Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu – zasady i przykładowy jadłospis

Dieta MIND to połączenie najlepszych elementów diety śródziemnomorskiej i DASH, stworzone specjalnie po to, by wspierać pracę mózgu, poprawiać pamięć i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Badania pokazują, że osoby z grupy podwyższonego ryzyka stosujące tę dietę mogą nawet o połowę obniżyć ryzyko rozwoju tych chorób. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, które produkty korzystnie wpływają na komórki nerwowe mózgu.

Spis treści:

1. Czym jest dieta MIND?
2. Podstawowe zasady diety MIND
3. Dieta MIND – przykładowy jadłospis
4. Kto powinien przejść na dietę MIND?
5. Przeciwskazania do diety MIND
6. Dieta MIND – wady i zalety
7. Kiedy można zauważyć efekty diety MIND?
8. Dieta MIND – podsumowanie

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to model żywieniowy opracowany na podstawie wyników badań naukowych, który łączy w sobie zalety diety śródziemnomorskiej i DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ich głównym celem są wspieranie:

• funkcji poznawczych,
• obniżenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, tj. demencji czy choroba Alzheimera.

Dieta MIND jest wysoko ocenianą dietą w corocznych rankingach opublikowanych na łamach amerykańskiego czasopisma U.S News & World Report, gdzie diety są oceniane pod kątem elastyczności ich stosowania, a także udowodnionych naukowo korzyści dla zdrowia wynikających z ich stosowania. W 2025 roku dieta MIND zajęła czwarte miejsce, zaraz po diecie śródziemnomorskiej, fleksitariańskiej oraz DASH.

Podstawowe zasady diety MIND

Dieta MIND opiera się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. W świetle badań naukowych, zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Dieta MIND jest ich połączeniem. Szczególny nacisk kładzie jednak na spożywanie produktów z 10 grup o korzystnym wpływie na mózg:

• niskoprzetworzonych,
• bogatych w witaminy,
• błonnik,
• białko,
• kwasy omega-3,
• antyoksydanty,
• resweratrol.

Należy natomiast z umiarem spożywać produkty z 5 grup, które w dużej ilości mają niekorzystny wpływ na funkcjonowanie komórek nerwowych. Dodatkowo dieta MIND zakłada określoną częstotliwość ich spożywania.

> Produkty zalecane (10 grup):

1. Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, rukola, sałata) – co najmniej 6 porcji tygodniowo.
2. Inne warzywa – codziennie.
3. Orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, laskowe), pestki i nasiona – 5 porcji tygodniowo.
4. Owoce jagodowe (np. jagody, maliny, jeżyny) – co najmniej 2 porcje tygodniowo (są bogate w przeciwutleniacze).
5. Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo) – 3 porcje dziennie.
6. Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, śledź) – co najmniej 1 porcja tygodniowo.
7. Drób (np. kurczak, indyk) – 2 porcje tygodniowo.
8. Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek) – główne źródło tłuszczu w diecie.
9. Rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, soczewica) – co najmniej 3 porcje tygodniowo.
10. Wino – nie więcej niż 1 lampka dziennie (opcjonalnie).

> Produkty, które należy ograniczyć (5 grup):

1. Czerwone mięso i jego przetwory (m.in. wieprzowina, wołowina) – mniej niż 4 porcje tygodniowo.
2. Masło i margaryna – mniej niż 1 łyżka dziennie.
3. Sery tłuste – mniej niż 1 porcja tygodniowo.
4. Słodycze i wypieki – mniej niż 5 porcji tygodniowo.
5. Fast foody i smażone potrawy – maksymalnie 1 porcja tygodniowo.

>> Sprawdź też: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?

Dieta MIND – przykładowy jadłospis

Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis jakościowy zgodny z dietą MIND.

• Śniadanie: Owsianka na napoju roślinnym z jagodami i orzechami włoskimi
• II śniadanie: Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, ogórkiem i sałatą lodową
• Obiad: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i brokułem
• Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku, banana, migdałów i jogurtu naturalnego
• Kolacja: Sałatka z pełnoziarnistym makaronem, kurczakiem, pomidorkami, rukolą i oliwą z oliwą.

>> Może Cię zainteresować: Talerz zdrowego żywienia

Kto powinien przejść na dietę MIND?

Dieta MIND jest szczególnie zalecana:

• osobom starszym chcącym zmniejszyć ryzyko demencji,
• osobom z rodzinną historią choroby Alzheimera,
• osobom z zaburzeniami pamięci,
• każdemu, kto chce poprawić koncentrację i funkcje poznawcze.

Wyniki badań wskazują, że częściowe stosowanie się do zasad diety MIND zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o 35%, a jej sumienne przestrzeganie o ponad 50%.

Przeciwskazania do diety MIND

Dieta MIND jest ogólnie bezpieczna, ale niektóre osoby powinny skonsultować się z lekarzem przed jej wdrożeniem. Szczególnie osoby:

• z niedoborami żywieniowymi,
• z zaburzeniami odżywiania,
• z chorobami przewlekłymi,
• problemami trawiennymi,
• ze schorzeniami i chorobami układu pokarmowego, tj. zapalenie błony śluzowej żołądka, zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego SIBO.

>> Warto także przeczytać:

• Anoreksja – przyczyny, objawy, diagnostyka i leczenie
• Bulimia – co to za choroba? Objawy, przyczyny, leczenie i skutki

Dieta MIND – wady i zalety

• Zalety diety MIND:
  • zmniejszone ryzyko demencji i choroby Alzheimera,
  • poprawia funkcje poznawcze,
  • korzystnie wpływa na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
  • zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
• Wady diety MIND:
  • wymaga ograniczania niektórych produktów (tj. czerwonego mięsa, słodyczy),
  • może być trudna do utrzymania dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnej diety,
  • aby była skuteczna należy zadbać również o inne czynniki wpływające na funkcje poznawcze, tj. długość i jakość snu, aktywność fizyczna oraz umysłowa.

>> Przeczytaj też: Cholesterol HDL – co to jest dobry cholesterol i co zrobić, gdy jego poziom jest za niski?

Kiedy można zauważyć efekty diety MIND?

Badania sugerują, że już po kilku miesiącach można zaobserwować poprawę pamięci i koncentracji. Jednak największe korzyści pojawiają się przy jej długotrwałym stosowaniu (nawet po latach).

Dieta MIND – podsumowanie

• Dieta MIND to połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH, stworzona przez naukowców, aby wspierać funkcjonowanie mózgu i zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Produkty szczególnie uwzględniane w diecie MIND to warzywa (zwłaszcza zielone liściaste), orzechy, owoce jagodowe, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby morskie, drób, oliwa z oliwek, a także nasiona roślin strączkowych.
• Aby poprawić funkcje poznawcze dietę należy połączyć z dbałością o jakość snu, jak również regularną aktywność ruchową i umysłową.

Bibliografia

1. van Soest AP, et al. The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Mar;15(3):100184.
2. Key MN, Szabo-Reed AN. Impact of Diet and Exercise Interventions on Cognition and Brain Health in Older Adults: A Narrative Review. Nutrients. 2023 May 27;15(11):2495.
3. Kheirouri S, Alizadeh M. MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(29):8059-8077.
4. Morris MC, et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1007-14.
5. U.S. News & World Report, Best Diets Overall 2025,  March 2025.