Odchudzanie to temat, który nie traci na popularności, mimo powszechnego dostępu do informacji. Natłok porad i wskazówek często wprowadza zamieszanie i utrudnia wybór zdrowej, skutecznej drogi. W naszym tekście omówiliśmy, od czego zacząć proces redukcji, jak komponować posiłki oraz jak utrzymać uzyskane efekty.
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak bezpiecznie rozpocząć proces odchudzania,
- jak komponować posiłki i planować dietę,
- jakie znaczenie ma aktywność fizyczna i nawodnienie,
- jakie badania warto wykonać przed redukcją,
- jak utrzymać osiągniętą masę ciała bez efektu jojo.
Spis treści:
- Od czego zacząć odchudzanie?
- Jak jeść, żeby schudnąć?
- Co jeść, żeby schudnąć?
- Aktywność fizyczna – ważny element odchudzania
- Badania, jakie warto wykonać przed rozpoczęciem odchudzania
- Jak utrzymać wagę i nie wrócić do starych nawyków?
Od czego zacząć odchudzanie?
Przed rozpoczęciem odchudzania należy skonsultować się z lekarzem, aby ocenić stan zdrowia i wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Pomoc dietetyka, fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera personalnego może ułatwić dobór odpowiednich zaleceń żywieniowych oraz treningowych.
Proces najlepiej rozpocząć od wykonania pomiarów: masy ciała, obwodów (klatka piersiowa, talia, pas, biodra, uda), określenie BMI, które posłużą do skomponowania zaleceń żywieniowych oraz dalszej oceny postępów. Na podstawie masy, wzrostu i poziomu aktywności można oszacować zapotrzebowanie energetyczne, a następnie przyjąć 70–80% tej wartości jako kaloryczność diety redukcyjnej (im większa masa ciała, tym bliżej 70%).
>> Warto przeczytać: Nadwaga a otyłość – czym się różnią? Klasyfikacja, leczenie i konsekwencje otyłości
Jak jeść, żeby schudnąć?
Podstawą skutecznej redukcji jest deficyt energetyczny oraz odpowiedni rozkład makroskładników, który wpływa na sytość i kontrolę apetytu. Posiłki powinny być smaczne i zbilansowane, co ogranicza chęć sięgania po wysokokaloryczne przekąski. Istotna jest również regularność jedzenia oraz odpowiednie nawodnienie — najlepiej wodą, kawą lub herbatą bez dodatku cukru.
Liczenie kalorii
Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale może być pomocne na początku odchudzania, zwłaszcza gdy trudno ocenić wielkość porcji. Po ustaleniu zapotrzebowania energetycznego warto podzielić je na liczbę posiłków i określić orientacyjne porcje w gramach lub miarach domowych. Pomocne są aplikacje i kalkulatory kalorii. Po 2–3 tygodniach zwykle można zrezygnować z notowania i wrócić do niego jedynie w razie potrzeby, np. gdy masa ciała przestaje spadać.
Rola makroskładników
Białka, tłuszcze i węglowodany wpływają na tempo przemiany materii, uczucie sytości i skuteczność redukcji. Białko najlepiej ogranicza głód, chroni masę mięśniową i zwiększa termiczny efekt pożywienia. Węglowodany i tłuszcze działają umiarkowanie – produkty bogate w błonnik zwiększają sytość, a tłuszcze, choć niezbędne, są najbardziej kaloryczne, dlatego łatwo przekroczyć ich zalecaną ilość.
Orientacyjne proporcje energii z makroskładników:
- białko: 15-25%,
- tłuszcze: 20-35%,
- węglowodany: 40-65%.
Kluczowy pozostaje deficyt energetyczny – różne wzorce (niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe) mogą przynieść podobny efekt, jeśli kaloryczność jest utrzymana. Zalecane są diety o ugruntowanej skuteczności, jak śródziemnomorska, DASH czy roślinna. Należy unikać diet eliminacyjnych, głodówek i jednoskładnikowych, które prowadzą do niedoborów i utraty masy mięśniowej.
>> Przeczytaj także: Diety alternatywne: wegetariańska i wegańska – jakie jest ryzyko niedoborów?
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie wspiera kontrolę apetytu i masy ciała. Picie wody przed posiłkiem może zmniejszać uczucie głodu i ilość spożywanych kalorii, a regularne nawadnianie pomaga odróżniać pragnienie od głodu. Badania wskazują, że osoby dobrze nawodnione częściej dokonują zdrowszych wyborów żywieniowych i rzadziej sięgają po wysokokaloryczne przekąski.
