Stewia jest popularnym zamiennikiem cukru, ale produkty określane tą nazwą mogą różnić się składem, formą i sposobem działania. W artykule wyjaśniamy, czym są glikozydy stewiolowe, jaki wpływ mają na poziom glukozy oraz czym stewia różni się od erytrytolu i ksylitolu. Podpowiadamy również, jak używać jej w kuchni i na co zwracać uwagę podczas wyboru słodzika. Przeczytaj artykuł i sprawdź, czy stewia może być odpowiednim elementem Twojej diety.

Z tego artykułu dowiesz się, że:
>> stewia może oznaczać zarówno roślinę, jak i otrzymywane z niej glikozydy stewiolowe,
>> oczyszczone glikozydy są wielokrotnie słodsze od cukru i praktycznie nie dostarczają przyswajalnych węglowodanów,
>> stewia nie powoduje wzrostu glikemii porównywalnego ze spożyciem cukru, ale nie leczy cukrzycy ani insulinooporności,
>> glikozydy stewiolowe są zwykle dobrze tolerowane, a dolegliwości po produktach ze stewią mogą wynikać z obecności innych składników,
>> stewia, erytrytol i ksylitol różnią się kalorycznością, smakiem, wpływem na jelita i zastosowaniem w kuchni,
>> przed zakupem warto sprawdzić skład, ilość węglowodanów oraz zalecany przelicznik słodzika na cukier,
>> osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny regularnie kontrolować m.in. glukozę, HbA1c i insulinę.

Spis treści:

Stewia – co to jest?

Stewia to potoczna nazwa rośliny Stevia rebaudiana Bertoni oraz otrzymywanych z niej substancji słodzących. Jest to wieloletnia roślina z rodziny astrowatych – Asteraceae – pochodząca z Ameryki Południowej, szczególnie z terenów Paragwaju i Brazylii. Jej liście od dawna wykorzystywano do nadawania słodkiego smaku napojom i żywności.

Za intensywnie słodki smak odpowiadają przede wszystkim glikozydy stewiolowe. Są to diterpenowe związki chemiczne zbudowane z części nie cukrowej-stewiolu oraz przyłączonych cząsteczek cukrów.

W liściach opisano ponad 30 różnych glikozydów stewiolowych, przy czym najlepiej poznane i najczęściej stosowane są stewiozyd oraz rebaudiozyd A.

Dlaczego stewia jest słodka?

Glikozydy stewiolowe aktywują receptory słodkiego smaku na języku, ale są znacznie intensywniejsze od sacharozy. W zależności od konkretnego związku, jego czystości i sposobu oznaczania mogą być około 100-300 razy słodsze od cukru stołowego. Z tego względu do uzyskania słodkiego smaku wystarcza bardzo mała ilość substancji.

Stewia jako roślina i słodzik – jakie są różnice?

Określenie „stewia” jest stosowane zarówno w odniesieniu do rośliny Stevia rebaudiana Bertoni, jak i do produkowanych z niej substancji słodzących. Nie są to jednak pojęcia równoważne. Roślina, suszone liście, ekstrakt z liści i oczyszczone glikozydy stewiolowe różnią się składem, stopniem przetworzenia, właściwościami oraz sposobem wykorzystania.

Stewia jako roślina

Stevia rebaudiana jest wieloletnią rośliną należącą do rodziny astrowatych (Asteraceae), pochodzącą z Ameryki Południowej. Jej liście od dawna wykorzystywano do słodzenia napojów i naparów. Słodki smak rośliny wynika z obecności glikozydów stewiolowych.

Liść stewii jest złożonym surowcem roślinnym. Oprócz substancji słodkich zawiera:

wodę,
błonnik,
białka,
składniki mineralne,
barwniki,
związki fenolowe,
olejki i inne metabolity roślinne.

Ich zawartość zależy między innymi od odmiany rośliny, warunków uprawy, terminu zbioru oraz sposobu suszenia i przechowywania. Z tego względu całe lub sproszkowane liście nie mają tak jednorodnego i powtarzalnego składu jak oczyszczony słodzik.

