Artykuł powstał 08.04.2024 r., ostatnia aktualizacja: 12.05.2026 r.
Cynk jest pierwiastkiem, który zrobił zawrotną karierę w czasie pandemii, wielu Polaków przyjmuje cynk ponieważ „poprawia odporność”. Ale czy rzeczywiście zdajemy sobie sprawę, „na co pomaga cynk”, jakie ma właściwości i dlaczego lepiej czerpać cynk z pożywienia i diety, niż z suplementacji? Zapraszamy do lektury.
| Z artykułu dowiesz się, że: >> cynk to pierwiastek ważny dla zdrowia człowieka, >> prawidłowa dieta zapewnia wystarczający poziom dobrze przyswajalnego cynku, >> nadmiar cynku może wywoływać szereg działań niepożądanych, >> suplementacja cynku wskazana jest gdy występuje – potwierdzony badaniami laboratoryjnymi – niedobór. |
Spis treści:
- Cynk – właściwości i funkcje w organizmie
- Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk. Normy spożycia
- Wchłanianie, metabolizm i wydalanie cynku
- W czym jest cynk? Źródła cynku w diecie
- Niedobór cynku – objawy i przyczyny
- Jak stwierdzić niedobór cynku? Badania
- Kiedy należy brać cynk?
- Cynk a odporność
- Nadmiar cynku – objawy
- Zakończenie
Cynk – właściwości i funkcje w organizmie
Cynk jest tzw. pierwiastkiem śladowym, który w organizmie człowieka pełni dwie podstawowe funkcje – strukturalną i katalityczną.
Funkcja strukturalna związana jest z udziałem cynku w tworzeniu tzw. palców cynkowych – ciekawej struktury, dzięki której możliwe jest prawidłowe działanie receptorów dla:
- hormonów sterydowych (np. testosteron, estrogen, kortyzol),
- witaminy A,
- witaminy D,
- hormonów tarczycy.
Bez odpowiedniej ilości cynku komórki organizmu są niewrażliwe na działanie wymienionych hormonów i witamin.
Funkcja katalityczna cynku opiera się na tym, iż jest on składnikiem kilkuset enzymów.
Cynk – na co ma wpływ w organizmie?
Szacuje się, że cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów. Jest to jedyny metal, który należy do wszystkich klas enzymów (oksydoreduktaz, transferaz, hydrolaz, liaz, izomaraz i ligaz). W praktyce jego funkcje przekładają się na wiele działań. Najważniejsze z nich to:
- uczestnictwo w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów,
- synteza, regulacja wydzielania i przekazywanie informacji o obecności insuliny, glukagonu i enzymów trzustkowych uczestniczących w trawieniu,
- wpływ na syntezę ACTH, gonadotropinę, somatotropinę,
- modulacja przewodzenia sygnałów nerwowych w synapsach OUN, rola pomocna w prawidłowym funkcjonowaniu i rozwoju mózgu,
- właściwości immunomodulujące (wpływ na odporność komórkową i humoralną),
- wpływ na przemianę witaminy A do postaci aktywnej,
- rola ochronna w zatruciu metalami ciężkimi (zwłaszcza w przypadku zatrucia ołowiem).
Cynk jest obecny we wszystkich komórkach i płynach ustrojowych organizmu człowieka. To sprawia, że pierwiastek jest niezbędny do funkcjonowania.
>> Warto przeczytać: Jak łączyć witaminy i minerały? Synergizm i antagonizm składników odżywczych?
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na cynk. Normy spożycia
To, ile cynku dziennie należy spożywać, zależy od wieku i płci. Grupą o większym zapotrzebowaniu są kobiety w ciąży i kobiety karmiące, większe dawki zalecane są również mężczyznom. Szczegóły przedstawia tabela.
