Nadciśnienie tętnicze to choroba, która najczęściej kojarzy się z problemami kardiologicznymi. Wydaje nam się również, iż jest to problem osób starszych. Wiele osób z już rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym lekceważy problem, nie bierze leków, nie stara się zmodyfikować swojego stylu życia.
Powikłaniem nieleczonego nadciśnienia tętniczego może być udar mózgu, niewydolność serca, niewydolność nerek, uszkodzenie wzroku. Są to groźne w skutkach następstwa nadciśnienia, jednak wielu chorych myśli, że „u mnie się to nie wydarzy”. Jednak nadciśnienie tętnicze szkodzi nam każdego dnia i przyspiesza starzenie się organizmu. Jak dbać o swoje ciśnienie i dlaczego warto to robić już w młodym wieku?
Spis treści:
- Prawidłowe ciśnienie tętnicze
- Wpływ ciśnienia tętniczego na starzenie się organizmu
- Jak obniżyć ciśnienie
- Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia
- Dieta na obniżenie ciśnienia
- Zioła na obniżenie ciśnienia
- Jak obniżyć ciśnienie w 5 minut?
- Obniżenie ciśnienia a starzenie. Podsumowanie
- Jak obniżyć ciśnienie? – często zadawane pytania – FAQ
Prawidłowe ciśnienie tętnicze
Optymalne ciśnienie tętnicze powinno być niższe niż 120/80 mmHg, ciśnienie prawidłowe to wartość 120-129/80-84 mmHg. U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym korzystnie jest, aby wartości docelowe wynosiły:
- 18-65 r.ż. – poniżej 130/80 mmHg.
- 66-79 r.ż. – poniżej 140/80 mmHg.
- po 80 r.ż – poniżej 150/80 mmHg.
Wysokie ciśnienie tętnicze uszkadza komórki śródbłonka naczyń krwionośnych – czyli warstwę wyścielającą wewnętrzną ściankę naczyń. Uszkodzony śródbłonek wydziela mniej tlenku azotu (NO) – związku rozszerzającego naczynia. Zmniejszona synteza NO przyczynia się do utraty elastyczności naczyń krwionośnych, zwiększenia ich sztywności, obciążenia serca, nerek, OUN. Opisane zjawiska wywołują niekorzystne zmiany w całym organizmie.
Wpływ ciśnienia tętniczego na starzenie się organizmu
Wysokie ciśnienie tętnicze ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i przyczynia się do wcześniejszego starzenia. Wysokie ciśnienie krwi u osób młodych, trzydziesto- i czterdziestolatków przyspiesza procesy starzenia się mózgu. Prawidłowe ciśnienie w wieku młodym i średnim pomaga przeciwdziałać zaburzeniom funkcji poznawczych i otępieniu w wieku późniejszym.
Badania wskazują, iż mózg 33-latka z wysokim ciśnieniem tętniczym wygląda jak mózg osoby 40-letniej z ciśnieniem prawidłowym. Dysfunkcje mózgu młodych osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym to:
- redukcja objętości istoty szarej w płatach czołowych,
- uszkodzenia aksonów, czyli wypustek nerwowych odpowiadających ze przewodzenie sygnałów i bodźców z wnętrza komórki nerwowej.
Badacze przypuszczają, iż mechanizmem odpowiadającym za powyższe zmiany jest, pojawiająca się wskutek wysokiego ciśnienia, sztywność naczyń krwionośnych, która utrudnia przepływ krwi i upośledza transport substancji odżywczych i tlenu.
Naukowcy podkreślają, iż nawet subtelne zmiany naczyniowe w mózgu mogą powodować widoczne skutki u osób młodych i zwracają uwagę na potrzebę kontroli ciśnienia tętniczego w każdym wieku.
| WAŻNE! Podwyższone ciśnienie tętnicze powoduje wcześniejsze starzenie się mózgu. |
>> Warto przeczytać także: Nadciśnienie tętnicze – choroba (także) dzieci i młodzieży
Jak obniżyć ciśnienie
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą, która musi być leczona. O tym, jakie leki należy stosować, decyduje lekarz. Niemniej ważnym elementem obniżania ciśnienia tętniczego są zmiany w stylu życia. U osób, których ciśnienie tętnicze mieści się w zakresie wysokiej normy (130-139/84-89 mmHg) jest to obecnie jedyny zalecany sposób postępowania, ponieważ zmniejsza to ryzyko progresji do rozwiniętego nadciśnienia i zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego. U osób z nadciśnieniem tętniczym korekta stylu życia jest uzupełnieniem farmakoterapii.
