Przez wiele lat jajka były obarczane winą za wzrost stężenia cholesterolu we krwi i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zalecano ich znaczne ograniczenie, szczególnie osobom z podwyższonym LDL. Dziś wiemy, że ten pogląd był oparty na niepełnych danych, a coraz nowsze badania dostarczają solidnych dowodów w tej sprawie. Co mówią te badania? Zapraszamy do przeczytania.
| Z artykułu dowiesz się, że: >> jajka są źródłem cholesterolu, jednak ich wpływ na profil lipidowy jest bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać, >> osoby zdrowe mogą spożywać jajka w określonych ilościach bez obaw o negatywny wpływ na zdrowie, >> sposób przygotowania jaj ma znaczenie dla ich wartości odżywczej i wpływu na organizm, dlatego jajka na miękko oraz jajecznica mogą oddziaływać na zdrowie w różny sposób, >> niektóre osoby powinny zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanych jajek ze względu na stan zdrowia lub występowanie określonych czynników ryzyka. |
Spis treści:
- Cholesterol w jajkach – ile go jest i gdzie najwięcej?
- Wpływ jajek na poziom cholesterolu
- Ile jajek można zjeść?
- Zakończenie
Cholesterol w jajkach – ile go jest i gdzie najwięcej?
Jajko kurze jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł cholesterolu pokarmowego w diecie. Średniej wielkości jajko zawiera około 180-200 mg cholesterolu, przy czym praktycznie cała ta ilość znajduje się w żółtku. Białko jaja jest natomiast pozbawione cholesterolu i tłuszczu – stanowi czyste źródło wysokowartościowego białka.
Dla porównania – 100 g masła (pół kostki) zawiera około 215 mg cholesterolu, a 100 g wątroby wołowej – ponad 300 mg. Jednak, jak pokazują wieloletnie już badania, sama obecność cholesterolu w produkcie nie przesądza o jego wpływie na nasze zdrowie. Organizm ludzki produkuje codziennie około 800-1200 mg cholesterolu w wątrobie i to jest główne źródło tego związku w organizmie. Dodatkowo organizm człowieka wyposażony jest w mechanizm kompensacyjny, który polega na tym, że gdy zwiększa się spożycie cholesterolu z dietą, wątroba zmniejsza jego syntezę.
Dlatego osoba zdrowa nie musi restrykcyjnie ograniczać spożycia jajek, tym bardziej, że są one wartościowym źródłem składników odżywczych – białka o wysokiej wartości biologicznej, witaminy D, witaminy B12, selenu, choliny oraz karotenoidów (luteiny i zeaksantyny), które wspierają zdrowy wzrok.
| Amerykańskie wytyczne od 2015 roku nie nakładają już sztywnego limitu spożycia 300 mg cholesterolu na dobę. |
Wpływ jajek na poziom cholesterolu
W badaniu z 2025 roku, opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition” naukowcy postanowili oddzielić działanie cholesterolu pokarmowego od wpływu tłuszczów nasyconych – dwóch czynników, które zwykle występują razem w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wzięło w nim udział 61 dorosłych z wyjściowym LDL poniżej 128 mg/dl (3,5 mmol/l). Każdy uczestnik przez 5 tygodni stosował kolejno trzy izokaloryczne diety:
- dieta zawierająca 2 całe jajka dziennie: 600 mg cholesterolu dziennie, tylko 6% energii z tłuszczów nasyconych – wysokocholesterolowa i niskotłuszczowa,
- dieta bez jajek: 300 mg cholesterolu, 12% energii z tłuszczów nasyconych – niskocholesterolowa i wysokotłuszczowa,
- dieta kontrolna z jednym jajkiem tygodniowo: 600 mg cholesterolu, 12% energii z tłuszczów nasyconych – wysokocholesterolowa i wysokotłuszczowa.
Wyniki były jednoznaczne:
- dieta zawierająca 2 jajka dziennie przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych spowodowała obniżenie stężenie LDL, w porównaniu do diety kontrolnej.
- dieta bez jajek, uboga w cholesterol ale bogata w tłuszcze nasycone, nie spowodowała istotnej redukcji LDL w porównaniu do diety zawierającej jaja.
- dieta kontrolna, łącząca wysoki cholesterol i wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, ale tylko z jednym jajkiem w tygodniu, spowodowała najwyższy wzrost cholesterolu LDL.
| Ważne: Głównym czynnikiem wpływającym na stężenie tzw. „złego” cholesterolu LDL są tłuszcze nasycone, a nie cholesterol pokarmowy (również pochodzący z jajek). |
Poziom cholesterolu a sposób przygotowania: jajko na miękko czy jajecznica?
Jaja i zawarty w nich cholesterol nie są przyczyną zaburzeń lipidowych we krwi i podniesienia poziomu cholesterolu LDL, jednak pod pewnym warunkiem.
Ważny jest sposób ich przyrządzania i użycie określonych dodatków.
Jajko ugotowane na miękko lub twardo, jajko sadzone na minimalnej ilości oleju lub bez tłuszczu oraz omlet przygotowany bez dodatku masła wprowadzają do organizmu głównie cholesterol z żółtka, bez znaczącej ilości tłuszczów nasyconych.
