Cytrulina – właściwości, działanie i znaczenie dla organizmu

L-cytrulina to aminokwas, który ma właściwości wspierające wydolność fizyczną, ale jego działanie może być znacznie szersze. Badania sugerują, że cytrulina wspiera także zdrowie układu krążenia, funkcjonowanie nerek oraz prawidłową erekcję u mężczyzn. Z artykułu dowiesz się więcej, czym jest cytrulina, jak działa, kiedy warto rozważyć jej suplementację i jak bezpiecznie ją stosować.

Spis treści:

1. Cytrulina – co to jest i jak działa?
2. Wpływ cytruliny na organizm
   • Cytrulina a nadciśnienie
   • Cytrulina a serce
   • Cytrulina a nerki
   • Cytrulina a potencja i erekcja
3. Cytrulina – jak stosować?
   • Po jakim czasie działa cytrulina?
   • Cytrulina – jak długo stosować?
4. Czy cytrulina jest bezpieczna? Skutki uboczne i przeciwwskazania
5. Cytrulina czy kreatyna – czym się różnią?
6. W czym jest cytrulina? Naturalne źródła w diecie
7. Zakończenie
8. Cytrulina – sekcja FAQ

Cytrulina – co to jest i jak działa?

Cytrulina (L-cytrulina) to naturalnie występujący aminokwas, który można znaleźć w arbuzach, melonach i ogórkach. Choć organizm potrafi samodzielnie ją syntetyzować, coraz większe zainteresowanie budzi rola jej suplementacji w poprawie wydolności fizycznej i funkcjonowania układu krążenia. Cytrulina uczestniczy w procesach prowadzących do powstawania argininy, czyli aminokwasu niezbędnego w produkcji tlenku azotu (NO). Związek ten rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi oraz dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mięśni.

Wpływ cytruliny na organizm

Dzięki udziałowi w syntezie argininy i tlenku azotu, cytrulina ma szeroką rolę w organizmie człowieka. Może wpływać na:

• układ krążenia,
• zdrowie serca,
• ciśnienie krwi,
• funkcjonowanie nerek.

Cytrulina stanowi wsparcie u sportowców i osób aktywnych fizycznie, ponieważ ma wpływ na wydolność organizmu. Aminokwas ten jest również cenny w zakresie zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn, ponieważ może regulować potencję i erekcję.

Cytrulina a nadciśnienie

Ze względu na swoje właściwości cytrulina budzi zainteresowanie jako potencjalne wsparcie w  leczeniu i profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Wyniki badań klinicznych co do jej skuteczności nie są jednak jednoznaczne. W badaniu naukowym z udziałem dorosłych osób stwierdzono, że suplementacja L-cytruliną nie prowadziła do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego w porównaniu z placebo. Dotyczyło to ciśnienia skurczowego oraz rozkurczowego. Autorzy badania nie zaobserwowali również korzystnego wpływu suplementacji na ciśnienie mierzone w aorcie, które jest uznawane za ważny wskaźnik ryzyka sercowo-naczyniowego.

Jednak okazało się, że L-cytrulina może wykazywać większą skuteczność w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną. W tym przypadku poprawa parametrów związanych z nadciśnieniem przy zastosowaniu suplementacji jest znacząca. Badacze przypuszczają, że wysiłek fizyczny może nasilać korzystny wpływ cytruliny na funkcjonowanie naczyń krwionośnych i produkcję tlenku azotu.

>> Może Cię zainteresować: Nadciśnienie tętnicze – nowe rekomendacje (cz.2). Ciśnienie tętnicze a styl życia

Cytrulina a serce

L-cytrulina może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez zwiększanie dostępności argininy, aminokwasu niezbędnego do produkcji tlenku azotu (NO). Związek ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy naczyń krwionośnych, wspierając prawidłowy przepływ krwi.

Według badań naukowych, cytrulina może korzystnie wpływać na funkcję śródbłonka naczyniowego, którego zaburzenia są jednym z ważnych elementów rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak:

• miażdżyca,
• niewydolność serca,
• choroby związane ze stresem oksydacyjnym.

Dzięki temu cytrulina może być obiecującym składnikiem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, w tym zdrowia serca.

>> Warto sprawdzić też: Najczęstsze choroby serca – objawy i diagnostyka

Cytrulina a nerki

Nerki pełnią istotną funkcję w syntezie cytruliny. Są też głównym narządem metabolizującym cytrulinę do argininy, dlatego niewydolność nerek wiąże się z zaburzeniami metabolizmu cytruliny. Wzrost stężenia tego aminokwasu w osoczu uznawany jest za potencjalny wskaźnik funkcji nerek.

Okazuje się, że korzyści ze stosowania cytruliny mogą się pojawiać również u pacjentów z zaburzeniami pracy nerek. Badania naukowe wykazały, że suplementacja L-cytruliną zmniejszała uszkodzenia nerek takie jak albuminurię, włóknienie nerek czy przerost nerek. To wskazuje na nefroprotekcyjne, czyli ochronne względem nerek, działanie tego związku.

