Ketoza to naturalny stan metaboliczny, w którym organizm, przy ograniczonej dostępności węglowodanów, zaczyna w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze i produkowane w wątrobie ciała ketonowe jako źródło energii. W artykule wyjaśniamy, po jakim czasie może pojawić się ketoza, jakie mogą być jej objawy, jak wiąże się z dietą ketogeniczną i odchudzaniem oraz czym różni się od niebezpiecznej kwasicy ketonowej. Omawiamy również możliwe skutki uboczne, wpływ diety ketogenicznej na cholesterol oraz najważniejsze przeciwwskazania. Sprawdź, co warto wiedzieć o ketozie, zanim zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, i dowiedz się, jakie parametry warto kontrolować.
| Z tego artykułu dowiesz się, że: >> ketoza jest fizjologicznym stanem metabolicznym, który pojawia się przy ograniczonej dostępności węglowodanów i zwiększonym wykorzystaniu tłuszczów jako źródła energii, >> za ketozę żywieniową najczęściej uznaje się stężenie β-hydroksymaślanu (BHB) we krwi ≥0,5 mmol/l, >> dieta ketogeniczna może sprzyjać redukcji masy ciała, ale sama obecność ketonów nie oznacza automatycznego spalania tkanki tłuszczowej, >> ketoza żywieniowa nie jest tym samym, co kwasica ketonowa, która jest stanem potencjalnie zagrażającym życiu, >> dieta ketogeniczna często obniża triglicerydy, ale u części osób może jednocześnie zwiększać LDL-C, dlatego warto kontrolować lipidogram. |
Spis treści:
- Co to jest ketoza?
- Po jakim czasie pojawia się ketoza?
- Objawy ketozy – jak rozpoznać, że organizm jest w ketozie?
- Ketoza a dieta ketogeniczna – co jeść, żeby wejść w ketozę?
- Efekty ketozy – czy ketoza pomaga schudnąć?
- Ketoza – skutki uboczne
- Ketoza a kwasica ketonowa – kiedy stan jest niebezpieczny
- Czy ketoza jest zdrowa?
- Ketoza a cholesterol – jak ketoza wpływa na lipidogram?
- Ketoza – przeciwwskazania. Kto powinien zachować ostrożność?
- Zakończenie
Co to jest ketoza?
Ketoza jest fizjologicznym stanem metabolicznym, w którym wzrasta produkcja i stężenie ciał ketonowych we krwi, ponieważ organizm w większym stopniu wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Dochodzi do niej przede wszystkim wtedy, gdy dostępność węglowodanów i glukozy jest ograniczona, np. podczas postu, długotrwałego wysiłku lub stosowania diety bardzo niskowęglowodanowej/ketogenicznej.
W typowych warunkach, po spożyciu węglowodanów glukoza stanowi ważne paliwo energetyczne, a insulina hamuje nadmierną mobilizację tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Kiedy dostępność węglowodanów i stężenie insuliny spadają, zwiększa się lipoliza, czyli uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe trafiają m.in. do wątroby, gdzie w mitochondriach ulegają β-oksydacji. Powstający w dużych ilościach acetylo-CoA może następnie zostać wykorzystany do ketogenezy, czyli syntezy ciał ketonowych. Głównym miejscem ich produkcji są mitochondria hepatocytów.
>> Sprawdź też: Dieta keto (ketogeniczna) – na czym polega? Zasady, przepisy, przykładowy jadłospis
Po jakim czasie pojawia się ketoza?
W literaturze, ketozę żywieniową najczęściej definiuje się jako osiągnięcie stężenia β-hydroksymaślanu (BHB) we krwi ≥0,5 mmol/l.
Podczas całkowitego postu, pierwsze istotne przesunięcie metabolizmu z wykorzystania glukozy w kierunku kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych może rozpoczynać się już po około 12–16 godzinach od zaprzestania przyjmowania pokarmu. Wraz z przedłużaniem postu, produkcja ketonów stopniowo wzrasta.
Nie oznacza to jednak, że po 12–16 godzinach każda osoba osiągnie już stężenie BHB ≥0,5 mmol/l. Jest to raczej początek metabolicznego przełączenia. Badania pokazują wyraźniejsze zwiększenie stężenia β-hydroksymaślanu podczas postu trwającego 24-48 godzin, a po 2-3 dniach postu wykorzystanie ketonów, także przez mózg, staje się znacznie większe.
Objawy ketozy – jak rozpoznać, że organizm jest w ketozie?
Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zwiększa produkcję ciał ketonowych i zaczyna w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii. Za ketozę żywieniową najczęściej uznaje się stan, w którym stężenie β-hydroksymaślanu (BHB) we krwi wynosi co najmniej 0,5 mmol/l.
Czy można jednak rozpoznać ketozę wyłącznie na podstawie samopoczucia? Nie zawsze. Objawy są niespecyficzne i różnią się pomiędzy osobami, dlatego ich występowanie nie jest jednoznacznym potwierdzeniem wejścia w ketozę.
W pierwszych dniach znacznego ograniczenia węglowodanów mogą pojawić się m.in. ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy, nudności, osłabienie, skurcze mięśni czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zespół takich przejściowych dolegliwości bywa potocznie określany jako „keto flu”, czyli „grypa ketonowa”.
Ketoza – słodki smak w ustach i zapach z ust
Jedną z najbardziej charakterystycznych zmian towarzyszących ketozie może być nietypowy, słodkawy lub owocowy zapach wydychanego powietrza, określany potocznie jako „keto breath”. Jego przyczyną jest, przede wszystkim, aceton – jedno z ciał ketonowych powstających podczas nasilonego metabolizmu tłuszczów.
Aceton jest związkiem lotnym, dlatego łatwo przedostaje się z krwi do pęcherzyków płucnych, a następnie zostaje wydalony wraz z wydychanym powietrzem. Badania pokazują, że stężenie acetonu w oddechu zwiększa się podczas stosowania diety ketogenicznej i koreluje ze stężeniem ciał ketonowych we krwi.
Zapach ten bywa opisywany jako owocowy, słodkawy, przypominający przejrzałe owoce, rozpuszczalnik lub zmywacz do paznokci. Wynika to z właściwości samego acetonu. Z tego względu, zmiana zapachu oddechu może być jednym z łatwiej zauważalnych sygnałów zwiększonej produkcji ciał ketonowych. Pomiar acetonu w wydychanym powietrzu jest nawet badany jako nieinwazyjna metoda monitorowania ketozy.
Przeczytaj też:
>> Zapach acetonu z ust – co może oznaczać?
>> Słodki posmak w ustach – co może być przyczyną?
Ketoza a dieta ketogeniczna – co jeść, żeby wejść w ketozę?
Dieta ketogeniczna jest sposobem żywienia, którego podstawowym celem jest tak duże ograniczenie dostępności węglowodanów, aby organizm zwiększył produkcję ciał ketonowych. W praktyce, za dietę ketogeniczną najczęściej uznaje się model dostarczający mniej niż około 50 g węglowodanów dziennie, choć ilość potrzebna do osiągnięcia ketozy różni się pomiędzy osobami.
Kluczowe znaczenie ma więc nie samo zwiększenie ilości tłuszczu w diecie, lecz przede wszystkim znaczne ograniczenie węglowodanów. Gdy ich dostępność spada, zmniejsza się wydzielanie insuliny, zwiększa się uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, a wątroba przekształca część z nich w ciała ketonowe. Organizm zaczyna wtedy w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze i ketony jako źródło energii.
Co zatem jeść, aby wejść w ketozę? Podstawę jadłospisu stanowią produkty zawierające bardzo mało węglowodanów, odpowiednią ilość białka i stosunkowo dużo tłuszczu. Mogą to być m.in. ryby, jaja, mięso, naturalne sery i inne niesłodzone produkty mleczne, a także warzywa o niskiej zawartości skrobi, np. warzywa liściaste, cukinia, kalafior, brokuły czy ogórki. Źródłem tłuszczu mogą być oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby.
Jednocześnie znacznie ogranicza się produkty będące skoncentrowanym źródłem węglowodanów: cukier i słodycze, słodzone napoje, pieczywo, makarony, ryż, większość produktów zbożowych, ziemniaki oraz dużą część owoców.
Efekty ketozy – czy ketoza pomaga schudnąć?
Dieta ketogeniczna może prowadzić do redukcji masy ciała, a w wielu badaniach osoby ograniczające węglowodany chudły skutecznie, zwłaszcza w pierwszych miesiącach stosowania diety. Nie oznacza to jednak, że sama obecność ciał ketonowych powoduje automatyczne „spalanie tkanki tłuszczowej”.
W początkowym okresie spadek wskazań na wadze może być szczególnie szybki. Nie jest to jednak wyłącznie utrata tkanki tłuszczowej. Ograniczenie węglowodanów zmniejsza zapasy glikogenu, któremu w organizmie towarzyszy woda. Dlatego część początkowej redukcji masy ciała wynika ze zmniejszenia ilości glikogenu i związanej z nim wody.
