Dieta przeciwzapalna to styl odżywiania, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie. Jej głównym celem jest redukcja przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość.
Z artykułu dowiesz się, na czym polega dieta przeciwzapalna, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu oraz czego unikać. Poznasz też przykładowe przepisy i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o dietę przeciwzapalną. Sprawdź, jak proste zmiany w codziennym menu mogą realnie poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie!
Spis treści:
- Na czym polega dieta przeciwzapalna?
- Kto powinien korzystać z diety przeciwzapalnej?
- Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Lista produktów
- Czego unikać na diecie przeciwzapalnej? Produkty zakazane
- Dieta przeciwzapalna – przykładowe przepisy
- FAQ. Dieta przeciwzapalna – często zadawane pytania
- Dieta przeciwzapalna: podsumowanie
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna to styl żywienia, którego głównym celem jest zmniejszenie przewlekłego, niskiego stanu zapalnego w organizmie. Opiera się na produktach nieprzetworzonych, bogatych w związki bioaktywne, które wspólnie obniżają przewlekłe stany zapalne i wspierają zdrowie. Nie jest to jedna „sztywna” dieta, ale raczej zbiór zasad opartych na wyborze żywności o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym.
Kluczowe założenia diety:
- wysoka podaż warzyw i owoców – źródło antyoksydantów, polifenoli i błonnika, które neutralizują wolne rodniki i obniżają markery zapalne.
- produkty pełnoziarniste, strączkowe, orzechy i nasiona – dostarczają błonnik, minerałów i fitoskładników wspierających mikrobiotę jelitową i obniżających stan zapalny.
- zdrowe tłuszcze – szczególnie oliwa z oliwek extra virgin (bogata w oleocanthal o działaniu podobnym do ibuprofenu) i kwasy omega-3 z ryb morskich, które modulują odpowiedź zapalną.
- białko – głównie roślinne i ryby; ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa.
- unikanie żywności wysokoprzetworzonej – fast-foodów, słodyczy, napojów słodzonych, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, które nasilają procesy zapalne.
>> Zobacz: Mikrobiota jelitowa – narząd bakteryjny do zadań specjalnych
Kto powinien korzystać z diety przeciwzapalnej?
Korzyści płyną zwłaszcza dla osób z:
- chorobami metabolicznymi – nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, dyslipidemią;
- ryzykiem sercowo-naczyniowym – dieta obniża hs-CRP i inne czynniki ryzyka;
- osób z przewlekłym bólem czy stanami zapalnymi stawów – wykazano poprawę w zakresie stresu, bólu i jakości snu;
- każdego, komu zależy na zdrowym stylu życia – efekty działania uzyskuje się przy codziennym, długofalowym stosowaniu diety.
Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Lista produktów
Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach, które dostarczają antyoksydantów, błonnika, witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów. Mają one korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, metabolizm, pracę układu krążenia i – co najważniejsze – obniżają markery stanu zapalnego w organizmie.
| Tłuszcze o działaniu przeciwzapalnym | Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) | oliwa z oliwek extra virgin olej rzepakowy tłoczony na zimno awokado orzechy (migdały, orzechy laskowe, pistacje) |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA) | tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) – minimum 2 razy w tygodniu siemię lniane, olej lniany nasiona chia orzechy włoskie | |
| Warzywa i owoce (źródło antyoksydantów i błonnika) | warzywa zielone: szpinak, jarmuż, brokuły, rukola warzywa czerwone i pomarańczowe: papryka, pomidory, marchew, dynia warzywa kapustne: kapusta, brukselka, kalafior owoce jagodowe: borówki, maliny, truskawki, jeżyny owoce cytrusowe: pomarańcze, grejpfruty, cytryny winogrona (zwłaszcza ciemne) | |
| Produkty zbożowe pełnoziarniste | kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa brązowy ryż pełnoziarniste pieczywo i makarony płatki owsiane górskie | |
| Rośliny strączkowe i soja | soczewica, ciecierzyca, fasola, groch tofu, tempeh, napoje sojowe niesłodzone | |
| Źródła białka o działaniu przeciwzapalnym | ryby morskie bogate w omega-3 drób w umiarkowanych ilościach nasiona roślin strączkowych fermentowana soja (np. tempeh, miso) | |
| Dodatki wspierające dietę | przyprawy i zioła: kurkuma (z pieprzem dla lepszej biodostępności), imbir, cynamon, czosnek zielona herbata, herbata matcha kawa w umiarkowanych ilościach | |
>> Sprawdź: Wpływ diety na tempo starzenia się organizmu. Czym jest dieta anti-aging?
Czego unikać na diecie przeciwzapalnej? Produkty zakazane
Dieta przeciwzapalna opiera się nie tylko na włączeniu produktów bogatych w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym, ale także na ograniczeniu lub eliminacji żywności, która sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Produkty prozapalne nasilają stres oksydacyjny, zaburzają gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także zwiększają markery stanu zapalnego we krwi.
| Tłuszcze nasycone i izomery trans | fast food (burgery, frytki, pizza z sieciówek) gotowe dania i zupy instant margaryny twarde, produkty zawierające częściowo uwodornione oleje roślinne słodycze (ciastka, wafle, pączki, kremy cukiernicze) |
| Żywność wysokoprzetworzona | chipsy, chrupki, krakersy słone przekąski typu paluszki, prażynki gotowe sosy, dressingi, ketchup, majonez wędliny niskiej jakości (parówki, pasztety, konserwy mięsne) |
| Czerwone i przetworzone mięso | wołowina, wieprzowina, baranina (spożywane często i w dużych porcjach) wędzone i peklowane mięsa, kiełbasy, bekon |
| Cukier i produkty o wysokim indeksie glikemicznym | napoje słodzone (cola, energetyki, soki dosładzane) słodycze, batony, lody białe pieczywo, drożdżówki, ciasta z białej mąki |
| Alkohol i napoje energetyczne | regularne i nadmierne spożycie alkoholu zwiększa stres oksydacyjny oraz nasila procesy zapalne w wątrobie i jelitach. |
| Produkty z dodatkiem sztucznych konserwantów i barwników | kolorowe napoje gazowane gotowe sosy i zupy w proszku żywność typu instant |
Należy pamiętać, że:
- nadmiar tłuszczów nasyconych i trans zwiększa poziom cholesterolu LDL oraz nasila stan zapalny.
