Adaptogeny to naturalne substancje roślinne, stosowane w starożytnych systemach medycznych, takich jak ajurweda w Indiach, medycyna chińska, medycyna tybetańska czy ziołolecznictwo ludów syberyjskich. W tych kulturach żeń-szeń, ashwagandha, różeniec czy eleutherococcus (żeń-szeń syberyjski) były używane w celu wspierania zdrowia, zwiększenia wydolności fizycznej i umysłowej oraz wzmocnienia odporności organizmu. Co dziś wiemy o adaptogenach? Czy są skuteczne? Czy są bezpieczne? Jak działają na organizm człowieka?
Spis treści:
- Adaptogeny – najważniejsze informacje
- Adaptogeny – co to jest? Definicja
- Mechanizm działania adaptogenów
- Jakie są rodzaje adaptogenów?
- Działanie adaptogenów
- Jak stosować adaptogeny?
- Adaptogeny – FAQ – najczęściej zadawane pytania
Adaptogeny – najważniejsze informacje
- Adaptogeny to substancje (zazwyczaj zioła, grzyby, korzenie), które niespecyficznie zwiększają odporność organizmu na stres (fizyczny, chemiczny, biologiczny), pomagając mu powrócić do równowagi. Wspierają adaptację do zmieniających się warunków i utrzymanie wewnętrznej równowagi, a także poprawiają odporność oraz wydolność fizyczną i umysłową.
- Ich kluczowy wpływ polega na modulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co pomaga równoważyć wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol.
- Do najczęściej stosowanych adaptogenów należą: żeń-szeń właściwy, ashwagandha, eleuterokok kolczasty (żeń-szeń syberyjski), różeniec górski, cytryniec chiński, Cordyceps sinensis, reishi, tulsi, traganek błoniasty i soplówka jeżowata.
- Adaptogeny powinny być uzupełnieniem zdrowej diety, aktywności fizycznej i dbałości o sen, a nie ich substytutem.
Adaptogeny – co to jest? Definicja
Termin „adaptogen” odnosi się do substancji, która w sposób niespecyficzny zwiększa odporność organizmu na stres: fizyczny, chemiczny i biologiczny i pomaga mu powrócić do równowagi. Definicja adaptogenów jest ciągle aktualizowana, uwzględniając rosnącą liczbę dowodów naukowych związanych ze zrozumieniem mechanizmów ich działania.
Z fizjologicznego punktu widzenia, adaptogen pomaga organizmowi adaptować się do wyzwań środowiska zewnętrznego, obejmując wiele mechanizmów interakcji zewnątrzkomórkowych i wewnątrzkomórkowych.
Jako grupa farmakoterapeutyczna adaptogeny są preparatami ziołowymi, które zwiększają uwagę i odporność na zmęczenie, zmniejszają zaburzenia i dolegliwości wywołane stresem. Są to zwykle zioła, grzyby lub korzenie, które wspierają adaptację organizmu do zmieniających się warunków i utrzymania wewnętrznej równowagi.
Są one również stosowane jako środki wspomagające odporność, poprawiające wydolność fizyczną i umysłową, łagodzące objawy różnych schorzeń.
Mechanizm działania adaptogenów
Mechanizm działania adapotgenów jest wielokierunkowy. Ich kluczowy wpływ to modulacja osi podwzgórze-przysadka–nadnercza, która odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Dzięki temu adaptogeny pomagają równoważyć wydzielanie hormonów stresu, w tym kortyzolu, zmniejszając jego negatywne działanie na funkcjonowanie człowieka w sytuacji stresu przewlekłego.
Pozostałe kierunki działania adaptogenów to:
- wzmacnianie aktywności komórek odpornościowych i modulowanie produkcji cytokin prozapalnych, dzięki czemu poprawia się zdolność do zwalczania infekcji;
- działanie neuroprotekcyjne, dzięki czemu niektóre adaptogeny poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają zmęczenie;
- poprawa wykorzystania energii na poziomie komórkowym, co również zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa wytrzymałość;
- neutralizacja wolnych rodników i zmniejszanie uszkodzenia komórek spowodowanych stresem oksydacyjnym;
- modulowanie stanów zapalnych, co działa korzystnie w warunkach stresu oraz opóźnia starzenie.
