Błonnik pokarmowy to jeden z rekomendowanych składników diety redukcyjnej. W artykule wyjaśniamy, jak błonnik wpływa na proces odchudzania, jakie są jego rodzaje oraz ile go naprawdę potrzebujemy. Dowiesz się również, czy suplementacja ma sens i jak zwiększyć jego ilość w jadłospisie.
| Z tego artykułu dowiesz się: >> czym jest błonnik pokarmowy, >> jak może wspierać redukcję masy ciała, >> jakie są aktualne zalecenia dotyczące dziennego spożycia błonnika, >> jakie są różnice między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym, >> jakie są naturalne źródła błonnika, >> czy warto suplementować błonnik. |
Spis treści:
- Co to jest błonnik i jak może działać w diecie odchudzającej?
- Zapotrzebowanie na błonnik w diecie
- Rodzaje błonnika a dieta odchudzająca – wpływ na redukcję masy ciała i możliwe efekty uboczne
- Jak włączyć błonnik do diety?
- Dieta błonnikowa na odchudzanie – przykładowy jadłospis
- Zakończenie
- Błonnik w diecie odchudzającej – sekcja FAQ
Co to jest błonnik i jak może działać w diecie odchudzającej?
Błonnik pokarmowy to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. W kontekście odchudzania jego kluczowe mechanizmy to:
- zwiększanie uczucia sytości – błonnik, szczególnie rozpuszczalny, pęcznieje w żołądku, spowalniając jego opróżnianie i powoduje tym samym, że dłużej czujemy się najedzeni,
- regulacja wchłaniania – spowalnia wchłanianie cukrów prostych, co pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi,
- wspomaganie pracy jelit – błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom i zapewniając regularność wypróżnień,
- wiązanie wody, tłuszczów i cholesterolu – niektóre frakcje błonnika działają jak „miotła”, pomagając w usuwaniu części tłuszczu i cholesterolu z pożywienia.
>> Może Cię zainteresować nasz artykuł: Postaw na zdrowe jelita!
Zapotrzebowanie na błonnik w diecie
Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski spożycie 25 g błonnika na dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niemniej jednak dzienne zapotrzebowanie zależy również od wieku, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.
Ilość błonnika w diecie odchudzającej – czy należy jeść więcej?
W diecie redukcyjnej dąży się do spożycia nieco więcej niż 25 gramów dziennie. Jest to uzasadnione jego właściwościami sycącymi i regulacyjnymi, które ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego. Kluczowa jest jednak stopniowość. Nagłe zwiększenie podaży błonnika może prowadzić do wzdęć, gazów i dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego.
>> Sprawdź też: Nadmierne gazy w jelitach – dlaczego powstają i jak się ich pozbyć?
Rodzaje błonnika a dieta odchudzająca – wpływ na redukcję masy ciała i możliwe efekty uboczne
Działanie błonnika na odchudzanie jest wypadkową efektów jego dwóch głównych frakcji: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Błonnik nie jest jednorodny – różne frakcje działają w odmienny sposób i uzupełniają się nawzajem. Zbyt duża ilość błonnika w diecie, szczególnie przy niedostatecznej podaży płynów, może prowadzić do wzdęć, dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego, czy też zaparć.
Błonnik rozpuszczalny w diecie odchudzającej
Błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym lepkie, podobne do żelu substancje, które nie tylko działają ochronnie na ściany przewodu pokarmowego, ale również spowalniają procesy trawienne. Zwiększają czas przebywania pokarmu w żołądku, dając tym samym na dłużej uczucie sytości. Dodatkowo prowadzi do rozluźniania masy kałowej (co jest istotne leczeniu zaparć) oraz pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Źródłami błonnika rozpuszczalnego w diecie są m.in.:
- otręby owsiane,
- jęczmień,
- owoce cytrusowe,
- truskawki,
- siemię lniane,
- ziarna babki płesznik,
- ziemniaki,
- pietruszka,
- marchew,
- bakłażan.
Błonnik nierozpuszczalny i jego znaczenie w diecie odchudzającej
Błonnik nierozpuszczalny nie ulega procesom trawiennym ani rozpuszczeniu w przewodzie pokarmowym. Działa głównie mechanicznie (drażnienie ścian jelita grubego), zwiększając objętość treści pokarmowej i przyspieszając jej przechodzenie przez jelita.Główne korzyści to zapobieganie zaparciom i wspieranie regularności wypróżnień, poprzez zwiększenie perystaltyki jelit. Zwiększona objętość treści pokarmowej zmniejsza wartość energetycznej diety i na dłużej zapewnia uczucie sytości, sprzyjając tym samym redukcji masy ciała.
Źródłami błonnika nierozpuszczalnego w diecie są m.in. otręby pszenne, produkty z pełnego przemiału (chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste), grube kasze, ryż brązowy, skórki owoców i warzyw, fasola, groch, nasiona i orzechy.
Jak włączyć błonnik do diety?