- badania wskazują, że nadmiar w diecie mięsa czerwonego i przetworzonego zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.
- dieta bogata w cukry proste podnosi poziom glukozy i insuliny, co stymuluje powstawanie cytokin prozapalnych.
>> Zobacz: Jak czytać składy na etykietach produktów spożywczych?
Dieta przeciwzapalna – przykładowe przepisy
Śniadanie – owsianka z jagodami, siemieniem lnianym i orzechami
- Składniki:
- 50 g płatków owsianych pełnoziarnistych
- 200 ml napoju roślinnego (np. owsianego, niesłodzonego)
- 150g świeżych lub mrożonych jagód (lub borówek amerykańskich)
- 1 łyżeczka siemienia lnianego całe nasiona
- 10 g orzechów włoskich
II śniadanie – smoothie przeciwzapalne
- Składniki:
- 1 banan lekko dojrzały
- 1 garść szpinaku
- ½ szklanki jagód lub malin
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- 200 ml wody lub napoju roślinnego
- Przygotowanie:
- Zblenduj wszystkie składniki na gładko. Pij od razu, najlepiej jako drugie śniadanie.
Obiad – łosoś pieczony z awokado i komosą ryżową
- Składniki:
- 150 g filetu z łososia (pieczony lub gotowany na parze)
- 50 g komosy ryżowej (ugotowanej)
- ½ awokado
- garść rukoli i szpinaku
- kilka pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
- sok z cytryny, świeże zioła, pieprz
Kolacja – zupa krem z dyni i soczewicy czerwonej
- Składniki:
- 300 g dyni (pokrojonej w kostkę)
- 100 g czerwonej soczewicy
- 1 cebula mała,
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka kurkumy i imbiru
- bulion warzywny (ok. 0,5l)
- świeża kolendra do podania
- kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
- Przygotowanie
- Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj dynię, soczewicę i przyprawy. Zalej bulionem i gotuj ok. 20 minut. Zblenduj na gładki krem, podawaj z natką kolendry. I grzanką z chleba pełnoziarnistego.
FAQ. Dieta przeciwzapalna – często zadawane pytania
Tak, jajka można spożywać w umiarkowanych ilościach w diecie przeciwzapalnej. Są źródłem białka, witamin (A, D, B12) i choliny. Ważny jest jednak sposób ich przygotowania – najlepiej gotowane lub w formie omletu na niewielkiej ilości oliwy. Należy unikać smażenia jajek na dużej ilości tłuszczu zwierzęcego.
Tak. Płatki owsiane pełnoziarniste to cenne źródło błonnika pokarmowego, zwłaszcza beta-glukanów, które wspierają florę jelitową i obniżają poziom cholesterolu. Mają niski indeks glikemiczny i działają przeciwzapalnie, dlatego są zalecane jako element śniadań lub przekąsek.
Przy stanie zapalnym należy unikać:
>> żywności wysokoprzetworzonej (fast food, słone przekąski, wyroby cukiernicze),
>> tłuszczów trans (margaryny twarde, produkty smażone w głębokim tłuszczu),
>> nadmiaru mięsa czerwonego i przetworzonych wędlin,
>> cukrów prostych i napojów słodzonych,
>> alkoholu w dużych ilościach.
Badania wskazują, że u większości osób fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir) mogą działać neutralnie lub nawet korzystnie dzięki obecności probiotyków. Natomiast pełnotłusty nabiał i sery żółte zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze mogą działać prozapalnie. Warto wybierać jogurty naturalne, kefiry i ograniczać sery dojrzewające oraz tłuste mleko.
Tak, ziemniaki są dozwolone, pod warunkiem że nie są spożywane w formie smażonej (np. frytki, chipsy). Gotowane lub pieczone ziemniaki zawierają witaminę C, potas oraz błonnik (szczególnie jeśli jemy je ze skórką). Ważny jest także sposób ich podania – najlepiej w towarzystwie warzyw i zdrowych tłuszczów (np. sałatka z oliwą).
Dieta przeciwzapalna: podsumowanie
Dieta przeciwzapalna to nie chwilowa moda, ale długofalowy sposób odżywiania, który wspiera zdrowie na wielu poziomach – od poprawy pracy jelit, przez obniżenie markerów stanu zapalnego, aż po redukcję ryzyka chorób przewlekłych. Opiera się na prostych, nieprzetworzonych produktach i naturalnych składnikach, które korzystnie wpływają na organizm. Najważniejsze zasady to: więcej warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych, a mniej cukru, fast foodów i czerwonego mięsa.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i sprawdzić, czy dieta przeciwzapalna jest odpowiednia dla Ciebie – warto skonsultować się z dietetykiem i przeprowadzić podstawowe badania laboratoryjne. Zrób pierwszy krok już dziś i przekonaj się, jak dieta może wspierać Twój organizm w walce ze stanami zapalnymi.
Bibliografia
- Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej; ,,Dieta przeciwzapalna”; mrg Aleksandra Wedziuk-Reszka
- Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353.
- https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/ [dostęp 20.04.2023]
