Jedzenie w nocy – przyczyny i skutki dla zdrowia nocnego podjadania

Jedzenie w nocy może być objawem zespołu nocnego jedzenia (NES) – zaburzenia związanego z rytmem dobowym, stresem i zdrowiem metabolicznym. W artykule wyjaśniamy, czym jest NES, jakie są jego przyczyny i skutki oraz jak dieta, psychoterapia i techniki relaksacyjne mogą wspierać leczenie. Sprawdź, jak dzięki zmianom stylu życia ograniczyć ochotę na jedzenie w nocy i wesprzeć terapię zespołu nocnego jedzenia.

Gdy przeczytasz artykuł, zrozumiesz, jak dzięki zmianie nawyków żywieniowych i dotyczących stylu życia, ograniczyć ochotę na nocne jedzenie i skutecznie wesprzeć proces leczenia.

Spis treści

1. Czym jest zespół nocnego jedzenia?
2. Jakie są przyczyny zespołu nocnego jedzenia?
3. Jakie są skutki podjadania w nocy?
4. Jak radzić sobie z zespołem nocnego jedzenia?
   • Wpływ melatoniny i kortyzolu na rytm dobowy
   • Znaczenie psychoterapii w walce z podjadaniem w nocy
   • Techniki relaksacyjne, które pomogą opanować stres i podjadanie w nocy
5. Rola diety w leczeniu zespołu nocnego jedzenia – wskazówki i zalecenia
   • Zmiana nawyków żywieniowych a podjadanie w nocy
   • Jak komponować posiłki, żeby uniknąć podjadania w nocy?
6. Zakończenie
7. Jedzenie w nocy – sekcja FAQ

Czym jest zespół nocnego jedzenia?

Zespół nocnego jedzenia, NES (ang. night eating syndrome) to zaburzenie odżywiania ściśle powiązane z rytmem snu i czuwania. Po raz pierwszy zespół NES opisano już w 1955 roku, gdy zauważono, że część pacjentów z otyłością nie tylko ma trudności z redukcją masy ciała, ale także zmaga się z nietypowym wzorcem spożywania posiłków – głównie w godzinach nocnych.

Do najczęstszych objawów zespołu nocnego jedzenia należą:

• występowanie co najmniej dwóch nocnych przebudzeń w tygodniu, połączonych ze spożywaniem posiłków,
• przewlekłe trudności ze snem, bezsenność przynajmniej trzy razy w tygodniu,
• nasilony wieczorny lub nocny apetyt,
• spadek nastroju w godzinach wieczornych i nocnych,
• zaburzenia uczucia głodu w godzinach porannych.

Co istotne, epizody jedzenia w nocy w przebiegu NES często mają charakter kompulsywny i bywają nie w pełni zapamiętywane przez chorego. Zespół jedzenia nocnego występuje znacznie częściej u osób z nadmierną masą ciała, szczególnie w przypadku otyłości, choć może pojawić się u osób z BMI w granicach normy.

Jakie są przyczyny zespołu nocnego jedzenia?

Przyczyny zespołu nocnego jedzenia nie są jeszcze w pełni poznane, jednak badania sugerują, że w jego rozwoju istotną rolę mogą odgrywać zarówno czynniki biologiczne, jak i środowiskowe. Zespół NES jest zdecydowanie bardziej złożony niż „podjadanie w nocy”. Naukowcy wskazują m.in. na możliwe podłoże genetyczne, które może zwiększać podatność na to zaburzenie. Jako potencjalny czynnik ryzyka często wymienia się otyłość oraz nadwagę. W rozwoju zespołu nocnego jedzenia znaczenie mogą mieć także zaburzenia snu prowadzące do jego fragmentacji, takie jak:

• zespół niespokojnych nóg,
• obturacyjny bezdech senny,
• okresowe ruchy kończyn podczas snu.

Kolejne czynniki ryzyka to stosowanie, a następnie odstawienie substancji psychoaktywnych, w tym alkoholu czy nikotyny. Występowaniu NES sprzyja również przewlekły stres.

Objawy zespołu jedzenia nocnego mogą się pojawić lub nasilić po zastosowaniu niektórych leków nasennych, zwłaszcza zolpidemu oraz krótko działających benzodiazepin. Leki te mogą nie tylko zwiększać skłonność do NES, ale też sprzyjają niezapamiętywaniu epizodów nocnego jedzenia.

Jakie są skutki podjadania w nocy?

Skutki jedzenia w nocy obejmują przede wszystkim zaburzenia gospodarki węglowodanowej organizmu. Epizody jedzenia nocnego przyczyniają się do rozregulowania stężenia glukozy i insuliny we krwi, co może prowadzić do takich zaburzeń jak insulinooporność, czy hipoglikemia reaktywna. One z kolei zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2. W zależności od składu produktów, które spożywa pacjent, mogą pojawić się również problemy z gospodarką lipidową oraz funkcjonowaniem wątroby.

Jeśli u pacjenta pojawiają się regularne epizody jedzenia w nocy, skutkimogą dotyczyć również funkcjonowania przewodu pokarmowego.Nawyk ten zaburza perystaltykę jelit i może prowadzić do rozwoju rozrostów bakteryjnych lub metanogenowych w jelicie cienkim (SIBO, IMO), czy też przewlekłych zaparć.

