W dzisiejszych czasach, gdy medycyna i nauka rozwijają się w zawrotnym tempie, długowieczność przestaje być jedynie marzeniem, a staje się realną perspektywą. Nie chodzi już tylko o to, by żyć dłużej, ale by ten dodatkowy czas spędzić w pełni zdrowia i witalności.
Kluczem do tego jest zrozumienie i aktywne wpływanie na nasz wiek biologiczny – wskaźnik, który często różni się od wieku metrykalnego, odzwierciedlając faktyczny stan naszego organizmu. W tym artykule wskażemy skuteczne strategie, które pozwolą Ci obniżyć swój wiek biologiczny i spowolnić proces starzenia, jednocześnie odzyskując młodość i energię.
Spis treści:
- Niebieskie strefy długowieczności – sekret dobrego starzenia się
- Jak spowolnić starzenie?
- Jak obniżyć swój wiek biologiczny – radzenie sobie ze stresem
- Dbałość o zdrowie, badania profilaktyczne a wiek biologiczny
- Jak spowolnić starzenie? Podsumowanie najważniejszych informacji
Niebieskie strefy długowieczności – sekret dobrego starzenia się
Badania wskazują, iż tylko około 20% długości życia człowieka zależy od genów, pozostałe 80% zależy od stylu życia. Jakie aspekty stylu życia i środowiska prowadzą do długowieczności? Na to pytanie odpowiada analiza 5 obszarów o najwyższym na świecie odsetku stulatków nazwanych niebieskimi strefami. Odkryto, iż styl życia wszystkich mieszkańców tych stref miał dziewięć specyficznych wspólnych cech, które nazwano POWER 9. Są to:
- naturalny ruch – uprawianie ogrodu, wykonywanie prac domowych.
- poczucie celu w życiu – wiedza „dlaczego budzę się rano” dodaje aż siedem dodatkowych lat do przewidywanej długości życia.
- radzenie sobie ze stresem i zwolnienie tempa w ciągu dnia – może to być modlitwa, drzemka, poświęcenie kilku chwil w ciągu dnia na pamięć o swoich przodkach. To co wyróżnia najdłużej żyjących na świecie ludzi to rutynowe sposoby rozładowywania emocji, stresu, napięcia.
- umiarkowane najadanie się – niektórzy mieszkańcy niebieskich stref stosują zasadę 80%, która polega na tym, iż przestają jeść gdy ich żołądki są napełnione w 80% a ostatni w ciągu dnia posiłek jedzą późnym popołudniem albo wczesnym wieczorem.
- przewaga diety roślinnej – podstawę diety stulatków stanowi fasola, bób, soczewica, mięso spożywane jest tylko kilka razy w miesiącu.
- umiarkowane spożywanie alkoholu – głównie wina do posiłku i na ogół z przyjaciółmi.
- życie duchowe – większość stulatków z niebieskich stref przynależała do jakiejś wspólnoty religijnej, przy czyn wyznanie nie ma znaczenia. Badania pokazują, że uczęszczanie na nabożeństwa 4 razy w miesiącu dodaje od 4 do 14 lat do przewidywanej długości życia.
- relacje z bliskimi na pierwszym miejscu – utrzymywanie starzejących się rodziców i dziadków w pobliżu domu lub w domu, życie z partnerem (co dodaje 3 lata życia) inwestowanie czasu i miłości w swoje dzieci.
- wspierająca społeczność – badania z Framingham Studies2 pokazują, że palenie papierosów, otyłość, szczęście, a nawet samotność są zaraźliwe, dlatego sieci społeczne długowiecznych ludzi korzystnie wpływają na zachowania zdrowotne.
Niebieskie strefy – co dalej
Niebieskie strefy rozrzucone są po świecie. Należą do nich:
- Sardynia – wyspa położona u wybrzeży Włoch jest domem dla najdłużej żyjących na świecie mężczyzn
- Okinawa – położona w Japonii jest z kolei miejscem najdłużej żyjących na świecie kobiet, w tej społeczności szczególnie żywa jest zasada nienajadania się do syta, zgodna z konfucjańską zasadą Hara Hachi Bu.
- Loma Linda – adewntystyczna społeczność zamieszkująca w Kalifornii.
- Nicoya – położona w Kostaryce.
- Ikaria – grecka wyspa położona na Morzu Egejskim, gdzie jednym z sekretów długowieczności jest dieta śródziemnomorska, z dużą ilością owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów, fasoli, ziemniaków i oliwy z oliwek. Ikaryjczycy zwalniają tempo z popołudniową przerwą. Badania wskazują, iż regularne drzemki zmniejszają o 35 % ryzyko śmierci z powodu chorób serca, co może to być spowodowane tym, że drzemki obniżają poziom hormonów stresu.
Niestety współczesny styl życia i zachodnia dieta docierają również do niebieskich stref, co zaczyna wpływać na długość życia ich mieszkańców. Ten fakt jest jednak dodatkowym potwierdzeniem, że to styl życia jest kluczowy dla długowieczności.
Jak spowolnić starzenie?