Suszone liście mają zwykle słodki, ale jednocześnie wyraźnie roślinny smak. Mogą pozostawiać gorzkawy, ziołowy lub lukrecjowy posmak, ponieważ poza glikozydami odpowiedzialnymi za słodycz zawierają również inne składniki roślinne. Dlatego wykorzystuje się je głównie do przygotowywania naparów, mieszanek ziołowych lub produktów, w których roślinny profil smakowy jest akceptowalny.

Stewia jako słodzik

Słodzik stewiolowy nie jest całym liściem rośliny. Jego właściwymi substancjami słodzącymi są wyizolowane i oczyszczone glikozydy stewiolowe, otrzymywane tradycyjnie przez ekstrakcję liści, a następnie oczyszczanie, rozdzielanie i standaryzowanie ekstraktu. Współczesne technologie mogą również wykorzystywać procesy enzymatyczne lub fermentacyjne do otrzymywania wybranych glikozydów.

Glikozydy stewiolowe są słodzikami o wysokiej intensywności w zależności od rodzaju związku i sposobu pomiaru mogą być około 100-300 razy słodsze od sacharozy. W żywności stosuje się więc bardzo małe ilości tych substancji.

Warto wiedzieć, że:
W odróżnieniu od suszonych liści oczyszczony słodzik jest produktem standaryzowanym. Oznacza to, że zawartość określonych glikozydów, ich czystość i siła słodząca są kontrolowane. Pozwala to uzyskać bardziej przewidywalny smak i stosować słodzik w napojach, produktach mlecznych, przetworach owocowych, wyrobach cukierniczych oraz innych środkach spożywczych.

Stewia – właściwości i indeks glikemiczny

Najważniejszą właściwością glikozydów stewiolowych jest ich bardzo duża siła słodząca. W zależności od rodzaju związku i jego czystości mogą być około 100-300 razy słodsze od sacharozy. Dzięki temu do nadania żywności słodkiego smaku wystarcza bardzo niewielka ilość słodzika.

Do właściwości technologicznych stewii zalicza się także stosunkowo dobrą stabilność podczas ogrzewania oraz w szerokim zakresie pH. Umożliwia to stosowanie glikozydów stewiolowych nie tylko w napojach, lecz również w produktach mlecznych, przetworach owocowych, deserach i części wyrobów piekarniczych. Stewia nie ma jednak właściwości identycznych z cukrem. Nie zapewnia takiej samej objętości, tekstury, karmelizacji ani efektu konserwującego jak sacharoza.

Jaki indeks glikemiczny ma stewia?

Czystym glikozydom stewiolowym przypisuje się w praktyce indeks glikemiczny równy 0, ponieważ nie dostarczają przyswajalnych węglowodanów i same nie powodują istotnego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Należy jednak zaznaczyć, że indeks glikemiczny wyznacza się standardowo dla porcji produktu zawierającej określoną ilość przyswajalnych węglowodanów, zazwyczaj 50 g. W przypadku czystych glikozydów stewiolowych wykonanie klasycznego badania indeksu glikemicznego nie ma praktycznego zastosowania, ponieważ słodzik spożywany jest w bardzo małych ilościach i nie zawiera takiej porcji węglowodanów. Określenie „IG = 0” jest więc użytecznym uproszczeniem żywieniowym, a niekoniecznie wynikiem standardowego testu indeksu glikemicznego.

>> Może Cię zainteresować: Co to jest ładunek glikemiczny (ŁG) i jak go obliczyć?

Jak organizm metabolizuje stewię?

Glikozydy stewiolowe nie są rozkładane przez enzymy trawienne w jamie ustnej, żołądku ani jelicie cienkim. W znacznej części docierają do jelita grubego, gdzie mikroorganizmy jelitowe odłączają od nich cząsteczki cukrów i przekształcają je w stewiol. Stewiol zostaje następnie wchłonięty, metabolizowany głównie w wątrobie do glukuronidu stewiolu i wydalony przede wszystkim z moczem.