Ketoza – skutki uboczne
W kontekście skutków ubocznych warto rozróżnić fizjologiczną ketozę żywieniową od działań niepożądanych diety ketogenicznej. Sam wzrost stężenia ciał ketonowych do wartości charakterystycznych dla ketozy żywieniowej nie oznacza stanu chorobowego. Wiele nieprzyjemnych objawów pojawiających się po rozpoczęciu diety wiąże się raczej z gwałtowną zmianą sposobu żywienia i adaptacją organizmu do bardzo małej podaży węglowodanów.
W pierwszych dniach lub tygodniach mogą występować zmęczenie, ból głowy, nudności, zawroty głowy, osłabienie, skurcze mięśni, nieprzyjemny zapach z ust oraz zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Zespół tych przejściowych dolegliwości bywa określany potocznie jako „keto flu”.
Szczególnie częstym problemem są zaparcia. Przyczyną zaparć może być m.in. duże ograniczenie produktów zbożowych, owoców i innych źródeł błonnika. Dlatego prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna powinna nadal zawierać warzywa niskowęglowodanowe, orzechy i nasiona, zamiast opierać się wyłącznie na mięsie, serach i tłuszczu.
Długotrwała, źle zbilansowana dieta ketogeniczna może również utrudniać pokrycie zapotrzebowania na błonnik, witaminy, składniki mineralne i niektóre związki bioaktywne pochodzące z produktów roślinnych. Im bardziej restrykcyjna wersja diety, tym większą uwagę trzeba więc zwrócić na jej wartość odżywczą i różnorodność.
>> Przeczytaj też: Czym grozi brak wypróżnień?
Ketoza a kwasica ketonowa – kiedy stan jest niebezpieczny?
Ketoza żywieniowa i kwasica ketonowa nie są tym samym stanem, mimo że w obu przypadkach organizm produkuje ciała ketonowe. Najważniejsza różnica dotyczy skali tego procesu i zdolności organizmu do jego kontrolowania. W fizjologicznej ketozie produkcja ketonów pozostaje regulowana, natomiast w kwasicy ketonowej dochodzi do ich nadmiernego nagromadzenia i rozwoju kwasicy metabolicznej, czyli niebezpiecznego obniżenia pH krwi.
Ketoza żywieniowa
Ketoza może pojawić się podczas głodzenia, dłuższego wysiłku fizycznego lub znacznego ograniczenia węglowodanów, np. podczas stosowania diety ketogenicznej. Przy małej dostępności glukozy organizm zwiększa rozkład kwasów tłuszczowych, z których w wątrobie powstają ciała ketonowe
U osoby z prawidłowo funkcjonującą gospodarką insulinową nawet niewielka ilość insuliny wystarcza, aby ograniczać nadmierne uwalnianie kwasów tłuszczowych i produkcję ketonów. Dzięki temu stężenie ciał ketonowych nie wzrasta w sposób niekontrolowany, a równowaga kwasowo-zasadowa krwi pozostaje zachowana. Sama obecność ketonów nie oznacza więc kwasicy ketonowej.
Kwasica ketonowa
Inaczej wygląda sytuacja w cukrzycowej kwasicy ketonowej. Jest to ostre i potencjalnie zagrażające życiu powikłanie wynikające przede wszystkim z niedoboru insuliny. Przy niewystarczającym działaniu insuliny dochodzi do nasilonego rozkładu tkanki tłuszczowej i bardzo intensywnego wytwarzania ciał ketonowych. Ponieważ ketony mają charakter kwasowy, ich nagromadzenie prowadzi do obniżenia pH krwi.
Różnica pomiędzy ketozą żywieniową a kwasicą ketonową nie sprowadza się wyłącznie do tego, ile ketonów znajduje się we krwi. Kluczowe jest to, czy ich produkcja prowadzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. W ketozie fizjologicznej pH pozostaje prawidłowe, zaś w kwasicy ketonowej pojawia się metaboliczna kwasica.
Czy ketoza jest zdrowa?
Sama ketoza fizjologiczna nie jest chorobą. Jest naturalnym stanem metabolicznym, który może pojawić się m.in. podczas postu, długotrwałego wysiłku czy znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów. Wówczas wątroba zwiększa produkcję ciał ketonowych, które stają się dodatkowym źródłem energii dla wielu tkanek, w tym mózgu. Nie należy więc utożsamiać fizjologicznej ketozy żywieniowej z niebezpieczną kwasicą ketonową.
