Czy zdarza Ci się odczuwać głód krótko po posiłku? Okazuje się, że o tym, jak długo utrzymuje się uczucie sytości nie decyduje wyłącznie liczba kalorii. Właśnie z tego powodu powstało pojęcie indeksu sytości – wskaźnika pozwalającego ocenić, które produkty pomagają skuteczniej ograniczać głód po posiłku. Z artykułu dowiesz się, czym jest indeks sytości, od czego zależy i jak wykorzystać go w praktyce podczas komponowania codziennych posiłków.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: >> indeks sytości określa, jak długo po spożyciu danego produktu utrzymuje się uczucie najedzenia oraz w jaki sposób mierzy się jego wartość, >> sytość produktów i całych posiłków zależy m.in. od zawartości białka, błonnika, objętości posiłku oraz stopnia przetworzenia żywności, >> niektóre produkty charakteryzują się wysokim indeksem sytości i pomagają dłużej utrzymać uczucie pełności, podczas gdy inne sprzyjają szybszemu pojawianiu się głodu, >> znajomość indeksu sytości może ułatwić komponowanie diety, wspierać kontrolę apetytu oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, >> indeks sytości i indeks glikemiczny to dwa różne wskaźniki — pierwszy odnosi się do uczucia najedzenia, a drugi do wpływu produktów na poziom glukozy we krwi, >> odpowiednio dobrane składniki pozwalają przygotować sycące i dobrze zbilansowane posiłki na śniadanie, obiad oraz kolację. |
Spis treści:
- Indeks sytości – co to jest?
- Od czego zależy indeks sytości produktów?
- Produkty o wysokim indeksie sytości – co warto jeść?
- Produktu o niskim indeksie sytości – czego unikać?
- Jak wykorzystać indeks sytości w diecie?
- Jak skomponować posiłek o wysokim indeksie sytości? Przykłady dań
- Indeks sytości a indeks glikemiczny – podobieństwa i różnice
- Zakończenie
Indeks sytości – co to jest?
Indeks sytości (IS) to wskaźnik opracowany w celu określenia, jak skutecznie dany produkt spożywczy zaspokaja uczucie głodu i jak długo pomaga utrzymać sytość po posiłku. W metodzie określania IS punktem odniesienia najczęściej jest białe pieczywo, któremu przypisano wartość 100. Produkty osiągające wynik powyżej 100 są bardziej sycące, a niższy mniej sycące.
W badaniach naukowych określanie indeksu sytości poszczególnych produktów spożywczych odbywa się dzięki szczegółowym analizom składu żywności. Prowadzone są również badania z udziałem ochotników, którzy opisują swoje odczucia po spożyciu produktu lub posiłku.
>> Warto przeczytać też: Leptyna – hormon głodu i sytości
Od czego zależy indeks sytości produktów?
Głównym czynnikiem, który ma wpływ na indeks sytości produktu spożywczego jest jego skład. Przy określeniu IS szczególne znaczenie mają:
- zawartość wody – wysoki procent wody w produkcie zmniejsza sytość,
- zawartość błonnika pokarmowego – im wyższa, tym większa sytość po danym produkcie,
- rodzaj węglowodanów – produkty z wysoką zawartością węglowodanów złożonych są bardziej sycące niż produkty bogate w cukry proste,
- procent tłuszczów – im wyższy, tym większa sytość po posiłku,
- zawartość białka – produkty bogate w białko są bardziej sycące,
Co ciekawe, skład chemiczny to nie jedyny element, który wpływa na poziom sytości po posiłku. Znaczenie ma również objętość, większe porcje mogą sycić na dłużej. Sposób obróbki termicznej też wpływa na IS niektórych produktów. Przykładowo ugotowanie produktów skrobiowych (ziemniaki, ryż, makaron), a następnie ich schłodzenie sprzyja powstawaniu skrobi opornej, która znacznie zwiększa sytość tych składników. Dlatego ziemniaki mogą być bardziej sycące po odgrzaniu, niż spożywane tuż po ugotowaniu.
Produkty o wysokim indeksie sytości – co warto jeść?
Produkty z wysokim indeksem sytości to:
- ryby,
- nasiona roślin strączkowych,
- mięso,
- jaja,
- owsianka,
- muesli pełnoziarniste,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty,
- ziemniaki,
- owoce: jabłka i pomarańcze.
Produktu o niskim indeksie sytości – czego unikać?
Produkty z niskim IS, po których uczucie sytości po posiłku jest krótkotrwałe to:
- słodycze: ciasteczka, ciasta, pączki, rogaliki, batony,
- słone przekąski: krakersy, chipsy,
- słodkie płatki śniadaniowe,
- produkty z mąki rafinowanej: pieczywo jasne, biały makaron, ryż biały [5].