>> Warto przeczytać też: Nadciśnienie tętnicze – nowe rekomendacje (cz.2). Ciśnienie tętnicze a styl życia
Naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia
Obniżanie ciśnienia naturalnymi sposobami to przede wszystkim korekta stylu życia obejmująca:
- redukcję stresu,
- obniżanie masy ciała,
- odpowiedni poziom aktywności fizycznej,
- czynniki dietetyczne.
>> Sprawdź też: Żywienie w nadciśnieniu tętniczym – praktyczne wskazówki
Redukcja stresu a obniżanie ciśnienia
Redukcja stresu to ważny element normalizacji ciśnienia tętniczego. Praktyki takie jak joga, medytacja, pranajama (jogiczna technika oddechowa), wykazują korzystny wpływ na obniżanie ciśnienia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego.
Szczególną odmianą pranajamy jest oddychanie przez lewe nozdrze, które joga uznaje za technikę obniżającą ciśnienie tętnicze oraz inne parametry krążeniowo-oddechowe. Jedno z badań, do którego włączono 106 młodych, zdrowych osób w wieku od 18 do 25 lat pokazało, iż lewostronne oddychanie rzeczywiście łagodnie obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Oddychanie prawostronne z kolei zwiększało ciśnienie krwi.
Lataralizacja nozdrzy wpływa na autonomiczny układ nerwowy, podczas oddychania przez lewe nozdrze zmniejsza się aktywność współczulna.
Aktywność fizyczna a ciśnienie tętnicze
Aby osiągnąć optymalne efekty zdrowotne, zaleca się 2,5 do 5 godzin tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych (utrzymując 40-60% rezerwy tętna) albo 1,15 do 2,5 godziny treningu o wysokiej intensywności.
Należy podkreślić, iż każda aktywność fizyczna jest dobra, nawet codzienne spacery mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi. Warto wiedzieć, iż już 4 tys. kroków dziennie przyczynia się do wydłużenia życia, a optymalna ich liczba to 8 tys. dziennie.
Dieta na obniżenie ciśnienia
Dieta DASH i śródziemnomorska
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest uznawana za najbardziej efektywną w obniżaniu ciśnienia krwi. Skupia się na spożyciu:
- pełnych ziaren,
- owoców,
- warzyw,
- niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Jest bogata w potas, magnez, wapń i błonnik, a jej stosowanie, nawet w umiarkowanym stopniu, przynosi zauważalne korzyści zdrowotne.
Równie korzystna dla osób z nadciśnieniem jest dieta śródziemnomorska. Jej przestrzeganie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zgonu i chorób sercowo-naczyniowych o 10%.
Ograniczenie spożycia soli i sodu
Modyfikacja stylu życia polegająca na ograniczeniu spożycia soli do mniej niż 5,8 grama dziennie znacząco wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. U osób z nadciśnieniem obserwuje sięspadek ciśnienia skurczowego o 5 mmHg oraz rozkurczowego o 2 mmHg. Zalecenie zmniejszenia dziennego spożycia soli do mniej niż 5 gramów jest kluczową niefarmakologiczną zmianą stylu życia dla wszystkich pacjentów z nadciśnieniem.
Warto również rozważyć stosowanie zamienników soli o niższej zawartości sodu, np. tych bazujących na chlorku potasu zamiast chlorku sodu. Przynosi to wymierne korzyści.
Zawartość potasu w diecie
Istnieje związek między poziomem potasu w diecie a wartościami ciśnienia krwi. Ciekawym jest fakt, iż zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu nie sprzyjają optymalnym wartościom ciśnienia tętniczego.
Spożycie 60 mmol (1380 mg) chlorku potasu może obniżyć ciśnienie skurczowe o 2 mmHg u osób z prawidłowym ciśnieniem, a u pacjentów z nadciśnieniem nawet o 4-5 mmHg. Na zwiększoną podaż potasu szczególnie dobrze reagują osoby spożywające dużo sodu – u nich efekt obniżenia ciśnienia może być nawet dwukrotnie silniejszy.
Co więcej, zastąpienie 25% spożywanego chlorku sodu chlorkiem potasu zmniejsza ryzyko udaru, chorób serca i śmiertelności u pacjentów ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
WAŻNE! Sól o zredukowanej zawartości sodu ma korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze.
Docelowe dzienne spożycie potasu powinno wynosić 3500 mg i pochodzić z różnorodnej diety. Doskonałymi źródłami potasu są:
- warzywa,
- owoce,
- niskotłuszczowe produkty mleczne,
- orzechy,
- produkty sojowe,
- niektóre rodzaje mięs i ryb.
Spożycie czterech do pięciu porcji warzyw i owoców zazwyczaj dostarcza od 1500 do 3000 mg potasu dziennie. Z tego powodu zaleca się diety bogate w ten pierwiastek, takie jak dieta DASH.
