Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Kortyzol, czyli hormon stresu, to ważny element naszego układu endokrynologicznego. Poranny wyrzut kortyzolu jest niezbędny, aby rozpocząć dzień. Jeśli jednak zwiększony poziom tego hormonu utrzymuje się zbyt długo, nasze ciało pozostaje w stanie permanentnego stresu, co nie jest dobre dla zdrowia. Jak zadbać o to, aby poziom kortyzolu w naszym organizmie był optymalny? Zapraszamy do przeczytania artykułu.

Z artykułu dowiesz się, że: >> modelem żywienia, który ma pozytywny wpływ na poziom kortyzolu jest dieta śródziemnomorska, >> obniżaniu poziomu kortyzolu sprzyja joga i medytacja, >> suplementacja niektórych witamin i składników pokarmowych, np. magnezu, przynosi pozytywny efekt u osób z ich niedoborami, >> utrzymaniu optymalnego poziomu kortyzolu sprzyja prawidłowa mikrobiota jelitowa, >> długotrwałe posiadanie psa ((≥6 miesięcy) wiąże się z trwałą redukcją poziomu kortyzolu, >> słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz obniża poziom kortyzolu.

Spis treści:

1. Kortyzol – działanie w organizmie
2. Jak zmniejszyć poziom kortyzolu?
3. Co jeść, aby obniżyć kortyzol?
   • Wpływ wybranych składników diety na poziom kortyzolu
   • Jakie pokarmy podnoszą poziom kortyzolu?
4. Joga i medytacja a obniżanie poziomu kortyzolu
5. Mikrobiota jelitowa a prawidłowy kortyzol
6. Kortyzol a prawidłowe nawodnienie
7. Zioła i adaptogeny
8. Jak obniżyć kortyzol w organizmie – rola zwierząt domowych
9. Wpływ słuchania muzyki na poziom kortyzolu
10. Jak sprawdzić poziom kortyzolu – diagnostyka
11. Obniżenie kortyzolu lekami – czy i kiedy to konieczne?
12. Zakończenie
13. Jak obniżyć poziom kortyzolu? – sekcja FAQ

Kortyzol – działanie w organizmie

Kortyzol jest hormonem kojarzonym ze stresem i słusznie, ponieważ odgrywa niebagatelną rolę w reakcji organizmu na sytuacje zagrożenia. Kortyzol działa m.in. poprzez podniesienie ciśnienia krwi, zmniejszanie wrażliwości na ból, zwiększenie poziomu glukozy. Gdy zagrożenie mija, a poziom kortyzolu wraca do wartości optymalnych, ciało wraca do stanu fizjologicznego. Jeśli jednak pozostajemy pod wpływem przewlekłego stresu, stężenie kortyzolu pozostaje podwyższone, co odczuwamy jako:

• osłabienie i zmęczenie,
• nietolerancję wysiłku,
• zaburzenia libido,
• zaburzenia erekcji u mężczyzn,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• zaburzenia snu,
• zaburzenia nastroju.

Pojawia się podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, upośledzenie tolerancji glukozy, zaburzenia odporności i podatność na infekcje.

>> Więcej o działaniu kortyzolu w artykule: Kortyzol – hormon stresu

Jak zmniejszyć poziom kortyzolu?

Każdy z nas ma w zasięgu ręki działania sprzyjające optymalizacji stężenia kortyzolu. Co obniża kortyzol na co dzień i jak to zrobić naturalnie? Ogólnie można powiedzieć, że naszym sprzymierzeńcem w tych działaniach jest to zdrowy styl życia, czyli:

• zrównoważona dieta,
• dbałość o mikrobiotę jelitową,
• higiena snu,
• umiejętność rozładowywania codziennego stresu.

Doraźnie można wspomagać się ziołami lub adaptogenami.

Badania wskazują, iż w obniżaniu kortyzolu skutecznie pomagają również zwierzęta domowe, w szczególności psy, jak również słuchanie muzyki.

>> Może Cię zainteresować: Podwyższony poziom kortyzolu – objawy, przyczyny, diagnostyka, możliwości obniżenia

Co jeść, aby obniżyć kortyzol?

