Wpływ diety na tempo starzenia się organizmu. Czym jest dieta anti-aging?

Starzenie się organizmu to proces, który dotyczy każdego z nas – nie da się go zatrzymać, ale można znacząco wpłynąć na jego tempo i jakość życia w późniejszych latach. Z niniejszego artykułu dowiesz się, czym jest starzenie się z biologicznego punktu widzenia. Jakie znaczenie ma dieta dla kondycji skóry i całego organizmu oraz na czym polega dieta anti-aging? Poznaj również najważniejsze składniki „diety młodości”, produkty, których warto unikać, oraz przykładowy jadłospis wspierający zdrowe starzenie się.

Zacznij dbać o siebie już dziś – przeczytaj i sprawdź, jak możesz wpłynąć na swój zegar biologiczny.

Spis treści:

1. Starzenie się organizmu – co to za proces?
2. Wpływ diety na starzenie się skóry
3. Na czym polega dieta anti-aging?
4. Dieta młodości – najważniejsze składniki
5. Jakich produktów unikać w diecie młodości?
6. Przykładowy jadłospis w diecie anti-aging
7. Podsumowanie

Starzenie się organizmu – co to za proces?

Proces starzenia się organizmu stanowi naturalny i nieodwracalny etap życia. Przebiega stopniowo, a towarzyszą mu liczne zmiany degeneracyjne, które prowadzą m.in. do obniżenia zdolności organizmu do utrzymania równowagi wewnętrznej (homeostazy), większej podatności na choroby oraz do niekorzystnych zmian w zakresie funkcji fizycznych i poznawczych.

>> Czy wiesz, że wiek kalendarzowy nie definiuje Twojego stanu zdrowia? Sprawdź pakiet Twój Wiek Biologiczny w ALAB laboratoria:

Z wiekiem dochodzi do zmian w składzie ciała, osłabienia pracy narządów i układów, a także do zmniejszenia zdolności organizmu do przystosowywania się do stresorów fizycznych, psychicznych i biologicznych. W miarę postępu starzenia może pojawić się stopniowa utrata samodzielności.

Dodatkowo, działanie wielu niekorzystnych czynników środowiskowych i związanych ze stylem życia w latach poprzedzających starość – takich jak niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, długotrwałe palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy przewlekłe stosowanie leków – zwiększa ryzyko wystąpienia chorób w podeszłym wieku.

>> Zobacz: Długowieczność – jak obniżyć swój wiek biologiczny?

Wpływ diety na starzenie się skóry

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie starzenia się skóry – zarówno jej spowolnieniu, jak i przyspieszeniu. Skóra, jako największy organ ciała, jest szczególnie narażona na działanie czynników środowiskowych (promieniowanie UV, zanieczyszczenia), ale również na skutki wewnętrznych procesów metabolicznych, na które wpływa sposób odżywiania.

Mechanizmy wpływu diety na skórę:

• Stres oksydacyjny i wolne rodniki

Wolne rodniki przyspieszają starzenie się skóry poprzez uszkadzanie kolagenu, elastyny i błon komórkowych. Antyoksydanty zawarte w diecie neutralizują te reaktywne cząsteczki.

• Kolagen i elastyczność skóry

Kolagen to główne białko strukturalne skóry. Jego produkcja z wiekiem spada, ale może być wspierana przez odpowiednie składniki diety.

• Nawodnienie i zdrowie bariery naskórkowej

Woda oraz zdrowe tłuszcze (szczególnie kwasy omega-3) wpływają na nawilżenie, elastyczność i funkcje ochronne skóry.

>> Wpływ kwasów omega-3 na organizm wskazują wyniki badania, które możesz wykonać w ALAB laboratoria:

Na czym polega dieta anti-aging?

Dieta anti-aging (czyli przeciwstarzeniowa) to sposób odżywiania, który ma na celu spowolnienie procesów starzenia się organizmu, w szczególności skóry, układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Nie istnieje jedna „dieta młodości”, ale naukowcy wskazują szereg zasad i składników odżywczych, które mogą znacząco wpływać na zdrowie i tempo starzenia komórkowego.

Główne założenia diety anti-aging:

• Ograniczenie kalorii bez niedoborów,
• Wysoka zawartość antyoksydantów,
• Zdrowe tłuszcze, głównie omega-3,
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym i ograniczona podaż cukrów prostych,
• Wspieranie mikrobioty jelitowej.

>> Przeczytaj też: Monitoring procesu starzenia się w badaniach laboratoryjnych

Dieta młodości – najważniejsze składniki

1. Antyoksydanty – neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają DNA, białka i błony komórkowe:
   • Witamina C – cytrusy, papryka,
   • Witamina E – orzechy, migdały, oleje roślinne,
   • Beta-karoten i inne karotenoidy- marchew, dynia, szpinak,
   • Polifenole – zielona herbata, kakao, jagody.
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 – działają przeciw zapalnie, poprawiają nawilżenie skóry, wspierają pracę mózgu i serca; źródła: siemię lniane, orzechy włoskie, tłuste ryby.
3. Białko dobrej jakości – niezbędne do odbudowy tkanek, produkcji kolagenu i elastyny; źródła w diecie: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleczne produkty fermentowane.
4. Koenzym Q10 – wspiera produkcję energii w komórkach, ma właściwości przeciwutleniające; źródła w diecie: tłuste ryby, mięso, oleje roślinne, produkty pełnoziarniste.
5. Polifenole i flawonoidy – chronią przed stresem oksydacyjnym, poprawiają mikrokrążenie skóry; źródła w diecie: czerwone wino, kakao, owoce jagodowe, cebula, zielona herbata.
6. Kolagen i jego prekursory – kolagen to główne białko strukturalne skóry: odpowiada za jej jędrność i elastyczność; naturalna synteza wspierana jest przez: witaminę C, cynk, miedź, aminokwasy (prolina, lizyna); źródła pokarmowe: rosół z kości, galaretki, kolagen w suplementach.
7. Woda – prawidłowe nawodnienie wspiera elastyczność i jędrność skóry oraz funkcje metaboliczne; zalecane jest spożycie 1,5-2l wody niegazowanej dziennie.

