Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który musi być regularnie dostarczany wraz z pożywieniem. Bierze udział m.in. w syntezie białek, regeneracji tkanek oraz prawidłowym tworzeniu kolagenu i karnityny. W artykule wyjaśniamy, w jakich produktach znajduje się jej najwięcej, kto może być narażony na niedobór oraz kiedy warto rozważyć suplementację. Sprawdź, jak zadbać o odpowiednią podaż lizyny i kiedy niepokojące objawy warto skonsultować z lekarzem oraz zweryfikować za pomocą badań laboratoryjnych.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: >> lizyna jest aminokwasem egzogennym, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć w wystarczającej ilości, >> jej dobrymi źródłami są mięso, ryby, jaja, nabiał, a także soja, soczewica, fasola i inne rośliny strączkowe, >> bierze udział w syntezie białek, regeneracji tkanek oraz prawidłowej budowie kolagenu i elastyny, >> niedobór lizyny występuje rzadko i zwykle wiąże się z niedostateczną podażą białka lub ogólnym niedożywieniem, >> objawy takie jak osłabienie, zmęczenie czy niedokrwistość nie są charakterystyczne wyłącznie dla niedoboru lizyny, >> suplementacja nie jest potrzebna większości zdrowych osób i powinna być rozważana głównie przy niedoborowej diecie, >> duże dawki suplementów mogą powodować nudności, ból brzucha i biegunkę. |
Spis treści:
- Co to jest lizyna?
- Lizyna – właściwości i działanie w organizmie
- Na co stosuje się lizynę?
- Lizyna – w czym jest jej najwięcej?
- Niedobór lizyny – objawy i grupy ryzyka
- Suplementacja lizyny – kiedy może być potrzebna?
- Lizyna – skutki uboczne i przeciwwskazania
- Zakończenie
- Lizyna – sekcja FAQ
Co to jest lizyna?
Lizyna, określana również jako L-lizyna, jest jednym z aminokwasów budujących białka organizmu. Należy do grupy aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych. Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać jej w ilości pokrywającej zapotrzebowanie, dlatego musi być regularnie dostarczana z pożywieniem. Jej podstawową funkcją jest udział w syntezie białek, a tym samym w utrzymaniu, wzroście i regeneracji tkanek.
Lizyna dostarczana z żywnością jest uwalniana podczas trawienia białek, a następnie wchłaniana w jelicie cienkim. Część aminokwasu zostaje wykorzystana już w obrębie jelit i wątroby, natomiast pozostała pula trafia do krążenia i może być pobierana przez inne tkanki. W przeciwieństwie do tłuszczów organizm nie magazynuje aminokwasów w wyspecjalizowanym rezerwuarze. Lizyna jest więc na bieżąco wykorzystywana do syntezy białek lub podlega przemianom metabolicznym, zachodzącym przede wszystkim w wątrobie.
Do jej głównych źródeł należą produkty bogate w pełnowartościowe białko, takie jak:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- produkty mleczne.
Spośród produktów roślinnych stosunkowo dużo lizyny dostarczają nasiona roślin strączkowych, między innymi soja, soczewica, fasola i groch. Zboża zawierają jej na ogół mniej, dlatego lizyna bywa aminokwasem ograniczającym wartość odżywczą diet opartych głównie na produktach zbożowych. Łączenie zbóż ze strączkami pozwala uzyskać korzystniejszy profil aminokwasowy posiłku.
Lizyna – właściwości i działanie w organizmie
Lizyna uczestniczy w syntezie białek. Najważniejszą funkcją lizyny jest dostarczanie materiału do budowy białek ustrojowych. Odpowiednia podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych jest warunkiem prawidłowego przebiegu syntezy białek. Niedobór choć jednego z nich może ograniczać wykorzystanie pozostałych aminokwasów, nawet gdy całkowite spożycie białka wydaje się wystarczające. Lizyna ma zatem znaczenie dla wzrostu, odnowy komórek, zachowania masy mięśniowej oraz regeneracji tkanek po wysiłku lub urazie.
Jest ważna dla struktury tkanki łącznej. Reszty lizyny i hydroksylizyny obecne w kolagenie uczestniczą w powstawaniu wiązań poprzecznych pomiędzy jego cząsteczkami. Proces ten, katalizowany między innymi przez oksydazę lizylową, nadaje włóknom kolagenowym odpowiednią stabilność i wytrzymałość mechaniczną. Analogiczne wiązania występują również w elastynie. Dzięki temu lizyna jest pośrednio związana z prawidłową strukturą skóry, kości, chrząstek, ścięgien, naczyń krwionośnych i innych elementów macierzy zewnątrzkomórkowej.