| Grupa/wiek | EAR – średnie zapotrzebowanie w mg/dobę | RDA – zalecane dzienne spożycie w mg/dobę |
| Dzieci 1-3 lata 4-9 lat 10-12 lat | 2,5 4,0 7,0 | 3,0 5,0 8,0 |
| Chłopcy 13 – 18 lat | 8,5 | 11,0 |
| Dziewczęta 13 – 18 lat | 7,3 | 9,0 |
| Mężczyźni | 9,4 | 11,0 |
| Kobiety | 6,8 | 8,0 |
| Kobiety w ciąży < 19 lat >19 lat | 10,5 9,5 | 12,0 11,0 |
| Kobiety karmiące piersią < 19 lat >19 lat | 10,9 10,4 | 13,0 12,0 |
Wchłanianie, metabolizm i wydalanie cynku
Cynk zaczyna wchłaniać się w już żołądku, ale nie są to znaczące ilości. Zasadniczy proces wchłaniania cynku odbywa się w jelicie cienkim. Ciekawym faktem jest to, że wchłanianie cynku wiąże się z obecnością dwóch pul tego pierwiastka:
- pula szybkowymienna – to część związana z przechodzeniem cynku do krwiobiegu. Ważną rolę odgrywa tu białko bogate w cysteinę.
- pula wolnowymienna – to część cynku, która po wchłonięciu gromadzi się w błonie śluzowej przewodu pokarmowego.
| Całkowita zawartość cynku w organizmie człowieka wynosi 2-2,5 g. Około połowa jest zmagazynowana w mięśniach, a 25-30% w kościach. Z pozostałej puli największa część mieści się w wątrobie. Inne tkanki zawierają równe części zawartego w organizmie cynku. |
Prawie 90% cynku wydala się z kałem. Pozostałe drogi wydalania to mocz i pot. Alkohol i hormony steroidowe nasilają wydalanie tego pierwiastka z organizmu.
Co wpływa na wchłanianie cynku – z czym nie łączyć cynku?
Inne istotne czynniki wpływające na wchłanianie cynku to:
- rodzaj pokarmu,
- zawartość w diecie pewnych składników pokarmowych,
- choroby towarzyszące,
- zawartość cynku w organizmie.
| WAŻNE: Przeciętnie z diety wchłania się 20-30% zawartego w niej cynku. Do pewnego stopnia organizm reguluje to wchłanianie. Jeśli występuje niedobór cynku, przyswajalność zwiększa się nawet dwukrotnie. |
Mniejsze wchłanianie cynku obserwowane jest z produktów zbożowych, szacuje się, iż wynosi 10-15%. Hamowanie absorpcji cynku zachodzi w obecności wapnia, żelaza i miedzi, a także fityninanów, fosforanów, alkoholu i błonnika. Podkreślić należy, iż interakcje pomiędzy niektórymi metalami i cynkiem są bardzo złożone, a dodatkowa suplementacja zawsze może naruszać delikatną równowagę panującą w jelitach. Przykładowo większa ilość dostarczonego żelaza hamuje przyswajalność cynku. Natomiast więcej cynku w diecie (lub w suplementach) aktywuje wchłanianie żelaza i powoduje zmiany we wchłanianiu magnezu, wapnia, selenu i miedzi.
Lepsze wchłanianie cynku wiąże się z obecnością białka bogatego w cysteinę. Na zmniejszoną jego absorpcję wpływa także obecność metali ciężkich (rtęci i kadmu).
Choroby przewodu pokarmowego (celiakia, zapalenia jelit, niewydolność trzustki) także mają wpływ na przyswajalność tego pierwiastka, jego biodostępność i wchłanianie jest w tych stanach chorobowych zmniejszone.
| WAŻNE: Pokarmów bogatych w cynk i samego cynku nie należy łączyć z wapniem, żelazem i miedzią. |
W czym jest cynk? Źródła cynku w diecie
Źródłem cynku w diecie są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Zawartość cynku w pożywieniu jest wystarczająca, aby pokryć jego zapotrzebowanie. Żywność jest najlepszym źródłem dobrze przyswajalnej formy cynku.
Produkty bogate w cynk – tabela
| Produkt | Zawartość cynku w mg w 100 g produktu |
| Zarodki pszenne | 14,9 |
| Otręby pszenne | 8,85 |
| Wątroba cielęca | 8,4 |
| Pestki dyni | 7,5 |
| Wątroba wieprzowa | 4,51 |
| Ser Ementaler, tłusty | 4,05 |
| Fasola biała, suche nasiona | 3,77 |
| Jajo kurze – żółtko | 3,55 |
| Kasza gryczana | 3,5 |
| Migdały | 3,19 |
| Wieprzowina, karkówka | 3,11 |
| Płatki owsiane | 3,10 |
| Orzechy włoskie | 2,72 |
| Nasiona słonecznika | 2,69 |
| Kiełbasa śląska | 2,56 |
| Chleb żytni razowy | 2,54 |
| Orzechy laskowe | 2,44 |
| Czekolada gorzka | 2,43 |
| Wieprzowina, szynka wędzona gotowana | 2,25 |
| Czekolada mleczna | 1,83 |
| Polędwica sopocka | 1,77 |
| Jajko kurze całe | 1,76 |
| Ryż biały | 1,73 |
| Kurczak udko | 1,28 |
| Twaróg chudy | 1,12 |
Źródło – Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
>> Warto przeczytać także: Piramida Żywienia – czym jest i jakie są zasady zdrowego żywienia?