Dieta na wysoki kortyzol to dieta śródziemnomorska. Badania kliniczne potwierdzają wpływ tego modelu żywieniowego na poziom kortyzolu. Dieta polega na wykluczeniu czerwonego i przetworzonego mięsa, stawia na produkty świeże, przede wszystkim roślinne i pełnoziarniste. Szczególnie korzystna jest tzw. zielona dieta śródziemnomorska, wzbogacana zieloną herbatą, koktajlem z rzęsą wodną mankai oraz orzechami pistacjowymi. Oba modele żywienia są bogate w polifenole i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek), wykazują właściwości przeciwzapalne i regulują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która wpływa na wydzielanie kortyzolu.

W badaniach klinicznych długoterminowa zielona dieta śródziemnomorska powodowała normalizację porannego stężenia kortyzolu na czczo i przynosiła korzyści w postaci lepszej jakości snu oraz niższych wskaźników odczuwania stresu i niepokoju.

WAŻNE: Odpowiednio dobrana dieta może łagodzić zaburzenia w regulacji hormonu stresu i stanowi istotny czynnik zarządzania stresem.

Wpływ wybranych składników diety na poziom kortyzolu

Niektóre dane sugerują, iż osoby narażone na przewlekły stres psychiczny mogą odnieść korzyści z celowanej suplementacji niektórych składników pokarmowych. Problemem jest jednak brak standaryzacji dawki w tych doniesieniach oraz różne metody pomiaru kortyzolu, dlatego rezultaty i wnioski z nich płynące nie są jednoznaczne.

• Kwasy omega 3 – EPA/DHA – suplementacja tych kwasów u osób narażonych na stres psychiczny wiązała się ze zmniejszeniem poziomu kortyzolu w surowicy. Mechanizm ich działania opiera się na hamowaniu aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz działaniu przeciwzapalnym. W jednym z badań korzystny wpływ osiągnięto poprzez stosowanie dawki EPA/DHA 2-4 g/dobę przez  12 tygodni. 
• Witamina C – również może wykazywać korzystne działanie. W badaniach o różnej metodologii – obserwacyjnych lub interwencyjnych – obserwowano, iż suplementacja witaminą C (dawkami 500 – 3000 mg/dobę) skutkowała obniżaniem kortyzolu we krwi i w ślinie, u osób z przewlekłym stresem. Mechanizm działania wiąże się z działaniem antyoksydacyjnym oraz modulacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Optymalny poziom witaminy C w organizmie wiąże się z lepszą adaptacją do stresu.
• Witaminy z grupy B – suplementacja kompleksem witamin B (szczególnie B6, B12 i kwasem foliowym) wiązała się z obniżeniem subiektywnego odczucia stresu i łagodniejszą odpowiedzią kortyzolową, choć wyniki badań nie dostarczają silnych przesłanek potwierdzających wpływ tych witamin na kortyzol. Ewentualny wpływ witaminy B6 na zmniejszanie syntezy kortyzolu w odpowiedzi na stres wiąże się z jej udziałem w syntezie neuroprzekaźników regulujących nastrój. Witamina B12 wspiera natomiast  prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co może redukować reakcje stresowe. 
• Magnez – niedobór magnezu nasila reakcję stresową, dlatego suplementacja tego pierwiastka u osób z niedoborem lub bardzo wysokim poziomem stresu może przyczyniać się do obniżania stężenia kortyzolu. Magnez wykazuje działanie synergistyczne z witaminą B6. Dane na temat magnezu wymagałyby potwierdzania w randomizowanych badaniach klinicznych.
• Cynk – suplementacja cynkiem miała ograniczony wpływ na kortyzol, chociaż niektórzy badacze wskazują na potencjalne działanie immunomodulacyjne, które może mieć wpływ na stres. Była pomocna u osób z deficytem tego pierwiastka, ale dowody były ograniczone i wymagają dalszych badań.

>> To może Cię zainteresować: Kwasy omega-3 i omega-6 – czy masz ich wystarczającą ilość w diecie?

W bazach medycznych jest wiele badań, które wskazują na powiązania wybranych składników diety z poziomem kortyzolu. Niestety metodologia wielu z nich jest niskiej jakości a różnorodność protokołów interwencji – dawkowanie, dobór grup badanach oraz wskaźników oceny kortyzolu organiczna możliwość wyciągania wniosków i formułowania rekomendacji.

