Co jeść w upały?

Wysoka temperatura otoczenia wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. Podczas upałów zwiększa się utrata wody i elektrolitów wraz z potem, a apetyt często ulega zmniejszeniu. Odpowiednia dieta oraz nawodnienie odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Spis treści:

1. Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?
2. Co jeść w upały, aby wspierać organizm?
3. Czego unikać podczas upałów?
4. Co pić w czasie upałów?
5. Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore
6. Przykładowe posiłki na upalne dni
7. Co jeść w upały – podsumowanie informacji

Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?

W czasie upałów organizm uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Najważniejszym z nich jest pocenie się, które umożliwia oddawanie nadmiaru ciepła. Wraz z potem tracone są jednak nie tylko duże ilości wody, ale również elektrolity, przede wszystkim sód, potas, magnez i chlorki.

Jeżeli płyny nie są systematycznie uzupełniane może dojść do, m.in.:

• zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej,
• odwodnienia, które może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, pogorszeniem koncentracji, spadkiem wydolności fizycznej,
• zaparć,
• w cięższych przypadkach nawet do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.

Wysoka temperatura wpływa również na pracę układu pokarmowego. Wiele osób odczuwa mniejszy apetyt, dlatego zamiast obfitych posiłków lepiej spożywać mniejsze porcje, ale częściej. Takie postępowanie zmniejsza obciążenie organizmu i poprawia komfort trawienia. W okresie letnim warto także zwrócić szczególną uwagę na higienę przygotowywania i przechowywania żywności. Wysoka temperatura sprzyja namnażaniu drobnoustrojów odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe.

Co jeść w upały, aby wspierać organizm?

Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej jeść w upalne dni, postaw przede wszystkim na produkty lekkostrawne, świeże i bogate w wodę oraz cenne składniki odżywcze. Duże, „ciężkie” posiłki zwiększają produkcję ciepła podczas trawienia, dlatego lepiej spożywać np. 4-5 małych posiłków dziennie. Dzięki temu organizm łatwiej utrzymuje prawidłowe nawodnienie, a układ pokarmowy nie jest nadmiernie obciążony.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim:

• świeże warzywa i owoce o dużej zawartości wody, np. arbuz, melon, truskawki, ogórki, pomidory czy sałata,
• chłodniki i zupy na bazie warzyw,
• fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka lub jogurt naturalny,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach.

Warto wybierać potrawy gotowane, duszone, grillowane z niewielką ilością tłuszczu lub pieczone zamiast smażonych i wysoko przetworzonych. Dobrym rozwiązaniem są również sałatki z dodatkiem zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka oraz lekkie dania przygotowane na zimno.

Czego unikać podczas upałów?

Nie wszystkie produkty sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i dobrego samopoczucia. W letnie dni należy ograniczyć przede wszystkim potrawy ciężkostrawne i bardzo tłuste. Wydłużają one proces trawienia i zwiększają produkcję ciepła przez organizm.

Należy unikać także spożywania, m.in.:

• alkoholu,
• dużych ilości napojów słodzonych i energetycznych,
• bardzo słonych przekąsek,
• fast foodów,
• bardzo pikantnych potraw w nadmiernych ilościach,
• dużych porcji słodyczy i ciężkostrawnych deserów, np. pączków, tortów i ciast z kremami.

Nadmierne ilości kofeiny również mogą nasilać utratę płynów u osób spożywających ją sporadycznie, dlatego podstawą nawodnienia powinna pozostać przede wszystkim woda.

Co pić w czasie upałów?

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest regularne picie wody przez cały dzień. Nie należy czekać na pojawienie się silnego uczucia pragnienia, ponieważ jest ono jednym z pierwszych sygnałów rozpoczynającego się odwodnienia.

Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od, m.in. płci, masy ciała, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Zazwyczaj zaleca się wypijanie około 2-3 litrów płynów dziennie, a podczas upałów nawet 3-4 litry, zwłaszcza przy intensywnej aktywności fizycznej lub długim przebywaniu na słońcu. Warto pamiętać, że część dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywają produkty spożywcze, np. świeże warzywa, owoce i zupy.

W czasie upałów dobrym wyborem są, np.:

• woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana,
• woda z dodatkiem cytryny, mięty lub świeżych owoców,
• niesłodzone napary ziołowe i owocowe podawane na zimno,
• niesłodzona herbata,
• kefir, maślanka i naturalny jogurt pitny,
• w przypadku intensywnego wysiłku lub znacznej utraty potu – napoje pomagające uzupełnić elektrolity.

Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore

Niektóre grupy są szczególnie narażone na negatywne skutki wysokiej temperatury. Dotyczy to przede wszystkim niemowląt i małych dzieci, osób starszych oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, niewydolność serca czy przewlekła choroba nerek.

U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia jest często osłabiony, dlatego mogą oni nieświadomie spożywać zbyt mało płynów. Z kolei u dzieci odwodnienie rozwija się szybciej niż u dorosłych ze względu na większą zawartość wody w organizmie i szybszy metabolizm. W tych grupach szczególnie ważne jest regularne podawanie płynów oraz lekkostrawnych, bogatych w wodę i składniki mineralne posiłków.

Osoby chorujące na cukrzycę, choroby nerek lub układu sercowo-naczyniowego, a także przyjmujące leki moczopędne lub stosujące dietę ograniczającą sód z innych powodów, powinny przestrzegać indywidualnych zaleceń lekarza dotyczących ilości przyjmowanych płynów oraz sposobu żywienia. W niektórych przypadkach nadmierna podaż płynów również może być niewskazana.

Przykładowe posiłki na upalne dni

Jeżeli zastanawiasz się, co jeść podczas upałów, dobrym wyborem będą lekkie, świeże potrawy przygotowane z sezonowych produktów, np.:

• owsianka z jogurtem naturalnym, świeżymi owocami i orzechami,
• chłodnik z botwinki lub ogórków z kromką pełnoziarnistego chleba,
• sałatka z pieczonym kurczakiem lub tofu i dużą ilością warzyw skropiona dressingiem z oliwą z oliwek,
• pieczona ryba z kaszą gryczaną oraz surówką,
• koktajl na bazie kefiru i sezonowych owoców z nasionami chia lub siemieniem lnianym.

Tak skomponowane posiłki dostarczają organizmowi energii, białka, błonnika, witamin oraz składników mineralnych, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.

Co jeść w upały – podsumowanie informacji

• Podczas wysokich temperatur odpowiednio skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie oraz wspiera funkcjonowanie organizmu.
• W czasie upałów najlepiej spożywać lekkostrawne posiłki w mniejszych porcjach.
• Podstawę diety powinny stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka, takie jak fermentowane produkty mleczne, chude mięsa, ryby czy nasiona strączkowe.
• Należy regularnie pić wodę małymi łykami i uzupełniać płyny przez cały dzień,
• W gorące dni powinno się ograniczać alkohol, słodzone napoje i ciężkostrawne potrawy.
• Podczas upałów należy zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie dzieci, seniorów oraz osób z chorobami przewlekłymi.

Opieka merytoryczna: lek. Sara Aszkiełowicz

Bibliografia

1. Mandic I., Ahmed M., Rhind S., Goodman L., L’Abbe M., Jacobs I., The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations, Nutrition & Metabolism, 2019, 16(1), 29.
2. Rychlik E., Woźniak A., Woda [W:] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 2024 ,145-157.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Przed wakacjami – co warto wiedzieć? Cz. II, 2018, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przed-wakacjami-co-warto-wiedziec-cz-ii/ (dostęp: 14.07.2026)
4. Państwowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim, Dieta w upalne dni, 2026. https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/dieta-w-upalne-dni (dostęp: 14.07.2026)