Beta-alanina jest związkiem, który cieszy się dużym zainteresowaniem wśród osób aktywnych fizycznie, w tym również zawodowych sportowców. W licznych badaniach wykazano jej właściwości, poprawiające zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności. Jednak nie tylko sportowcy mogą skorzystać z odpowiedniej podaży beta-alaniny. Jaki jest mechanizm jej działania i jaką rolę pełni w organizmie?
Spis treści:
- Co to jest beta-alanina?
- Jak działa beta-alanina?
- Jak i kiedy stosować beta-alaninę?
- Jakie mogą być skutki uboczne stosowania beta-alaniny?
- Beta-alanina – podsumowanie
Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina (β-alanina) jest aminokwasem endogennym, produkowanym w wątrobie. Jej źródłem w diecie są przede wszystkim mięso (wołowina, wieprzowina, drób) i ryby. Jest ona niezbędna do wytwarzania karnozyny – dipeptydu składającego się z beta-alaniny i histydyny.
Wpływ beta-alaniny na organizm opiera się na zwiększeniu zawartości karnozyny, która występuje w różnych tkankach i narządach, w tym w mięśniach szkieletowych, nerkach, żołądku, wątrobie i mózgu.
Jak działa beta-alanina?
Beta-alanina, za pośrednictwem karnozyny, wykazuje właściwości buforujące, a więc wiąże nadmiar jonów wodorowych (H+) gromadzących się w mięśniach podczas ich skurczu. Dzięki temu, opóźnia się pojawienie uczucia zmęczenia podczas aktywności fizycznej o wysokiej intensywności.
Beta-alanina jest uznawana za czynnik limitujący szybkość produkcji karnozyny, która poza działaniem buforującym, pełni kilka innych ważnych funkcji w organizmie:
- wykazuje działanie neuroprotekcyjne – chroni komórki nerwowe i zapobiega starzeniu się mózgu,
- jest przeciwutleniaczem – chroni komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych,
- zapobiega procesom glikacji białek – działając przeciwstarzeniowo,
- wiąże metale ciężkie i redukuje ich toksyczność,
- pełni funkcję ochronną dla serca w warunkach niedokrwienia, a także wpływa na jego kurczliwość,
- ma właściwości przeciwzapalne,
- wykazuje potencjalne właściwości przeciwnowotworowe, a także być może ma korzystny wpływ na metabolizm glukozy i insuliny.
Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, antyglikacyjne i chelatujące metale ciężkie, karnozyna jest uważana za związek o działaniu przeciwstarzeniowym.
Ponadto, beta-alanina stanowi niezbędny element koenzymu A, może także stymulować syntezę kolagenu w tkankach. Spożycie suplementów zawierających beta-alaninę zwiększa poziom karnozyny w organizmie.
>> Zobacz: Wiek metaboliczny – czym jest, od czego zależy i jak go obliczyć?
Jak i kiedy stosować beta-alaninę?
Beta-alanina działa poprzez kumulację (wysycanie) karnozyny w mięśniach. Oznacza to, że nie działa od razu, a efekty są widoczne po dłuższym okresie suplementacji. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka beta-alaniny to od 2 do nawet 6 g na dobę, jednak spożywana w kilku porcjach w ciągu dnia (zazwyczaj 3-4).
W praktyce, aby uzyskać oczekiwany efekt buforowania mięśni i zminimalizować działania niepożądane, stosuje się suplementy w dawce 2400 mg beta-alaniny/ dziennie w kilku porcjach, w których jednorazowe spożycie nie przekracza 800 mg.
Suplementacja powinna trwać minimum 4 tygodnie, ale nie dłużej niż 12 tygodni. Rekomendowane są preparaty o przedłożonym działaniu, zażywane podczas posiłku.
Na skuteczność suplementacji wpływa kilka czynników, w tym:
- dawka,
- czas trwania suplementacji,
- rodzaj stosowanego preparatu,
- spożycie preparatu wraz z posiłkiem,
- rodzaj podejmowanego wysiłku fizycznego,
- indywidualne cechu osobnicze, takie jak np. wiek czy poziom wytrenowania.
Beta-alanina jest uważana za bezpieczny suplement, jednak tak jak w przypadku stosowania każdej substancji aktywnej, mogą wystąpić działania niepożądane.
Jakie mogą być skutki uboczne stosowania beta-alaniny?
Efektem ubocznym stosowania beta-alaniny mogą być parestezje – nieprzyjemne objawy sensoryczne – objawiające się w postaci uczucia swędzenia i mrowienia, przede wszystkim na kończynach, brzuchu, twarzy, a także klatce piersiowej. Zazwyczaj pojawiają się przy spożyciu jednorazowej dawki powyżej 800 mg beta-alaniny.
>> Przeczytaj: Mrowienie i drętwienie lewej ręki – co oznacza i jak leczyć te objawy?
W rzadkich przypadkach może dojść do schorzenia metabolicznego zwanego hiper-beta-alaninemią, a więc podwyższonego stężenia beta-alaniny we krwi i moczu, które charakteryzuje się neurotoksycznością, hipotonią i niewydolnością oddechową.
Beta-alanina – podsumowanie
Beta-alanina za pośrednictwem karnozyny pełni przede wszystkim funkcje buforujące i tym samym zwiększa tolerancję organizmu na intensywną aktywność fizyczną. Poza sportem, stosowanie beta-alaniny może przynosić efekty w postaci działania przeciwstarzeniowego.
Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna i może być rekomendowana szerokiej grupie sportowców oraz w populacjach zdrowych dorosłych osób. Ewentualne odczucie swędzenia czy mrowienia skóry na skutek suplementacji można zniwelować, zmniejszając dawkę, a także wybierając preparat o przedłużonym uwalnianiu i zażywając go podczas posiłku.
Należy jednak pamiętać, żeby ewentualną suplementację podjąć po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem.
Piśmiennictwo
- Syta E.A, Ginalska G., Kazimierczak P. Bioaktywne właściwości karnozyny. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2018, 24, 2,
- Cesak O., Vostalova J., Vidlar A. i in. Carnosine and Beta-Alanine Supplementation in Human Medicine: Narrative Review and Critical Assessment. Nutrients, 2023, 15(7), 1770.