Obecność fragmentów cukrowych w budowie glikozydów stewiolowych nie oznacza zatem, że działają one w organizmie tak samo jak glukoza lub sacharoza. Związane z glikozydami cząsteczki cukrów nie są uwalniane i wchłaniane w jelicie cienkim w sposób powodujący typowy wzrost glikemii po spożyciu cukru.

Czy stewia jest zdrowa?

Stewia, a dokładniej stosowane jako słodzik oczyszczone glikozydy stewiolowe, może być elementem zdrowej diety, szczególnie gdy zastępuje cukier. Nie oznacza to jednak, że działa leczniczo ani że jej spożywanie samo w sobie poprawia zdrowie. Najważniejsze korzyści wynikają przede wszystkim z ograniczenia ilości cukrów dodanych i wartości energetycznej diety.

Dostępne dane toksykologiczne wskazują, że wysoko oczyszczone glikozydy stewiolowe stosowane w dopuszczonych ilościach mają korzystny profil bezpieczeństwa. Analizy badań nie dostarczają przekonujących dowodów, że związki te wykazują działanie rakotwórcze u ludzi.

W badaniach klinicznych oczyszczone glikozydy stewiolowe były na ogół dobrze tolerowane. Nie wykazano również, aby przyjmowane jako słodzik wywoływały istotne niekorzystne zmiany stężenia glukozy, hemoglobiny glikowanej czy ciśnienia tętniczego.

Stewia może być szczególnie przydatna osobom, które chcą ograniczyć spożycie cukru, zmniejszyć kaloryczność diety lub kontrolować poposiłkową glikemię. Nie jest jednak produktem o udowodnionym działaniu leczniczym. Nie należy oczekiwać, że sama obniży masę ciała, wyleczy cukrzycę lub zapobiegnie chorobom metabolicznym.

>> Może Cię zainteresować: Glikemia przygodna (losowa) – czym jest? Normy i interpretacja wyników

pakiet ryzyko cukrzycy (2 badania) banerek

Stewia – skutki uboczne i przeciwwskazania

W badaniach klinicznych zgłaszano pojedyncze, zazwyczaj łagodne dolegliwości, takie jak:

uczucie pełności w jamie brzusznej,
ból lub dyskomfort w nadbrzuszu,
nudności,
zawroty głowy,
sporadycznie ból głowy.

Przegląd randomizowanych badań dotyczących wpływu glikozydów stewiolowych na czynniki sercowo-naczyniowe wymieniał między innymi uczucie pełności, ból w nadbrzuszu i zawroty głowy. Liczba zdarzeń była jednak niewielka, a badania różniły się dawką, rodzajem preparatu i czasem obserwacji. Nie wykazano charakterystycznego zespołu działań niepożądanych występującego regularnie po czystych glikozydach stewiolowych.

Dolegliwości jelitowe odczuwane po spożyciu handlowego „słodzika ze stewią” nie zawsze są skutkiem działania samej stewii. Glikozydy stewiolowe są bardzo intensywnie słodkie, dlatego preparaty stołowe często zawierają także erytrytol, inulinę, maltodekstrynę, dekstrozę lub inne substancje zwiększające objętość. Wzdęcia, przelewanie w jelitach albo biegunka mogą być związane właśnie z obecnością polioli lub fermentujących składników, a nie z niewielką ilością glikozydów stewiolowych.

Za główne przeciwwskazanie można uznać potwierdzoną reakcję nadwrażliwości na dany preparat. Ostrożność jest również uzasadniona w następujących sytuacjach:

stosowanie skoncentrowanych, niestandaryzowanych ekstraktów z liści,
przyjmowanie suplementów zawierających duże lub niejasno określone dawki stewii,
ciąża i karmienie piersią, zwłaszcza w przypadku całych liści, naparów i surowych ekstraktów,
występowanie dolegliwości po dodatkowych składnikach preparatu, np. poliolach lub inulinie.