>> Chcesz wiedzieć, czy masz odpowiedni poziom witamin? Zobacz Pakiet Witaminy dostępny w ALAB laboratoria:

Jakich produktów unikać w diecie młodości?

Aby spowolnić procesy starzenia i zachować zdrowie oraz młody wygląd skóry i organizmu, nie wystarczy tylko jeść „superfoods” — równie ważne (a czasem ważniejsze!) jest unikanie produktów, które przyspieszają starzenie komórek poprzez stres oksydacyjny, stany zapalne, glikację czy zaburzenia mikroflory jelitowej.

Jakich produktów należy unikać:

• cukry proste i słodycze.
• tłuszcze trans i nasycone – zwiększają one poziom stanu zapalnego w organizmie, przyczyniają się do uszkodzeń naczyń krwionośnych i pogorszenia odżywienia skóry. Osłabiają elastyczność komórek.
• przetworzone mięso – produkty takie jak wędliny, parówki, kiełbasy zawierają azotany, sól, konserwanty i utlenione tłuszcze. Mogą zwiększać stres oksydacyjny i sprzyjać stanom zapalnym.
• alkohol (w nadmiarze) – odwadnia organizm, osłabia wątrobę, zakłóca metabolizm witamin (zwłaszcza z grupy B i A), przyspiesza degenerację skóry. Wpływa też na jakość snu i poziom regeneracji.
• nadmiar soli – powoduje zatrzymanie wody, obrzęki, wpływa negatywnie na ciśnienie krwi i funkcjonowanie nerek. Skóra może wyglądać na „spuchniętą” i zmęczoną.
• żywność smażona i grillowana.
• sztuczne dodatki i konserwanty – barwniki, wzmacniacze smaku i konserwanty (np. glutaminian sodu) mogą zaburzać mikrobiotę jelitową i wywoływać reakcje zapalne u osób wrażliwych.

>> Przeczytaj: Czym jest wiek biologiczny i jak go sprawdzić?

Przykładowy jadłospis w diecie anti-aging

• I śniadanie:
  • Owsianka z owocami i orzechami
    • kilka łyżek płatków owsianych górskich,
    • szklanka napoju migdałowego (niesłodzonego),
    • 1/2 banana lekko dojrzałego,
    • garść borówek lub malin (antyoksydanty),
    • 1 łyżeczka siemienia lnianego (omega-3),
    • 1 łyżka orzechów włoskich.

• II śniadanie:
  • Zielony koktajl
    • garść jarmużu lub szpinaku,
    • 1 kiwi lub 1/2 awokado,
    • 1/2 jabłka,
    • łyżka soku z cytryny,
    • szklanka wody lub zielonej herbaty.

• Obiad:
  • Pieczony łosoś z komosą ryżową i warzywami
    • 150g fileta z łososia (pieczony z ziołami),
    • 1/2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej ca 50g,
    • gotowane na parze brokuły, marchewka i cukinia,
    • sałatka z rukoli z oliwą z oliwek extra virgin.

• Podwieczorek:
  • Kostka gorzkiej czekolady + zielona herbata
    • 2 kostki gorzkiej czekolady min. 70% kakao,
    • filiżanka zielonej herbaty (lub białej).

• Kolacja:
  • Sałatka z awokado i jajkiem
    • 2 jajka gotowane na twardo,
    • 1/2 awokado,
    • mix sałat (rukola, roszponka),
    • pomidorki koktajlowe,
    • pestki dyni lub słonecznika,
    • dressing: oliwa + sok z cytryny + odrobina musztardy.

>> To może Cię zainteresować: Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty, przykładowy jadłospis i przepisy

Podsumowanie

• Starzenie się to proces złożony, ale dzięki świadomemu stylowi życia – w szczególności poprzez odpowiednią dietę – możemy go spowolnić i zachować zdrowie, sprawność oraz młody wygląd na dłużej.
• Antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, odpowiednie nawodnienie i unikanie przetworzonej żywności mają realny wpływ na wygląd skóry, funkcje narządów oraz ogólną witalność. Dieta anti-aging to nie chwilowa moda, lecz inwestycja w przyszłość naszego organizmu.
• Zachęcamy do świadomego podejścia do odżywiania i pogłębiania wiedzy poprzez własne obserwacje, konsultacje z dietetykiem oraz korzystanie z badań naukowych – bo młodość zaczyna się na talerzu!

Bibliografia

1. Cosgrove, M. C., Franco, O. H., Granger, S. P., Murray, P. G., & Mayes, A. E. (2007)., Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women
2. Schagen, S. K., Zampeli, V. A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012).,Discovering the link between nutrition and skin aging
3. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements
4. Proksch, E. et al. (2014). Skin Pharmacology and Physiology