>> Może Cię zainteresować: Żywność przetworzona i żywność wysokoprzetworzona – czym jest? Przykłady
Jak wykorzystać indeks sytości w diecie?
Indeks sytości można wykorzystać na przykład w trakcie redukcji masy ciała. Dzięki komponowaniu sycących dań, zdecydowanie łatwiej utrzymać deficyt energetyczny, który jest niezbędnym czynnikiem, jeśli chcemy zmniejszyć masę ciała. Wybieranie produktów o wysokim IS w codziennej diecie wspiera też budowanie nawyku regularnego spożywania posiłków i unikaniu podjadania. Jest to szczególnie ważne u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna).
| Warto pamiętać, że: Indeksu sytości nie trzeba traktować zero-jedynkowo. Jeśli skomponujemy posiłek z 3-4 produktów o wysokim potencjale sycącym i dodamy jeden składnik o niższej wartości IS, danie jako całość wciąż może sycić na długo. |
Jak skomponować posiłek o wysokim indeksie sytości? Przykłady dań
Jeśli chcesz skomponować posiłek z wysokim indeksem sytości, warto trzymać się następujących zasad:
- włącz do posiłku źródło białka (ryby, mięso, owoce morza, jajka, nasiona roślin strączkowych, jogurt, skyr, twaróg). Białko powinno stanowić około ¼ objętości porcji,
- zadbaj o źródło błonnika pokarmowego – dodaj surowe warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe,
- dodaj źródło tłuszczów – skrop posiłek oliwą z oliwek lub olejem roślinnym tłoczonym na zimno lub dodaj awokado czy garść orzechów,
- dbaj o objętość posiłków, np. dodatek zieleniny, kiełków nie dostarczy wielu dodatkowych kalorii, za to optycznie zwiększy posiłek, co sprzyja większemu odczuwaniu sytości,
- unikaj posiłków złożonych ze słodyczy lub słonych przekąsek – od czasu do czasu można włączyć te produkty do diety jako deser po zbilansowanym daniu z wysokim IS.
Przykładowe dania o wysokim indeksie sytości:
Sycące śniadanie – jajko gotowane z pieczywem razowym i warzywami (530 kcal)
Składniki:
- jajka – 150 g (3 sztuki).
- chleb żytni razowy – 80 g (2 kromki),
- awokado – 50 g (1/3 sztuki),
- pomidor – 200 g (1 duża sztuka),
- szczypiorek – 10 g (łyżeczka).
Przygotowanie:
Jajka gotujemy według preferencji, np. na miękko, czyli 4 minuty od zagotowania wody. Awokado i pomidora kroimy, posypujemy koperkiem. Podajemy z pieczywem.
II śniadanie – skyr z jabłkiem i otrębami (385 kcal)
Składniki:
- skyr naturalny – 300 g (2 opakowania),
- jabłko –180 g (1 sztuka),
- migdały – 15 g (1 garść),
- otręby owsiane – 15 g (1,5 łyżki),
- cynamon – 2 g (1/2 łyżeczki).
Przygotowanie:
Jabłko kroimy. Wszystkie składniki mieszamy z jogurtem.
Obiad z wysokim indeksem sytości – łosoś pieczony z ziemniakami i sałatką (580 kcal)
Składniki:
- filet z łososia – 150 g,
- ziemniaki – 270 g (3 sztuki),
- roszponka – 80 g,
- pomidor – 150 g (1 średnia sztuka)
- ogórek – 100 g (1/2 sztuki)
- rzodkiewka – 50 g (5 sztuk),
- oliwa z oliwek extra virgin – 5 g (1 łyżeczka),
- sok z cytryny – 10 ml (1 łyżka),
- koperek – 5g,
- sól – 1 g (1 szczypta),
- pieprz – 1 g (1 szczypta),
- czosnek granulowany – 1 g (1 szczypta).
Przygotowanie:
Ziemniaki ugotujmy w mundurkach do miękkości. Dla zwiększenia zawartości skrobi opornej i potencjału sycącego można je schłodzić przez kilka godzin i następnie odgrzać przed podaniem. Łososia oprószmy solą, pieprzem i czosnkiem granulowanym. Pieczemy go w piekarniku nagrzanym do 190°C przez ok. 15-18 minut (góra-dół), aż łosoś będzie miękki i lekko zarumieniony.
Przygotujmy sałatkę. Połączmy roszponkę z pokrojonym pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką. Dodajmy oliwę, sok z cytryny i posiekany koperek. Podawajmy łososia z ziemniakami i sałatką.
Sycąca kolacja – ciepła owsianka z gruszką (375 kcal)
Składniki:
- płatki owsiane – 35 g (3,5 łyżki),
- napój migdałowy niesłodzony – 250 ml (1 szklanka),
- skyr naturalny – 150 g (1 opakowanie),
- gruszka – 150 g (1 średnia sztuka),
- otręby owsiane – 10 g (1 łyżka),
- cynamon – 1g (1/4 łyżeczki).
