Dobra pamięć i sprawność umysłu to cechy, które przy odpowiednim wsparciu, możemy zachować znacznie dłużej, niż nam się wydaje. Współczesna neuronauka dowodzi, że dzięki zjawisku neuroplastyczności mamy realny wpływ na kondycję struktur nerwowych w każdym wieku, możemy skutecznie spowalniać ich procesy starzenia. W artykule przyjrzymy się opartym na badaniach strategiom, które skutecznie chronią i wspierają nasz mózg.
| Z artykułu dowiesz się, że: >> ludzki mózg jest narządem plastycznym, zdolnym do tworzenia nowych połączeń synaptycznych w każdym, nawet dojrzałym, wieku; >> dbanie o mózg można zacząć od drobnych kroków, nie wymaga ono drogich inwestycji finansowych; >> na zdrowie mózgu wpływają te same czynniki, które warunkują zdrowie całego organizmu, czyli dieta i aktywność fizyczna; >> bardzo ważny dla zdrowia mózgu i regeneracji jego komórek jest sen, w czasie którego uruchamiają się procesy oczyszczające z toksyn i produktów przemiany materii; >> dbanie o mózg to także profilaktyka zdrowotna – mierzenie ciśnienia tętniczego, oznaczanie poziomu glukozy na czczo i lipidogramu. |
Spis treści:
- Neuroplastyczność mózgu
- Dieta dla mózgu
- Nawodnienie a zdrowie mózgu
- Wpływ snu na mózg
- Regularna aktywność fizyczna a zdrowie mózgu
- Trening mózgu – jak ćwiczyć umysł każdego dnia?
- Mózg i stres
- Jak zadbać o mózg – medytacja
- Profilaktyka zdrowotna i unikanie toksyn a zdrowie mózgu
- Podsumowanie
Neuroplastyczność mózgu
Współczesna nauka udowodniła, że dojrzały mózg jest strukturą plastyczną i zdolną do modyfikacji. Neurobiolodzy opisali zjawisko neuroplastyczności mózgu, polegające na możliwości reorganizacji, regeneracji oraz tworzenia nowych połączeń synaptycznych pod wpływem doświadczania i uczenia się. Neurogeneza, czyli powstawanie nowych neuronów, zachodzi przez całe życie, również u człowieka dorosłego i dojrzałego, chociaż ich intensywność jest mniejsza niż w okresie wzrostu.
Powtarzająca się stymulacja mózgu wywołuje tzw. pączkowanie aksonów, czyli tworzenie nowych odgałęzień przez nieuszkodzone, zdrowe wypustki nerwowe, które wysyłają sygnały z komórki nerwowej do otoczenia. Dzięki temu możliwa jest przebudowa dendrytów, czyli gałązek neuronu odbierających sygnały z zewnątrz i przewodzących je do wnętrza komórki mózgu. Fizycznym efektem takiej przebudowy jest powstanie nowych obwodów neuronalnych.
Ta plastyczność strukturalna mózgu jest ważna dla procesów zapamiętywania, ale także odbudowy funkcji struktur nerwowych po urazach czy udarach mózgu. Jest to również informacja, na której można zbudować codzienne nawyki, pomocne w dbaniu o zdrowie OUN.
| CIEKAWOSTKA W badaniach obrazowych mózgu wykazano, że pod wpływem regularnego treningu żonglerskiego zwiększa się grubość istoty szarej w obrębie kory ruchowej. |
Dieta dla mózgu
Mózg zużywa około 20% energii dostarczanej z pożywieniem, dlatego jakość tego „paliwa” ma istotne znaczenie. Dieta rekomendowana dla zdrowia mózgu to model MIND, łączący w sobie korzyści diety DASH i diety śródziemnomorskiej. Dieta MIND obniża ryzyko rozwoju takich chorób jak choroba Alzheimera i wspiera funkcje poznawcze.
Dieta MIND zaleca spożywanie produktów, które dostarczają m.in.:
- kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek),
- antyoksydantów (polifenole z owoców jagodowych),
- błonnika (produkty pełnoziarniste, w tym brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pieczywo, warzywa),
- białka (rośliny strączkowe, drób, ryby),
- witamin, zwłaszcza z grupy B (zielone warzywa liściaste, produkty bogate w witaminę B3).
W modelu żywienia MIND należy ograniczać czerwone mięso, masło i margaryny, tłuste sery, słodycze, potrawy smażone i fast foody.
