tłuszcze są zdrowe i w czym je znaleźć?
- Faza II: utrzymanie masy ciała
W tej fazie zasady dotyczące IG nadal mają znaczenie, ale zakres produktów jest szerszy. Dopuszcza się niektóre węglowodany o wyższym IG, pod warunkiem że są spożywane w kontekście posiłków, które neutralizują skoki glukozy (np. poprzez dodatek błonnika, białka lub tłuszczów jednonienasyconych).
| Warto wiedzieć: INDEKS GLIKEMICZNY (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko i w jakim stopniu dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. |
Zasady diety Montignaca
- Węglowodany są klasyfikowane jako „dobre” lub „złe” na podstawie ich IG.
- „Złe” węglowodany (o wysokim IG) są albo ograniczane albo całkowicie unikanie, zwłaszcza w fazie I.
- Tłuszcze powinny być jakościowe – wybierane są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone; tłuszcze nasycone ograniczane.
- Produkty bardzo przetworzone, słodycze oraz fast-food dotykają negatywnie IG i/lub ładunek glikemiczny – są odradzane.
- Zwraca się uwagę także na ładunek glikemiczny (glycemic load), czyli nie tylko na IG, ale i na to, ile cukrów „wchodzi do krwi” w kontekście porcji; mieszanie składników (błonnik, białko, tłuszcz) wpływa na tempo wchłaniania glukozy.
Dieta Montignaca – tabela indeksu glikemicznego wybranych produktów
Podział produktów w zależności od wskaźnika IG:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 35)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 35-50)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG >50)
| Grupa produktów | IG < 35 | IG 35- 50 | IG >50 |
| Zboża/ produkty zbożowe | pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, brązowy ryż | kasze, makaron pełnoziarnisty, pieczywo mieszane | biały chleb, biały ryż, ryż paraboiled, makaron zwykły |
| Warzywa/ owoce | warzywa liściaste, fasola, większość owoców jagodowych | marchew ugotowana, banan lekko dojrzały | arbuz, ziemniaki, sok owocowy |
| Produkty mleczne i nabiał | jogurt naturalny, twaróg, ryby | mleko, sery mniej tłuste | mleko słodzone, deser czekoladowy |
| Tłuszcze | oliwa, oleje roślinne nierafinowane | tłuszcze mieszane, orzechy |
Wady i zalety diety Montignaca
- ZALETY DIETY
- Poprawa kontroli glukozy i insuliny – diety o niskim IG są związane z mniejszymi wyrzutami glukozy po posiłku i mniejszym zapotrzebowaniem na insulinę. W przeglądach wykazano, że diety o niskim lub umiarkowanym IG mogą poprawić wrażliwość na insulinę.
- Zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego – lepsza kontrola glukozy i niższe stężenia trójglicerydów, LDL-cholesterolu, poprawa profilu lipidowego. Diety niskiego IG potrafią obniżyć poziom LDL i trójglicerydów w porównaniu do diety standardowej.
- Potencjalne wsparcie w utracie masy ciała – poprzez kontrolę apetytu, zmniejszenie wyrzutów insuliny, co może ograniczać magazynowanie tłuszczu. Skuteczność bywa przypisywana też temu, że diety o niskim IG często zawierają więcej błonnika, mniej produktów wysokoprzetworzonych.
- WADY DIETY
- Niewystarczające potwierdzenie naukowe dla wszystkich założeń Montignaca, np. prace krytyczne wskazują, że wiele hipotez dotyczących łączenia węglowodanów i tłuszczów albo insuliny jako kluczowego czynnika, nie znalazły solidnego potwierdzenia.
- Możliwość niedoborów składników odżywczych – jeśli ktoś bardzo restrykcyjnie unika wielu produktów o wyższym IG, może ograniczyć spożycie niektórych warzyw, owoców lub produktów pełnoziarnistych, co wpływa na witaminy, minerały, błonnik.
- Brak długoterminowych danych w niektórych aspektach – skuteczność w utrzymaniu wagi po wielu latach, bezpieczeństwo przy różnych stanach zdrowotnych (cukrzyca, problemy nerkowe, sercowo-naczyniowe) nie jest tak dobrze udokumentowana.