>> Przeczytaj też: Monitoring procesu starzenia się w badaniach laboratoryjnych
Jakie są rodzaje adaptogenów?
Do najczęściej stosowanych adaptogenów należą:
- żeń-szeń właściwy (Panax ginseng) – korzeń żeń-szenia zawiera aktywne składniki, takie jak ginsenozydy i ginsenoidy które są szeroko badane pod kątem ich właściwości adaptogennych, immunostymulujących i neuroprotekcyjnych;
- ashwaganda (Withania somnifera) – znana z właściwości uspokajających, przeciwstresowych i przeciwzapalnych. Może poprawiać jakość snu, wspomagać pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze;
- eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus), często nazywany żeń-szeniem syberyjskim, stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej. Zawiera eleuterozydy, które, jak wykazano, poprawiają wytrzymałość fizyczną i umysłową;
- różeniec górski (Rhodiola rosea), wykorzystywany w medycynie tradycyjnej, zwłaszcza w krajach skandynawskich i Rosji. Może zwiększać wytrzymałość, poprawiać funkcje poznawcze i koncentrację oraz zmniejszać uczucie zmęczenia. Wykazuje działanie przeciwstresowe, przeciwzmęczeniowe i przeciwdepresyjne;
- cytryniec chiński (Schisandra chinensis), zawiera lignany (schizandryny), które poprawiają funkcje wątroby, chronią przed stresem i poprawiają wytrzymałość;
- Cordyceps sinensis, grzyb tradycyjnie stosowany w medycynie chińskiej, zawiera kordycepinę i polisacharydy, które wspierają układ odpornościowy, zwiększają wytrzymałość i poprawiają funkcje nerek;
- reishi (Ganoderma lucidum), grzyb leczniczy, zawierający triterpenoidy i polisacharydy, o właściwościach immunostymulujących, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych;
- tulsi (Ocimum sanctum), wykorzystywana w ajurwedzie, nazywana świętą bazylią, zawiera związki fenolowe, które wykazują działanie przeciwstresowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające;
- traganek błoniasty (Astragalus membranaceus), wykorzystywany w tradycyjnjem medycynie chińskiej, zawiera polisacharydy i saponiny, które wzmacniają układ odpornościowy i chronią przed stresem;
- soplówka jeżowata (Hericium erinaceus), grzyb leczniczy stosowany w medycynie chińskiej, wspomaga pracę ośrodkowego układu nerwowego, poprawia pamięć.
Działanie adaptogenów
Mechanizm działania adaptogenów jest wielokierunkowy, co przekłada się na ich wielokierunkowe działanie na organizm. Badania na zwierzętach, jak również szereg badań klinicznych, wykazują, że adaptogeny mają działanie przeciwzmęczeniowe, które:
- zwiększają zdolność do pracy umysłowej w warunkach stresu i zmęczenia,
- zwiększają tolerancję na wyczerpanie umysłowe i problemy z koncentracją uwagi.
>> Jeśli odczuwasz przewlekłe zmęczenie, nie bagatelizuj tego problemu. Pakiety badań dla kobiet i mężczyzn dotkniętych ciągłym zmęczeniem znajdziesz w ALAB laboratoria:
Adaptogeny wykazują także działanie przeciwdepresyjne i ochronne na komórki układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, komórki wątroby i przewodu pokarmowego.
Adaptogeny na stres
Działanie adaptogenów na stres jest wielokierunkowe. Zwiększają one odporność na stres poprzez:
- zmniejszenie wrażliwości na stresory – czynniki wywołujące stres,
- lepszą adaptację do stresu – pod wpływem adaptogenów, organizm zamiast wyczerpania osiąga poziom równowagi.
Adaptogeny w niskich dawkach działają jak wyzwalacze i łagodne stresory, dzięki czemu aktywowane są mechanizmy adaptacyjne, chroniące przed większym stresem. Jest to swego rodzaju „szczepionka” pozwalająca na lepsze radzenie sobie organizmu w sytuacjach poważniejszego wyczerpania i stresu przewlekłego.
>> Zobacz: Ciągłe zmęczenie, chroniczne zmęczenie – jakie badania wykonać?
