ADHD to zaburzenie neurorozwojowe, które dotyka nie tylko dzieci, ale i dorosłych. Objawia się trudnościami z koncentracją, impulsywnością oraz nadmiernym pobudzeniem. Chociaż leczenie farmakologiczne i psychoterapia pozostają podstawą terapii, coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednia dieta może wspomagać redukcję objawów ADHD. Sprawdź, jakie składniki odżywcze są szczególnie ważne i jakie niedobory warto kontrolować.
Spis treści:
- Znaczenie prawidłowej diety przy ADHD
- ADHD a dieta: na co kłaść nacisk?
- Czego brakuje w organizmie przy ADHD?
- Czego nie jeść przy ADHD?
- Dieta przy ADHD: częste pytania
- Jaka dieta w ADHD: podsumowanie
Znaczenie prawidłowej diety przy ADHD
Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego, stabilizując poziom energii, wspierając koncentrację i ogólne samopoczucie. Niektóre składniki odżywcze mogą też odgrywać rolę w łagodzeniu objawów związanych z impulsywnością i zaburzeniami uwagi.
Kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu odgrywają neuroprzekaźniki – m.in. dopamina i serotonina. To właśnie ich niedobór często wiąże się z objawami ADHD. Aby organizm mógł je produkować w odpowiednich ilościach, potrzebuje m.in. aminokwasów: tryptofanu (prekursor serotoniny) i tyrozyny (prekursor dopaminy), a także witamin z grupy B oraz mikroelementów takich jak magnez, żelazo i cynk.
ADHD a dieta: na co kłaść nacisk?
Najlepsze efekty daje dieta oparta na świeżych, nieprzetworzonych produktach, bogata w błonnik, witaminy i zdrowe tłuszcze. Składniki te wpływają korzystnie na funkcje poznawcze, poprawiają koncentrację, stabilizują nastrój i wspierają regulację poziomu energii.
Szczególną rolę odgrywają:
- kwasy omega-3,
- witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B9 i B12),
- żelazo, magnez i cynk,
- białko wysokiej jakości.
Te składniki są niezbędne do prawidłowej produkcji i działania neuroprzekaźników takich jak dopamina i serotonina, które regulują uwagę, impulsywność i nastrój. Ich odpowiedni poziom może przyczynić się do redukcji objawów ADHD, takich jak trudności w skupieniu i nadmierna ruchliwość.
>> Sprawdź: Kwasy omega-3 – EPA i DHA – znaczenie w depresji. Rola i źródła kwasów omega 3
Jakie grupy produktów spożywać przy ADHD?
W codziennej diecie osoby z ADHD powinny się znaleźć:
- Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki) – bogate w kwasy omega-3, wspierające pracę mózgu,
- Produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, brązowy ryż, pieczywo żytnie) – stabilizujące poziom cukru i poprawiające koncentrację,
- Warzywa i owoce (szczególnie zielonolistne) – źródło witamin, antyoksydantów i błonnika,
- Rośliny strączkowe i chude mięso – dostarczające białka, żelaza i aminokwasów niezbędnych do syntezy dopaminy i serotoniny,
- Orzechy i nasiona – bogate w magnez i cynk, wpływające na układ nerwowy i nastrój.
Zbilansowana dieta oparta na tych produktach może stabilizować poziom glukozy we krwi, co pomaga w regulacji emocji i poprawie zdolności poznawczych.
Znaczenie suplementów w ADHD
W przypadku stwierdzonych niedoborów lekarz może zalecić suplementację. Najczęściej zalecane są:
- omega-3 (EPA i DHA),
- witamina B12,
- magnez i cynk,
- witamina D (szczególnie w sezonie jesienno-zimowym).
Niektóre suplementy – jak kwasy omega-3 czy witaminy z grupy B – wspierają funkcjonowanie mózgu i mogą wpływać na poprawę koncentracji, nastroju oraz zmniejszenie impulsywności. Suplementy nie zastępują zbilansowanej diety, ale mogą być jej uzupełnieniem. Ich stosowanie warto poprzedzić odpowiednimi badaniami laboratoryjnymi.
>> Przeczytaj również: Czym są suplementy diety i czym się różnią od leków?
Czego brakuje w organizmie przy ADHD?
Niektóre badania wskazują, że osoby z ADHD mogą mieć obniżony poziom niektórych pierwiastków. Do najczęstszych niedoborów należą:
- żelazo,
- cynk,
- magnez,
- witamina B12 i kwas foliowy.
Jakich witamin brakuje przy ADHD?
Braki witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12 mogą wpływać na syntezę neuroprzekaźników. Ich niedobór wiąże się z pogorszeniem koncentracji i nastroju.
Warto regularnie sprawdzać poziom tych witamin w organizmie.
Czego nie jeść przy ADHD?
Osoby z ADHD powinny ograniczyć:
- cukier i produkty wysoko przetworzone,
- słodzone napoje,
- sztuczne barwniki i konserwanty (np. E102, E110, E124),
- fast foody i tłuszcze trans.
Spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do gwałtownych wahań poziomu glukozy, co utrudnia koncentrację i zwiększa impulsywność. Z kolei niektóre barwniki mogą nasilać nadpobudliwość, szczególnie u dzieci.
Dieta przy ADHD: częste pytania
Jak działa kawa na osoby z ADHD?
Choć może to zaskakiwać, u niektórych dorosłych z ADHD kofeina poprawia koncentrację i redukuje impulsywność. Jednak jej nadmiar może prowadzić do bezsenności i niepokoju. Warto obserwować reakcję organizmu i dostosować spożycie.
>> Zobacz również: Kofeina – jak wpływa na organizm człowieka, skutki uboczne. Fakty i mity na temat kofeiny
ADHD a alkohol: jaki ma wpływ?
Alkohol może nasilać objawy ADHD, pogarszać koncentrację, zdolność do kontroli impulsów oraz zaburzać sen. Może też wchodzić w niebezpieczne interakcje z lekami stosowanymi w leczeniu ADHD. Osoby z tym zaburzeniem są również bardziej narażone na ryzyko nadużywania alkoholu, co bywa formą nieświadomego „samoleczenia”. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do pogłębienia trudności emocjonalnych i poznawczych.
Czy barwniki spożywcze mają negatywny wpływ na osoby z ADHD?
Tak, niektóre badania wskazują, że barwniki takie jak tartrazyna czy azorubina mogą pogarszać zachowanie, szczególnie u dzieci z ADHD. W UE produkty z takimi dodatkami muszą zawierać ostrzeżenie.
Jaka dieta w ADHD: podsumowanie
- Zadbaj o regularne posiłki opierające się na produktach nieprzetworzonych,
- Spożywaj tłuste ryby i orzechy jako źródło omega-3,
- Włącz warzywa i produkty pełnoziarniste,
- Unikaj cukru, barwników i fast foodów,
- Monitoruj poziom witamin z grupy B, żelaza i cynku,
- Skonsultuj suplementację z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania.
Zbilansowana dieta może być cennym wsparciem w terapii ADHD. Zrób pierwszy krok – sprawdź swój stan odżywienia i podejmij świadome decyzje żywieniowe.
Bibliografia
- Rytter M.J.H. i wsp. „Diet in the treatment of ADHD in children. Nordic Journal of Psychiatry”
- Lange K.W. i wsp. „Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research”
- Taraszewska A., „Dieta w ADHD”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
