Trójglicerydy to jeden z kluczowych parametrów ocenianych w badaniach krwi, a ich podwyższony poziom często przebiega bezobjawowo, mimo realnego wpływu na zdrowie serca i naczyń. W artykule wyjaśniamy, czym są trójglicerydy, jakie są ich prawidłowe normy oraz dlaczego warto je regularnie kontrolować. Dowiesz się także, jak dieta, styl życia i codzienne nawyki wpływają na ich stężenie we krwi. Jeśli chcesz świadomie zadbać o profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, koniecznie przeczytaj całość i sprawdź, czy warto wykonać badania.
Spis treści:
- Czym są trójglicerydy i jaka jest ich rola?
- Poziom trójglicerydów – normy
- Diagnostyka – jak sprawdzić poziom trójglicerydów w organizmie?
- Dieta na trójglicerydy – zasady i produkty zalecane
- Jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami?
- Przykładowy jadłospis na wysokie trójglicerydy
- Zakończenie
- FAQ. Jak obniżyć poziom trójglicerydów? Dieta, jadłospis i domowe sposoby – najczęściej zadawane pytania
Czym są trójglicerydy i jaka jest ich rola?
Trójglicerydy (TG) to najważniejsza forma tłuszczu we krwi i jednocześnie główna postać magazynowania energii w organizmie. Powstają zarówno z tłuszczów dostarczanych z dietą, jak i z nadmiaru węglowodanów, które w wątrobie są przekształcane w trójglicerydy. Pełnią one istotną funkcję energetyczną dostarczają energii między posiłkami i podczas głodu. Problem pojawia się wtedy, gdy ich stężenie we krwi jest przewlekle podwyższone, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Poziom trójglicerydów – normy
Stężenie trójglicerydów oznacza się w surowicy krwi, najczęściej na czczo. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi:
- < 150 mg/dl (1,7 mmol/l) – wartość prawidłowa;
- 150–199 mg/dl – poziom granicznie podwyższony;
- 200–499 mg/dl – hipertriglicerydemia;
- ≥ 500 mg/dl – ciężka hipertriglicerydemia.
Im wyższy poziom trójglicerydów, tym większe ryzyko miażdżycy, choroby wieńcowej oraz przy bardzo wysokich wartościach ostrego zapalenia trzustki. Badania pokazują, że podwyższone TG są niezależnym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego, zwłaszcza gdy towarzyszą im niskie HDL i insulinooporność.
Diagnostyka – jak sprawdzić poziom trójglicerydów w organizmie?
Podstawowym badaniem jest lipidogram, który obejmuje:
- trójglicerydy,
- cholesterol całkowity,
- cholesterol LDL,
- cholesterol HDL.
Badanie najczęściej wykonuje się na czczo (8–12 godzin bez jedzenia), ponieważ posiłek szczególnie bogaty w cukry i tłuszcze może istotnie podnieść poziom TG. W przypadku znacznie podwyższonych wartości lekarz może zlecić dodatkowe badania, m.in. glukozę, HbA1c, TSH czy próby wątrobowe, aby ocenić możliwe przyczyny metaboliczne.
Dieta na trójglicerydy – zasady i produkty zalecane
Dieta jest podstawowym elementem leczenia podwyższonych trójglicerydów, a jej skuteczność została wielokrotnie potwierdzona w badaniach interwencyjnych. Kluczowe znaczenie ma ograniczenie cukrów prostych i alkoholu oraz poprawa jakości tłuszczów w diecie. Równie ważna jest regularność posiłków i unikanie nadwyżki energetycznej.
Co jeść przy wysokich trójglicerydach?
Produkty szczególnie korzystne:
- ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy omega-3, które obniżają TG;
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona – źródła zdrowych tłuszczów;
- warzywa (szczególnie zielone i nieskrobiowe);
- pełnoziarniste produkty zbożowe (w umiarkowanych ilościach);
- rośliny strączkowe;
- chudy nabiał i fermentowane produkty mleczne.
Badania pokazują, że diety typu śródziemnomorskiego istotnie obniżają stężenie trójglicerydów i poprawiają profil lipidowy.
>> Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy
Czego nie jeść przy wysokich trójglicerydach?
Produkty, które najsilniej podnoszą TG:
- cukry proste (słodycze, ciasta, słodkie napoje),
- biała mąka i produkty wysokoprzetworzone,
- alkohol (nawet w niewielkich ilościach),
- tłuszcze trans i duże ilości tłuszczów nasyconych,
- soki owocowe i produkty z syropem glukozowo-fruktozowym.
Szczególnie fruktoza w nadmiarze sprzyja zwiększonej produkcji trójglicerydów w wątrobie, co potwierdzają liczne badania metaboliczne.
Jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami?