Stanowi prekursor karnityny. Lizyna uczestniczy w endogennej syntezie L-karnityny. Bezpośrednim substratem tego szlaku jest trimetylolizyna powstająca z reszt lizynowych zawartych w białkach, natomiast w kolejnych etapach potrzebna jest także metionina oraz kilka witamin i mikroelementów.
Wchodzi w skład enzymów, receptorów i innych białek funkcjonalnych. Jako aminokwas białkowy lizyna występuje między innymi w enzymach, hormonach peptydowych, białkach transportowych, receptorach i przeciwciałach. Z tego powodu odpowiednia podaż lizyny jest potrzebna również do prawidłowego działania układu odpornościowego czy hormonalnego.
Podsumowując, lizyna jest przede wszystkim niezbędnym składnikiem białek i elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Jej fizjologiczne działanie obejmuje udział w budowie i regeneracji tkanek, dojrzewaniu kolagenu i elastyny, syntezie karnityny oraz regulacji funkcji białek. Większość zdrowych osób może pokryć zapotrzebowanie za pomocą odpowiednio urozmaiconego jadłospisu. Korzyści wynikające z suplementacji nie są równoznaczne z podstawowymi funkcjami lizyny w organizmie i powinny być oceniane oddzielnie, z uwzględnieniem dawki, stanu zdrowia i rzeczywistego sposobu żywienia.
Na co stosuje się lizynę?
Lizynę stosuje się przede wszystkim do uzupełniania niedoboru tego aminokwasu. Może to być potrzebne u osób, które jedzą mało białka lub stosują dietę opartą głównie na produktach zbożowych. Lizyna wspiera syntezę białek, wzrost oraz regenerację tkanek.
Suplementy z lizyną są również popularne jako wsparcie przy nawracającej opryszczce wargowej. Niektóre badania sugerują, że mogą zmniejszać częstość nawrotów, ale wyniki nie są jednoznaczne. Lizyna nie zastępuje leków przeciwwirusowych.
Aminokwas ten bierze także udział w tworzeniu kolagenu, dlatego jest łączony ze zdrowiem skóry, kości, chrząstek i gojeniem ran. Nie ma jednak pewnych dowodów, że przyjmowanie dodatkowej lizyny poprawia te procesy u osób, które nie mają jej niedoboru.
Lizyna może też wspierać wchłanianie wapnia, ale jej skuteczność w zapobieganiu osteoporozie nie została dobrze potwierdzona.
Największe znaczenie ma więc prawidłowa podaż lizyny z dietą. Suplementację warto rozważyć głównie wtedy, gdy sposób żywienia nie pokrywa zapotrzebowania organizmu.
Lizyna – w czym jest jej najwięcej?
Najwięcej lizyny znajduje się w produktach bogatych w pełnowartościowe białko zwierzęce. Dobrymi źródłami są przede wszystkim:
- mięso i drób,
- ryby,
- jaja,
- mleko, jogurty, twaróg i sery.
Białka zwierzęce zawierają zwykle większy udział lizyny i są lepiej przyswajalne niż większość białek roślinnych. Badania wskazują, że szczególnie ważnymi źródłami tego aminokwasu w diecie są mięso oraz produkty mleczne.
Wśród produktów roślinnych najwięcej lizyny dostarczają nasiona roślin strączkowych, takie jak:
- soja i tofu,
- soczewica,
- fasola,
- groch,
- ciecierzyca.
Lizyna ze strączków jest na ogół dobrze dostępna dla organizmu, dlatego produkty te są szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Mniej lizyny znajduje się natomiast w zbożach, między innymi w pszenicy, kukurydzy i ryżu. Z tego powodu warto łączyć produkty zbożowe ze strączkami, na przykład ryż z fasolą, pieczywo z hummusem lub kaszę z soczewicą. Takie połączenia zapewniają korzystniejszy zestaw aminokwasów. Spośród zbóż nieco lepszym źródłem lizyny jest owies.
| Warto także pamiętać, że: Długie ogrzewanie lub intensywne przetwarzanie żywności może zmniejszać ilość lizyny dostępnej dla organizmu. Jest ona szczególnie podatna na reakcje zachodzące podczas pieczenia, prażenia i suszenia produktów zawierających białko oraz cukry. |
Niedobór lizyny – objawy i grupy ryzyka
Niedobór lizyny występuje rzadko u osób stosujących urozmaiconą dietę. Zwykle nie pojawia się samodzielnie, lecz towarzyszy niedoborowi białka i ogólnemu niedożywieniu. Ponieważ lizyna jest potrzebna do produkcji białek, kolagenu i karnityny, jej zbyt mała podaż może zaburzać wzrost oraz regenerację organizmu.