Adaptogeny na kortyzol
Adaptogeny mogą być pomocne w regulacji poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Kilka z nich, takich jak ashwagandha, rhodiola i żeń-szeń, znajdują zastosowanie w obniżeniu poziomu kortyzolu i redukcji stresu. Sugeruje się, że hamujący wpływ adaptogenów, m.in. różeńca górskiego, na podwyższony poziom kortyzolu, skutkuje poprawą funkcji poznawczych.
Adaptogeny na odchudzanie
Poprzez modulowanie reakcji organizmu na stres i regulację poziomu hormonów (takich jak kortyzol), adaptogeny mogą wspierać redukcję masy ciała. Dodatkowo – dzięki redukcji stresu – poprawia się jakość snu i obniża apetyt, co również sprzyja utracie kilogramów.
>> Sprawdź: Karnityna – rola w organizmie, zapotrzebowanie. Czy karnityna wspomaga odchudzanie?
Adaptogeny na depresję
Działanie przeciwdepresyjne, które wykazuje różeniec górski może być związane z działaniem na układ stresu, np. wydzielanie kortyzolu. Połączenie terapii S. chinensis z antydepresantami może być korzystne dla efektu działania leków. Adaptogeny wykazują również potencjał w zaburzeniach neurodegeneracyjnych, np. chorobie Alzheimera.
>> To może Cię zainteresować: Depresja. Objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie
Adaptogeny na zmęczenie
Adaptogeny to substancje o korzystnym wpływie na objawy zmęczenia. Badania przeprowadzone ze zdrowymi ochotnikami wykazały, iż różeniec górski ma działanie przeciwzmęczeniowe i poprawia funkcje poznawcze w warunkach zmęczenia i stresu.
Co ciekawe, różeniec wykazuje działanie zarówno przy obciążeniu umysłowym, jak i fizycznym. Zaleca się aby go przyjmować na kilka dni przed okresem intensywnej pracy umysłowej i kontynuować przez 2-3 tygodnie. W przypadku ciężkiej pracy umysłowej zalecano, aby terapia Rhodiola rosea trwała przez cały okres jej trwania.
Badania prowadzone jeszcze w Związku Radzieckim pokazały również, iż rożeniec górski jest pomocny w łagodzeniu zmęczenia u pacjentów po grypie.
>> Przeczytaj: Zespół przewlekłego zmęczenia – gdy odpoczynek nie pomaga
Adaptogeny na pamięć
Adaptogeny wpływają na pamięć poprzez redukcję stresu i polepszenie funkcji poznawczych. Niektóre adaptogeny, np. różeniec górski lub soplówka jeżowata, wspierają neurogenezę – powstawanie nowych komórek nerwowych.
Adaptogeny na libido
Adaptogeny, działając na organizm w sposób kompleksowy, mogą pośrednio wpływać na libido, redukując stres i poprawiając ogólne samopoczucie, co sprzyja poprawie popędu seksualnego. Niektóre adaptogeny, jak maca – żeń-szeń perwuwiański czy ashwagandha, mogą również bezpośrednio wpływać na równowagę hormonalną i krążenie, co również może mieć pozytywny wpływ na libido.
Jak stosować adaptogeny?
Adaptogeny w medycynie tradycyjnej wykorzystywane były do odbudowy energii życiowej jako jeden z elementów zdrowia. Kładziono nacisk na to, aby dbać o siebie za pomocą diety, aktywności fizycznej (np. kung-fu w Chinach), ćwiczeń oddechowych (pranajamy w Indiach) i odpowiednich ziół.
W ten sam sposób powinniśmy podchodzić do ich stosowania współcześnie. Powinny być uzupełnieniem zdrowej i pełnowartościowej diety, opartej na piramidzie zdrowego żywienia czy talerzu zdrowego żywienia, odpowiedniej aktywności fizycznej i dbałości o sen.
O jakiej porze dnia brać adaptogeny?
Adaptogeny należy stosować o stałych godzinach w ciągu doby. Wybór pory dnia zależy od celu zażywania preparatów. Jeśli mają służyć poprawie snu, odpowiednim czasem będzie wieczór. Jeśli mają poprawiać koncentrację i działać przeciwzmęczeniowo, lepszym wyborem będzie poranek.