Zioła na obniżenie ciśnienia
W obniżaniu ciśnienia tętniczego wspomagająco działają zioła. Należą do nich:
- głóg,
- hibiskus,
- szałwia czerwona,
- imbir,
- seler naciowy,
- czosnek,
- kolendra siewna,
- trawa cytrynowa,
- czarnuszka,
- żeń – szeń,
- mięta.
Mięta w obniżeniu ciśnienia
Badania wskazują, iż mięta obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi, nie tylko doraźnie, ale również długoterminowo. Efekt obserwowano u osób powyżej 30. r.ż. oraz u uczestników z wyjściowym SBP > 130 mmHg lub DBP > 80 mmHg.
Dokładne mechanizmy, za pomocą których mięta wpływa na ciśnienie krwi, nie są w pełni poznane. Jednym z możliwych jest działanie zwiększające aktywność peroksydazy glutationowej i zmniejszanie stresu oksydacyjnego. Inny mechanizm to aktywacja kanału TRPM8, który kontroluje homeostazę Ca2+. Kanał ten jest obecny w różnych narządach i tkankach, regulując ważne procesy, takie jak:
- proliferacja komórek,
- migracja,
- apoptoza,
- reakcje zapalne,
- immunomodulacja,
- ból i napięcie mięśni gładkich naczyń.
Mięta zawiera szereg składników aktywnych, np. flawonoidy: apigenina, akacetyna, diosmina, salwigenina i tymonina. Związki te stanowią około 10 do 70 związków z ogólnej liczby fenoli. Dodatkowo w mięcie wykryto flawonole, takie jak katechina i epikatechina, a także kumaryny, w tym eskuletynę i skopoletynę. Ważnym składnikiem aktywnym mięty jest mentol, który, podobnie jak potas, wspomaga obniżanie ciśnienia krwi.
Mentol to alkohol monoterpenowy mający działanie rozszerzające naczynia krwionośne i wywołujący uczucie chłodu. Może odgrywać ważną rolę prewencyjną i terapeutyczną, co jednak wymaga dalszych badań.
>> Warto przeczytać również: Stres oksydacyjny cz. 3 – jaki ma związek z procesem starzenia?
Jak obniżyć ciśnienie w 5 minut?
Ciśnienie tętnicze u człowieka wzrasta pod wpływem stresu czy wysiłku fizycznego. Może również rosnąć w wysokiej temperaturze otoczenia czy z powodu bólu. U osoby zdrowej wzrost ciśnienia jest jednak krótkotrwały i szybko wraca do wartości prawidłowych.
Jak sobie pomóc w takich sytuacjach?
- U osób zdrowych – jeśli ciśnienie wzrosło powyżej 160/90 mmHg należy przerwać wykonywaną czynność i spróbować oddychać lewą dziurką nosa. W tym celu należy zamknąć prawe nozdrze i rozpocząć dłuższe i głębsze wdechy i wydechy przez nozdrze lewe. Jeśli to jest komfortowe, można zamknąć oczy i uspokoić umysł, powtarzając w myślach – wdech, wydech. Oddychanie powinno być powolne, ale komfortowe, z upływem czasu można wydłużać oddech. Po kilku minutach ciśnienie powinno zacząć wracać do normy.
- U osób z nadciśnieniem można dodatkowo dołożyć lek szybko obniżający ciśnienie, np. Captopril – jeśli tak zalecić lekarz.
Po ok. 30 minutach ciśnienie powinno się normalizować, ewentualnie można powtórzyć powyższe czynności. Jeśli pomimo prób obniżania ciśnienia po kilku godzinach nadal nie ma poprawy lub dołączają się niepokojące objawy, np. ból głowy, ból w klatce piersiowej, mrowienie w rękach, osłabienie kończyny, zaburzenia mowy, zaburzenia widzenia, należy zgłosić się do lekarza.
| WAŻNE! Wzrost ciśnienia powyżej 180/120 mmHg jest wskazaniem do pilnego wezwania pogotowia. |
Obniżenie ciśnienia a starzenie. Podsumowanie
Badania wskazują, iż nie wszyscy Polacy leczą nadciśnienie tętnicze, częściowo z powodu faktu, iż jest to choroba, w której nie odczuwa się dolegliwości bólowych. Dziś wiemy, że powikłaniem nieleczonego nadciśnienia tętniczego są nie tylko choroby serca, nerek czy groźba udaru, ale osoba z podwyższonym ciśnieniem również wcześniej się starzeje. Dlatego warto regularnie mierzyć ciśnienie, wprowadzać zmiany w stylu życia i diecie, a – jeśli to nie wystarczy – należy skonsultować się z lekarzem i wdrożyć farmakoterapię.