Możliwe objawy niedoboru lizyny to:
- osłabienie i przewlekłe zmęczenie,
- pogorszenie apetytu,
- wolniejsza regeneracja i gojenie ran,
- osłabienie mięśni,
- pogorszenie kondycji skóry i włosów,
- niedokrwistość,
- zahamowanie wzrostu u dzieci.
Objawy te są niespecyficzne, czyli mogą wynikać również z niedoboru żelaza, witamin, energii lub innych aminokwasów. Dlatego nie powinno się rozpoznawać niedoboru lizyny wyłącznie na ich podstawie.
Kto jest narażony na niedobór lizyny?
Większe ryzyko może dotyczyć osób:
- spożywających zbyt mało białka,
- stosujących monotonną dietę opartą głównie na zbożach,
- na diecie roślinnej, która nie zawiera odpowiedniej ilości strączków i innych źródeł białka,
- z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania,
- cierpiących na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego,
- niedożywionych, starszych lub w okresie rekonwalescencji,
- mających zwiększone zapotrzebowanie na białko, np. w okresie intensywnego wzrostu.
Zboża zawierają stosunkowo mało lizyny, dlatego przy diecie roślinnej warto łączyć je z fasolą, soczewicą, ciecierzycą, grochem, soją lub tofu.
| Warto wiedzieć: Nie istnieje jedno rutynowe badanie, które samodzielnie potwierdzałoby żywieniowy niedobór lizyny. Przy podejrzeniu niedożywienia lekarz może ocenić sposób żywienia, masę ciała i ogólny stan zdrowia oraz zlecić badania pomagające wykryć inne niedobory. Pomocne mogą być między innymi morfologia krwi, ferrytyna, żelazo, witamina B12, kwas foliowy, białko całkowite i albumina. |
Suplementacja lizyny – kiedy może być potrzebna?
Większość osób dostarcza wystarczającą ilość lizyny wraz z dietą, dlatego jej rutynowa suplementacja zwykle nie jest potrzebna. Można ją rozważyć przede wszystkim wtedy, gdy jadłospis zawiera za mało białka lub produktów bogatych w lizynę.
Dotyczy to szczególnie osób:
- niedożywionych lub jedzących bardzo mało,
- stosujących monotonną dietę opartą głównie na zbożach,
- na diecie roślinnej, w której brakuje strączków, soi i innych źródeł białka,
- z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania,
- w okresie intensywnego wzrostu albo rekonwalescencji, gdy podaż białka jest niewystarczająca.
Badania wskazują, że dodawanie lizyny do diet zbożowych może poprawiać wykorzystanie białka, zwłaszcza w populacjach zagrożonych niedożywieniem. Nie oznacza to jednak, że suplement przyspiesza wzrost lub regenerację u zdrowych osób, które jedzą odpowiednią ilość pełnowartościowego białka.
Lizyna bywa również przyjmowana w celu zapobiegania nawrotom opryszczki wargowej. Wyniki badań nie są jednak jednoznaczne. Nie potwierdzono, że mniejsze dawki skutecznie zapobiegają zmianom lub skracają czas ich trwania, dlatego suplement nie powinien zastępować leków przeciwwirusowych.
Suplementację stosuje się także w niektórych rzadkich chorobach metabolicznych, ale wyłącznie pod kontrolą lekarza. W innych zaburzeniach metabolizmu konieczne może być natomiast ograniczenie lizyny, dlatego nie należy przyjmować jej samodzielnie przy podejrzeniu choroby metabolicznej.
Większe dawki mogą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:
- nudności,
- ból brzucha,
- biegunka.