Niedobór cynku – objawy i przyczyny
U człowieka zdrowego, odżywiającego się zbilansowaną dietą, niedobory cynku nie będą występować, ponieważ jest on powszechnie dostępny w codziennie spożywanych pokarmach. Dodatkowo organizm człowieka ma mechanizmy, które regulują wchłanianie cynku i umożliwiają zwiększenie tego wchłaniania w przypadku, gdy pojawia się jego niedobór.
Niedobory cynku – przyczyny
Na niedobór cynku w pierwszej kolejności narażone są osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym, spowodowanymi:
- celiakią,
- nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (np. choroba Leśniowskiego-Crohna),
- niewydolnością trzustki,
- stanem po usunięciu części żołądka lub jelit.
Druga grupa przyczyn narażających człowieka na niedobór cynku to zażywanie leków, które mogą:
- ograniczać jego wchłanianie, np. leki zobojętniające kwaśność soku żołądkowego (inhibitory pompy protonowej, inne leki alkalizujące)
- zwiększać jego wydalanie (sterydy).
Ostatni czynnik to stosowanie niezbilansowanych diet, zawierających niewystarczające ilości składników mineralnych, zwłaszcza dieta niskobiałkowa.
Niedobór cynku – objawy
Ponieważ cynk jest składnikiem bardzo wielu enzymów i pełni wiele funkcji fizjologicznych nie ma charakterystycznych objawów niedoboru tego pierwiastka, natomiast jego niewystarczające stężenie w organizmie znajduje odzwierciedlenie w:
- niedoborach odporności,
- problemach z płodnością u mężczyzn (oligospermią – zmniejszeniem liczby plemników w nasieniu),
- upośledzeniu zmysłów węchu i smaku,
- zaburzeniach funkcji tarczycy.
W niedoborach cynku mogą pojawiać się także objawy skórne. Są to przede wszystkim stany zapalne skóry i wypadanie włosów.
Objawy neurologiczne niedoborów cynku wiążą się z osłabieniem funkcji ośrodkowego układu nerwowego (depresja, jadłowstręt, zaburzenia funkcji poznawczych).
Wiele badań wskazuje na występowanie niedoborów cynku u osób z ADHD.
Jak stwierdzić niedobór cynku? Badania
Wyżej opisaliśmy objawy, które mogą być powiązane z niedoborem cynku. Nie są to jednak objawy charakterystyczne tylko dla niedoborów tego pierwiastka, dlatego powinny być wskazówką, aby zrobić badania laboratoryjne i w ten sposób potwierdzić diagnozę.
W laboratorium można znaleźć kilka badań mających cynk w nazwie. Są to:
- cynk we krwi,
- cynk w moczu,
- protoporfiryna cynkowa.
Które badanie zatem zrobić?
Niedobór cynku w organizmie można stwierdzić wykonując badanie jego poziomu we krwi. Oznaczanie cynku w moczu natomiast jest wskaźnikiem jego zwiększonego wydalania, w takich stanach jak alkoholizm, marskość wątroby, zatrucie ołowiem, zespół nerczycowy, itp.
Natomiast protoporfiryna cynkowa nie jest badaniem związanym z zasobami cynku, służy natomiast jako wskaźnik niedoboru żelaza lub zatrucia ołowiem – więcej o tym badaniu w artykule Protoporfiryna cynkowa – wskaźnik funkcjonalnego niedoboru żelaza lub zatrucia ołowiem.
Kiedy należy brać cynk?
Suplementacja cynku może być wskazana gdy stwierdza się jego niedobór we krwi. Ponieważ jednak cynk z diety jest łatwo przyswajalny, a w stanach niedoboru organizm zwiększa jego wchłanianie, warto umówić się również na wizytę do dietetyka. Konsultacja pozwoli na opracowanie diety bogatej w dobrze przyswajalny cynk, co przy niewielkich niedoborach pozwoli uniknąć przyjmowania suplementów.
