Święta, wakacje, dłuższe okresy wolne od pracy i szkoły sprzyjają zwiększaniu masy ciała. Dlaczego tak się dzieje i na co należy uważać, aby nie przytyć? Zapraszamy do artykułu.
| Z artykułu dowiesz się, że: >> święta i okresy narodowych urlopów są realnie związane z przyrostem masy ciała, >> ten przyrost nie jest w pełni „tymczasowy” – około połowa nadwyżki kilogramów utrzyma się dłużej, >> nawet niewielkie świąteczne tycie może sumować się w skali lat, >>„świąteczne” tycie spowodowane jest nadwyżką kalorii, których najwięcej spożywamy w okresie przed i po świętach, dlatego najlepszą strategią jest samokontrola i niedopuszczanie do zwiększenia podaży kalorii w czasie kilku tygodni przed świętami i po ich zakończeniu. |
Spis treści:
- Ile można przytyć w czasie świąt lub wakacji?
- Dlaczego tyjemy w święta?
- Jak nie przytyć w święta?
- Podsumowanie
Ile można przytyć w czasie świąt lub wakacji?
Okres wolny od pracy – święta Bożego Narodzenia, wakacje, długie weekendy – niestety sprzyja zwiększaniu masy ciała. Badania wskazują, iż dorosły człowiek może przytyć od 0,3 kg do 1 kg, a ogólnie notowany wzrost to ok. 0,5% masy ciała. Osoby z nadwagą i otyłością tyją więcej niż osoby z prawidłową masą ciała.
W liczbach bezwzględnych nie tyjemy zatem dużo, problemem jednak jest to, że około połowa dodatkowych kilogramów pozostanie z nami na stałe i będzie się kumulować.
Biorąc pod uwagę fakt, iż w ciągu roku mamy co najmniej kilka okresów wolnych od pracy czy zajęć szkolnych, może to być punkt wyjścia do trwałych zmian masy ciała.
| WAŻNE: Badania wskazują, iż w święta lub wakacje nawet osoby na diecie przybierają na wadze. |
Czy tyjemy tylko w okresie świąt?
Święta Bożego Narodzenia czy Wielkanoc nie trwają długo i – jak wskazują badania – nie sam okres świąt jest problemem. Wzrost masy ciała o 0,4-0,6% przypada na okres ok. 6-8 tygodni okresu okołoświątecznego. Potwierdzają to dane zbierane w czasie wakacji, gdzie okazuje się, iż im dłuższe wakacje, tym większy przyrost masy ciała. Wakacje – lipiec i sierpień – są szczególnie niekorzystne dla dzieci z nadwagą, u których rośnie tkanka tłuszczowa.
Naukowcy zwracają uwagę na fakt, iż problem nie dotyczy wyłącznie Bożego Narodzenia, ale również innych okresów świątecznych i wakacji. W Polsce może dotyczyć również Wielkanocy i tzw. majówki.
| WAŻNE: Przyrost masy ciała obserwowany w okresie świąt nie jest spowodowany nadmiernym jedzeniem w ciągu 2-3 wolnych dni. Jest to efekt dostarczania nadmiaru kalorii przez cały okres okołoświąteczny |
Dlaczego tyjemy w święta?
Tyjemy w święta, ponieważ środowisko i zachowania sprzyjają spożywaniu większej ilości kalorii. Badacze wskazują kilka mechanizmów przyczyniających się do wzrostu masy ciała w tym okresie. Są to:
- czynniki środowiskowe – zwiększona dostępność wysokoenergetycznych pokarmów (słodkości, potrawy tłuste, alkohol); duża różnorodność dań (chcemy spróbować wielu rzeczy, a w Wigilię nawet zwyczaj to nakazuje); zwiększona częstotliwość spożywania posiłków w towarzystwie, co sprzyja dłuższym biesiadom i większej ilości zjadanych kalorii;
- czynniki behawioralne – okresom wolnym od pracy często towarzyszy zmiana rutyny i spadek aktywności fizycznej (ma to miejsce zwłaszcza zimą); mniejsza kontrola nad ilością spożywanych kalorii („to w końcu święta”);
- czynniki biologiczne – mechanizmy fizjologiczne skuteczniej nas bronią przed chudnięciem niż tyciem, dodatkowo smaczne i wysokoenergetyczne pokarmy aktywują układ nagrody, a zaburzają poczucie sytości.