Przeglądy badań wskazują, że u zdrowych dorosłych poziom, przy którym nie obserwowano działań niepożądanych, wynosił około 6 g dodatkowej lizyny dziennie. Nie jest to jednak zalecana dawka suplementacyjna.
| Ważne: Przed rozpoczęciem suplementacji warto najpierw ocenić dietę i możliwe przyczyny objawów. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby z chorobami nerek, wątroby lub zaburzeniami metabolizmu aminokwasów. |
Lizyna – skutki uboczne i przeciwwskazania
Lizyna dostarczana w zwykłych ilościach z żywnością jest bezpieczna. Działania niepożądane mogą pojawić się przede wszystkim podczas przyjmowania dużych dawek suplementów.
Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to:
- ból brzucha,
- nudności,
- biegunka,
- uczucie dyskomfortu w przewodzie pokarmowym.
Przegląd badań z udziałem ludzi wykazał, że lizyna jest na ogół dobrze tolerowana, a obserwowane działania niepożądane dotyczą głównie układu pokarmowego. Za poziom, przy którym u zdrowych dorosłych nie obserwowano niekorzystnych efektów, uznano około 6 g dodatkowej lizyny dziennie. Nie jest to jednak zalecana dawka suplementacyjna, lecz wartość służąca ocenie bezpieczeństwa.
Ostrożność powinny zachować przede wszystkim osoby z chorobami nerek lub wątroby, ponieważ narządy te uczestniczą w przemianach i usuwaniu produktów metabolizmu aminokwasów. Ze względu na ograniczoną liczbę badań suplementacji nie powinny również rozpoczynać samodzielnie kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci.
Przeciwwskazaniem mogą być także wrodzone zaburzenia metabolizmu aminokwasów. W niektórych chorobach lizynę stosuje się pod kontrolą lekarza, natomiast w innych, np. w kwasicy glutarowej typu I, konieczne jest ograniczenie jej spożycia. Dlatego osoby z rozpoznaną chorobą metaboliczną nie powinny przyjmować suplementu bez konsultacji ze specjalistą.
Nie należy przekraczać dawki podanej przez producenta ani łączyć kilku preparatów zawierających lizynę. Przyjmowanie jej w nadmiarze może zaburzać równowagę pomiędzy aminokwasami, a długotrwałe bezpieczeństwo dużych dawek nie zostało dokładnie poznane.
W przypadku bólu brzucha, uporczywej biegunki, nudności lub innych niepokojących objawów suplement należy odstawić i skonsultować się z lekarzem.
>> Może Cię zainteresować: Witaminy i ich suplementacja u kobiet w ciąży
Zakończenie
Lizyna jest niezbędna do prawidłowej syntezy białek, wzrostu i regeneracji tkanek, jednak większość osób może pokryć zapotrzebowanie dzięki odpowiednio urozmaiconej diecie. Na jej niedostateczną podaż mogą być bardziej narażone osoby niedożywione, stosujące monotonną dietę lub zmagające się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania.
Ponieważ objawy możliwego niedoboru są niespecyficzne, nie należy rozpoczynać suplementacji wyłącznie na ich podstawie. Przy przewlekłym zmęczeniu, osłabieniu, niedokrwistości lub pogorszeniu regeneracji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednio dobrane badania laboratoryjne, które pomogą ocenić stan odżywienia i znaleźć rzeczywistą przyczynę dolegliwości
Lizyna – sekcja FAQ
Najwięcej lizyny zawierają mięso, ryby, jaja i nabiał. Dobrymi źródłami roślinnymi są soja, soczewica, fasola, ciecierzyca i groch.
Tak, lizynę można przyjmować razem z witaminą C. Oba składniki uczestniczą w procesach związanych z prawidłową budową kolagenu.
Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow
Bibliografia
- Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. The Journal of Nutrition. 2020 r.
- Tomé D, Bos C. Lysine Requirement through the Human Life Cycle. The Journal of Nutrition. 2007 r.
- Fakiha A, et al. Bioavailable Lysine, Assessed in Healthy Young Men Using Indicator Amino Acid Oxidation, Is Greater When Cooked Millet Is Combined with Stewed Lentils.
- Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integrative Medicine. 2017 r.
- Hayamizu K, Oshima I, Fukuda Z, Kuramochi Y, Nagai Y, Izumo N, Nakano M. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. Amino Acids.
- Bouchereau J, et al. Inherited Disorders of Lysine Metabolism: A Review. The Journal of Nutrition. 2020 r.