Dane dotyczące stosowania stewii podczas ciąży i laktacji są ograniczone. W przeglądzie dotyczącym słodzików niekalorycznych zalecono unikanie w ciąży surowych liści stewii, naparów oraz ekstraktów z całych liści. Brakuje także danych dotyczących przenikania składników stewii do mleka kobiecego i ich wpływu na niemowlę. Nie należy jednak utożsamiać niestandaryzowanego preparatu roślinnego z niewielką ilością oczyszczonych glikozydów stosowanych jako dodatek do żywności.

Stewia czy erytrol – co wybrać?

Stewia i erytrytol mogą zastępować cukier, ale nie są tym samym rodzajem słodzika. Stewia jest słodzikiem wysokiej intensywności, natomiast erytrytol jest poliolem, czyli alkoholem cukrowym, który nadaje produktowi również objętość.

Glikozydy stewiolowe praktycznie nie dostarczają energii i nie zwiększają istotnie stężenia glukozy ani insuliny. Erytrytol również ma znikomy wpływ na glikemię. Jest w dużej części wchłaniany w jelicie cienkim i wydalany z moczem w niezmienionej postaci, dzięki czemu zwykle powoduje mniej dolegliwości jelitowych niż inne poliole.

Stewia może być lepszym wyborem, gdy najważniejsze jest:

ograniczenie kalorii do minimum,
uniknięcie większych ilości polioli,
słodzenie kawy, herbaty, napojów lub jogurtu,
uzyskanie słodkiego smaku przy użyciu bardzo małej ilości preparatu.

Jej wadą jest charakterystyczny posmak, który staje się wyraźniejszy wraz ze wzrostem stężenia. Stewia nie zastępuje również technologicznych funkcji cukru – nie nadaje wypiekom objętości, nie karmelizuje i nie tworzy takiej samej struktury.

Erytrytol jest praktyczniejszy, gdy słodzik ma częściowo zastąpić cukier pod względem masy i objętości, np. w cieście, kremie lub deserze. Jego smak jest na ogół bardziej neutralny niż smak czystej stewii, chociaż może powodować charakterystyczne uczucie chłodzenia w jamie ustnej.

Stewia czy ksylitol – czym się różnią?

Stewia i ksylitol różnią się składem chemicznym, metabolizmem, kalorycznością, działaniem w przewodzie pokarmowym oraz zastosowaniem technologicznym.

Stewia oznacza najczęściej oczyszczone glikozydy stewiolowe – bardzo intensywne substancje słodzące stosowane w niewielkiej ilości. Ksylitol jest pięciowęglowym alkoholem cukrowym, którego słodycz i objętość są zbliżone do właściwości sacharozy.

Stewia praktycznie nie dostarcza przyswajalnych węglowodanów. Ksylitol jest natomiast częściowo metabolizowany i dostarcza energii, chociaż mniej niż sacharoza. Ma także niższy indeks glikemiczny i wywołuje mniejszą odpowiedź glukozową niż zwykły cukier. Nie jest jednak słodzikiem całkowicie bezkalorycznym.

Z punktu widzenia redukcji kalorii i ograniczania glikemii stewia ma przewagę. Z punktu widzenia smaku i możliwości zastąpienia cukru w proporcji zbliżonej do 1:1 bardziej praktyczny może być ksylitol.

Stewia będzie lepszym wyborem, gdy celem jest:

maksymalne ograniczenie kalorii,
minimalny wpływ na poziom glukozy,
unikanie większych ilości polioli,
słodzenie napojów i produktów, w których nie jest potrzebna objętość cukru.

Ksylitol będzie lepszy, gdy ważne są:

smak i objętość podobne do cukru,
zastosowanie w gumach do żucia lub pastylkach,
dodatkowe działanie wspierające profilaktykę próchnicy,
możliwość częściowego zastępowania cukru w wypiekach.

>> Warto przeczytać również: Sorbitol – czym jest, jakie ma właściwości i zastosowanie?

Jak stosować stewię w diecie?