>> Więcej o diecie MIND przeczytasz w artykule: Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu – zasady i przykładowy jadłospis
| WAŻNE Najlepszym źródłem witamin z grupy B jest zrównoważona dieta, a nie suplementacja. Badania pokazują, że codzienne spożywanie odpowiedniej dawki witaminy B3 w ramach zwykłej diety, zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera. Suplementacja tej witaminy u osób bez niedoborów nie ma działania neuroprotekcyjnego. |
Nawodnienie a zdrowie mózgu
Mózg składa się w około 75- 80% z wody, dlatego odpowiednie nawodnienie jest również ważne dla jego odpowiedniej kondycji zdrowotnej. Badania wskazują, że spadek nawodnienia już o 1-2% wyraźnie pogarsza koncentrację i pamięć krótkotrwałą. Ma również negatywny wpływ na nastrój (w tym poczucie własnej wartości). Wśród uczestników jednego z badań uzupełnienie wody po okresie odwodnienia złagodziło zmęczenie, poprawiło całkowite zaburzenia nastroju, pamięć krótkotrwałą, uwagę oraz czas reakcji.
Standardem gwarantującym odpowiednie nawodnienie organizmu, w tym mózgu, jest dostarczanie 30-35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie, uwzględniając wodę pitną, napoje oraz płyny w pożywieniu.
>> Przeczytaj też: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity
Wpływ snu na mózg
Dbając o zdrowy sen, dbamy bezpośrednio o zdrowie naszego mózgu, ponieważ w czasie snu uruchamiają się procesy oczyszczania ośrodkowego układu nerwowego.
Sen składa się z fazy:
- NREM – fazy snu głębokiego, gdy włącza się układ oczyszczania mózgu – układ glimfatyczny;
- REM – fazy marzeń sennych, istotnej dla higieny psychicznej, porządkowania informacji i utrwalania pamięci.
Układ glimfatyczny (glejowy układ odprowadzający) to unikalny system oczyszczania mózgu z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii, w tym białek odpowiedzialnych za rozwój choroby Alzheimera. Działa jak swoisty „system kanalizacyjny” ośrodkowego układu nerwowego, który wypłukuje z tkanki mózgowej szkodliwe białka i dostarcza składniki odżywcze. Nazwa pochodzi od połączenia słów „glej” (komórki glejowe, które nim zarządzają) oraz „limfatyczny” (ze względu na funkcję analogiczną do układu limfatycznego w całym ciele). Zbędne produkty przemiany materii trafiają do naczyń limfatycznych na szyi, skąd – dzięki układowi chłonnemu – zostają ostatecznie usunięte z organizmu.
Układ glimfatyczny działa najefektywniej w fazie NREM, gdy przestrzenie między komórkami mózgu rozszerzają się o około 60%, co ułatwia sprawne krążenie i usuwanie zbędnych substancji. Zaburzenia funkcjonowania tego układu sprzyjają rozwojowi chorób otępiennych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
| WAŻNE! W trakcie fazy NREM mózg usuwa m.in. beta-amyloid oraz białko tau – substancje, których nadmierne odkładanie prowadzi do rozwoju choroby Alzheimera i innych schorzeń neurodegeneracyjnych. |
Jak naturalnie wspierać oczyszczanie mózgu?
Działanie układu glimfatycznego można poprawić za pomocą prostych nawyków.
- Zadbaj o 7–8 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.
- Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło (ekrany telefonów i telewizorów) na 1-2 godziny przed pójściem do łóżka.
Regularna aktywność fizyczna a zdrowie mózgu
Ruch bezpośrednio stymuluje neurogenezę, czyli powstawanie nowych komórek nerwowych w hipokampie – strukturze odpowiedzialnej za pamięć. Dlatego wysiłek fizyczny jest ważny nie tylko ze względu na dobrą kondycję mięśni, układu sercowo-naczyniowego czy kości, ale także ze względu na zdrowie mózgu.
Badania pokazują, że umiarkowany wysiłek aerobowy (bieganie, szybki marsz, taniec, pływanie) wpływa na zwiększenie wydzielania białka stymulującego wzrost nowych neuronów (BDNF), poprawia ukrwienie i i dotlenienie struktur mózgowych (zwłaszcza hipokampa odpowiedzialnego za pamięć).
Zaleca się minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie, co najmniej 150 minut tygodniowo.
Trening mózgu – jak ćwiczyć umysł każdego dnia?
Biorąc pod uwagę opisaną na początku artykułu neuroplastyczność mózgu, warto stawiać przed sobą coraz to nowe wyzwania intelektualne. Ważne jest aby przełamywać rutynę i uczyć się nowych rzeczy.