Okazuje się, że nawet regularne ćwiczenia nie chronią przed świątecznym przyrostem masy ciała, a zwiększona aktywność fizyczna na wakacjach również nie zapobiega tyciu. Główną przyczyną jest zwiększone spożycie energii z pożywienia.
| WAŻNE: Dieta spożywana w okresie Bożego Narodzenia i Wielkanocy jest przyczyną wzrostu stężenia cholesterolu i trójglicerydów w okresie poświątecznym. |
Jak nie przytyć w święta?
Po pierwsze należy mieć wiadomość, że święta mogą być pułapką. Sama siła woli nie wystarczy, aby w nią nie wpaść, dlatego dobrze jest zachować świąteczną samokontrolę.
Ważnym wnioskiem płynącym z badań jest fakt, iż tyjemy nie tylko w dwa-trzy świąteczne dni, zgubny dla naszej masy ciała jest cały okres okołoświąteczny. Dlatego zachowajmy umiar w czasie przedświątecznych spotkań z przyjaciółmi, dalszą rodziną, spotkań firmowych. Zachowajmy umiar, przygotowując świąteczny stół i próbując wszystkich potraw. Zachowajmy wreszcie umiar po świętach, kiedy trzeba wszystko zjeść. Pamiętajmy, aby w tym okresie nie zmniejszać swojej aktywności fizycznej. W czasie samych świąt również pamiętajmy o kilku zasadach.
- Jeśli chcemy spróbować wielu świątecznych potraw nakładajmy sobie małe porcje, rzeczywiście do spróbowania.
- Jeśli mamy ochotę na dokładkę odczekajmy 15-20 minut. W tym czasie mózg otrzyma sygnał, że jest już najedzony i oszczędzimy sobie porcji dodatkowych kalorii.
- Po świątecznym obiedzie lepiej jest wybrać się na spacer, niż iść na drzemkę.
- Dbajmy o nawodnienie organizmu, ale unikajmy napojów słodzonych i gazowanych. Najlepsza będzie woda, lekko słodzony kompot z suszu, ziołowe herbatki.
- Alkohol to dodatkowa porcja pustych kalorii.
Podsumowanie
Sezon świąteczny i wakacyjny jest krytycznym okresem sprzyjającym zwiększaniu masy ciała. Obserwowany wzrost masy ciała wynosi 0,4 do 0,6%, a co istotne waga ta często nie jest tracona w kolejnych miesiącach. Stanowi to główny składnik rocznego przyrostu masy ciała. Nawet osoby zmotywowane, regularnie monitorujące swoją wagę, doświadczają świątecznego przyrostu. Dobrze jest mieć świadomość mechanizmów, które do tego przyrostu doprowadzają. Znacznie prościej jest bowiem jemu zapobiegać, niż próbować walczyć ze zbędnymi kilogramami.
Bibliografia
- Helander EE et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200–1202. doi:10.1056/NEJMc1602012.
- Vedel-Krogh S, Kobylecki CJ, Nordestgaard BG, Langsted A. The Christmas holidays are immediately followed by a period of hypercholesterolemia. Atherosclerosis. 2019 Feb;281:121-127. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2018.12.011. Epub 2018 Dec 19. PMID: 30658187.
- Skutecki R, Cymes I, Dragańska E, Glińska-Lewczuk K, Buciński A, Drozdowski M, Romaszko J. Are the Levels of Lipid Parameters Associated with Biometeorological Conditions? Int J Environ Res Public Health. 2019 Nov 21;16(23):4636. doi: 10.3390/ijerph16234636. PMID: 31766531; PMCID: PMC6926572.
- Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.
