FODMAP a zespół jelita drażliwego (IBS) – czym są i jak wpływają na jelita?

Artykuł powstał 09.11.2023 r., ostatnia aktualizacja: 09.09.2026 r.

Dodaj alab.pl jako preferowane źródłoCzęściej pojawimy się w Twoich wynikach wyszukiwania Google

Zespół jelita drażliwego (IBS) należy do zaburzeń interakcji jelitowo-mózgowych i może objawiać się m.in. bólem brzucha, wzdęciami oraz zmianą rytmu wypróżnień. U wielu osób dolegliwości nasilają się po określonych produktach spożywczych. Jedną z grup składników, które mogą mieć znaczenie w powstawaniu objawów, są FODMAP – krótkołańcuchowe węglowodany o specyficznych właściwościach osmotycznych i fermentacyjnych.

Spis treści:

1. FODMAP – co to jest?
2. Jak FODMAP wpływają na jelita? Dlaczego mogą powodować wzdęcia i ból brzucha?
3. Czy FODMAP szkodzą każdemu?
4. FODMAP a IBS – dlaczego mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego?
5. Które produkty zawierają FODMAP?
   • Produkty o dużej zawartości FODMAP
   • Produkty o małej zawartości FODMAP
6. Czy wszystkie produkty FODMAP trzeba eliminować?
7. Czy ograniczenie FODMAP pomaga przy IBS?
8. Podsumowanie

FODMAP – co to jest?

FODMAP to skrót od angielskiego fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols, czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą być słabo wchłaniane w jelicie cienkim i szybko fermentowane przez bakterie jelitowe.

Do FODMAP zalicza się m.in. fruktany obecne np. w pszenicy, cebuli i czosnku, galaktooligosacharydy (GOS) występujące, przede wszystkim, w roślinach strączkowych, laktozę, fruktozę występującą w nadmiarze w stosunku do glukozy oraz poliole, takie jak sorbitol i mannitol.

>> Przeczytaj też: Zespół jelita nadwrażliwego – objawy, diagnostyka, leczenie

Jak FODMAP wpływają na jelita? Dlaczego mogą powodować wzdęcia i ból brzucha?

Część FODMAP nie zostaje całkowicie wchłonięta w jelicie cienkim. Związki te są osmotycznie aktywne, dlatego zwiększają ilość wody znajdującej się w świetle jelita. Może to wpływać na jego rozciągnięcie, pasaż treści pokarmowej oraz konsystencję stolca.

Niewchłonięte węglowodany przechodzą następnie do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe. W wyniku fermentacji powstają m.in. gazy. Zwiększenie zawartości wody i gazów może prowadzić do rozdęcia jelita, uczucia pełności, wzdęć oraz bólu brzucha.

>> Sprawdź też: Nadmierne gazy w jelitach – dlaczego powstają i jak się ich pozbyć?

Czy FODMAP szkodzą każdemu?

FODMAP nie są szkodliwymi składnikami żywności, a wiele produktów będących ich źródłem ma wysoką wartość odżywczą. U osób zdrowych ich spożywanie może nie powodować żadnych dolegliwości. Reakcja na FODMAP jest indywidualna i zależy m.in. od rodzaju oraz ilości spożytych węglowodanów, ich wchłaniania, składu mikrobioty jelitowej i wrażliwości przewodu pokarmowego.

Szczególne znaczenie w IBS może mieć nadwrażliwość trzewna, czyli zwiększona wrażliwość na bodźce pochodzące z przewodu pokarmowego. Dlatego to, co u zdrowej osoby pozostaje praktycznie niezauważalne, u osoby z IBS może wywoływać ból i dyskomfort.

FODMAP a IBS – dlaczego mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego?

W IBS istotną rolę odgrywają zaburzenia interakcji jelitowo-mózgowych, motoryki przewodu pokarmowego oraz nadwrażliwość trzewna. Zwiększenie ilości wody i gazów w jelicie po spożyciu FODMAP może więc silniej nasilać dolegliwości niż u osób bez IBS.