Jak obniżyć ciśnienie? – często zadawane pytania – FAQ
Czy wypicie szklanki wody obniża ciśnienie?
Nie. Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i może pomóc w utrzymaniu stabilnego ciśnienia krwi. Jednak wypicie szklanki wody nie obniży znacząco ciśnienia krwi, jeśli jest ono podwyższone.
Czy pozycja leżąca obniża ciśnienie?
Pozycja leżąca może sprzyjać lekkiemu obniżeniu ciśnienia krwi ze względu na mniejsze obciążenie serca. Jednak na ciśnienie krwi wpływa wiele innych czynników, w pewnych sytuacjach może tętnicze w pozycji leżącej może wzrastać.
Jak obniżyć ciśnienie 150/100?
Ciśnienie 150/100 jest nadciśnieniem tętniczym, dlatego jeśli po prawidłowym zmierzeniu jego wartość nadal pozostaje tak wysoka, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednią diagnostykę i konieczne leczenie.
Co pić na obniżenie ciśnienia?
Wiele ziół ma właściwości wspierające układ krążenia i pomagające w regulacji ciśnienia krwi, np. herbatka z hibiskusa, głóg, mięta.
Jak obniżyć ciśnienie emocjonalne? Jak obniżyć ciśnienie przy nerwicy?
W obniżaniu ciśnienia spowodowanego emocjami pomocne są techniki oddechowe, np. jogiczna pranajama, w szczególności oddychanie lewą dziurką nosa.
Jak obniżyć wysokie ciśnienie rozkurczowe?
Izolowane nadciśnienie rozkurczowe, najczęściej obserwowane u młodych osób, rozpoznaje się, gdy kilkukrotnie ciśnienie rozkurczowe przekracza 90 mmHg przy prawidłowym ciśnieniu skurczowym. Leczenie zaczyna się od modyfikacji stylu życia, takich jak dieta, ograniczenie soli i zwiększenie zawartości potasu, redukcja masy ciała, ograniczenie alkoholu oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli zmiana stylu życia nie przyniesie efektu, konieczne jest wdrożenie farmakoterapii.
Piśmiennictwo
- Maillard, Pauline et al.. Effects of systolic blood pressure on white-matter integrity in young adults in the Framingham Heart Study: a cross-sectional study. The Lancet Neurology, Volume 11, Issue 12, 1039 – 1047.
- Bargal S, Nalgirkar V, Patil A, Langade D. Evaluation of the Effect of Left Nostril Breathing on Cardiorespiratory Parameters and Reaction Time in Young Healthy Individuals. Cureus. 2022 Feb 18;14(2):e22351. doi: 10.7759/cureus.22351. PMID: 35371755; PMCID: PMC8938210.
- Bhavanani AB, Madanmohan, Sanjay Z. Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients. Int J Yoga. 2012 Jul;5(2):108-11. doi: 10.4103/0973-6131.98221. PMID: 22869993; PMCID: PMC3410188.
- Vanutelli ME, Grigis C, Lucchiari C. Breathing Right… or Left! The Effects of Unilateral Nostril Breathing on Psychological and Cognitive Wellbeing: A Pilot Study. Brain Sci. 2024 Mar 23;14(4):302. doi: 10.3390/brainsci14040302. PMID: 38671954; PMCID: PMC11048276.
- Di Daniele N, Marrone G, Di Lauro M, Di Daniele F, Palazzetti D, Guerriero C, Noce A. Effects of Caloric Restriction Diet on Arterial Hypertension and Endothelial Dysfunction. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):274. doi: 10.3390/nu13010274. PMID: 33477912; PMCID: PMC7833363.
- Moini Jazani A, Nasimi Doost Azgomi H, Nasimi Doost Azgomi A, Nasimi Doost Azgomi R. Effect of hydrotherapy, balneotherapy, and spa therapy on blood pressure: a mini-review. Int J Biometeorol. 2023 Sep;67(9):1387-1396. doi: 10.1007/s00484-023-02512-5. Epub 2023 Jul 12. PMID: 37438576.
- Nematolahi, F., Mohtashamian, A., Kaveh, G. et al. Effects of Mentha on blood pressure: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther 24, 406 (2024). https://doi.org/10.1186/.
- Verma T, Sinha M, Bansal N, Yadav SR, Shah K, Chauhan NS. Plants Used as Antihypertensive. Nat Prod Bioprospect. 2021 Apr;11(2):155-184. doi: 10.1007/s13659-020-00281-x. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33174095; PMCID: PMC7981375.
- 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension; Journal of Hypertension 2023, 41:000–000.
