Jak zwiększyć poziom testosteronu w naturalny sposób? Jak zmienia się on wraz z wiekiem?

Testosteron to najważniejszy hormon androgenowy, odpowiedzialny nie tylko za cechy płciowe mężczyzny, ale również za jego ogólną kondycję fizyczną, psychiczną i metaboliczną. Reguluje rozwój mięśni, gęstość kości, poziom energii, nastrój oraz zdolność koncentracji. Wpływa także na wrażliwość tkanek na insulinę i profil lipidowy, dlatego jego niedobór wiąże się nie tylko ze spadkiem libido, ale również ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Poziom testosteronu osiąga maksimum w młodym wieku, a następnie stopniowo się obniża. Coraz więcej badań potwierdza, że dieta, sen, aktywność fizyczna i redukcja stresu odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego hormonu.

Spis treści:

1. Jak zmienia się poziom testosteronu wraz z wiekiem?
2. Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?
3. Czego unikać, by wspierać naturalną produkcję testosteronu?
4. Kiedy należy zbadać testosteron?
5. Czy suplementy na testosteron działają?

Jak zmienia się poziom testosteronu wraz z wiekiem?

Produkcja testosteronu rozpoczyna się w okresie dojrzewania, osiągając szczyt między 20. a 30. rokiem życia. Po 30.–35. roku życia poziom tego hormonu u mężczyzn spada średnio o 0,8–1,2% rocznie. To proces fizjologiczny, związany ze starzeniem się osi podwzgórze–przysadka–jądra oraz obniżeniem liczby komórek Leydiga odpowiedzialnych za jego wytwarzanie.

Badania długoterminowe potwierdzają, że z wiekiem spada zarówno testosteron całkowity, jak i wolny – ten biologicznie aktywny. Co istotne, tempo spadku jest indywidualne i zależy od wielu czynników: masy ciała, aktywności fizycznej, snu, poziomu stresu i ogólnego stanu zdrowia. W praktyce oznacza to, że dwóch 60-latków może mieć zupełnie różne stężenia testosteronu: jeden wciąż w normie, drugi z objawami niedoboru.

>> Warto wiedzieć: Andropauza – męskie przekwitanie

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Choć z wiekiem spadek poziomu testosteronu jest nieunikniony, jego tempo można wyraźnie spowolnić. Kluczową rolę odgrywa styl życia, a w tym:

• Aktywność fizyczna – regularny trening, szczególnie oporowy (np. podnoszenie ciężarów, trening interwałowy), zwiększa wydzielanie testosteronu. Efekt widoczny jest zwłaszcza u mężczyzn prowadzących wcześniej siedzący tryb życia. Nie chodzi o przetrenowanie, lecz o systematyczną aktywność kilka razy w tygodniu.
• Sen – niedobór snu to jeden z najczęstszych „zabójców” testosteronu. Badania pokazują, że już tydzień spania po 5 godzin na dobę może obniżyć jego stężenie nawet o 10-15%. Dorosły mężczyzna powinien spać 7–9 godzin na dobę, najlepiej w stałych porach.
• Prawidłowa masa ciała – tkanka tłuszczowa, zwłaszcza trzewna, działa jak „magazyn hormonalny”. Zwiększa aktywność aromatazy, enzymu przekształcającego testosteron w estrogen. Utrata 5–10% masy ciała u mężczyzn z nadwagą często wystarcza, by poziom testosteronu wrócił do normy.
• Dieta – najlepsza dla gospodarki hormonalnej jest dieta zbilansowana, zawierająca białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy takie jak cynk, magnez i witaminę D. Skrajne diety niskotłuszczowe lub niskokaloryczne działają odwrotnie – mogą obniżać produkcję hormonów płciowych.
• Redukcja stresu – przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który działa antagonistycznie wobec testosteronu. Znalezienie codziennych metod rozładowania napięcia np. sport, kontakt z naturą, medytacja, sen pomaga utrzymać prawidłową równowagę hormonalną.

Czego unikać, by wspierać naturalną produkcję testosteronu?

Oprócz wspierających nawyków, warto unikać czynników, które hamują wytwarzanie testosteronu:

• nadmiernego spożycia alkoholu – uszkadza komórki Leydiga w jądrach, które odpowiadają za produkcję testosteronu, a dodatkowo zaburza komunikację hormonalną między przysadką mózgową a jądrami,
• przewlekłego stresu – długotrwale podwyższony poziom kortyzolu hamuje wydzielanie hormonu luteinizującego (LH), kluczowego dla syntezy testosteronu,
• palenia tytoniu – powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i gorsze ukrwienie jąder, co osłabia ich funkcję hormonalną,
• braku aktywności fizycznej – prowadzi do obniżenia wrażliwości tkanek na działanie androgenów i sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej,
• niedoboru snu oraz pracy zmianowej – rozregulowuje rytm dobowy, w którym zachodzi największe wydzielanie testosteronu (zwykle w godzinach porannych).