Przykładowe sposoby na wykorzystywanie stewii w kuchni, np. słodzenie napojów, desery, wypieki. Można także wspomnieć m.in. o różnicach między proszkiem, tabletkami, płynem oraz innymi dostępnymi formami, o konieczności przeliczania ilości (ponieważ jest słodsza od cukru) i o tym, że dobrze jest czytać etykiety.

Stewię można wykorzystywać do słodzenia napojów, deserów, produktów mlecznych i wypieków. Trzeba jednak pamiętać, że oczyszczone glikozydy stewiolowe są około 200-300 razy słodsze od sacharozy, dlatego nie zastępuje się nimi cukru w proporcji 1:1. Dokładna ilość zależy od rodzaju glikozydów, stężenia preparatu oraz obecności substancji wypełniających.

Słodzenie napojów

Stewia dobrze nadaje się do słodzenia:

kawy i herbaty,
naparów ziołowych,
lemoniady,
koktajli,
domowych napojów owocowych.

Stewia w deserach

Glikozydy stewiolowe można stosować w:

jogurtach naturalnych i serkach,
puddingach i budyniach,
musach owocowych,
galaretkach,
kremach,
domowych lodach,
deserach na bazie kakao.

W deserach najlepiej rozpocząć od niewielkiej ilości preparatu i zwiększać ją po spróbowaniu produktu. Nadmiar stewii nie tylko zwiększa gorzki posmak, ale może również zaburzać równowagę między słodyczą a kwaśnym smakiem owoców lub produktów mlecznych.

Proszek, tabletki czy płyn?

Produkty ze stewią są dostępne między innymi w postaci proszku, saszetek, tabletek i płynnych kropli. Analizy produktów rynkowych potwierdzają, że poszczególne formy mogą zawierać różne zestawy i stężenia glikozydów stewiolowych.

Stewia w proszku może oznaczać czyste, silnie skoncentrowane glikozydy albo mieszankę stołową zawierającą substancję zwiększającą objętość. Nadaje się do napojów, jogurtów, deserów i wypieków, ale przed zastosowaniem trzeba sprawdzić zalecany przelicznik.
Tabletki zawierają odmierzoną porcję słodzika i są przeznaczone przede wszystkim do kawy, herbaty i innych napojów. Poza glikozydami stewiolowymi mogą zawierać składniki umożliwiające uformowanie tabletki i jej szybkie rozpuszczenie.
Stewia w płynie jest wygodna do słodzenia napojów, koktajli, sosów i deserów. Pozwala dodawać słodzik po jednej kropli i łatwiej kontrolować intensywność smaku. Stężenie różnych produktów może się jednak znacznie różnić.
Suszone liście lub proszek z całych liści nie są tym samym co oczyszczone glikozydy stewiolowe. Mają bardziej roślinny smak, zmienną siłę słodzącą i mniej standaryzowany skład. Nie należy stosować dla nich przeliczników przeznaczonych dla oczyszczonych słodzików.

Jak przeliczać stewię na cukier?

Nie istnieje jeden uniwersalny przelicznik stewii na cukier. Czyste glikozydy są wielokrotnie słodsze od sacharozy, natomiast większość produktów stołowych jest rozcieńczana substancjami wypełniającymi. Łyżeczka jednego preparatu może więc mieć zupełnie inną siłę słodzącą niż łyżeczka produktu innej marki.

Należy stosować przelicznik podany przez producenta, np. informację, że:

tabletka odpowiada jednej łyżeczce cukru,
określona liczba kropli odpowiada łyżeczce cukru,
łyżeczka mieszanki odpowiada określonej ilości sacharozy.

W przypadku braku dokładnej instrukcji najlepiej zacząć od bardzo małej ilości, wymieszać produkt i dopiero po spróbowaniu dodać kolejną porcję.

Dlaczego trzeba czytać etykiety?

Określenie „słodzik ze stewią” nie oznacza, że produkt zawiera wyłącznie glikozydy stewiolowe. Ze względu na ich bardzo dużą siłę słodzącą często łączy się je z erytrytolem, maltodekstryną, dekstrozą, inuliną lub innymi nośnikami.