Warto wiedzieć: Z praktycznego punktu widzenia ważne jest, aby osoby narażone na przewlekły stres zadbały o optymalną obecność w diecie wyżej wymienionych składników pokarmowych. Jeśli chodzi o suplementację, warto w tej sytuacji rozważyć dodatkowe dawki kwasów omega 3 (EPA/DHA), ponieważ może być trudno dostarczyć je z dietą. Natomiast witamina C jest bardzo łatwo dostępna i warzywach i owocach, dlatego lepiej się skupić na naturalnych jej źródłach. Poza tym warto zbadać poziom witamin z grupy B, magnezu i cynku i – tylko w przypadku gdy stwierdzi się ich niedobory – zaplanować odpowiednią suplementację.

>> Sprawdź też: Z czym nie łączyć witaminy C? Dietetyczne fakty i mity na temat witaminy C

Jakie pokarmy podnoszą poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu może się podnosić przy diecie niskowęglowodanowej. Niektóre badania pokazują, iż jest to wpływ krótkotrwały i kortyzol wraca do normy, jednak diety ograniczające węglowodany mogą wywoływać lub pogłębiać stres.

Czynnikiem niekorzystnie wpływającym na poziom krążącego w organizmie kortyzolu jest również spożycie soli. W jednym z badań naukowcy postawili hipotezę, iż wysokie spożycie soli może indukować otyłość poprzez zwiększoną produkcję kortyzolu.

W badaniu pilotażowym autorzy wykazali, że spożycie więcej niż 5 g soli/dobę aktywuje oś podwzgórze – przysadka – nadnercza i prowadzi co syntezy większej ilości hormonu stresu. To z kolei może mieć konsekwencje dla zdrowia poprzez wpływ na ciśnienie tętnicze, otyłość i inne zaburzenia metaboliczne.

>> Dowiedz się więcej: Sól w diecie i jej wpływ na zdrowie. Czy rodzaj soli ma znaczenie?

WAŻNE: Nadmierne spożycie soli można podnosić poziom kortyzolu.

Joga i medytacja a obniżanie poziomu kortyzolu

Joga, jeden z najważniejszych systemów filozoficznych Indii, praktykowana jest od wielu tysięcy lat, m.in. w celu uspokajania umysłu. Wyniki współczesnych badań klinicznych potwierdzają, iż regularna praktyka jogi oraz medytacji, pomagają osiągać ten stan.

Zarówno joga, jak i medytacja, w tym techniki mindfulness i kontrolowane, głębokie oddychanie, prowadzą do istotnego statystycznie obniżenia poziomu kortyzolu w surowicy. Mechanizm ten opiera się na regulowaniu aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co skutkuje zmniejszaniem stresu i prowadzi do długotrwałych korzyści zdrowotnych.

Ważne jest to, iż opisane praktyki działają również u osób chorych, np. u pacjentów z zaburzeniami nastroju, jak i w chorobach metabolicznych (cukrzyca typu 2).  Skutecznie redukują hiperkortyzolemię, przywracając homeostazę hormonalną. Joga może wykazywać działanie normalizujące podobne do farmakoterapii przeciwdepresyjnej, stanowiąc skuteczną, niefarmakologiczną metodę redukcji napięcia psychofizycznego i poprawy parametrów metabolicznych.

Joga to również skuteczny sposób na zmniejszenie codziennego stresu. W jednym z badań prowadzonych z udziałem studentów uczących się do egzaminów wykazano, iż wzrost kortyzolu we organizmie w grupie praktykującej jogę był niższy, niż w grupie bez takiej interwencji.

Dlatego joga może być stosowana jako narzędzie wspomagające zmniejszanie stresu na co dzień, jak i uzupełnienie leczenia. Jest bezpieczną i dostępną metodą wspomagania zdrowia.

>> Przeczytaj też: Medytacja – jak działa na stres? Czym jest medytacja, jak zacząć medytować?

Mikrobiota jelitowa a prawidłowy kortyzol

Drobnoustroje bytujące w naszym przewodzie pokarmowym, czyli mikrobiota jelitowa, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego człowieka.

Tzw. „dobre” bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w obniżaniu poziomu kortyzolu, badania kliniczne sugerują dobroczynny wpływ Lactobacillus plantarum PS128, Lactobacillus rhamnosus czy Lactobacillus fermentum NS9. Podobny wpływ mają galaktooligosacharydy (GOS), czyli błonnik pokarmowy będący pożywką dla bakterii jelitowych.