Warto też pamiętać, że niektóre leki mogą obniżać poziom testosteronu. Należą do nich:

• Opioidy (np. morfina, tramadol) działają hamująco na oś podwzgórze–przysadka–jądra, ograniczając wydzielanie gonadoliberyny (GnRH) i hormonu luteinizującego.
• Glikokortykosteroidy w dłuższym stosowaniu zwiększają poziom kortyzolu i osłabiają stymulację hormonalną jąder.
• Niektóre leki przeciwdepresyjne (SSRI) oraz neuroleptyki mogą zwiększać poziom prolaktyny lub hamować oś podwzgórze-przysadka-jądra, co pośrednio obniża libido i poziom testosteronu.

Dlatego przy długotrwałym leczeniu jakimkolwiek z tych preparatów warto kontrolować poziom hormonów płciowych, szczególnie jeśli pojawiają się objawy typowe dla ich niedoboru.

>> Przeczytaj także: Nadmiar testosteronu – przyczyny, objawy, leczenie

Kiedy należy zbadać testosteron?

Badanie testosteronu zaleca się, gdy pojawiają się objawy mogące świadczyć o jego niedoborze:

• przewlekłe zmęczenie, spadek koncentracji,
• obniżone libido lub zaburzenia erekcji,
• utrata masy mięśniowej,
• zwiększenie tkanki tłuszczowej,
• pogorszenie nastroju, apatia.

Oznaczenie testosteronu całkowitego wykonuje się z próbki krwi, najlepiej rano (między 7. a 10.), gdy jego poziom jest najwyższy. W razie wątpliwości lekarz może zlecić również badanie testosteronu wolnego lub SHBG (białka wiążącego hormony płciowe).

>> To może Cię zainteresować: Testosteron u kobiet – co oznacza nieprawidłowy wynik?

Czy suplementy na testosteron działają?

Rynek suplementów „na testosteron” rozwija się błyskawicznie, ale większość preparatów nie ma solidnych podstaw naukowych. Popularne składniki, takie jak Tribulus terrestris, D-asparaginian czy żeń-szeń, wykazują jedynie niewielki, krótkotrwały wpływ na poziom testosteronu, głównie u osób z jego niedoborem. Zdecydowanie lepiej udokumentowane są efekty witaminy D, cynku i magnezu – ich suplementacja u osób z niedoborami może wspierać naturalną produkcję hormonów. Jednak podstawą pozostaje styl życia. Nawet najlepszy suplement nie zastąpi snu, aktywności i zdrowej masy ciała.

Spadek testosteronu wraz z wiekiem jest zjawiskiem fizjologicznym, ale nie musi oznaczać utraty sił czy pogorszenia jakości życia. To, jak szybko poziom tego hormonu się obniża, w dużej mierze zależy od nas samych. Regularna aktywność fizyczna, sen, prawidłowa masa ciała i ograniczenie stresu to czynniki, które potrafią utrzymać gospodarkę hormonalną w równowadze na długie lata. Warto pamiętać, że testosteron nie jest jedynie „hormonem męskości” to wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Naturalne sposoby jego wspierania nie tylko poprawiają samopoczucie, ale też zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Ciepłucha

Bibliografia

1. Harman SM., Metter EJ., Tobin JD., Pearson J., Blackman MR. Baltimore Longitudinal Study of Aging. Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Feb;86(2):724-31. 
2. Mohr BA., Guay AT., O’Donnell AB., McKinlay JB. Normal, bound and nonbound testosterone levels in normally ageing men: results from the Massachusetts Male Ageing Study. Clin Endocrinol (Oxf). 2005 Jan;62(1):64-73.
3. Kanabar R., Mazur A., Plum A., Schmied J. Correlates of testosterone change as men age. Aging Male. 2022 Dec;25(1):29-40.
4. Ty NA. How to Naturally Increase Testosterone: 10 Proven Strategies to Boost Testosterone Levels and Optimize Hormones for Men. Scotts Valley (CA): CreateSpace Independent Publishing Platform; 2017.
5. Serretti A., Chiesa A. Treatment-emergent sexual dysfunction related to antidepressants: a meta-analysis. Hum Psychopharmacol. 2011;26(2):161-179.