Czy oznacza to jednak, że przebywanie w ketozie jest zawsze „zdrowe”? Nie da się odpowiedzieć na to pytanie jednakowo w przypadku wszystkich osób. Znaczenie ma przyczyna ketozy, stan zdrowia, czas jej utrzymywania, a przede wszystkim sposób, w jaki została osiągnięta. Ketoza jest stanem metabolicznym, natomiast dieta ketogeniczna jest konkretnym sposobem żywienia i to skład diety może w dużej mierze decydować o jej długoterminowym wpływie na zdrowie.
Ketoza a cholesterol – jak ketoza wpływa na lipidogram?
Wpływ diety ketogenicznej na cholesterol i cały lipidogram nie jest jednoznaczny. U wielu osób obserwuje się spadek stężenia triglicerydów i wzrost HDL-C, czyli cholesterolu transportowanego w lipoproteinach HDL. Jednocześnie u części osób zwiększa się LDL-C, a niekiedy również cholesterol całkowity. Co istotne, reakcja organizmu na dietę ketogeniczną może być bardzo różna – u jednej osoby LDL praktycznie się nie zmieni, a u innej wzrośnie wyraźnie.
Jednym z najbardziej regularnie obserwowanych efektów diet bardzo niskowęglowodanowych jest obniżenie stężenia triglicerydów. Triglicerydy są tłuszczami transportowanymi we krwi, a ich podwyższone stężenie często występuje m.in. u osób z insulinoopornością, otyłością i cukrzycą typu 2.
Znaczne ograniczenie węglowodanów zmniejsza dopływ glukozy do organizmu i wpływa na metabolizm tłuszczów w wątrobie. Przy mniejszej podaży węglowodanów może dochodzić m.in. do ograniczenia syntezy nowych kwasów tłuszczowych oraz zmian w produkcji i metabolizmie lipoprotein VLDL, które transportują triglicerydy z wątroby do innych tkanek. Dodatkowo u osób z nadwagą znaczenie może mieć sama redukcja masy ciała, która również sprzyja poprawie gospodarki lipidowej.
>> Przeczytaj też: Jak obniżyć poziom trójglicerydów? Dieta, jadłospis i domowe sposoby
Ketoza – przeciwwskazania. Kto powinien zachować ostrożność?
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego. Do najważniejszych przeciwwskazań bezwzględnych należą, przede wszystkim, rzadkie wrodzone choroby metaboliczne, w których organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystywać tłuszczów jako źródła energii. Są to m.in. niektóre:
- zaburzenia β-oksydacji kwasów tłuszczowych,
- zaburzenia transportu lub metabolizmu karnityny,
- niedobór karboksylazy pirogronianowej,
- inne wybrane wrodzone zaburzenia metabolizmu tłuszczów,
- porfirie.
W takich chorobach przestawienie metabolizmu na intensywne wykorzystywanie tłuszczów może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych, dlatego dieta ketogeniczna może być niebezpieczna.
Szczególnej ostrożności wymagają natomiast osoby z chorobami wątroby lub nerek. Narządy te odgrywają zasadniczą rolę odpowiednio w produkcji ketonów oraz utrzymywaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Za względne przeciwwskazania uznaje się zwłaszcza zaawansowaną chorobę wątroby i nerek oraz ostre zapalenie trzustki.
Zakończenie
Ketoza jest naturalną adaptacją organizmu do małej dostępności węglowodanów, ale sposób jej osiągania i długotrwałego utrzymywania ma znaczenie dla zdrowia. Dieta ketogeniczna może wspierać redukcję masy ciała, jednak może również powodować działania niepożądane. Jeżeli planujesz rozpoczęcie diety ketogenicznej lub stosujesz ją przez dłuższy czas, warto wykonać badania kontrolne, zwłaszcza lipidogram, i omówić wyniki z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia
1. Patikorn C, Saidoung P, Pham T, et al. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials.
2. Poff AM, Koutnik AP, Egan B. Nutritional Ketosis with Ketogenic Diets or Exogenous Ketones: Features, Convergence, and Divergence.
3. Leung LYL, Tam HL, Ho JKM. Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
4. Chang C, Liu Y, Rohani P, et al. The Impact of the Ketogenic Diet on the Lipid Profile in Adults: A Comprehensive Review and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials.
5. Schopf C, Assmann M, Wolke N, Frenser M, Marquardt T, Fischer T. Adverse events and tolerability of ketogenic diets – a systematic literature analysis.
