Zdrowe tłuszcze. Które tłuszcze są zdrowe i w czym je znaleźć? 

Tłuszcz to ważny składnik naszej diety. Zdrowy, dorosły człowiek powinien czerpać ok. 25-30% energii właśnie z tłuszczu. Jak zadbać o to, aby jeść zdrowe tłuszcze? Odpowiedź w artykule.

Spis treści:

1. Które tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?
   • Tłuszcze nasycone – niezdrowe tłuszcze
   • Tłuszcze nienasycone: zdrowe tłuszcze, dobre tłuszcze
2. Zdrowe tłuszcze – czytajmy etykiety
3. Zdrowe tłuszcze i ich rola w diecie. Podsumowanie

Które tłuszcze są zdrowe – nasycone czy nienasycone?

Tłuszcze możemy podzielić na kilka grup. Jednym z najważniejszych kryteriów podziału jest obecność w cząsteczce tzw. wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla – ich istnienie warunkuje właściwości zdrowotne lipidów.

Tłuszcze nasycone – niezdrowe tłuszcze

Brak wiązań podwójnych oznacza, iż mamy do czynienia z tłuszczami nasyconymi, które uważane są za niezdrowe tłuszcze.

Lipidy nasycone są syntetyzowane w ludzkim organizmie, ich obecność w diecie nie jest wymagana. Zbyt wysoki poziom NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) prowadzi do:

• zwiększonego poziomu cholesterolu i wszystkich związanych z tym konsekwencji: miażdżycy, chorób serca,
• zwiększonej aktywności proagregacyjnej płytek krwi i zwiększenia ryzyka chorób zatorowo-zakrzepowych
• zaburzeń metabolicznych, nadwagi i otyłości,
• zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.

Nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim lipidy pochodzenia zwierzęcego. Ich źródłem są:

• masło,
• smalec,
• słonina, boczek, wędliny, tłuste mięso, np. karkówka, żeberka,
• tłuste produkty mleczne, np. ser żółty, ser topiony.

Tłuszcze nasycone występują również w niektórych olejach roślinnych:

• oleju palmowym,
• oleju kokosowym.

Zaleca się, aby w diecie osób dorosłych spożycie tych produktów było tak niskie, jak to tylko możliwe.

Przeczytaj też:

>> Cholesterol HDL – co to jest dobry cholesterol i co zrobić, gdy jego poziom jest za niski?

>> Cholesterol LDL – co to jest? Przyczyny podwyższonego cholesterolu, badania i redukcja

Tłuszcze nienasycone: zdrowe tłuszcze, dobre tłuszcze

Tłuszcze nienasycone są grupą lipidów, która zawiera wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla i są uważane za dobre tłuszcze, ponieważ wywierają korzystne efekty zdrowotne. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, decydują o właściwościach błon komórkowych, wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego, uczestniczą w produkcji hormonów, wspierają procesy przeciwzapalne.

Istnieją dwa rodzaje zdrowych tłuszczów – tłuszczów nienasyconych:

1. Jednonienasycone – wywierające korzystny wpływ na profil lipidowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym przede wszystkim kwas oleinowy, wstępują w produktach roślinnych. Należą do nich:
   • oliwa z oliwek,
   • olej rzepakowy,
   • awokado,
   • orzechy – laskowe, pekan, migdały,
   • nasiona – dynia, sezam.
2. Wielonienasycone – nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecne są w produktach roślinnych, jak i rybach. Dobre źródła tych tłuszczów to:
   • oleje – rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i lniany,
   • orzechy włoskie,siemię lniane,
   • ryby.

Szczególną pozycję wśród WNKT zajmują kwasy omega-3 i omega-6. Omega-3 są krytycznie ważne w okresie prenatalnym oraz w rozwoju noworodka, jednak zapewniają wiele korzyści zdrowotnych w każdym wieku.

Kwasy omega – kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) mają działanie antyoksydacyjne, przeciwdziałając skutkom stresu oksydacyjnego. Wywierają korzystny efekt metaboliczny, przeciwzapalny, kardioprotekcyjny, neuroprotekcyjny (prawidłowy poziom tych kwasów działa ochronnie na mózg, obniżając ryzyko występowania zaburzeń funkcji poznawczych).

Dlatego dieta osób zdrowych powinna zawierać 250 mg kwasów EPA i DHA. Ich źródłem w pierwszej kolejności są tłuste ryby.

Należy pamiętać, iż produkty pochodzenia roślinnego – oleje, nasiona, pestki – są również bogate w zdrowe tłuszcze. Zawierają jednak przede wszystkim kwas α-linolenowy (ALA), który w bardzo niewielkim stopniu jest przekształcany w EPA i DHA. Dlatego nie można traktować tych produktów jako źródła pokrycia zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Może Cię zainteresować:

>> Prawidłowy poziom kwasów omega-3 a prawidłowy lipidogram

>> Kwasy omega-3 i omega-6 w diecie kobiet w ciąży. Czy kobiety w ciąży mogą jeść ryby?

Zdrowe tłuszcze – czytajmy etykiety

Jak na co dzień poradzić sobie z odróżnieniem zdrowych i dobrych tłuszczów od tych, których powinniśmy unikać? Tym bardziej, iż ich źródłem są nie tylko produkty powszechnie znane jako rezerwuar niezdrowych tłuszczów. Można je spotkać także tam, gdzie się tego nie spodziewamy.

Produkty, które należy spożywać, zawierające zdrowe tłuszcze, to:

• olej rzepakowy, oliwa z oliwek,
• nasiona, orzechy, pestki,
• awokado,
• tłuste ryby morskie.

Produkty, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach – zawierają niezdrowe tłuszcze, ale są źródłem innych wartościowych składników pokarmowych:

• masło,
• sery żółte, śmietana,
• mięso i wyroby mięsne.

Produkty, które należy eliminować z diety lub w znacznym stopniu ograniczać:

• olej palmowy i olej kokosowy,
• fast foody – pizza, hamburgery,
• słodkie przekąski – ciasteczka, herbatniki, ciasta,
• słone przekąski – chipsy.

Dobrym sposobem na uniknięcie niezdrowego tłuszczu w kupowanej żywności jest czytanie etykiet. Każdy kupowany artykuł spożywczy ma tabelę wartości odżywczych, w której jest wyszczególniona zawartość poszczególnych składników. W przypadku tłuszczów należy zwracać uwagę na dwie pozycje:

• tłuszcz,
• nasycone kwasy tłuszczowe.

Wysoka zawartość kwasów nasyconych daje nam informację, iż tym produkcie ilość zdrowych tłuszczów jest niewielka.

>> O zasadach zdrowego odżywania dowiesz się więcej z artykułu: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?

Zdrowe tłuszcze i ich rola w diecie. Podsumowanie

Dobre tłuszcze to kwasy nienasycone, które są zawarte przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Bardzo dobrym ich źródłem jest olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Cenne są także tłuste ryby.

Na drugim biegunie są tłuszcze nasycone, których powinno być jak najmniej w diecie. Ich źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nasza dieta powinna zawierać ich umiarkowane ilości. Na naszym stole jak najrzadziej powinna gościć żywność przetworzona, słodkie i słone przekąski.

Optymalne ilości zdrowych tłuszczów znajdziemy w diecie śródziemnomorskiej – warto na co dzień opierać się na tym modelu żywienia.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ (dostęp 28.04.2025 r.)