Dieta na płodność – co jeść, a czego unikać i na co zwrócić uwagę?

Artykuł został zaktualizowany 04.11.2025 r.

Marzenia o rodzicielstwie to jeden z najpiękniejszych planów, jakie mogą towarzyszyć parze. Gdy jednak pojawiają się trudności, warto zwrócić uwagę na jeden z czynników, na który mamy realny wpływ –codzienne odżywianie. Coraz więcej badań naukowych potwierdza ścisły związek pomiędzy dietą a płodnością zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Z tego artykułu dowiesz się jak zmodyfikować żywienie w kontekście zwiększenia szans na poczęcie.

Spis treści:

1. Dieta na płodność: rola zdrowego odżywania przy planowaniu ciąży
2. Co powinna uwzględniać dieta na płodność dla kobiet?
3. Dieta na płodność mężczyzny – najważniejsze wskazówki i zalecenia
4. Czego unikać w diecie wspomagającej płodność?
5. Dieta na płodność a zdrowie: niezbędne badania diagnostyczne kobiety i mężczyzny
   • Znaczenie badań diagnostycznych dla płodności – podstawa dobrze dobranej diety
   • Diagnostyka płodności u kobiet i mężczyzn: pakiet niezbędnych badań
   • Badania a dieta na płodność: jak wyniki wpływają na wybór składników odżywczych?
6. Witaminy na płodność kobiet i mężczyzn
7. Suplementacja kwasu foliowego w diecie wspomagającej płodność
8. Dieta na płodność – przykładowy jadłospis
9. Dieta na płodność: podsumowanie informacji o zbilansowanym odżywaniu

Dieta na płodność: rola zdrowego odżywania przy planowaniu ciąży

Dieta na płodność to nie restrykcyjny jadłospis, a styl odżywiania oparty na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Jej celem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które regulują gospodarkę hormonalną, poprawiają jakość komórek jajowych i plemników oraz przygotowują organizm kobiety do bezpiecznego donoszenia ciąży. Duże znaczenie w zwiększeniu szansy na poczęcie odgrywa prawidłowa masa ciała w okresie rozrodczym (BMI w przedziale 18,5-24,9 kg/m2), zwłaszcza u kobiety. Zarówno nadmiar masy ciała (otyłość), jak i jej niedobór (niedożywienie) mogą negatywnie wpływać na płodność.

>> Sprawdź także: Kalkulator wagi w ciąży

Co powinna uwzględniać dieta na płodność dla kobiet?

Kluczowe dla kobiet jest wsparcie owulacji i zapewnienie równowagi hormonalnej. Dieta sprzyjająca płodności powinna uwzględniać:

• pełnoziarniste węglowodany złożone: kasze, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane — stabilizują poziom cukru we krwi;
• białko roślinne: tofu, soczewica, ciecierzyca, fasola — zmniejsza ryzyko niepłodności z powodu zaburzeń owulacji;
• tłuszcze omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy, olej lniany lub siemię lniane — działają przeciwzapalnie i wspierają pracę hormonów;
• produkty bogate w żelazo: chude czerwone mięso, żółtka jaj, natka pietruszki, pełnoziarniste produkty zbożowe — zapobiegają anemii, która może zaburzać owulację (wyjątek stanowi bogata w żelazo wątróbka, która ze względu na dużą zawartość witaminy A ma działanie teratogenne);
• pełnotłuste produkty mleczne: jogurty, twaróg, mleko — codzienne spożywanie przynajmniej jednej porcji tłustego produktu mlecznego może znacznie zwiększać płodność u kobiet.

Dieta na płodność mężczyzny — najważniejsze wskazówki i zalecenia

Płodność mężczyzny w ponad 40% zależy od stylu życia. Aby poprawić jakość, ilość i ruchliwość plemników, mężczyźni powinni zwrócić uwagę na:

• cynk: mięso, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja – ma swój udział w produkcji testosteronu i budowie plemników,
• selen: skorupiaki, ryby, czosnek, suche nasiona roślin strączkowych, żywność wzbogacona – chroni plemniki przed stresem oksydacyjnym,
• witaminy C i E: cytrusy, papryka, oleje roślinne, orzechy – neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają DNA plemników,
• kwasy omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia – poprawiają ukrwienie narządów i jakość nasienia.

Czego unikać w diecie wspomagającej płodność?

Istnieje grupa produktów, które spożywane w nadmiarze mogą znacząco pogarszać stan zdrowia i tym samym obniżać płodność. Należą do nich:

• cukier, słodkie napoje i wysoko przetworzona żywność — powodują gwałtowne skoki insuliny zaburzając równowagę hormonalną;
• tłuszcze trans obecne w fast-foodach, kupnych wyrobach cukierniczych i margarynach — mają silnie negatywny wpływ na owulację i jakość nasienia;
• nadmiar kofeiny — zaleca się spożywanie do 200-300 mg kofeiny dziennie (ok. 2 filiżanki kawy);
• alkohol — zbyt często spożywany może zaburzać funkcjonowanie hormonów płciowych i obniżać jakość nasienia;
• palenie papierosów — negatywnie wpływa na ogólną zdrowotność organizmu i reprodukcję.

Dieta na płodność a zdrowie: niezbędne badania diagnostyczne kobiety i mężczyzny

Zanim para zacznie starać się o dziecko, warto wykonać podstawowe badania, które pomogą zidentyfikować ewentualne problemy. Dla kobiety są to: morfologia, poziom hormonów (FSH, LH, progesteron, estradiol, AMH), TSH, poziom witaminy D oraz badanie ginekologiczne i USG. Mężczyzna może wykonać badanie nasienia (seminogram), a także morfologię i poziom testosteronu. Wyniki tych badań mogą wskazać nieprawidłowości wymagające konsultacji lekarskiej i większego zadbania o higienę życia, w tym diety.