>> Warto przeczytać: Jak łączyć witaminy i minerały? Synergizm i antagonizm składników odżywczych
Dieta Montignaca – przykładowe jadłospisy
Jadłospis w I fazie diety Montignaca
- Śniadanie: musli bez cukru + jogurt naturalny + owoce o niskim IG (np. jagody, maliny); kawa/herbata bez dodatku cukru
- Przekąska: garść orzechów + surowe warzywa
- Obiad: grillowana pierś z kurczaka / ryby + warzywa duszone lub sałatka + niewielka porcja pełnoziarnistego ryżu lub brązowego makaronu (o niskim IG)
- Podwieczorek: jogurt naturalny lub twarożek + owoce o niskim IG do godziny 16
- Kolacja: duszone warzywa + białko (np. ryby, drób) + oliwa z oliwek; unika się węglowodanów wysokiego IG wieczorem
Jadłospis w II fazie diety Montignaca
- Śniadanie: płatki owsiane z owocami + mleko lub napój roślinny
- Przekąska: owoc średni (np. jabłko) + garść migdałów
- Obiad: pełnoziarnisty makaron z sosem warzywnym + sałatka + tłuszcze zalecane (np. oliwa)
- Podwieczorek: warzywa + hummus
- Kolacja: pieczony łosoś + ziemniaki całe z wody + warzywa surowe np. mizeria z jogurtem naturalnym
Komu polecana jest dieta Montignaca?
Dieta Montignaca jest polecana i skierowana do osób, które:
- Pragną schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała.
- Mają nadmierną masą ciała lub otyłość, szczególnie gdy istnieje insulinooporność.
- Chcą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.
- Chcą zapobiec cukrzycy.
>> Przeczytaj też: Insulinooporność a dieta. Zasady, jadłospis diety insulinowej
Efekty diety Montignaca
- Spadek masy ciała zazwyczaj w fazie I, choć tempo i wielkość redukcji zależy od indywidualnych warunków (wyjściowej masy, poziomu aktywności fizycznej, restrykcyjności diety).
- Poprawa wrażliwości na insulinę, zmniejszenie insulinemii poposiłkowej.
- Poprawa profilu lipidowego – obniżenie trójglicerydów, często zmniejszenie LDL, poprawa stosunku LDL do HDL.
- Stabilizacja poziomu glukozy na czczo – mniejsze skoki glukozy po posiłkach.
>> Może Ci się przydać: Cholesterol HDL – co to jest dobry cholesterol i co zrobić, gdy jego poziom jest za niski?
Skutki uboczne diety Montignaca
Potencjalne negatywy i ryzyka to:
- możliwość niedoborów mikro- i makroskładników, gdy dieta jest bardzo restrykcyjna lub źle zbilansowana (np. niedostateczna ilość błonnika, witamin, minerałów).
- ryzyko efektu jo-jo, jeśli po zakończeniu fazy restrykcyjnej wróci się do tradycyjnego sposobu żywienia bez zachowania zasad II fazy.
- u niektórych osób dieta może być trudna do utrzymania z powodu ograniczeń żywieniowych, konieczności stałego monitorowania produktów wg IG, planowania posiłków.
- w przypadku istniejących chorób (np. nerek, cukrzycy) nadmierne ograniczenia węglowodanów lub tłuszczów oraz spożywanie dużych ilości białka i pewnych tłuszczów wymaga konsultacji lekarskiej.
Podsumowanie
Dieta Montignaca opiera się na kontroli jakości spożywanych węglowodanów i tłuszczów, co może sprzyjać redukcji masy ciała, poprawie profilu lipidowego i stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Jej zwolennicy podkreślają korzyści dla zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego, jednak krytycy zwracają uwagę na brak długoterminowych badań i ryzyko niedoborów przy jej nieumiejętnym stosowaniu. Jeśli rozważasz wdrożenie tej metody, pamiętaj o konsultacji z dietetykiem i wykonaniu badań kontrolnych. Zadbaj o swoje zdrowie świadomie i sprawdź, czy dieta Montignaca jest dla Ciebie odpowiednia.
Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow
Bibliografia
- PMC PubMed Central; Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity
- PMC; The Montignac method: scientific foundation debatable
- Wolever TM, Gibbs AL, Mehling C, et al. The Canadian Trial of Carbohydrates in Diabetes (CCD), a 1-y controlled trial of low-glycemic-index dietary carbohydrate in type 2 diabetes: no effect on glycated hemoglobin but reduction in C-reactive protein. Am J Clin Nutr.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care.
- Sloth B, Krog-Mikkelson I, Flint A, et al. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Am J Clin Nutr.
- Shikany JM, Phadke RP, Redden DT, Gower BA. Effects of low- and high-glycemic index/glycemic load diets on coronary heart disease risk factors in overweight/obese men. Metabolism.