Model żywienia wspomagający funkcjonowanie mikrobioty jelitowej to dieta śródziemnomorska, która wpływa na obniżanie poziomu kortyzolu również poprzez działanie już wyżej opisywane.

WAŻNE: Dieta śródziemnomorska jest korzystna dla obniżania poziomu kortyzolu we krwi, poprzez działanie przeciwzapalne, pośredni wpływ na oś podwzgórze – przysadka – nadnercza oraz oddziaływanie na mikrobiotę jelitową.

Kortyzol a prawidłowe nawodnienie

Osoby o niskim spożyciu płynów (wody) dziennie (ok. 1,3 l/dobę) prezentują suboptymalny poziom nawodnienia. To w badaniach łączyło się z silniejszą reakcją na stres i zwiększonym wydzielaniem kortyzolu. Dobre nawodnienie łagodzi reakcję na stres i skutkuje mniejszym pikiem hormonu stresu w odpowiedzi na działanie stresora.

U osób, które zazwyczaj mało piją, co objawia się np. ciemnym kolorem moczu, poprawa nawodnienia może zmniejszać wyrzut kortyzolu pod wpływem stresu i pozytywnie wpływać na zdrowie w perspektywie długofalowej.

>> Dowiedz się więcej z artykułu: Kolor moczu – co oznacza i kiedy zwiastuje problemy ze zdrowiem? Jakie badania wykonać?

WAŻNE: Niedostateczne nawodnienie (np. ciemny kolor moczu rano) wiąże się ze wzmożonym wyrzutem kortyzolu w odpowiedzi na stres.

Zioła i adaptogeny

Przedmiotem badań klinicznych oceniających czynniki wpływające na poziom kortyzolu są również rośliny adaptogenne. Przykładem jest ashwagandha  (Withania somnifera) której przypisuje się działanie wspomagające organizm w radzeniu sobie ze stresem. Jej potencjalny mechanizm polega na wsparciu równowagi układu hormonalnego. Ashwagandha może oddziaływać na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co w efekcie prowadzi do zauważalnego obniżenia stężenia kortyzolu.

>> Zobacz też: Adaptogeny – czym są i jak działają na organizm?

Jak obniżyć kortyzol w organizmie – rola zwierząt domowych

Wiadomo, że zwierzęta domowe mogą wpływać kojąco na swoich właścicieli. Czy jednak posiadanie psa ma realny wpływ na poziom stresu i kortyzolu? Badania wskazują, że tak. Przykładowo badania prowadzone wśród dzieci w wieku 5-18 lat udowodniły, że kontakt z psem ma mierzalny i istotnie kliniczny wpływ na redukcję stresu.

Najsilniejszy wpływ odnotowano w przypadku, gdy pies jest jednym z domowników. Dzieci które mieszkały z psami dłużej niż 6 miesięcy w domu, miały niższe poziomy kortyzolu w porównaniu do grupy kontrolnej dzieci bez zwierząt.

Dobroczynny wpływ mają również krótkotrwałe kontakty ze zwierzęciem. Przykładowo sesje terapeutyczne z psami u dzieci z zaburzeniami lękowymi lub ADHD, skutkują efektem obniżenia poziomu kortyzolu, który jednak zanika po kilku godzinach. Okazuje się, że nawet 10-15 minut głaskania psa powoduje tymczasowe obniżenie poziomu kortyzolu na 30-60 minut.

Efekt obniżania kortyzolu po kontakcie z psem okazał się najsilniejszy u dzieci z wysokim poziomem stresu (np. z rodzin dysfunkcyjnych czy z zaburzeniami emocjonalnymi). U dzieci w stabilnym otoczeniu efekt był mniejszy, ale nadal obecny.

Naukowcy proponują kilka mechanizmów stojących za redukcją kortyzolu po kontaktach z psem. Pierwszym może być redukcja aktywności osi podwzgórze – przysadka – nadnercza i zmniejszenie poziomu stresu. Drugi mechanizm to wzrost poziomu oksytocyny, hormonu przywiązania, co hamuje uwalnianie kortyzolu. Wreszcie kontakt z psem i jego głaskanie odwraca uwagę dziecka od negatywnych myśli i również redukuje stres.

Nie bez znaczenia jest również fakt, iż posiadanie psa wiąże się z większą aktywnością (np. spacery), co naturalnie obniża kortyzol. Tę tezę może wspierać obserwacja, iż aktywne zabawy z psem przynosiły większe obniżenie kortyzolu niż samo przebywanie w jego towarzystwie.

