Dni stają się coraz krótsze, poranki – ciemne i zimne, a Ty czujesz, że coraz trudniej wstaje Ci się rano z łóżka? Taki spadek nastroju w okresie jesienno-zimowym dotyka wielu osób. Bywa jednak, że „jesienna chandra” przeradza się w poważniejszy problem. Jeśli czujesz, że brakuje Ci energii do działania i radości życia i podejrzewasz, że może mieć to związek z brakiem słońca, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Dowiesz się z niego, czym jest depresja sezonowa i jak skutecznie z nią walczyć.
| Z tego artykułu dowiesz się: >> czym jest SAD – sezonowe zaburzenie afektywne oraz kogo dotyczy. >> jakie są przyczyny spadku nastroju jesienią i zimą. >> jak rozpoznać somatyczne i psychiczne objawy depresji sezonowej. >> jakie są metody terapii SAD oraz jak dieta i styl życia mogą wpływać na samopoczucie. |
Spis treści:
- Depresja sezonowa: czym jest sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)?
- Jak często występuje depresja sezonowa?
- Przyczyny depresji sezonowej
- Jak rozpoznać depresję sezonową: objawy SAD
- Jak diagnozuje się depresję sezonową?
- Jak radzić sobie z depresją sezonową: leczenie SAD
- Profilaktyka SAD: jak zapobiegać depresji sezonowej?
- Najczęstsze pytania o depresję sezonową (FAQ)
Depresja sezonowa: czym jest sezonowe zaburzenie afektywne (SAD)?
Depresja sezonowa, znana również jako sezonowe zaburzenie afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD) to specyficzne epizody depresyjne nawracające cyklicznie w określonych porach roku. Najczęściej jest to późna jesień lub wczesna zima, gdy dni są krótsze, a dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony. U niektórych osób zaburzenie może wystąpić również wiosną i latem, choć są to znacznie rzadsze przypadki.
W przeciwieństwie do chwilowego pogorszenia humoru, w SAD pojawiają się pełnoobjawowe, utrzymujące się epizody depresyjne o wyraźnym wzorcu sezonowym, które istotnie wpływają na codzienne funkcjonowanie oraz zdolność do pracy.
Kto jest narażony na depresję sezonową?
Depresja sezonowa częściej dotyczy młodych dorosłych, a u osób starszych występuje rzadziej. Zaburzenie to znacznie częściej dotyka kobiet niż mężczyzn – nawet kilkukrotnie. Większy odsetek osób cierpiących na tę postać depresji odnotowano również w rejonach świata, w których występują niedobory światła słonecznego. Ryzyko rozwoju depresji sezonowej jest zatem wyższe u osób mieszkających w rejonach o dużych szerokościach geograficznych, gdzie zima jest długa, a dzień – krótki. Bardziej narażone będą także osoby cierpiące wcześniej na depresję lub zaburzenia afektywne dwubiegunowe, a także osoby z obciążeniem genetycznym, mające w rodzinie krewnych z zaburzeniami nastroju.
>> Zobacz: Czym jest cyklotymia i jakie są jej objawy?
Jak często występuje depresja sezonowa?
Sezonowe zaburzenie afektywne dotyka około 1-10% populacji, w zależności od regionu geograficznego. W krajach skandynawskich, gdzie zima trwa dłużej i dni są bardzo krótkie, odsetek osób z SAD jest wyższy niż w regionach bliższych równika. W Polsce szacuje się, że problem ten dotyczy kilku procent społeczeństwa.
Przyczyny depresji sezonowej
W przypadku depresji sezonowej kluczowym czynnikiem jest niedobór światła słonecznego, który ma wpływ na różne mechanizmy biologiczne. Do najważniejszych przyczyn zaliczamy:
- Zaburzenia rytmu dobowego – zmniejszona ilość światła powoduje rozregulowanie wewnętrznego zegara biologicznego organizmu;
- Zaburzenia wydzielania melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu, który w warunkach ograniczonego światła dziennego wydziela się w większych ilościach, powodując senność i apatię;
- Spadek poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”, który odpowiada za regulację nastroju;
- Niedobór witaminy D – ta kluczowa dla zdrowia psychicznego witamina powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, którego zimą jest znacznie mniej.
>> Przeczytaj: Niedobór witaminy D – objawy, badania, suplementacja i zapobieganie niedoborom
Jak rozpoznać depresję sezonową: objawy SAD
Zastanawiasz się, czy to jesienna chandra, czy już depresja sezonowa? Objawy mogą być mylące, ponieważ w początkowej fazie przypominają zwykłe przemęczenie. Depresja sezonowa ma jednak kilka specyficznych objawów, a do najbardziej charakterystycznych sygnałów od organizmu należą:
- obniżony nastrój i/lub utrata zainteresowań i odczuwania przyjemności (anhedonia), które utrzymują się przez większość dnia niemal codziennie;
- nadmierna senność (hipersomnia), trudności ze wstawaniem rano i potrzeba drzemek w ciągu dnia;
- spadek energii i motywacji, chroniczne zmęczenie, uczucie „ciężkości” kończyn;
- drażliwość i lęk oraz trudności w radzeniu sobie ze stresem;
- wycofanie społeczne, niechęć do spotkań z ludźmi i „hibernowanie” w domu;
- wzrost apetytu – szczególnie silna chęć na węglowodany proste i słodycze, co często prowadzi do przybierania na wadze.
