Artykuł został zaktualizowany 11.08.2025 r.
Witamina E – inaczej tokoferol – to witamina o właściwościach antyoksydacyjnych. Czym jest witamina E, gdzie występuje, jakie ma właściwości i czy warto ją suplementować? O tym wszystkim w artykule.
Spis treści
- Witamina E – właściwości
- Witamina E – na co pomaga?
- Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie
- Gdzie występuje witamina E?
- Niedobór witaminy E w organizmie – objawy
- Czy można przedawkować witaminę E?
- Czy warto suplementować witaminę E?
- Czy witamina E zapobiega rakowi?
- Witamina E – najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Witamina E – właściwości
Witamina E (tokoferol) to mieszanina ośmiu związków, z których największą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol, β-tokoferol to ok. 50% jego aktywności, pozostałe związki mają słabszą aktywność.
Działanie witaminy E polega przede wszystkim na neutralizowaniu wolnych rodników, witamina E (tokoferol) to silny przeciwutleniacz.
Witamina E – na co pomaga?
Witamina E wpływa na następujące funkcje w organizmie człowieka:
- chroni witaminę A czy nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) przed szkodliwymi zmianami oksydacyjnymi,
- jest niezbędna dla prawidłowego działania układu rozrodczego, wpływa na wytwarzanie nasienia, jej niedobór sprzyja poronieniom,
- bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, w procesach syntezy substancji przeciwkrzepliwych,
- działa ochronnie na krwinkę czerwoną. Niedobór witaminy E sprzyja występowaniu niedokrwistości hemolitycznej.
Biodostępność witaminy E – czynniki wpływające na jej wchłanianie
Witamina E (tokoferol) wchłania się z diety w ok. 40%. Jest to średnie wchłanianie, ponieważ w zależności od formy oraz składu diety może się wahać od 20-80%. Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego witamina E transportowana jest z lipoproteinami we krwi do komórek organizmu.
Witamina E jest magazynowana w wielu miejscach w organizmie: w nadnerczach, tkance tłuszczowej, jądrach, płytkach krwi, wątrobie i mięśniach. Ok. 20% witaminy E znajduje się w erytrocytach.
Wydalanie witaminy E (tokoferolu) odbywa się z kałem, z moczem usuwa się tylko ok. 1% tej witaminy.
Co utrudnia wchłanianie witaminy E?
Wchłanianie witaminy E maleje, jeśli żywność, w której jest zawarta jest źle przechowywana. Jej straty obserwuje się również w czasie obróbki kulinarnej i procesów przetwarzania.
Zawartość witaminy E w produktach żywnościowych zmniejsza się pod wpływem:
- tlenu,
- metali ciężkich,
- zjełczałych tłuszczów,
- temperatury przekraczającej 200 stopni Celsjusza.
Ok. 50-70% tokoferolu traci się w czasie suszenia warzyw, rafinacja olejów to utrata ok. 70% aktywności tokoferoli. Niekorzystne jest smażenie i pieczenie. Powtórne wykorzystywanie olejów powoduje całkowity rozkład witaminy E (tokoferolu).
Co pomaga wchłaniać witaminę E?
Najlepszym sposobem przetwarzania żywności ze względu na tokoferol jest gotowanie, w czasie tego procesu tracimy tylko ok. 10% tej witaminy.
Poza tym wchłanianiu witaminy E (tokoferolu) sprzyja:
- odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- odpowiednia zawartość w diecie selenu, cynku, żelaza, miedzi,
- witamina A i witamina C.
Gdzie występuje witamina E?
Witamina E (tokoferol) zawarta jest w produktach pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. W polskiej diecie ważne źródła witaminy E stanowią tłuszcze roślinne oraz produkty zbożowe, w tym razowe pieczywo. Produktami o dużej zawartości witaminy E są również migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe.
Oleje zawierające głównie postać alfa-tokoferolu – najbardziej aktywnej formy witaminy E:
- olej rzepakowy,
- olej słonecznikowy,
- oliwa z oliwek,
- olej z krokosza,
- olej z kiełków pszenicy.
Oleje zawierające gamma-tokoferol – wykazujący ok. 30% aktywności alfa-tokoferolu:
- olej kukurydziany,
- olej sojowy.
Witamina E – gdzie występuje – zawartość witaminy E w wybranych produktach (wg Kunachowicz i wsp., 2017)
| Produkt | Zawartość w mg w 100 gramach produktu |
| Olej z zarodków pszenicy | 149 |
| Olej słonecznikowy | 47 |
| Orzechy laskowe | 39 |
| Olej z krokosza | 34 |
| Migdały | 24 |
| Zarodki pszenicy | 15 |
| Węgorz | 4,14 |
| Żółtko jaja | 2,15 |
| Chleb słonecznikowy | 2,52 |
Witamina E – dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku i płci.
