Białko roślinne – w jakich produktach znajduje się go najwięcej? Źródła i przyswajalność

Białko roślinne coraz częściej pojawia się w jadłospisach osób dbających o zdrowie i zrównoważoną dietę. Stanowi nie tylko alternatywę dla białka zwierzęcego, ale także ważny element profilaktyki chorób cywilizacyjnych. W jakich produktach znajduje się najwięcej białka roślinnego, jak ocenić jego przyswajalność oraz dlaczego warto uwzględniać je w codziennej diecie?

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym różni się białko roślinne od zwierzęcego i jaką pełni rolę w organizmie,
• które produkty są najlepszym źródłem białka pochodzenia roślinnego,
• jak łączyć różne grupy produktów, by uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasów,
• jaki wpływ ma białko roślinne na układ sercowo-naczyniowy oraz metabolizm,
• jak sprawdzić, czy w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość tego składnika.

Spis treści:

1. Czym jest białko roślinne?
2. Źródła białka roślinnego
3. W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej białka roślinnego?
4. Zapotrzebowanie na białko roślinne
5. Przyswajalność białka roślinnego
6. Wpływ białka roślinnego na organizm człowieka
   • Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego
   • Znaczenie białka roślinnego dla metabolizmu
7. Zapotrzebowanie na białko: niezbędna diagnostyka
8. Białko roślinne – podsumowanie

Czym jest białko roślinne?

Białko to składnik budulcowy nie tylko organizmu człowieka czy zwierząt, ale pełni również ważną rolę w funkcjonowaniu komórek roślinnych. Białko roślinne, podobnie jak białko odzwierzęce to skomplikowana cząsteczka, która składa się z mniejszych elementów – aminokwasów. W przewodzie pokarmowym człowieka aminokwasy powstają w wyniku procesów trawienia białka zwierzęcego lub roślinnego i mogą zostać wykorzystane do tworzenia własnych cząsteczek budulcowych w organizmie. Dlatego białko roślinne jest niezbędnym elementem diety wegan, a dla pozostałych osób może być cennym uzupełnieniem codziennego jadłospisu.

Źródła białka roślinnego

Białko roślinne możemy znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych pochodzenia roślinnego – od produktów zbożowych jak kasze, pieczywo, makarony, ryż, przez owoce i warzywa, po orzechy i nasiona. Warto zwrócić uwagę, że poszczególne rośliny, a także ich części i surowce z nich pozyskiwane znacznie różnią się zawartością białka [1], więc w praktyce nie wszystkie produkty roślinne będą dobrym źródłem tego makroskładnika w diecie. Zawartość białka roślinnego w wybranych produktach spożywczych znajduje się w Tabeli 1.

W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej białka roślinnego?

Jeśli chcesz uzupełnić dietę o bogate źródła białka roślinnego, zwróć uwagę przede wszystkim na:

• nasiona roślin strączkowych – fasola biała i czerwona, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja;
• pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo, otręby;
• pseudozboża – komosa ryżowa i amarantus;
• orzechy – arachidowe, nerkowca, migdały;
• pestki – słonecznika, dyni [3].

>> To również może Cię zainteresować: Dieta lekkostrawna z wysoką i niską zawartością białka. Zasady żywienia i przykładowy jadłospis

Zapotrzebowanie na białko roślinne

Zapotrzebowanie na białko wśród dorosłych Polaków wynosi średnio około 0,9 g na kilogram masy ciała dziennie. U kobiet w ciąży i karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta odpowiednio do 1,2 g/kg mc./dobę i 1,45 g/kg mc./dobę. Osoby starsze (powyżej 65. roku życia), aby utrzymać masę mięśniową, powinny spożywać około 1,2 g/kg mc./dobę. Z kolei sportowcy trenujący intensywnie -zwłaszcza dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe – potrzebują więcej białka, czyli 1,2–1,7 g/kg mc./dobę [4].

W 2003 roku naukowcy sprawdzili, jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób spożywających białko zwierzęce, roślinne i mieszane na podstawie pomiaru bilansu azotu. Nie zaobserwowano znaczących różnic między badanymi uczestnikami, dlatego badacze wnioskują, że w przypadku diet roślinnych zapotrzebowanie na białko jest takie samo jak w przypadku spożycia białka odzwierzęcego [5].

Przyswajalność białka roślinnego

Jakość i przyswajalność białka roślinnego, czyli możliwość wykorzystania tego składnika odżywczego przez organizm, zależy od kilku czynników:

• zawartości aminokwasów endogennych (syntetyzowanych przez organizm człowieka),
• zawartości aminokwasów egzogennych (koniecznych do dostarczenia z dietą – organizm człowieka ich nie syntetyzuje),
• proporcji aminokwasów egzogennych,
• strawności produktu [3].