Znaczenie badań diagnostycznych dla płodności – podstawa dobrze dobranej diety

Badania diagnostyczne są kluczowe w stworzeniu dobrze dobranej diety, ponieważ wskazują konkretne problemy. Pozwalają one zidentyfikować niedobory składników odżywczych (np. żelaza), czy zaburzenia (np. hormonalne, gospodarki węglowodanowej), które mogą utrudniać poczęcie. Dzięki nim dieta może być precyzyjniej dopasowana. Wynik badania nasienia może wskazać, czy konieczne jest zwiększenie antyoksydantów, a analiza poziomu ferrytyny u kobiety – czy wymaga ona więcej produktów bogatych w żelazo.

Diagnostyka płodności u kobiet i mężczyzn: pakiet niezbędnych badań

Podstawowym pakietem badań diagnostycznych płodności dla kobiety jest ocena hormonalna (FSH, LH, estradiol, AMH, progesteron, TSH, prolaktyna) oraz USG ginekologiczne. Pomocne są także badania metaboliczne, w tym morfologia, poziom żelaza i ferrytyny, a także glukoza z insuliną, aby wykluczyć niedokrwistość czy insulinooporność. Dla mężczyzny przydatnym badaniem jest seminogram, czyli analiza nasienia, oceniająca ilość, ruchliwość i budowę plemników. Uzupełnieniem diagnostyki u obojga partnerów jest sprawdzenie poziomu witaminy D. Wpływa ona na wiele szlaków metabolicznych w organizmie. Dopiero tak kompletny obraz diagnostyczny pozwala lekarzowi wskazać konkretne przyczyny problemów i ukierunkować dalsze, spersonalizowane leczenie, w tym zalecenia żywieniowe.

Badania a dieta na płodność: jak wyniki wpływają na wybór składników odżywczych?

Wyniki badań diagnostycznych działają jak przewodnik, pozwalający precyzyjnie dobrać składniki odżywcze w diecie na płodność. Na przykład zaburzenia gospodarki żelazowej u kobiety wymaga włączenia do jadłospisu produktów bogatych w żelazo hemowe i połączenie ich w taki sposób, aby zwiększyć jego wchłanianie. Gdy wyniki nasienia mężczyzny wskazują na stres oksydacyjny, jego dieta powinna uwzględniać antyoksydanty. Zdiagnozowana insulinooporność wymaga zwrócenia uwagi na rodzaj wybieranych węglowodanów, jak również łączenie ich z białkami i/lub tłuszczami w posiłku.

Witaminy na płodność kobiet i mężczyzn

Znaczącą rolę w płodności odgrywają następujące witaminy:

• witamina D — jej receptory występują w tkankach rozrodczych;
• witamina E — to „witamina płodności”, silny przeciwutleniacz chroniący komórki rozrodcze;
• witamina C — poprawia parametry nasienia i wspomaga wchłanianie żelaza;
• witamina B12 — odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia progesteronu we krwi (na co warto zwrócić szczególną uwagę w diecie wegetariańskiej i wegańskiej).

Suplementacja kwasu foliowego w diecie wspomagającej płodność

Suplementacja kwasu foliowego to absolutna podstawa. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, każda kobieta planująca ciążę powinna suplementować 400 mcg kwasu foliowego na co najmniej 3 miesiące przed poczęciem. Zmniejsza to ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka o ponad 70%. Przyswajalny w 100% jest tylko syntetyczny kwas foliowy – straty folianów w żywności sięgają nawet do 80%.

Dieta na płodność – przykładowy jadłospis

• Śniadanie: Bułka graham z awokado, jajkiem i czerwoną papryką
• Śniadanie II: Jogurt naturalny z orzechami włoskimi i pomarańczo
• Obiad: Pieczony łosoś skropiony cytryną z kaszą gryczaną i surówką z marchewki i jabłka
• Podwieczorek: Owsianka na mleku pełnotłustym z garścią jagód
• Kolacja: Pieczone bataty z hummusem

Dieta na płodność: podsumowanie informacji o zbilansowanym odżywaniu

Dieta na płodność to przede wszystkim świadome wybory żywieniowe, a nie restrykcyjna dieta. Podczas starań o potomstwo warto zwrócić uwagę na białka pochodzenia roślinnego, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnotłuste produkty mleczne, produkty będące dobrym źródłem żelaza, kwasy omega -3, a także kwas foliowy oraz witaminę B12. Sposób żywienia to tylko jedna ze składowych. Kluczową rolę odgrywają również regularna aktywność fizyczna (umiarkowana), odpowiednia ilość i jakość snu, odprężenie organizmu, prawidłowa masa ciała (BMI w przedziale 18,5-24,9 kg/m2) oraz wyniki badań w granicach normy.

Bibliografia

1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2020 tom 5, nr 4, strony 170–181.
2. Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8.
3. Gaskins AJ, Nassan FL, Chiu YH, Arvizu M, Williams PL, Keller MG, Souter I, Hauser R, Chavarro JE; EARTH Study Team. Dietary patterns and outcomes of assisted reproduction. Am J Obstet Gynecol. 2019 Jun;220(6):567.e1-567.e18. 
4. Sadeu JC, Hughes CL, Agarwal S, Foster WG. Alcohol, drugs, caffeine, tobacco, and environmental contaminant exposure: reproductive health consequences and clinical implications. Crit Rev Toxicol. 2010 Aug;40(7):633-52.
5. Collins GG, Rossi BV. The impact of lifestyle modifications, diet, and vitamin supplementation on natural fertility. Fertil Res Pract. 2015 Jul 25;1:11.