W SAD objawy zwykle utrzymują się co najmniej 2 tygodnie i wyraźnie pogarszają funkcjonowanie w pracy, domu lub relacjach. W postaci wiosenno-letniej u części osób mogą dominować bezsenność, spadek apetytu oraz niepokój lub pobudzenie, choć profil objawów jest indywidualny i podobne dolegliwości mogą występować czasem również w SAD jesienno-zimowej.
Jeśli zauważasz u siebie powyższe symptomy i powtarzają się one cyklicznie jesienią oraz ustępują wraz z nadejściem wiosny, nie bagatelizuj ich. Możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy i ułatwić sobie przejście przez ten trudny czas.
| Pamiętaj: W depresji sezonowej kluczowy jest sezonowy wzorzec nawrotów. Jeśli zauważasz, że Twoje objawy pojawiają się regularnie w podobnym okresie roku i ustępują wraz ze zmianą pory roku, możesz mieć do czynienia z SAD. W depresji bez sezonowego wzorca epizody zwykle nie są powtarzalnie związane z porą roku i mogą pojawiać się o różnych porach lub utrzymywać się niezależnie od sezonu. |
Jak diagnozuje się depresję sezonową?
Rozpoznanie depresji sezonowej opiera się głównie na dokładnym wywiadzie i ocenie objawów przez specjalistę – najczęściej lekarza (psychiatrę lub lekarza rodzinnego), który będzie szukał wzorca sezonowości w Twoim zachowaniu na przestrzeni co najmniej ostatnich dwóch lat. Sprawdzi także, czy objawy spełniają kryteria diagnostyczne zawarte w klasyfikacjach medycznych. Psycholog może pomóc w pogłębionej ocenie funkcjonowania i nasilenia objawów oraz zaproponować odpowiednie formy wsparcia, w tym psychoterapię.
Do rozpoznania SAD konieczne jest stwierdzenie, czy epizody depresyjne pojawiają się regularnie w określonej porze roku przez co najmniej dwa kolejne lata. Ważne jest również wykluczenie innych przyczyn objawów, takich jak choroby tarczycy, niedobory witamin czy nadużywanie substancji psychoaktywnych. Zwykle oczekuje się także, że poza danym sezonem dochodzi do wyraźnej poprawy lub remisji objawów, a w tym okresie nie występują niesezonowe epizody depresyjne o tym samym charakterze. W przebiegu życia epizody sezonowe powinny przeważać nad epizodami niesezonowymi.
Badania laboratoryjne w diagnostyce SAD
Choć nie istnieje jedno badanie krwi, które potwierdziłoby depresję sezonową, diagnostyka laboratoryjna to ważny krok podczas diagnozy SAD. Podstawowe badania pozwolą na określenie ogólnego stanu organizmu oraz wykluczenie innych chorób dających podobne objawy. Lekarz może zlecić wykonanie morfologii, badanie poziomu hormonów tarczycy (TSH, fT3, fT4) oraz poziomu witaminy D i witaminy B12, a także oznaczenie poziomu żelaza i ferrytyny. Niedoczynność tarczycy czy anemia mogą dawać objawy podobne do depresji sezonowej, dlatego ich wykluczenie jest tak ważne dla postawienia trafnej diagnozy.
>> Zobacz: Niedoczynność tarczycy (hipotyreoza): objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie
Jak radzić sobie z depresją sezonową: leczenie SAD
Diagnoza została postawiona: to depresja sezonowa. Jak sobie radzić w takim wypadku i co możesz zrobić, by poczuć się lepiej? Leczenie depresji sezonowej może obejmować kilka metod, a wybór zależy między innymi od nasilenia objawów.
Podstawową metodą leczenia SAD jest fototerapia. Polega na codziennej ekspozycji na jasne światło (ok. 10 000 luksów) przez 20-30 minut, najlepiej rano. Lampy terapeutyczne imitują naturalne światło słoneczne i pomagają regulować rytm dobowy. Warto wybierać te specjalnie przeznaczone do fototerapii, filtrujące UV, i stosować je zgodnie z instrukcją producenta. Jeśli chorujesz na chorobę afektywną dwubiegunową lub masz choroby oczu/siatkówki, fototerapię najlepiej rozpocząć po konsultacji lekarskiej.
W przypadku występowania silniejszych objawów niezbędna może okazać się psychoterapia poznawczo-behawioralna, a nawet farmakoterapia (głównie leki z grupy SSRI), wdrażana pod ścisłą kontrolą psychiatry. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne wzorce myślenia oraz wypracować strategie radzenia sobie z uciążliwymi objawami.