Na etykiecie należy sprawdzić:

jakie glikozydy stewiolowe zastosowano,
który składnik znajduje się na pierwszym miejscu,
czy produkt zawiera cukier lub przyswajalne węglowodany;
czy zawiera poliole albo inulinę, które w większej ilości mogą powodować dolegliwości jelitowe,
jaka porcja odpowiada łyżeczce lub określonej masie cukru,
czy preparat jest przeznaczony do napojów, czy także do pieczenia.

Stewia w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą

Stewia może być dobrym zamiennikiem cukru dla osób z insulinoopornością i cukrzycą. Oczyszczone glikozydy stewiolowe praktycznie nie dostarczają kalorii ani przyswajalnych węglowodanów, dlatego nie powodują takiego wzrostu poziomu glukozy jak zwykły cukier.

Największą korzyść daje wtedy, gdy rzeczywiście zastępuje cukier, np. w kawie, herbacie, napojach, jogurtach czy domowych deserach. Może w ten sposób pomóc ograniczyć ilość cukrów prostych i kaloryczność diety.

Stewia nie leczy jednak insulinooporności ani cukrzycy. Nie zastępuje odpowiedniej diety, aktywności fizycznej, redukcji masy ciała ani leków zaleconych przez lekarza.

Warto również pamiętać, że produkt „ze stewią” nie zawsze składa się wyłącznie ze stewii. Słodziki dostępne w sklepach mogą zawierać także erytrytol, maltodekstrynę, dekstrozę lub inne dodatki. Dlatego należy czytać etykiety i sprawdzać ilość węglowodanów oraz cukrów w porcji. Także ciastko lub czekolada słodzone stewią mogą nadal zawierać mąkę, skrobię, tłuszcz i inne składniki wpływające na poziom glukozy.

Osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny regularnie kontrolować gospodarkę węglowodanową. Podstawowe badania to:

glukoza na czczo,
hemoglobina glikowana HbA1c,
insulina na czczo,
wskaźnik HOMA-IR.

W uzasadnionych przypadkach lekarz może również zalecić krzywą glukozową lub glukozowo-insulinową.

pakiet wskaźnik insulinooporności banerek

Zakończenie

Stewia może być pomocnym zamiennikiem cukru, szczególnie dla osób chcących ograniczyć kaloryczność diety i poposiłkowe wzrosty glukozy. Najważniejsze jest jednak wybieranie produktów o prostym składzie, czytanie etykiet oraz pamiętanie, że sam słodzik nie zastąpi zbilansowanej diety, ruchu ani zaleconego leczenia.

Jeżeli chcesz sprawdzić, jak organizm radzi sobie z gospodarką cukrową, wykonaj badania glukozy na czczo, HbA1c i insuliny. Wyniki warto omówić z lekarzem, szczególnie gdy występują nieprawidłowe wartości lub objawy zaburzeń metabolicznych.

Opieka merytoryczna lek. Agata Strukow

Bibliografia

Wölwer-Rieck U. The leaves of Stevia rebaudiana (Bertoni), their constituents and the analyses thereof: a review. J Agric Food Chem. 2012.
Samuel P, Ayoob KT, Magnuson BA, Wölwer-Rieck U, Jeppesen PB, Rogers PJ, Rowland I, Mathews R. Stevia leaf to stevia sweetener: exploring its science, benefits, and future potential. J Nutr. 2018.
Espinoza MI, Vinces M, Webster B, et al. Steviol glycosides from Stevia rebaudiana: an updated overview of their sweetening activity, pharmacological properties, and safety aspects. Molecules. 2023.
Carakostas MC, Curry LL, Boileau AC, Brusick DJ. Overview: the history, technical function and safety of rebaudioside A, a naturally occurring steviol glycoside, for use in food and beverages. Food Chem Toxicol. 2008.
Anton SD, Martin CK, Han H, et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite. 2010.

Stewia – czym jest, jakie ma właściwości i czy jest zdrowa?