Skuteczne, potwierdzone naukowo działania to:
- redukcja masy ciała (już 5–10% spadku masy może znacząco obniżyć TG),
- regularna aktywność fizyczna (minimum 150 minut tygodniowo),
- całkowite ograniczenie alkoholu przy wysokich wartościach,
- zmniejszenie spożycia cukru i produktów słodzonych,
- regularne pory posiłków i unikanie podjadania,
U wielu osób sama zmian stylu życia pozwala obniżyć trójglicerydy o 20–50%.
>> Przeczytaj również: Wysoki poziom trójglicerydów – przyczyny, diagnostyka i leczenie hipertriglicerydemii
Przykładowy jadłospis na wysokie trójglicerydy
Śniadanie
Owsianka płatki owsiane z jogurtem naturalnym 2%, borówkami amerykańskimi, orzechami włoskimi i nasiona chia.
II śniadanie
Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado i jajkiem, do tego sałata i papryka.
Obiad
Pieczony łosoś, kasza gryczana ugotowana al.’dente. Surówka z selera i jabłka z dodatkiem jogurtu naturalnego i uprażonych pestek słonecznika.
Podwieczorek
Papryka zielona pokrojona w słupki, różyczki brokuła.
Kolacja
Sałatka z ryżu brązowego, ciecierzycy, pomidorków cherry, ogórka kiszonego, z dodatkiem oliwy z oliwek i ulubionych ziół. Na wierzch sypiemy uprażone pestkami dyni.
Zakończenie
Trójglicerydy pełnią ważną funkcję energetyczną w organizmie, jednak ich przewlekle podwyższony poziom stanowi istotny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz w skrajnych przypadkach, ostrego zapalenia trzustki. Jak wyjaśniono w artykule, na stężenie TG duży wpływ mają dieta, masa ciała, aktywność fizyczna oraz spożycie alkoholu i cukrów prostych. W wielu przypadkach już zmiana stylu życia i odpowiednio dobrany jadłospis pozwalają znacząco poprawić wyniki. Jeśli występują u ciebie czynniki ryzyka lub nie znasz swojego profilu lipidowego, wykonaj badanie lipidogram i skonsultuj wyniki z lekarzem – to prosty krok, który może mieć duże znaczenie dla Twojego zdrowia.
FAQ. Jak obniżyć poziom trójglicerydów? Dieta, jadłospis i domowe sposoby – najczęściej zadawane pytania
Niektóre zioła i związki roślinne mogą w umiarkowanym stopniu wspierać obniżanie poziomu trójglicerydów, głównie jako uzupełnienie diety i stylu życia. Badania wskazują m.in. na czarnuszkę (Nigella sativa), czosnek, karczoch, zieloną herbatę oraz kurkumę, które mogą korzystnie wpływać na metabolizm lipidów i pracę wątroby. Szczególnie dobrze udokumentowane działanie wykazuje berberyna, aktywująca enzym AMPK i ograniczająca syntezę trójglicerydów w wątrobie. Efekty te są jednak zwykle umiarkowane i zależne od dawki oraz czasu stosowania. Zioła nie zastępują leczenia ani diety, ale mogą stanowić wsparcie terapii. Ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem, zwłaszcza przy przyjmowaniu leków.
Alkohol silnie podnosi poziom trójglicerydów, ponieważ nasila ich produkcję w wątrobie. Nawet niewielkie ilości mogą istotnie zwiększać TG u osób predysponowanych. Przy wysokich trójglicerydach zaleca się całkowite ograniczenie lub odstawienie alkoholu, co często daje szybki efekt poprawy wyników.
Pierwsze obniżenie poziomu trójglicerydów można zaobserwować już po 2–4 tygodniach od wprowadzenia zmian żywieniowych. Najszybciej reagują na ograniczenie cukrów prostych, alkoholu i nadmiaru kalorii. Pełny efekt diety i stylu życia ocenia się zwykle po 6–12 tygodniach.
Tak, jajka można jeść przy wysokich trójglicerydach, o ile są spożywane z umiarem i w ramach zbilansowanej diety. Badania pokazują, że jajka nie podnoszą istotnie trójglicerydów u większości osób. Kluczowe jest jednak to, z czym są jedzone – lepiej unikać ich w towarzystwie tłustych wędlin czy białego pieczywa, a łączyć z warzywami i produktami pełnoziarnistymi.
Bibliografia
- Mach F. et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 2020
- Toth PP. Triglyceride-rich lipoproteins as a causal factor for cardiovascular disease. Vascular Health and Risk Management, 2016
- Grundy SM. et al. 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Circulation, 2019.
- Lichtenstein AH. et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006. Circulation
- Brinton EA. Effects of ethanol intake on lipoproteins. Current Atherosclerosis Reports, 2012.
- Leon AS, Sanchez OA. Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001