Poszczególne źródła białka roślinnego różnią się tymi parametrami. Najlepiej przyswajalne białko roślinne to białko sojowe, ponieważ zawiera korzystną proporcję aminokwasów i cechuje się wysoką strawnością. Natomiast większość nasion roślin strączkowych nie zawiera wystarczającej ilości metioniny, z kolei zboża są ubogie w lizynę. Dlatego ważne, by łączyć ze sobą różne źródła białka roślinnego w celu uzupełnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Przykładem może być połączenie fasoli i ryżu w jednym posiłku [3].

>> Sprawdź również: Alergia na białko mleka i nietolerancja laktozy, czyli dieta eliminacyjna w praktyce

Wpływ białka roślinnego na organizm człowieka

Wzrost spożycia białka roślinnego, szczególnie jako zamiennik przetworzonych produktów mięsnych, może przynieść wiele korzyści dla zdrowia człowieka. Regularne włączenie do diety produktów roślinnych przyczynia się do spadku ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, układu krążenia, a także otyłości i innych chorób metabolicznych [6]. Przyjrzyjmy się teraz, co mówią badania naukowe o wpływie białka roślinnego na nasze zdrowie.

Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego

Badania wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską często mają korzystniejszy profil lipidowy – niższe poziomy cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein niskiej gęstości (LDL), a także wyższe stężenie lipoprotein wysokiej gęstości (HDL). Dieta tych osób obfituje w źródła białka roślinnego, a zauważone u nich pozytywne zmiany w lipidogramie przekładają się na spadek ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [7]. Inne badania potwierdzają, że regularne włączanie do diety 100-gramowych porcji warzyw strączkowych, co najmniej cztery razy w tygodniu, może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 14% [6].

Znaczenie białka roślinnego dla metabolizmu

Źródła białka roślinnego dostarczają również błonnika pokarmowego, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej, ale też przyczynia się do utrzymania sytości po posiłkach. Dzięki temu włączenie do diety wysokobiałkowych produktów roślinnych pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W badaniach naukowych zauważono, że osoby stosujące diety roślinne mają średnio niższy wskaźnik BMI [8]. Utrzymanie prawidłowej masy ciała i wskaźnika BMI sprzyja poprawie funkcjonowania metabolizmu, m.in. prawidłowej wrażliwości komórek na działanie insuliny. Zapobiega to takim konsekwencjom zdrowotnym jak insulinooporność czy rozwój cukrzycy typu 2 [9].

Zapotrzebowanie na białko: niezbędna diagnostyka

Jeśli zastanawiasz się, czy w twojej diecie jest wystarczająco dużo białka oraz organizm prawidłowo wchłania ten makroskładnik, rozpocznij od badań laboratoryjnych – poziomu albuminy oraz transferyny. Równolegle warto udać się do dietetyka i wykonać analizę składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA bioelectrical impedance analysis). Dzięki temu z pomocą specjalisty precyzyjnie rozplanujesz odpowiednią zawartość białka w diecie dopasowaną do aktualnego stanu organizmu.

Białko roślinne – podsumowanie

Białko roślinne to nie tylko źródło aminokwasów, ale też realne wsparcie zdrowego układu sercowo-naczyniowego i prawidłowego metabolizmu. Regularne spożywanie produktów takich jak nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, orzechy czy pestki dostarcza organizmowi również błonnika oraz cennych mikroelementów. Włączenie ich do codziennego jadłospisu może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poziomu cholesterolu i glukozy we krwi.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy w twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość białka, wykonaj badania laboratoryjne, takie jak oznaczenie poziomu albuminy i transferryny oraz analizę składu ciała. Wyniki pomogą ocenić stan odżywienia i dobrać dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb.

Bibliografia

1. M. Jarosz, J. Charzewska, B. Wajszczyk, i Z. Chwojnowska, „Czy wiesz, ile potrzebujesz białka”, Instytut Zywnosci i Zywienia. Warszawa, 2019.
2. L. Ferrari, S.-A. Panaite, A. Bertazzo, i F. Visioli, „Animal-and plant-based protein sources: a scoping review of human health outcomes and environmental impact”, Nutrients, t. 14, nr 23, s. 5115, 2022.
3. P. Boczar, „Białko roślinne–źródła, koszty produkcji i jakość”, Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie-Problemy Rolnictwa Światowego, t. 18, nr 4, s. 122–132, 2018.
4. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, i J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, t. 83. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny Warsaw, Poland, 2020.
5. W. M. Rand, P. L. Pellett, i V. R. Young, „Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults123”, The American journal of clinical nutrition, t. 77, nr 1, s. 109–127, 2003.
6. A. Afshin, R. Micha, S. Khatibzadeh, i D. Mozaffarian, „Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis”, The American journal of clinical nutrition, t. 100, nr 1, s. 278–288, 2014.
7. D. Parol i A. Mamcarz, „Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego”, Folia Cardiologica, t. 10, nr 2, s. 92–99, 2015.
8. J. Sabaté i M. Wien, „Vegetarian diets and childhood obesity prevention”, The American journal of clinical nutrition, t. 91, nr 5, s. 1525S-1529S, 2010.
9. S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, i G. E. Fraser, „Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes”, Diabetes care, t. 32, nr 5, s. 791–796, 2009.