WAŻNE: Posiadanie psa może być wartościowym wsparciem emocjonalnym dla dziecka, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, np. przed egzaminami, po konfliktach rodzinnych. Efekt jest szczególnie silny przy długotrwałym kontakcie z psem. Dzieci i nastolatki posiadające psa mają niższy poziom kortyzolu, niż ich rówieśnicy bez psa.

Pozytywne emocje budzi również kontakt z kotem. Jednak w jednym z badań stwierdzono, że po kontakcie z tym zwierzęciem poziom kortyzolu rośnie w porównaniu do wartości wyjściowych. Zaobserwowano, że po interakcji z kotem rośnie częstość akcji serca. Dodatkowo kortyzol korelował dodatnio z oksytocyną, co sugeruje, że jego wzrost nie był objawem stresu patologicznego, lecz częścią aktywacji układu przywiązania i pozytywnego zaangażowania.

Autorzy podkreślają, że wzrost kortyzolu w tej sytuacji nie oznacza szkodliwego stresu, ale przyjemne, chociaż pobudzające doświadczenie.

Wpływ słuchania muzyki na poziom kortyzolu

Wiadomo, że muzyka łagodzi obyczaje, ale czy to oznacza, że obniża również poziom kortyzolu? Przeprowadzono badanie, w którym porównano wpływ muzyki o częstotliwości 432 Hz, 440 Hz i grupy kontrolnej bez muzyki na kliniczne postrzeganie lęku i poziom kortyzolu w ślinie u pacjentów poddawanych ekstrakcji zęba. Pacjentów z umiarkowanym poziomem lęku podzielono na trzy grupy: słuchającej przez 15 minut muzyki o częstotliwości 432 Hz (n=15), o częstotliwości 440 Hz (n=15) i grupę kontrolną bez muzyki (n=12).

Skala lęku stomatologicznego CORAH oraz poziom kortyzolu w ślinie zostały zmierzone i porównane przed i po interwencji muzycznej między grupami. Zaobserwowano istotnie niższe wartości poziomu lęku w grupie słuchającej muzyki o częstotliwości 432 Hz i 440 Hz w porównaniu z grupą kontrolną. Poziom kortyzolu w ślinie przy częstotliwości 432 Hz był istotnie niższy niż przy częstotliwości 440 Hz i w grupie kontrolnej. Wniosek z badania brzmi, iż stosowanie muzyki istotnie zmniejszyło kliniczne poziomy lęku, a częstotliwość 432 Hz skutecznie obniżała poziom kortyzolu w ślinie przed ekstrakcją zęba.

Jak sprawdzić poziom kortyzolu – diagnostyka

Poziom kortyzolu można oznaczyć we krwi, w ślinie lub w moczu. W wielu omawianych badaniach autorzy podkreślają, iż najbardziej wartościowe jest badanie kortyzolu w ślinie, ponieważ dobrze odzwierciedla stres w czasie rzeczywistym. Dodatkowo w ślinie badamy aktywną frakcję tego hormonu, co ułatwia interpretację wyników.

>> Zalety i ograniczenia każdego z badań omawia artykuł: Jak zbadać poziom kortyzolu? Badanie kortyzolu z krwi, śliny i moczu – różnice

Obniżenie kortyzolu lekami – czy i kiedy to konieczne?

Farmakoterapia, która ma na celu obniżanie kortyzolu stosowana jest w przypadku chorób przebiegających z podwyższonym poziomem tego hormonu, takich jak zespół Cushinga. Mogą to być nie tylko inhibitory steroidogenezy, blokujące enzymy potrzebne do syntezy kortyzolu, ale również leki blokujące jego działanie w komórkach oraz pośrednio wpływające na efekty jego działania:

• leki na nadciśnienie;
• leki antydepresyjne,
• leki stosowane w przebiegu chorób towarzyszących, np. hormony tarczycy.

Zakończenie

Obniżenie poziomu kortyzolu jest możliwe pod wpływem zmiany stylu życia:

• odpowiedniej diety,
• aktywności fizycznej,
• praktykowania jogi czy medytacji.

Jest również wiele czynników wspomagających to działanie, np. słuchanie muzyki o częstotliwości 432 Hz czy obcowanie z psem. Doraźnie można wspomagać się adaptogenami, np. ashwagandą.