Natomiast klasyczna jajecznica na maśle, z boczkiem, kiełbasą lub dużą ilością sera żółtego, znacząco zwiększa spożycie tłuszczów nasyconych. W takim przypadku to właśnie one, a nie cholesterol zawarty w jajku, mają największy wpływ na wzrost LDL.
Z tego powodu osoby, które muszą zwracać uwagę na poziom cholesterolu we krwi, powinny przede wszystkim zadbać, aby jeść jaja bez dodatku tłuszczu, czyli głównie gotowane. Również jajko sadzone, smażone na niewielkiej ilości oleju rzepakowego, oliwy lub nawet odrobinie masła klarowanego, będzie korzystniejsze niż jajecznica.
Ile jajek można zjeść?
Aktualny stan wiedzy pozwala stwierdzić, że u większości zdrowych osób spożycie 1-2 całych jaj dziennie nie powoduje niekorzystnych zmian w profilu lipidowym, o ile dieta jest uboga w tłuszcze nasycone i bogata w produkty roślinne.
Wiele towarzystw kardiologicznych i dietetycznych liberalizuje zalecenia. Australijskie Towarzystwo Kardiologiczne dopuszcza do 6 jaj tygodniowo nawet u osób z chorobą sercowo-naczyniową, o ile reszta diety jest prawidłowa. Jajka spożywane z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem czy awokado wpisują się w schemat zdrowego żywienia. Natomiast podawanie ich np. z boczkiem czy kiełbasą i białą bułką, tworzy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i ubogi w błonnik.
Kto powinien ograniczyć spożycie jajek?
Badania jednoznacznie pokazują, że wpływ jajek na poziom cholesterolu i profil lipidowy u większości osób jest niewielki.
Należy jednak zaznaczyć, że chociaż w cytowanym badaniu, u osób spożywających dwa jajka dziennie, ale ograniczających tłuszcze nasycone, obniżył się poziom cholesterolu LDL, to ujawniło się niekorzystne przesunięcie pomiędzy poszczególnymi cząstkami tej frakcji cholesterolu. Otóż spożywanie 2 jajek dziennie zmniejszało stężenie dużych cząstek LDL, które są mniej aterogenne, czyli mniej szkodliwe dla rozwoju miażdżycy. Jednocześnie zwiększało ilość małych, gęstych cząstek LDL, które uznawane są za bardziej szkodliwe dla naczyń, łatwiej wbudowują się w płytkę miażdżycową. Może to częściowo niwelować korzystny efekt obniżenia całkowitego LDL, wymaga to dalszych badań i jednak zdrowego rozsądku w podejściu do spożywania jajek.
W oparciu o dostępne dane można przyjąć, że dla osób zdrowych spożycie dwóch jajek dziennie nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. U osób z podwyższonym ryzykiem rozsądnym limitem pozostaje 6-7 jajek tygodniowo.
Istnieją również grupy pacjentów, które powinny zachować ostrożność:
- osoby z cukrzycą typu 2 – badania epidemiologiczne wskazują, że u tych pacjentów wyższe spożycie jajek może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych. Mechanizm tłumaczy się zaburzonym wchłanianiem i metabolizmem cholesterolu w przebiegu insulinooporności.
- osoby z hipercholesterolemią rodzinną lub z genetycznie uwarunkowaną nadwrażliwością na cholesterol pokarmowy (tzw. „hyper-responders”) – u nich nawet niewielkie ilości cholesterolu mogą znacząco podnosić stężenie LDL.
- osoby z wysokim stężeniem lipoprotetiny (a) – Lp(a) – jej podwyższony poziom jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nawet przy prawidłowym poziomie cholesterolu całkowitego i LDL.
- pacjenci z niewydolnością serca – niektóre badania sugerują zwiększone ryzyko zaostrzeń przy wysokim spożyciu jajek.
W tych grupach decyzja o ilości spożywanych jajek powinna być podejmowana w oparciu o regularne kontrole lipidogramu.
>> Sprawdź też: Hipercholesterolemia – czym jest i jak się objawia? Przyczyny, diagnostyka i zapobieganie
Zakończenie
Jajka nie są już uznawane za produkt, który automatycznie podnosi cholesterol. Najnowsze badania wskazują, że znacznie większy wpływ na stężenie LDL mają tłuszcze nasycone niż cholesterol pochodzący z żywności. Spożywane w ramach zbilansowanej diety, ubogiej w tłuszcze nasycone i bogatej w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze, mogą stanowić wartościowe źródło wysokiej jakości białka, choliny, luteiny i witamin z grupy B.
Osoby zdrowe mogą bez obaw włączać dwa jajka dziennie do jadłospisu. Pacjenci z chorobami kardiologicznymi, cukrzycą lub zaburzeniami lipidowymi powinni skonsultować liczbę spożywanych jajek ze specjalistą (lekarzem i/lub dietetykiem) oraz w oparciu o badania laboratoryjne.
Bibliografia
- Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):83-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.001. Epub 2025 May 6. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2025 Dec;122(6):1873. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.10.009. PMID: 40339906.
- Eggs and the heart | Evidence paper – Heart Foundation NZ (dostęp: 21.05.2026 r.)