Po spożyciu większej ilości FODMAP u części osób z IBS mogą nasilać się, przede wszystkim, ból i dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia, nadmierne oddawanie gazów, biegunka, zaparcia oraz zmiany częstotliwości i konsystencji wypróżnień. Reakcja nie jest jednak jednakowa u wszystkich pacjentów.

Które produkty zawierają FODMAP?

FODMAP występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Ich zawartość zależy jednak nie tylko od rodzaju żywności, lecz także od wielkości porcji, stopnia dojrzałości oraz sposobu przetworzenia produktu. Ten sam produkt może więc być dobrze tolerowany w małej ilości, a powodować dolegliwości po spożyciu większej porcji.

Produkty o dużej zawartości FODMAP

• Produkty zbożowe: większość produktów pszennych, żytnich i jęczmiennych – np. makaron pszenny i orkiszowy, chleb pszenny na drożdżach, pieczywo żytnie, płatki śniadaniowe, mąka pszenna, otręby pszenne, płatki orkiszowe i jęczmienne, kasza jęczmienna, kasza kuskus, amarantus ekspandowany (do 3 łyżek), kasza gryczana niepalona (do 2 łyżek ugotowanej kaszy), mąka migdałowa.
• Mleko i produkty mleczne zawierające laktozę: twaróg, delikatne sery (mascarpone, ricotta), mleko skondensowane, jogurty, maślanka, mleko (krowie, owcze, kozie), śmietana.
• Warzywa: cebula, szparagi, karczochy, kalafior, brukselka (do 4 sztuk), soczewica, groszek zielony (do 3 łyżek), pory (głównie biała część), buraki (do 1 łyżki), kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, bataty.
• Owoce: jabłko, gruszka, mango, arbuz, nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, banany dojrzałe, granat, arbuz, grejpfrut, awokado.
• Orzechy i nasiona: orzechy nerkowca i laskowe, pistacje, migdały (do 10 sztuk), nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona, soja, a także siemię lniane, masło migdałowe (do 3 łyżeczek).
• Dodatki i substancje słodzące: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, melasa, produkty z korzeniem cykorii i inuliną, słodziki: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol.

Produkty o małej zawartości FODMAP

• Produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe bez pszenicy, żyta i jęczmienia, pieczywo orkiszowe na zakwasie (do 3 kromek), produkty na bazie owsa (np. płatki owsiane, mąka owsiana, otręby owsiane), ryżu (makaron ryżowy, ryż, wafle ryżowe), kukurydzy (makaron kukurydziany, mąka kukurydziana, tortilla kukurydziana), gryki (kasza gryczana, makaron gryczany, płatki gryczane, mąka gryczana), komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana.
• Mleko i produkty mleczne bez laktozy, wybrane rodzaje serów (szwajcarskie, cheddar, parmezan, mozzarella, brie, camembert), masło, margaryna, jogurt bez laktozy, jogurt kokosowy, serki wiejskie i twarogowe bez laktozy.
• Napoje roślinne: sojowy, migdałowy, owsiany.
• Pozostałe źródła białka: mięso, ryby, drób, jaja, owoce morza, tofu, tempeh.
• Warzywa: marchew, pomidory, ogórki, papryka czerwona, kapusta chińska rukola, seler korzeniowy, kukurydza w puszce bez dodatku syropu cukrowego, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, ziemniaki, szczypiorek (cienki), szpinak, rzodkiewki, pietruszka, cukinia (do 1/3 sztuki), różyczki brokułu (do 270 g), buraki marynowane, oliwki tempeh ( do 220 g), przecier pomidorowy.
• Owoce: banany niedojrzałe (do 1 sztuki), winogrona, kiwi, mandarynki, pomarańcze, ananasy, cytryny, jagody, truskawki i dżem truskawkowy, rabarbar, marakuja, żurawina, borówki i jagody (do 1/2 szklanki), maliny (do 3/4 szklanki), kiwi, limonka, papaja.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy piniowe, pestki dyni, ziarna sezamu, nasiona słonecznika, orzechy ziemne, nasiona chia, mak.
• Dodatki i substancje słodzące: cukier, syrop klonowy, aspartam, stewia, gorzka czekolada.
• Przyprawy: bazylia, kolendra, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn, estragon, tymianek, pieprz, kardamon, chili w proszku, cynamon, goździki, kminek, gałka muszkatołowa, papryka, anyż, kurkuma.