Odpowiedź na to pytanie wydaje się prosta. Spowolnienie starzenia i obniżenie wieku biologicznego jest jak najbardziej możliwe i zależy do:
- zdrowej diety,
- aktywności fizycznej,
- umiejętności radzenia sobie ze stresem,
- wykonywania profilaktycznych badań.
>> O badaniach laboratoryjnych możesz przeczytać w artykule: Badania laboratoryjne na NFZ
Wiek biologiczny a dieta
Badania wskazują, iż zdrową dietą, która obniża wiek biologiczny jest dieta śródziemnomorska – bogata w owoce, warzywa, orzechy i nasiona, oliwę z oliwek z ograniczonym spożywaniem mięsa. Jest to dieta bogata z związki fenolowe i błonnik – substancje cenne dla zdrowia całego organizmu i mające potencjał modulowania mikrobioty jelitowej. Sprzyjają wzrostowi „dobrych bakterii”, z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, dzięki czemu również mają potencjalne działanie przeciwstarzeniowe.
Ponadto mają zdolność zwalczania stresu oksydacyjnego i wyciszania stanów zapalnych. Osoby przestrzegające zasad diety śródziemnomorskiej mają niższą liczbę bakterii prozapalnych E. coli oraz wyższą różnorodność mikrobioty jelitowej, co sprzyja lepszemu trawieniu pokarmów i przyswajaniu substancji odżywczych.
>> Dowiedz się więcej, jak komponować zdrowe posiłki z artykułu: Talerz zdrowego żywienia
Wiek biologiczny a wysiłek fizyczny
Analiza dostępnych danych naukowych jednoznacznie wskazuje na korzystny wpływ aktywności fizycznej na spowolnienie starzenia się. Potwierdzają to również obserwacje z niebieskich stref, gdzie powszechny jest naturalny ruch. Osoby ćwiczące regularnie mają dłuższe telomery, niż prowadzące siedzący tryb życia. Ważne są jednak parametry treningu, takie jak:
- częstotliwość,
- czas trwania,
- intensywność.
Badania sugerują, że najefektywniejsze są ćwiczenia wytrzymałościowe i interwałowe, wykonywane z umiarem — optymalnie przez około 45 minut, trzy razy w tygodniu. Przykłady takiej aktywności to bieganie, pływanie czy zajęcia fitness. Dobrą aktywnością są również spacery i wykonywanie co najmniej 8 tys. kroków dziennie.
Warto podkreślić, że zbyt wyczerpujące treningi, o dużej intensywności, mogą działać niekorzystnie, prowadząc do skrócenia telomerów i w konsekwencji przyspieszenia biologicznego starzenia się organizmu.
Jak obniżyć swój wiek biologiczny – radzenie sobie ze stresem
Przewlekły stres przyspiesza starzenie organizmu na kilku poziomach. Działa m.in. poprzez:
- podwyższanie poziomu kortyzolu,
- nasilanie stresu oksydacyjnego,
- nasilanie i podtrzymywanie stanów zapalnych,
- zmieniając skład mikrobioty jelitowej.
Efektem stresu jest skracanie się telomerów, co jest jednym ze wskaźników wieku biologicznego.
Aby spowolnić ten proces, kluczowe jest wprowadzenie do życia technik redukcji stresu. Pomocne są:
- regularna aktywność fizyczna,
- medytacja,
- ćwiczenia oddechowe,
- dbałość o sen,
- dbałość o relacje z osobami bliskimi.
>> Więcej na temat kortyzolu przeczytasz też: Kortyzol – hormon stresu
Dbałość o zdrowie, badania profilaktyczne a wiek biologiczny
Monitorowanie stanu zdrowia jest również elementem strategii obniżania wieku biologicznego. Regularnie wykonywane badania (poziom glukozy na czczo, lipidogram, witamina D) mogą wychwycić zaburzenia metaboliczne na wczesnym etapie. Ważna jest również dbałość o optymalną masę ciała – prawidłowe BMI oraz prawidłowe ciśnienie tętnicze.
>> Warto wiedzieć: Ciśnienie tętnicze a starzenie. Jak obniżyć ciśnienie?
Jak spowolnić starzenie? Podsumowanie najważniejszych informacji
- Tylko 20% długości życia zależy od genów, a aż 80% od stylu życia.
- Wzorzec z „niebieskich stref” – pięciu regionów świata z największą liczbą stulatków – wskazuje jakie są kluczowe filary długowieczności.
- Aby obniżyć wiek biologiczny należy postawić na dietę śródziemnomorską, umiarkowaną aktywność fizyczną, skuteczną redukcję stresu i regularne badania profilaktyczne.
Bibliografia
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066. PMID: 30202288; PMCID: PMC6125071.
- Ingram, D. K., Anson, R. M., Cabo, R., Mamczarz, J., Zhu, M., Mattison, J., Lane, M. A., & Roth, G. S. (2004). Development of Calorie Restriction Mimetics as a Prolongevity Strategy. https://doi.org/10.1196/annals.1297.074
- Du Y, Gao Y, Zeng B, Fan X, Yang D, Yang M. Effects of anti-aging interventions on intestinal microbiota. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1994835. doi: 10.1080/19490976.2021.1994835. PMID: 34743658; PMCID: PMC8583001.
- https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/jak-wplynac-na-dlugosc-telomerow/#telomery03.
