Witamina D – występowanie i źródła w diecie

Witamina D, często nazywana „witaminą słońca” — jej głównym źródłem jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Czy dieta może być źródłem witaminy D w organizmie człowieka? Co włączyć do codziennego jadłospisu, aby wspierać zdrowie i zapobiegać niedoborom.

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie produkty żywnościowe zawierają witaminę D
• czy dieta jest wystarczającym źródłem tej witaminy
• jak zadbać o jej właściwy poziom.

Spis treści:

1. W czym jest witamina D? Główne źródła
   • Jednostki witaminy D
2. Witamina D w produktach pochodzenia zwierzęcego
   • Ryby jako źródło witaminy D w diecie
   • Jaja i nabiał jako źródło witaminy D
   • Mięso i jego przetwory jako źródło witaminy D w diecie
3. Witamina D w produktach pochodzenia roślinnego
4. Witamina D: z czym się wchłania najlepiej?
5. Witamina D ze słońca czy diety: jak sprawdzić poziom witaminy D?
6. W czym jest witamina D? Podsumowanie najważniejszych informacji
7. W czym jest witamina D? Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

W czym jest witamina D? Główne źródła

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W żywności występuje w dwóch formach chemicznych: jako:

• witamina D2 – ergokalcyferol, pochodzenia roślinnego;
• witamina D3 – cholekalcyferol, pochodzenia zwierzęcego.

Niestety witamina D ma ograniczoną dostępność w żywności, występuje w stosunkowo małej ilości produktów. Człowiek może zaspokoić do 20% całkowitego zapotrzebowania na witaminę D z diety, pozostała część pochodzi z syntezy skórnej.

Głównym źródłem witaminy D w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste ryby i jaja. Witamina D praktycznie nie występuje w warzywach i owocach. Badania wskazują, iż dieta osób jedzących mięso dostarcza większych ilości witaminy D niż diety wegańskie lub wegetariańskie bez suplementacji.

Dodatkowym źródłem witaminy D w Polsce jest żywność wzbogacana w tę witaminę. Są to tłuszcze do smarowania pieczywa, np. margaryna. Wzbogaca się również produkty żywnościowe dla dzieci, np. mleko modyfikowane dla niemowląt.

>> Przeczytaj również: Z czym nie łączyć witamin D, C i innych? Interakcje witamin z lekami

Jednostki witaminy D

Zawartość witaminy D podawana jest w IU – międzynarodowych jednostkach. Można również spotkać dane wyrażone w mikrogramach (ug). Jak przeliczamy te jednostki? Poniżej odpowiedź:

1 ug cholekalcyferolu = 40 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D

Witamina D w produktach pochodzenia zwierzęcego

Najwięcej cholekalcyferolu (witaminy D3) zawierają tłuste ryby morskie, takie jak: węgorz, śledź, łosoś, sardynki i makrele.

Witamina D występuje również w:

• innych rybach,
• żółtku jaja kurzego,
• mięsie z indyka i kurczaka,
• wątrobie wołowej i wieprzowej,
• nerkach wieprzowych,
• w mniejszych ilościach w mleku i produktach mlecznych.

Ryby jako źródło witaminy D w diecie

Zawartość witaminy D w rybach przedstawia się następująco:

• świeży węgorz – 1200 IU/100 g,
• łosoś dziki świeży – 600 – 1000 IU/100 g,
• śledź w oleju – 800 IU/100 g,
• łosoś gotowany lub pieczony – 540 IU/100 g,
• śledź marynowany – 480 IU/100 g,
• łosoś świeży hodowlany – 100 – 250 IU/100 g,
• tuńczyk, sardynki z puszki – 200 IU/100 g,
• halibut świeży – 200 IU/100 g,
• makrela gotowana lub pieczona – 152 IU/100 g,
• dorsz świeży – 40 IU/100 g.

Jaja i nabiał jako źródło witaminy D

Źródłami witaminy D są także jaja oraz nabiał:

• margaryna miękka 80% tłuszczu – 200 IU/100 g,
• żółtko jaja kurzego – 55 – 180 IU/100 g,
• jajo kurze całe – 68 IU/100 g,
• masło ekstra – 30 IU/100 g,
• sery żółte – 7,6 – 28 IU/100 g,
• mleko krowie – 0,4 – 1,2 IU/ 100 ml.