Błonnik należy włączać do diety stopniowo, aby uniknąć dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zwiększając ilość błonnika w diecie, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, które wspiera jego prawidłowe działanie. Błonnik, aby spełniać swoją funkcję (pęcznienie, formowanie miękkiego stolca), wymaga odpowiedniej ilości płynów – przy zwiększonym spożyciu błonnika, należy pić minimum 1,5-2 litry wody dziennie. Błonnik można włączyć do diety poprzez:
- zamianę białego pieczywa i makaronu na pełnoziarniste,
- dodawanie do jogurtów, sałatek lub koktajli otrębów, siemienia lnianego lub nasion,
- przygotowywanie obiadu na bazie strączków (2 razy w tygodniu),
- spożywanie porcji warzyw i owoców do każdego posiłku.
Naturalne źródła błonnika
Najlepszym rozwiązaniem jest opieranie diety na naturalnych produktach bogatych w błonnik i spożywanie ich w ramach regularnych i zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Wśród produktów zbożowych szczególnie cennym źródłem błonnika są chleby żytnie, pieczywo graham i mieszane z dodatkiem ziaren oraz różne rodzaje płatków zbożowych. Duże ilości tego składnika dostarczają również suszone owoce i orzechy. Istotnym źródłem błonnika są warzywa oraz rośliny strączkowe. Wśród owoców pod kątem zawartości błonnika wyróżniają się maliny i porzeczki.
| Produkt | Zawartość błonnika pokarmowego (w g/100 g) |
| Otręby pszenne | 42,4 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 |
| Chleb pszenny | 2,7 |
| Bułki grahamki | 6,7 |
| Bułki kajzerki | 1,9 |
| Płatki owsiane | 6,9 |
| Płatki kukurydziane | 6,6 |
| Ryż brązowy, suchy | 8,7 |
| Ryż biały, suchy | 2,4 |
| Soczewica czerwona, nasiona suche | 8,9 |
| Migdały | 12,9 |
| Morele suszone | 10,3 |
| Maliny | 6,7 |
| Porzeczki | 7,7 |
Czy warto suplementować błonnik?
Suplementy (jak inulina, błonnik witalny, psyllium) mogą być pomocne, gdy nie jesteśmy w stanie zapewnić odpowiedniej ilości błonnika z diety. Psyllium (błonnik z babki płesznik) jest szczególnie polecany ze względu na swoje właściwości żelujące. Należy jednak pamiętać, że suplement to uzupełnienie, a nie zastąpienie zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza przy problemach jelitowych, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
>> Może Cię zainteresować również nasz artykuł: Konsultacja dietetyczna – jak wygląda i jak się do niej przygotować? Badania przed wizytą u dietetyka
Dieta błonnikowa na odchudzanie – przykładowy jadłospis
Przykładowy jednodniowy jakościowy jadłospis wysokobłonnikowy.
- Śniadanie: Płatki owsiane na napoju roślinnym z garścią malin i łyżeczką siemienia lnianego.
- II śniadanie: Jabłko ze skórką i migdały.
- Obiad: Pieczony filet z piersi kurczaka z kaszą gryczaną i porcją surówki z marchwi i kapusty kiszonej.
- Podwieczorek: Koktajl ze szpinaku, awokado, banana, kefiru i otrąb.
- Kolacja: Sałatka z mixu sałat, pomidora, ogórka, papryki, ugotowanej ciecierzycy, polana dressingiem z oliwy i cytryny.
Zakończenie
Błonnik pokarmowy to niestrawne składniki roślinne, które nie dostarczają energii, ale pełnią ważne funkcje fizjologiczne. W diecie odchudzającej sprzyja uczuciu sytości, spowalnia opróżnianie żołądka, stabilizuje poziom glukozy we krwi i wspiera prawidłową pracę jelit, co ułatwia kontrolę masy ciała. Odpowiednio dobrany i spożywany z umiarem może znacząco poprawić komfort diety i jej długofalowe efekty.
Błonnik w diecie odchudzającej – sekcja FAQ
Wśród owoców najbogatsze w błonnik są maliny i porzeczki – w 100 g (ok. 1 kubek) znajduje się aż 6,7-7,7 g błonnika. Innym dobrym źródłem jest awokado (około 7 g błonnika w połowie owocu).
Średnio dojrzały banan (ok. 120 g) dostarcza około 3-3,5 g błonnika, co jest wartością umiarkowaną. Choć nie należą do najbogatszych jego źródeł, mogą stanowić wartościowy element diety wspierającej prawidłowe trawienie.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ oba rodzaje pełnią różne funkcje. Dla odchudzania szczególnie cenny jest błonnik rozpuszczalny ze względu na silne właściwości sycące i regulację glikemii. Jednak dla zdrowia jelit i regularności wypróżnień niezbędny jest błonnik nierozpuszczalny. Optymalna dieta powinna zawierać oba rodzaje błonnika.
Bibliografia
- Rychlik E., Stroś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- Xiao Z, Chen H, Zhang Y i wsp.: The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother. Res. 2020.
- Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019.