Dzienne normy spożycia witaminy E przedstawia tabela:
| Wiek | Równoważnik alfa-tokoferolu w mg/dobę |
| Niemowlęta do 1 r.ż. | 5 |
| 1-6 r.ż | 6 |
| 7-9 r.ż. | 7 |
| Dziewczęta 10-18 r.ż. | 10 |
| Chłopcy 10-18 r.ż. | 8 |
| Kobiety | 8 |
| Mężczyźni | 10 |
| Ciąża | 10 |
| Laktacja | 11 |
Niedobór witaminy E w organizmie – objawy
Niedobór witaminy E (tokoferolu) w Polsce rzadziej wynikają z niedoborów w diecie, częściej są wynikiem zaburzeń wchłaniania lub niedokrwistości hemolitycznej.
Objawy niedoboru witaminy E mogą obejmować:
- szybsze starzenie się skóry, rogowacenie naskórka, wolniejsze gojenie się ran, zaburzenia koncentracji, zaburzenia płodności, zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Czy można przedawkować witaminę E?
Nadmierna suplementacja witaminy E jest toksyczna, może powodować:
- bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, senność,
- zaburzenia jelitowe,
- osłabienie siły mięśni,
- zaburzenia krzepliwości krwi.
Czy warto suplementować witaminę E?
Biorąc pod uwagę fakt, iż niedobór witaminy E (tokoferolu) rzadko wynika z jej niedoborów w diecie, profilaktyczna suplementacja tej witaminy jest niezasadna. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy E w organizmie, warto skoncentrować się na przyjmowaniu produktów bogatych w tokoferol, jak np. olej z zarodków pszenicy.
Obszerna metaanaliza – 2240 – artykułów z bazy Pub-Med wykonana w roku 2013, opisujących efekty suplementacji witaminy E na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych wykazała, iż nie wpływa na zmniejszenie tego ryzyka.
Dlatego suplementacja witaminy E powinna być poprzedzona badaniem jej poziomu we krwi i powinna mieć miejsce tylko, jeśli stwierdza się jej niedobory w organizmie.
Czy witamina E zapobiega rakowi?
Przez wiele lat istniał pogląd, iż istnieje związek między witaminą E a ryzykiem raka prostaty. Te alarmistyczne obserwacje nie znalazły potwierdzenia w badaniach. Co więcej pokazały się doniesienia, iż suplementacja witaminą E była istotnie związana ze zmniejszeniem ryzyka raka prostaty.
W roku 2022 dokonano metaanalizy wielu badań, których celem było wykrycie związku pomiędzy ryzykiem raka prostaty a:
- przyjmowaniem witaminy E z dietą – łącznie 516 753 uczestników,
- przyjmowaniem suplementów witaminy E – łącznie 686 348 uczestników,
- przyjmowaniem witaminy E zarówno z dietą, jak i suplementacją – łącznie 94 421 uczestników.
Oceniając całkowite spożycie witaminy E w kontekście ryzyka raka prostaty, autorzy stwierdzili, że nie było znaczących związków pomiędzy wyższym spożyciem witaminy E i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwór prostaty.
Badacze zauważyli, iż osoby, które spożywały dużo witaminy E w diecie, wydawały się mieć nieco mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty, jednak nie przełożyło się to na wystarczające dowodowy statystyczne. Nie można z pewnością stwierdzić, że to właśnie witamina E była przyczyną tej redukcji ryzyka, a nie dzieło przypadku.
W przypadku spożywania suplementów diety zauważono pozytywny wpływ α-tokoferolu (zażywanego w Europie), natomiast γ-tokoferol (zażywany w Ameryce Południowej) nie miał wpływu na zmniejszenie ryzyka raka prostaty. Niestety badań z α-tokoferolem w metaanalizie nie było dużo, dlatego w podsumowaniu nie wykazano związku pomiędzy suplementacją witaminą E a zmniejszenie ryzyka raka.
| WAŻNE! Suplementacja witaminą E nie wpływa na zmniejszenie ryzyka raka prostaty. |
Witamina E – najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Są to NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A i C, oraz selen, cynk, żelazo i miedź.
Najwięcej witaminy E jest w olejach roślinnych.
Tran nie zawiera witaminy E. Niektóre produkty są wzbogacane w witaminę E.
Chemiczna nazwa witaminy E to tokoferol.
Nie, witaminia E nie jest rakotwórcza.
Piśmiennictwo
- Ostrowska L., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce, PZWL 2018
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D, Dietoterapia, PZWL 2014
- Myung SK, Ju W, Cho B, Oh SW, Park SM, Koo BK, Park BJ; Korean Meta-Analysis Study Group. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013 Jan 18;346:f10. doi: 10.1136/bmj.f10. PMID: 23335472; PMCID: PMC3548618.
- Loh WQ, Youn J, Seow WJ. Vitamin E Intake and Risk of Prostate Cancer: A Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 21;15(1):14. doi: 10.3390/nu15010014. PMID: 36615673; PMCID: PMC9824720.