Dieta w depresji sezonowej
Prawidłowo zbilansowana dieta w depresji sezonowej może wspomóc łagodzenie objawów. Do codziennego jadłospisu warto włączyć produkty bogate w witaminę D, czyli tłuste ryby morskie i jaja, a także źródła kwasów omega-3 (łosoś, makrela, orzechy włoskie, olej lniany). Złożone węglowodany, których źródłem są kasze i pełnoziarniste pieczywo, stabilizują poziom energii.
Sięgaj także po produkty bogate w tryptofan, czyli aminokwas niezbędny do syntezy serotoniny. Znajdziesz go między innymi w chudym mięsie, rybach, serach i roślinach strączkowych. Warto przy tym wspomnieć, że odpowiednie żywienie może znacząco złagodzić objawy takie jak napady głodu na słodycze i tym samym pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi zimą.
>> Przeczytaj także: Czy suplementację witaminy D należy przeprowadzać tylko w okresie zimowym?
Styl życia a depresja sezonowa
Co jeszcze możesz zrobić, by skutecznie walczyć z depresją sezonową? Ogromne znaczenie ma tu higiena życia codziennego. Postaraj się spędzać jak najwięcej czasu na zewnątrz w godzinach porannych i południowych, nawet jeśli niebo jest zachmurzone: naturalne światło jest znacznie silniejsze niż sztuczne oświetlenie biurowe.
Dobrym pomysłem będzie także regularna aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu i w ciągu dnia. Zadbaj też o regularny rytm snu, czyli kładź się i wstawaj o stałych porach, aby ustabilizować swój zegar biologiczny. Unikaj przy tym nadmiernego spożywania kofeiny i alkoholu. Bardzo ważne jest także utrzymywanie kontaktów społecznych.
| To ważne: Jeśli podejrzewasz u siebie rozwój depresji sezonowej lub innych zaburzeń psychicznych, a objawy utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie lub pojawiają się myśli rezygnacyjne, nie zwlekaj z szukaniem pomocy u specjalisty. Depresja – także sezonowa – to choroba, którą można i trzeba leczyć. Wczesna diagnoza i odpowiednie leczenie mogą zapobiec nasileniu objawów i znacząco poprawić jakość życia. |
Profilaktyka SAD: jak zapobiegać depresji sezonowej?
Co roku obserwujesz u siebie sezonowe spadki nastroju? Możesz podjąć działania wyprzedające! Profilaktykę warto rozpocząć już wczesną jesienią. Obejmuje ona planowanie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, rozpoczęcie fototerapii jesienią, jeszcze przed wystąpieniem objawów, sprawdzenie i ewentualną suplementację witaminy D (po konsultacji z lekarzem) oraz monitorowanie swojego nastroju. Im wcześniej zareagujesz na niepokojące sygnały, tym szybciej poczujesz się lepiej.
Najczęstsze pytania o depresję sezonową (FAQ)
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania w związku z depresją sezonową.
Epizod depresji sezonowej zazwyczaj trwa od 4 do 5 miesięcy. Objawy pojawiają się jesienią (przeważnie w październiku lub listopadzie) i ustępują wiosną (w marcu lub kwietniu), gdy dni stają się dłuższe i dostęp do światła słonecznego się zwiększa.
Depresja sezonowa najczęściej nasila się w miesiącach zimowych, czyli w okresie od listopada do lutego, gdy dni są najkrótsze. U niektórych osób objawy mogą pojawić się jednak już we wrześniu i trwać nawet do kwietnia. O wiele rzadziej występuje letnia forma SAD, w której objawy nasilają się w miesiącach letnich.
Witamina D może wspierać leczenie depresji sezonowej, szczególnie u osób z jej niedoborem. Badania sugerują związek między niskim poziomem witaminy D a gorszym nastrojem. Suplementacja może przynieść korzyści, ale powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza po oznaczeniu poziomu witaminy we krwi i ze świadomością, że nie jest to samodzielne leczenie depresji sezonowej.
Opieka merytoryczna: lek. Maria Wydra
Bibliografia
- Rybakowski J.: Czterdziestolecie choroby afektywnej sezonowej. Psychiatria Polska 2024, 58(5), 747–759.
- Stefanowski B., Antosik-Wójcińska A., Święcicki Ł.: Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań. Psychiatria Polska 2017, 51(3), 437–454.
- Jahan-Mihan A., Stevens P., Medero-Alfonso S., Brace G., Overby L. K., Berg K., Labyak C.: The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults. Nutrients 2024, 16(12), 1902.
- Święcicki Ł.: Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007, 7(1), 15–21.
- Rybicka, W. (2021). Depresja sezonowa. mp.pl – Pacjent. Pobrane 12 lutego 2026, z https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/262727,depresja-sezonowa (dostęp: 12.02.2026).