>> Zobacz również: Przewlekła choroba nerek – objawy, przyczyny, powikłania, diagnostyka

Cytrulina a potencja i erekcja

L-cytrulina może wspierać prawidłową erekcję poprzez zwiększanie syntezy tlenku azotu, który odpowiada za rozszerzenie naczyń krwionośnych i prawidłowy przepływ krwi do ciał jamistych prącia.

W badaniu przeprowadzonym u mężczyzn z łagodnymi zaburzeniami erekcji, cytrulina suplementowana w dawce 1,5 g dziennie przez miesiąc istotnie poprawiła twardość erekcji. Przywrócenie prawidłowej erekcji odnotowano u 50% uczestników stosujących cytrulinę, podczas gdy w grupie placebo efekt taki wystąpił jedynie u 8,3% badanych. Dodatkowo zwiększyła się średnia liczba stosunków seksualnych w ciągu miesiąca, a wszyscy mężczyźni, u których zaobserwowano poprawę jakości erekcji deklarowali wysoką satysfakcję z osiągniętych efektów.

Dlatego suplementacja cytruliny na potencję i wsparcie prawidłowej erekcji to również dobry wybór.

>> Przeczytaj: Impotencja – przyczyny, objawy, badania i leczenie zaburzeń erekcji

Cytrulina – jak stosować?

W badaniach naukowych najczęściej proponowane jest dawkowanie cytruliny w zakresie 1,5-8 g dziennie. Jeśli stosowana jest przez osoby aktywne fizycznie, najlepszym czasem przyjmowania jest godzina przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jeśli trening ma miejsce z rana można również zastosować cytrulinę na czczo.

Po jakim czasie działa cytrulina?

W trakciesuplementacji cytruliny, efekty pojawiają się w różnym czasie w zależności od celu jej stosowania. W przypadku wsparcia wydolności w trakcie wysiłku fizycznego najczęściej suplementacja stosowana jest około 40-60 minut przed treningiem, ponieważ w tym czasie obserwuje się wzrost stężenia argininy i tlenku azotu we krwi.
Część badań wykazała poprawę parametrów wysiłkowych już po pojedynczej dawce, jednak wyniki nie są jednoznaczne. Coraz więcej danych wskazuje, że korzystne efekty można uzyskać przy regularnym stosowaniu cytruliny przez tydzień.
Z kolei w badaniach trwających od tygodnia do kilku tygodni obserwowano wyraźną poprawę tolerancji wysiłku, zmniejszenie odczuwanego zmęczenia oraz korzystny wpływ na niektóre wskaźniki wydolności fizycznej.

Jeśli celem suplementacji jest wsparcie układu sercowo-naczyniowego, zdrowia nerek czy poprawa potencji i jakości erekcji, najczęściej dane naukowe wskazują na konieczność regularnego stosowania cytruliny przez kilka (4-8) tygodni.

Cytrulina – jak długo stosować?

Mimo że cytrulina może działać już po jednorazowym przyjęciu przed treningiem, wyraźne efekty wsparcia wydolności pojawiają się podczas regularnego stosowania. Można włączyć suplementację cytruliną tydzień przed planowanym intensywnym wysiłkiem, lub stosować ją regularnie przez 1-2 miesiące jako długoterminowe wsparcie wydolności organizmu przy aktywnym trybie życia. Również w celu wsparcia zdrowia organizmu, w tym funkcji reprodukcyjnych u mężczyzn warto stosować cytrulinę regularnie przez 4-8 tygodni.

Czy cytrulina jest bezpieczna? Skutki uboczne i przeciwwskazania

Suplementacja cytruliną jest bezpieczna i zazwyczaj nie powoduje żadnych skutków ubocznych. U niektórych osób mogą pojawić się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po zastosowaniu l-cytruliny. Są to najczęściej nudności lub biegunki i niestrawność. Aby utrzymać bezpieczeństwo suplementacji i minimalizować prawdopodobieństwo działań niepożądanych, nie należy przekraczać dawki 10 g na dobę.

Cytrulina czy kreatyna – czym się różnią?

Zarówno cytrulina, jak i kreatyna są popularnymi suplementami stosowanymi przez osoby aktywne fizycznie, jednak mają zupełnie inne mechanizmy działania. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, dzięki czemu wspiera szybkie odtwarzanie energii podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków. Jej skuteczność w poprawie siły mięśni oraz przyrostu tkanki mięśniowej została potwierdzona w licznych badaniach naukowych.

Z kolei cytrulina jest prekursorem argininy i tlenku azotu, który wpływa na poprawę przepływu krwi. Dzięki temu może wspierać wydolność wysiłkową, zmniejszać uczucie zmęczenia i ułatwiać regenerację po treningu.