>> Dowiedz się więcej: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity
Co jeść, żeby schudnąć?
Skuteczna redukcja opiera się na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, niskiej kaloryczności i wysokiej sytości. Liczy się nie tylko kaloryczność, ale też dobór i sposób przygotowania posiłków.
Warto bazować na:
- warzywach i owocach – niskokaloryczne, bogate w błonnik, zwiększają sytość i objętość posiłków,
- chudych źródłach białka (drób, ryby, jaja, chudy nabiał, strączki) – podnoszą sytość i wspierają zachowanie masy mięśniowej,
- produktach pełnoziarnistych (kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makaron) – błonnik spowalnia trawienie i ogranicza napady głodu,
- zdrowych tłuszczach (oliwa, orzechy, nasiona, pestki) – pomagają kontrolować apetyt i wspierają metabolizm,
- wodzie – regularne picie sprzyja kontroli łaknienia.
Planowanie i regularność posiłków sprzyjają utrzymaniu deficytu. Między nimi warto sięgać po napoje bezkaloryczne i unikać przypadkowych przekąsek.
Potrawy najlepiej przygotowywać przez gotowanie w małej ilości wody, na parze, w szybkowarze, poprzez duszenie z minimalnym dodatkiem tłuszczu, pieczenie w folii lub pergaminie oraz grillowanie elektryczne.
>> Warto wiedzieć: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?
Aktywność fizyczna – ważny element odchudzania
Regularny ruch zwiększa wydatek energetyczny i wspiera deficyt, a jednocześnie pomaga zachować masę mięśniową. Poprawia także metabolizm glukozy, wytrzymałość i siłę. Najlepsze efekty przynosi połączenie treningu wytrzymałościowego, takiego jak jazda na rowerze czy szybkie maszerowanie, z treningiem oporowym. Taki zestaw skutecznie wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie efektów odchudzania.
Badania, jakie warto wykonać przed rozpoczęciem odchudzania
Przed rozpoczęciem odchudzania należy udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania i oceni stan zdrowia. Najczęściej wykonywane są:
- morfologia krwi z rozmazem,
- profil lipidowy,
- glukoza na czczo, OGTT lub HbA1c,
- TSH,
- kreatynina z eGFR,
- ALT i AST,
- kwas moczowy,
- witamina D3,
- badanie ogólne moczu,
- pomiar ciśnienia tętniczego oraz obwodu talii.
Uzyskane wyniki zawsze należy skonsultować z lekarzem. Dopiero po analizie wyników można bezpiecznie wprowadzać zmiany żywieniowe. Jeśli w procesie uczestniczy dietetyk, powinien otrzymać od pacjenta wszystkie zalecenia lekarskie, ponieważ mogą one wpływać na plan żywieniowy.
Jak utrzymać wagę i nie wrócić do starych nawyków?
Utrzymanie masy ciała wymaga trwałej zmiany sposobu myślenia o diecie. Okres odchudzania warto traktować jako czas nauki nowych nawyków – tego, jak i ile jeść, które produkty wybierać, a które ograniczać. Po zakończeniu redukcji porcje należy dostosować do nowego zapotrzebowania, ale sam sposób odżywiania powinien pozostać zbliżony do wcześniejszego.
Dieta powinna być smaczna, urozmaicona i możliwa do utrzymania na co dzień. Zbyt restrykcyjne lub eliminacyjne plany zwiększają ryzyko efektu jojo, ponieważ po zakończeniu odchudzania pojawia się chęć nadrabiania zakazanych smaków.
Skuteczne odchudzanie to połączenie rozsądnie wprowadzonego deficytu kalorycznego, odpowiedniego doboru produktów, regularnego ruchu i troski o zdrowie. Proces warto rozpocząć od konsultacji lekarskiej i podstawowych badań, a następnie stopniowo budować zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność, które można utrzymać na co dzień. Tylko trwałe zmiany stylu życia pozwalają osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała bez efektu jojo.
Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Ciepłucha
Bibliografia
- Ciborowska H, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022
- Stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2024, Medycyna praktyczna, ws_ptlo_otylosc_2024_final.pdf
- Gajewska D, Recommendations on dietary treatment of obesity in adults: 2024 position of the polish Society of Dietetics, Journal of Health Inequalities 2024, 10 (1), s. 22–47