Mięso i jego przetwory jako źródło witaminy D w diecie

Naturalnymi źródłami witaminy D są również:

• wątroba wieprzowa – 44 IU/100 g,
• wątroba cielęca – 13 IU/100 g,
• wątroba wołowa – 4 IU/100 g.

Witamina D w produktach pochodzenia roślinnego

W roślinach witamina D nie występuje, poza bardzo nielicznymi wyjątkami. Potencjalnym jej źródłem są grzyby jadalne, zawierające ergokalcyferol (witaminę D2). Jest ona przez nie wytwarzana pod wpływem promieniowania słonecznego, dlatego dziko rosnące grzyby zawierają jej więcej niż grzyby uprawne. Najwięcej witaminy D2 znajduje się w częściach najbardziej wyeksponowanych na słońce, czyli w kapeluszach.

Przykładowa zawartość witaminy D2 w grzybach:

• borowik – 280 IU/100 g,
• kurka – 240 IU/100 g,
• pieczarki uprawne – 80 – 160 IU/100 g,
• grzyby shiitake – 100 IU/100 g.

Witamina D: z czym się wchłania najlepiej?

Witamina D wchłania się w jelicie cienkim, w obecności kwasów tłuszczowych, kwasów żółciowych, triglicerydów. Wchłonięta z przewodu pokarmowego witamina D dostaje się do wątroby, gdzie powstaje metabolit witaminy D – 25(OH)D. Ten z kolei jest następnie transportowany do nerek, gdzie ulega dalszym przemianom do aktywnego metabolitu. Warunkiem sprawnych przemian jest prawidłowa funkcja wątroby — zaburzenia pracy tego narządu zmniejszają aktywność witaminy D.

Witamina D ze słońca czy diety: jak sprawdzić poziom witaminy D?

Zaopatrzenie w witaminę D w naszej szerokości geograficznej nie jest łatwe, dlatego wymagana jest suplementacja. Aby dobrać odpowiednią dawkę, konieczne jest jednak badanie poziomu witaminy D we krwi. Należy pamiętać, iż często rekomendowana dawka profilaktyczna, 2 000 IU na dobę, jest dla osób bez niedoborów. Dlatego zanim zaczniemy suplementację witaminy D, należy sprawdzić jaki jest nasz poziom tej witaminy we krwi, dzięki czemu suplementacja będzie efektywna i bezpieczna.

To również może Cię zainteresować:

>> Witamina D metodą HPLC. Co to oznacza i dlaczego wybrać tę metodę?
>> Przedawkowanie witaminy D – objawy, przyczyny, badania laboratoryjne, leczenie

W czym jest witamina D? Podsumowanie najważniejszych informacji

W przypadku witaminy D, dieta jest tylko uzupełnieniem głównego źródła jej pochodzenia, czyli syntezy skórnej. Witamina D jest dostępna w ograniczonej liczbie produktów, praktycznie zawierają ją tylko artykuły pochodzenia zwierzęcego. Warzywa i owoce są jej pozbawione. Dlatego osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich szczególnie powinny zwracać uwagę na właściwe zaopatrzenie w witaminę D.

>> Sprawdź także: Czy suplementację witaminy D należy przeprowadzać tylko w okresie zimowym?

W czym jest witamina D? Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Bibliografia

1. https://www.mp.pl/pytania/pediatria/table/B25.QA.1.3.2.
2. Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC–Oxford study. Public Health Nutrition. 2011;14(2):340-346. doi:10.1017/S1368980010002454
3. Vin Tangpricha, Vitamin D in food and supplements12,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 6, 2012,Pages 1299-1300,ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.039818.
4. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
5. Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M.i wsp.: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3): 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
6. Kochan, Z., Jędrzejewska, K., & Karbowska, J. (2019). Witamina D w grzybach jadalnych–biosynteza, zawartość, biodostępność i znaczenie w żywieniu. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 73, 662-673.
7. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
8. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.