>> Przeczytaj też: Dieta low FODMAP – na czym polega, kiedy i jak ją stosować?

Czy wszystkie produkty FODMAP trzeba eliminować?

Celem postępowania dietetycznego nie jest trwałe wykluczenie wszystkich źródeł FODMAP. Poszczególne osoby mogą tolerować różne grupy tych węglowodanów i różne ich ilości. Dlatego po czasowym ograniczeniu FODMAP dąży się do możliwie szerokiego i urozmaiconego sposobu żywienia dostosowanego do indywidualnej tolerancji.

Niepotrzebne, długotrwałe restrykcje mogą ograniczać spożycie błonnika, witamin i składników mineralnych oraz wpływać na mikrobiotę jelitową. Z tego względu dietę low-FODMAP zaleca się stosować jedynie przez kilka tygodni i najlepiej pod opieką dietetyka, który pomoże prawidłowo przeprowadzić jej kolejne etapy i stopniowo rozszerzać jadłospis.

Czy ograniczenie FODMAP pomaga przy IBS?

Dieta o ograniczonej zawartości FODMAP jest jedną z najlepiej przebadanych interwencji dietetycznych stosowanych w zespole jelita drażliwego. Badania wskazują, że może zmniejszać ogólne nasilenie objawów IBS i poprawiać jakość życia. Odpowiedź na dietę jest jednak indywidualna, dlatego nie u każdego pacjenta przyniesie takie same korzyści.

Znaczne ograniczenie FODMAP powinno mieć charakter czasowy, a następnie dieta powinna być stopniowo rozszerzana zgodnie z indywidualną tolerancją. Celem postępowania jest wypracowanie indywidualnego sposobu żywienia, który pozwala rozpoznawać rodzaje i porcje produktów nasilających dolegliwości, a jednocześnie zakłada możliwie jak najmniej ograniczeń. Warto również pamiętać, że na nasilenie objawów IBS wpływa nie tylko dieta, ale także przewlekły stres, zaburzenia snu, czynniki psychologiczne i inne elementy stylu życia.

>> Sprawdź też: Jak stres wpływa na jelita i układ pokarmowy?

Podsumowanie

FODMAP to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mogą ulegać szybkiej fermentacji bakteryjnej. Zwiększając ilość wody i gazów w jelicie, mogą nasilać wzdęcia, ból brzucha oraz zaburzenia wypróżniania, szczególnie u osób z IBS i nadwrażliwością trzewną.

FODMAP nie są jednak składnikami szkodliwymi i nie należy eliminować ich profilaktycznie. W przypadku IBS czasowe ograniczenie ich spożycia może zmniejszać nasilenie objawów, a docelowym postępowaniem jest ustalenie indywidualnej tolerancji i obserwacja organizmu. Zmniejszenie objawów IBS wymaga holistycznego podejścia – zadbanie nie tylko o dietę i obserwację reakcji organizmu, ale także o higienę snu, regularny odpoczynek oraz inne elementy zdrowego stylu życia.

Bibliografia:

1. Corsetti M, Shin A, Lacy BE, Cash BD, Simrén M, Schmulson MJ, Hou X, Lembo A. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2026 May;170(6):1261-1282.

2. Whelan K, Ford AC, Burton-Murray H, Staudacher HM. Dietary management of irritable bowel syndrome: considerations, challenges, and solutions. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2024 Dec;9(12):1147-1161.
3. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A. Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3505-3522. doi: 10.1007/s00394-020-02473-0. Epub 2021 Feb 14. Erratum in: Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3523.
4. Dimidi E, et al. Gut Symptoms during FODMAP Restriction and Symptom Response to Food Challenges during FODMAP Reintroduction: A Real-World Evaluation in 21,462 Participants Using a Mobile Application. Nutrients. 2023; 15(12):2683.
5. Strona i aplikacja mobilna FODMAP Uniwersytetu MONASH: https://www.monashfodmap.com/ (dostęp: 22.08.2026).