Jak obniżyć poziom kortyzolu? – sekcja FAQ

---

Bibliografia

1. Aravena PC, Almonacid C, Mancilla MI. Effect of music at 432 Hz and 440 Hz on dental anxiety and salivary cortisol levels in patients undergoing tooth extraction: a randomized clinical trial. J Appl Oral Sci. 2020;28:e20190601. doi: 10.1590/1678-7757-2019-0601. Epub 2020 May 11. PMID: 32401941; PMCID: PMC7213780.
2. Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013 Jul;55(Suppl 3):S405-8. doi: 10.4103/0019-5545.116315. PMID: 24049209; PMCID: PMC3768222.
3. Obaya HE et al.,Effect of aerobic exercise, slow deep breathing and mindfulness meditation on cortisol and glucose levels in women with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Front Physiol. 2023 Jul 13;14:1186546. doi: 10.3389/fphys.2023.1186546. PMID: 37520826; PMCID: PMC10373883.
4. Casas I et al.,Effects of a Mediterranean Diet Intervention on Maternal Stress, Well-Being, and Sleep Quality throughout Gestation-The IMPACT-BCN Trial. Nutrients. 2023 May 18;15(10):2362. doi: 10.3390/nu15102362. PMID: 37242244; PMCID: PMC10223296.
5. Alufer L et al., Long-term green-Mediterranean diet may favor fasting morning cortisol stress hormone; the DIRECT-PLUS clinical trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Nov 14;14:1243910. doi: 10.3389/fendo.2023.1243910. PMID: 38034010; PMCID: PMC10682947.
6. Soltani H, Keim NL, Laugero KD. Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients. 2019 Oct 24;11(11):2563. doi: 10.3390/nu11112563. PMID: 31652899; PMCID: PMC6893582.
7. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017 Mar 19;7:124-136. doi: 10.1016/j.ynstr.2017.03.001. PMID: 29276734; PMCID: PMC5736941.
8. Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.
9. Nowell A, Torres SJ, Hall SJ, Keske MA, Torpy DJ, Parker L, Betik AC, Turner AI. Is high salt intake inducing obesity via production of cortisol? A novel working hypothesis and pilot study. Eur J Nutr. 2024 Jun;63(4):1315-1327. doi: 10.1007/s00394-024-03354-6. Epub 2024 Feb 26. PMID: 38409436; PMCID: PMC11139711.
10. Beglaryan N, Hakobyan G, Nazaretyan E. Vitamin C supplementation alleviates hypercortisolemia caused by chronic stress. Stress Health. 2024 Jun;40(3):e3347. doi: 10.1002/smi.3347. Epub 2023 Nov 27. PMID: 38010274.
11. McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-002965. PMID: 28178022.
12. Peña-Jorquera H. et al., Dog companionship and cortisol levels in youth. A systematic review and meta-analysis. Soc Sci Med. 2025 Mar;369:117815. doi: [10.1016/j.socscimed.2024.117815]
13. Meints K, Brelsford VL, Dimolareva M, Maréchal L, Pennington K, Rowan E, Gee NR. Can dogs reduce stress levels in school children? effects of dog-assisted interventions on salivary cortisol in children with and without special educational needs using randomized controlled trials. PLoS One. 2022 Jun 15;17(6):e0269333. doi: 10.1371/journal.pone.0269333. PMID: 35704561; PMCID: PMC9200172.
14. Nagasawa T, Kimura Y, Masuda K, Uchiyama H. Effects of Interactions with Cats in Domestic Environment on the Psychological and Physiological State of Their Owners: Associations among Cortisol, Oxytocin, Heart Rate Variability, and Emotions. Animals (Basel). 2023 Jun 26;13(13):2116. doi: 10.3390/ani13132116. PMID: 37443915; PMCID: PMC10340037.
15. Lovallo WR, Farag NH, Vincent AS, Thomas TL, Wilson MF. Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacol Biochem Behav. 2006 Mar;83(3):441-7. doi: 10.1016/j.pbb.2006.03.005. Epub 2006 May 2. PMID: 16631247; PMCID: PMC2249754.
16. Kashi DS, Hunter M, Edwards JP, Zemdegs J, Lourenço J, Mille AC, Perrier ET, Dolci A, Walsh NP. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708. doi: 10.1152/japplphysiol.00408.2025. Epub 2025 Aug 13. PMID: 40803748.