Czy adaptogeny można łączyć?
To zagadnienie jest przedmiotem badań naukowych, skoncentrowanych na dokładniejszym zrozumieniu molekularnych mechanizmów działania tych substancji i efektu synergii, których nie można uzyskać żadnym ze składników oddzielnie.
Jednym z problemów, które wyłaniają się w badaniach nad adaptogenami, jest konieczność ujednolicenia ekstraktów ziołowych, zapewnienia stałej zawartości związków aktywnych i powtarzalności wyników badań.
Z czym nie łączyć adaptogenów?
Wyniki badań nad interakcjami zioło-lek różnych adaptogenów są niejednoznaczne, a potencjalne interakcje z innymi substancjami, w tym z konwencjonalnymi lekami, są jeszcze obszarem do przebadania.
Niektóre doniesienia naukowe wskazują, iż pewne interakcje obserwuje się tylko w badaniach in vitro – poza ludzkim organizmem – i przy wysokich stężeniach ekstraktów ziołowych, które znacznie wykraczają poza ich poziomy we krwi, gdy są przyjmowane w standardowych dawkach terapeutycznych.
Pomimo dosyć wysokiego profilu bezpieczeństwa adaptogenów, nie należy ich łączyć z alkoholem, lekami uspokajającymi i nasennymi. Zawsze należy skonsultować z lekarzem przyjmowanie tych substancji z antydepresantami, lekami o działaniu hipoglikemizującym – obniżającym poziom glukozy we krwi – oraz z niektórymi lekami na nadciśnienie.
Adaptogeny – FAQ – najczęściej zadawane pytania
Najsilniejsze adaptogeny to te, które wykazują najmocniejsze działanie w zakresie redukcji stresu, poprawy wydolności fizycznej i psychicznej oraz wspierania odporności. Wśród nich żeń-szeń, ashwagandha i różeniec górski są powszechnie uznawane za jedne z najskuteczniejszych.
Adaptogeny są dobrze tolerowane przez większość pacjentów. Obserwowano jednak indywidualne reakcje, dlatego u niektórych mogą występować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, problemy żołądkowe, bezsenność.
Pacjenci z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, depresja, nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne powinni skonsultować się z lekarzem, zanim zaczną kurację adaptogenami.
Nie należy ich stosować w czasie ciąży i karmienia piersią, ponieważ nie mamy dowodów na bezpieczeństwo ich zażywania w tym okresie.
Adaptogeny są stosunkowo bezpieczne, skutki uboczne są rzadko spotykane. Należy jednak brać pod uwagę, iż dawki ziół stosowane w suplementach są wielokrotnie wyższe niż te, które są naturalnie zawarte w roślinach. Ponadto są to złożone mieszaniny wielu związków, mogą mieć zmienne pozytywne i negatywne efekty, w zależności od czynników, które mają kluczowy wpływ na odtwarzalność aktywności farmakologicznej (np. warunki uprawy, region geograficzny). Obserwowano przypadki indywidualnej wrażliwości na preparaty, takie jak pobudzenie, drażliwość, bezsenność, bóle głowy, reakcje alergiczne, bóle brzucha.
Adaptogeny nie uzależniają.
Jeśli stosowane są jako substancje wspomagające zdrowy tryb życia, adaptogeny są skuteczne. Nie można ich traktować jako jedynego elementu profilaktyki zdrowotnej lub jako alternatywy dla leczenia chorób.
Ashwaganda, różeniec górski.
Czas kuracji adaptogenem zależy od rodzaju przyjmowanej rośliny i wskazania – może trwać od kilku dni do kilku miesięcy i powinno być dobieranie indywidualnie.
Bibliografia
- Panossian AG, Efferth T, Shikov AN, et al. Evolution of the adaptogenic concept from traditional use to medical systems: Pharmacology of stress- and aging-related diseases. Med Res Rev. 2021;41:630–703. https://doi.org/10.1002/med.21743 (dostęp: 28.07.2025).
- Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan 19;3(1):188-224. doi: 10.3390/ph3010188. PMID: 27713248; PMCID: PMC3991026. (dostęp: 28.07.2025).