- Ucz się języka obcego (jeśli znasz już jeden język obcy zacznij się uczyć nowego).
- Rozwijaj nowe hobby.
- Graj w planszówki.
- Czytaj książki.
- Odchodź od rutyny – wracaj z pracy inną drogą, pisz drugą ręką.
Mózg i stres
Przewlekły stres przyczynia się do degradacji neuronów w hipokampie (osłabia pamięć) i funkcji kory przedczołowej. Dlatego techniki relaksacyjne i oddechowe, które przyczyniają się do obniżenia poziomu kortyzolu, sprzyjają również zdrowiu komórek nerwowych w mózgu.
W warunkach stresu, szczególnie polecaną techniką jest oddychanie przez lewą dziurkę nosa. Jak to zrobić w praktyce?
- Zatkaj prawe nozdrze – najlepiej przy pomocy prawego kciuka.
- Zacznij spokojnie oddychać przez lewą dziurkę, skupiając całą uwagę na wdechu i wydechu.
- Kontynuuj przez kilka minut.
Jak zadbać o mózg – medytacja
Bardzo dobrym nawykiem w kontekście dbania o mózg jest medytacja. Badania pokazują, że medytacja wspomaga:
- wzrost poziomu BDNF – białka stymulującego wzrost nowych neuronów i neuroplastyczność mózgu,
- wzmocnienie porannej odpowiedzi kortyzolowej,
- modyfikację profilu markerów zapalnych, co odzwierciedla poprawę odporności na stres i regulację immunologiczną,
- zwiększenie przepływu krwi w ważnych obszarach mózgu, co zmniejsza jego podatność na procesy degeneracyjne.
>> Przeczytaj też: Medytacja – jak działa na stres? Czym jest medytacja, jak zacząć medytować?
Profilaktyka zdrowotna i unikanie toksyn a zdrowie mózgu
Na zdrowie mózgu bezpośrednio przekłada się zdrowie układu krążenia i naczyń krwionośnych. Zmiany miażdżycowe czy mikrouszkodzenia upośledzają jego pracę, zmniejszają jego właściwości regeneracji.
Dlatego należy regularnie:
- mierzyć ciśnienie tętnicze krwi
- kontrolować poziom glukozy na czczo
- oznaczać lipidogram.
Poza tym należy zrezygnować z palenia tytoniu oraz spożywania alkoholu. Nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu dla tkanki nerwowej.
Podsumowanie
Dbanie o zdrowie mózgu opiera się na stymulowaniu neuroplastyczności, czyli zdolności układu nerwowego do tworzenia nowych połączeń synaptycznych oraz regeneracji neuronów. Wspierają je codzienne nawyki, takie jak zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, odpowiedni sen, relaksacja, uczenie się nowych rzeczy, medytacja. Chroni to mózg przed starzeniem poznawczym i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Zdrowe nawyki dla mózgu nie wymagają rewolucji, lecz regularności. Na początek wybierz jedną nową rzecz i postaraj się wprowadzić ją w życie.
Piśmiennictwo
- Kossut M., Neuroplastyczność – podstawowe mechanizmy, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2019; 14, 1–2: 1–8.
- Sabayan B, Sorond F. Reducing Risk of Dementia in Older Age. JAMA. 2017;317(19):2028. doi:10.1001/jama.2017.2247
- Fong TG, Buss SS. I Am Worried About Memory Loss—What Should I Know? JAMA Intern Med. 2024;184(5):590. doi:10.1001/jamainternmed.2023.8519
- Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019 May 29;16(11):1891. doi: 10.3390/ijerph16111891. PMID: 31146326; PMCID: PMC6603652.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), Artykuł 1459. doi.org
- Secher, M. i Ritz, P. (2012). Hydration and cognitive performance. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 16(4), 325–329. https://doi.org/10.1007/s12603-012-0033-0
- Cahn et al., Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat, Frontiers in Human Neuroscience, 2017)
- Matusiak, J. (2025, 11 czerwca). Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu – zasady i przykładowy jadłospis. Centrum Wiedzy ALAB laboratoria.
- Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O’Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. PMID: 24136970; PMCID: PMC3880190.
- Kościelniak, A. (2026, 3 listopada). Sen: fazy, wpływ na zdrowie. Czym jest zdrowy sen? Centrum Wiedzy ALAB laboratoria.
- Strukow-Głuchowska, A. (2026, 12 maja). Stres – objawy, skutki, jak sobie z nim radzić? Centrum Wiedzy ALAB laboratoria