Przygotowanie:
Wlewamy napój migdałowy do garnka i podgrzewamy. Wsypujemy płatki owsiane i otręby, gotujemy na małym ogniu przez 5 minut, mieszając. Gruszkę kroimy w drobną kostkę i dodajemy pod koniec gotowania razem z cynamonem. Po zdjęciu z ognia dodajemy skyr i delikatnie wymieszajmy.
>> Sprawdź: Składniki odżywcze – rodzaje, wartości odżywcze, przyswajanie składników odżywczych
Indeks sytości a indeks glikemiczny – podobieństwa i różnice
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o tym, jakiego wzrostu stężenia glukozy we krwi możemy się spodziewać po spożyciu danego produktu. Niski indeks glikemiczny (<56) oznacza powolny, stopniowy wzrost glukozy po jego zjedzeniu. Wysokie wartości IG (>69) wskazują na szybszy i bardziej gwałtowny wzrost. Zarówno indeks sytości i indeks glikemiczny informują o jakości żywności i mogą być wykorzystane w zakresie planowania diety redukcyjnej.
Często produkty, które mają niski indeks glikemiczny mają wysoki indeks sytości. Z kolei produkty z wysokim IG sycą na krócej po posiłku. Jednak nie jest to zależność, która dotyczy wszystkich składników spożywczych. Produkt może powodować stopniowy wzrost stężenia glukozy, ale nie dawać długotrwałego uczucia pełności albo być bardzo sycący mimo umiarkowanego lub wysokiego IG. Przykładowo produkty ubogie w białko i błonnik, za to z wysoką zawartością wody często osiągają niższy efekt sycący niż wynikałoby to wyłącznie z ich odpowiedzi glikemicznej. Z kolei ziemniaki mimo wysokich lub średnich wartości indeksu glikemicznego, mają wysoki wskaźnik IS.
>> Przeczytaj też: Dieta z niskim Indeksem glikemicznym (IG). Dla kogo jest wskazana? Przykładowy jadłospis
Zakończenie
Indeks sytości pomaga spojrzeć na dietę nie tylko przez pryzmat kalorii, ale również tego, jak długo posiłek pozwala utrzymać uczucie sytości. Odpowiednio komponując jadłospis, z uwzględnieniem źródeł białka, błonnika, produktów pełnoziarnistych, warzyw i odpowiedniej objętości posiłków, można łatwiej ograniczyć podjadanie i utrzymać regularność jedzenia. Warto jednak pamiętać, że sam indeks sytości nie powinien być jedynym kryterium wyboru produktów. Na odczuwanie głodu i sytości wpływają również indywidualne preferencje, poziom aktywności fizycznej, sposób przygotowania posiłków czy stan zdrowia. W celu optymalnego zaplanowania swojej diety, trzeba też pamiętać o regularnych badaniach kontrolnych.
Bibliografia
- M. Skotnicka i N. Duraj, „Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu”, Ann. Acad. Med. Gedan, t. 45, s. 79–87, 2015.
- S. Green, H. Delargy, D. Joanes, i J. Blundell, „A satiety quotient: a formulation to assess the satiating effect of food”, Appetite, t. 29, nr 3, s. 291–304, 1997.
- S. H. Holt, J. C. Brand Miller, P. Petocz, i E. Farmakalidis, „A satiety index of common foods”, European journal of clinical nutrition, t. 49, nr 9, s. 675–690, 1995.
- B. Borczak, E. Sikora, M. Sikora, G. Baranska, J. Kapusta-Duch, i E. Kutyla-Kupidura, „Wpływ obróbki kulinarnej na wskaźnik trawienia oraz zawartość frakcji żywieniowych skrobi w ziemniakach odmiany Lord”, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, t. 585, 2016.
- S. H. Holt, J. C. Brand Miller, P. Petocz, i E. Farmakalidis, „A satiety index of common foods”, European journal of clinical nutrition, t. 49, nr 9, s. 675–690, 1995.
- A. Jimenez-Cruz, V. M. Loustaunau-López, i M. Bacardi-Gascon, „The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes”, Nutricion hospitalaria, t. 21, nr 3, s. 353–356, 2006.
- A. Esfahani, J. M. Wong, A. Mirrahimi, K. Srichaikul, D. J. Jenkins, i C. W. Kendall, „The glycemic index: physiological significance”, Journal of the American College of Nutrition, t. 28, nr sup4, s. 439S-445S, 2009.
- V. S. Sagili, P. Chakrabarti, S. Jayanty, H. Kardile, i V. Sathuvalli, „The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes”, Foods, t. 11, nr 15, sie. 2022, doi: 10.3390/foods11152302.