W praktyce kreatyna jest częściej wybierana przez osoby chcące zwiększyć siłę i masę mięśniową, natomiast cytrulina może stanowić wsparcie podczas treningów wytrzymałościowych oraz intensywnych sesji wysiłkowych. Jednak ze względu na odmienne mechanizmy działania tych związków, nie ma przeciwskazań, żeby zastosować je w jednym planie suplementacji.

W czym jest cytrulina? Naturalne źródła w diecie

Źródła cytruliny w codziennej diecie to przede wszystkim:

• arbuz – najbardziej obfite źródło cytruliny,
• melon,
• ogórek,
• dynia,
• tykawa.

Zakończenie

Cytrulina to aminokwas o szerokim działaniu, który może wspierać  wydolność wysiłkową i regenerację. Dostępne dane naukowe wskazują, że regularna suplementacja cytruliną może stanowić wartościowe wsparcie w zakresie zdrowia układu sercowo-naczyniowego, funkcjonowania nerek oraz prawidłowej erekcji u mężczyzn.
Warto jednak pamiętać, że suplementacja nie zastępuje zróżnicowanej i zbilansowanej diety, tylko stanowi jej uzupełnienie. Nie możemy też zapominać o regularnych badaniach diagnostycznych w celu kontroli stanu zdrowia, to niezbędny element celowana wsparcia zdrowia organizmu.

Cytrulina – sekcja FAQ

Bibliografia

1. S. Łukaszewicz et al., „Wpływ suplementacji jabłczanu cytruliny na wydolność wysiłkową i regenerację mięśniową”, Medycyna Sportowa, t. 40, nr 3, s. 79–89, 2024.
2. M. S. Mirenayat, S. Moradi, H. Mohammadi, i M. H. Rouhani, „Effect of L-Citrulline supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of clinical trials”, Current hypertension reports, t. 20, nr 11, s. 98, 2018.
3. M. J. Romero, D. H. Platt, R. B. Caldwell, i R. W. Caldwell, „Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease”, Cardiovascular drug reviews, t. 24, nr 3‐4, s. 275–290, 2006.
4. S. Bahri et al., „Citrulline: From metabolism to therapeutic use”, Nutrition, t. 29, nr 3, s. 479–484, mar. 2013, doi: 10.1016/j.nut.2012.07.002.
5. M. J. Romero et al., „l-Citrulline Protects from Kidney Damage in Type 1 Diabetic Mice”, Front Immunol, t. 4, s. 480, grud. 2013, doi: 10.3389/fimmu.2013.00480.
6. L. Cormio et al., „Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction”, Urology, t. 77, nr 1, s. 119–122, sty. 2011, doi: 10.1016/j.urology.2010.08.028.
7. H. C. Rhim, S. J. Kim, J. Park, i K.-M. Jang, „Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis”, J Sport Health Sci, t. 9, nr 6, s. 553–561, grud. 2020, doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.003.
8. T. Suzuki, M. Morita, Y. Kobayashi, i A. Kamimura, „Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”, J Int Soc Sports Nutr, t. 13, nr 1, s. 6, lut. 2016, doi: 10.1186/s12970-016-0117-z.
9. A. Maharaj, S. M. Fischer, K. N. Dillon, Y. Kang, M. A. Martinez, i A. Figueroa, „Effects of L-Citrulline Supplementation on Endothelial Function and Blood Pressure in Hypertensive Postmenopausal Women”, Nutrients, t. 14, nr 20, paź. 2022, doi: 10.3390/nu14204396.
10. A. Figueroa, J. A. Trivino, M. A. Sanchez-Gonzalez, i F. Vicil, „Oral L-citrulline supplementation attenuates blood pressure response to cold pressor test in young men”, Am J Hypertens, t. 23, nr 1, s. 12–16, sty. 2010, doi: 10.1038/ajh.2009.195.
11. H. Bahari, E. Ramezani, i M. Malekahmadi, „Citrulline supplementation in postmenopausal women: a systematic review of vascular, muscular, and metabolic effects”, BMC Womens Health, t. 26, s. 116, sty. 2026, doi: 10.1186/s12905-026-04277-6.
12. C. Papadia, S. Osowska, L. Cynober, i A. Forbes, „Citrulline in health and disease. Review on human studies”, Clinical Nutrition, t. 37, nr 6, s. 1823–1828, 2018.
13. R. B. Kreider et al., „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”, J Int Soc Sports Nutr, t. 14, s. 18, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
14. B. Wax, C. M. Kerksick, A. R. Jagim, J. J. Mayo, B. C. Lyons, i R. B. Kreider, „Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations”, Nutrients, t. 13, nr 6, s. 1915, cze. 2021, doi: 10.3390/nu13061915.
15. L. A. Gough et al., „A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance”, Eur J Appl Physiol, t. 121, nr 12, s. 3283–3295, 2021, doi: 10.1007/s00421-021-04774-6.
16. J. L. Hartman, T. C. Wehner, G. Ma, i P. Perkins-Veazie, „Citrulline and arginine content of taxa of Cucurbitaceae”, Horticulturae, t. 5, nr 1, s. 22, 2019.