Po trzech miesiącach diety i/lub przyjmowania suplementów należy zrobić badanie kontrolne i sprawdzić jak organizm reaguje na zmiany.
Cynk a odporność
Cynk jest jednym z mikroelementów, które odgrywają ważną rolę prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Należy jednak pamiętać, że zwiększona podatność na infekcje może być konsekwencją niedoborów nie tylko cynku, ale większej ilości składników odżywczych. Poza tym pomiędzy składnikami odżywczymi panuje delikatna równowaga, nadmiar jednego z nich może skutkować niedoborem innego.
Dlatego nie należy suplementować cynku w celu „podniesienia” odporności, ponieważ jego nadmiar wywołuje niedobory miedzi i zwiększa wchłanianie żelaza, co również nie pozostaje bez wpływu na prawidłową odpowiedź immunologiczną.
>> Sprawdź również: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?
| WAŻNE: Krótkoterminowe zażywanie cynku może być wskazane w przypadku przeziębienia – niektóre badania pokazują, iż skraca to czas infekcji. |
Nadmiar cynku – objawy
Nadmiar cynku występuje przede wszystkim u osób, które suplementują cynk w sposób przewlekły, a nie mają jego niedoborów.
Długotrwałe przyjmowanie cynku w suplementach, zwłaszcza w dawkach powyżej 50 mg/dobę, wiąże się z występowaniem objawów przewlekłego zatrucia, takich jak:
- leukopenia – zmniejszenie liczby leukocytów,
- niedokrwistość (anemia),
- zmniejszenie wchłania miedzi, zahamowanie aktywności enzymów zawierających miedź – zaburzona homeostaza cynku i miedzi powiązana jest z kilkoma schorzeniami, na przykład wysoki stosunek miedzi do cynku obserwowano u osób starszych, szczególnie tych z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, co dodatkowo podkreśla znaczenie zrozumienia złożonej interakcji między różnymi składnikami odżywczymi i ich zbiorczego wpływu na zdrowie,
- zmniejszenie stężenia frakcji HDL-cholesterolu (tzw. dobrego cholesterolu).
Paradoksem jest, że nadmierna ilość cynku może powodować zaburzenia odporności. Wiele osób suplementuje cynk, aby „poprawić odporność”. Jednak nadmierna suplementacja cynkiem może przynieść skutek odwrotny.
Aby uniknąć niekorzystnych działań niepożądanych przy suplementacji należy:
- stosować cynk, tylko jeśli występują niedobory,
- nie przekraczać tzw. górnego tolerowanego poziomu spożycia cynku (ang. upper limit) – dla dorosłych wynosi on 25 mg/dobę, a u dzieci jest uzależniony od ich masy ciała.
Zakończenie
Cynk to bardzo ważny dla naszego zdrowia pierwiastek, a najlepszym sposobem zapewnienia sobie optymalnego jego poziomu jest prawidłowo zbilansowana dieta. Jeśli podejrzewa się niedobory cynku, pierwszym krokiem powinno być badanie jego poziomu we krwi, a następnie – jeśli jest niedobór – konsultacja dietetyczna, która pozwoli na opracowanie diety bogatej w dobrze przyswajalny cynk. Po około trzech miesiącach warto zrobić badanie kontrolne.
Decyzja o podjęciu suplementacji produktami z apteki również powinna być poprzedzona badaniami laboratoryjnymi. Zażywanie cynku jeśli nie występują niedobory, jest niepotrzebnym obciążaniem organizmu, który musi poradzić sobie z nadmiarem pierwiastka.
Bibliografia
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
- Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H., Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu. Journal of Laboratory Diagnostics Diagn Lab, 2014; 50(1): 45-52.
- Martinez-Morata I, Sobel M, Tellez-Plaza M, Navas-Acien A, Howe CG, Sanchez TR. A State-of-the-Science Review on Metal Biomarkers. Curr Environ Health Rep. 2023 Sep;10(3):215-249. doi: 10.1007/s40572-023-00402-x. Epub 2023 Jun 20. PMID: 37337116; PMCID: PMC10822714.
- Arnold LE, DiSilvestro RA. Zinc in attention-deficit/hyperactivity disorder. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2005 Aug;15(4):619-27. doi: 10.1089/cap.2005.15.619. PMID: 16190793.