Dodatkowo zespół nocnego jedzenia utrudnia też leczenie już występujących chorób metabolicznych i zwiększa częstość powikłań.

Jak radzić sobie z zespołem nocnego jedzenia?

Pacjenci, których problemem jest jedzenie w nocy, często zastanawiają się jak z tym walczyć. Strategia terapii zespołu nocnego jedzenia powinna być kompleksowa i obejmować zarówno wsparcie rytmu okołodobowego pacjenta, budowanie nowych nawyków żywieniowych, a także wprowadzenie metod radzenia sobie ze stresem. Bardzo pomocna jest również praca z psychoterapeutą specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania.

Wpływ melatoniny i kortyzolu na rytm dobowy

W prawidłowo funkcjonującym rytmie dobowym w godzinach nocnych dominuje melatonina, której stężenie utrzymuje się na wysokim poziomie przez całą noc i osiąga maksimum zwykle między drugą a czwartą nad ranem. Rano wzrasta natomiast wydzielanie kortyzolu, który przygotowuje organizm do dziennej aktywności. Wzrasta wtedy ciśnienie tętnicze oraz temperatura ciała. W ciągu dnia poziom tego hormonu powinien stopniowo się obniżać osiągając najniższe wartości około godziny 21.00, kiedy ma miejsca ponowny wzrost stężenia melatoniny.

>> Dowiedz się więcej z artykułu: Melatonina – co to jest i jak działa na organizm? Po co bada się jej poziom?

Badania, które mogą wspomóc pacjentów z NES w określeniu podłoża zaburzeń rytmu okołodobowego obejmują przede wszystkim oznaczenie poziomu kortyzolu i melatoniny. Poziom kortyzolu można zmierzyć we krwi, ślinie lub w moczu, a stężenie melatoniny w ślinie. Szczególnie wartościowe z punktu widzenia osób borykających się z zespołem jedzenia nocnego jest wykonanie profilu dobowego kortyzolu, który umożliwi również pomiar poziomu tego hormonu w godzinach wieczornych.

W przypadku zespołu NES bardzo ważne jest również regularne wykonywanie badań podstawowych:

• morfologia krwi obwodowej,
• lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, nie-LDL, trójglicerydy),
• próby wątrobowe (AST, ALT),
• glukoza i insulina na czczo,
• CRP, OB,
• żelazo,
• ferrytyna,
• witamina B12,
• witamina D3 (25OHD3).

Znaczenie psychoterapii w walce z podjadaniem w nocy

Odpowiednio prowadzona interwencja psychologiczna odgrywa kluczową rolę w terapii zespołu nocnego jedzenia oraz wspiera leczenie otyłości, która może współwystępować u pacjentów. Głównym celem psychoterapii jest wzmacnianie zdolności do samoregulacji oraz świadomego kontrolowania zachowań żywieniowych. Terapia obejmuje:

• rozpoznawanie mechanizmów leżących u podłoża nocnych epizodów jedzenia,
• zwiększanie świadomości nieprawidłowych nawyków żywieniowych,
• identyfikowanie emocjonalnych i sytuacyjnych wyzwalaczy napadów łaknienia.

Kluczowym elementem pracy z psychoterapeutą jest także nauka alternatywnych sposobów radzenia sobie z napięciem i stresem, a także rozwijanie umiejętności zatrzymywania epizodu nocnego jedzenia w sposób bezpieczny dla pacjenta.

W przypadku NES szczególnie korzystne efekty przynosi łączenie wsparcia psychologicznego z edukacją żywieniową, co pozwala równocześnie oddziaływać na przyczyny zaburzenia i utrwalać zdrowe nawyki żywieniowe.

Techniki relaksacyjne, które pomogą opanować stres i podjadanie w nocy

Techniki relaksacyjne mogą wspierać terapię zespołu nocnego jedzenia, ponieważ pomagają obniżać poziom stresu, który często nasila wieczorne i nocne epizody łaknienia. Regularna praktyka relaksacji sprzyja:

• spowolnieniu pracy serca,
• pogłębieniu oddechu,
• rozluźnieniu mięśni.

To prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Efektem jest nie tylko poprawa samopoczucia i koncentracji, ale także lepsza jakość snu, mniejsze zmęczenie oraz stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Wszystkie te efekty pomagają w ograniczaniu objawów NES.

W pracy z pacjentami z zespołem jedzenia nocnego szczególnie pomocne są strukturalne metody relaksacji. Jedną z nich jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, polegająca na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, z uważnym skupieniem się na odczuciu odprężenia. Ćwiczenie to, wykonywane codziennie przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, może skutecznie redukować napięcie psychiczne. Inną techniką jest trening autogenny Schultza, który opiera się na powtarzaniu odpowiednich formuł słownych wywołujących poczucie ciężkości i ciepła w ciele, sprzyjających głębokiemu wyciszeniu i przygotowaniu organizmu do snu.

>> Może Cię zainteresować: Medytacja – jak działa na stres? Czym jest medytacja, jak zacząć medytować?

Rola diety w leczeniu zespołu nocnego jedzenia – wskazówki i zalecenia

Zbilansowana dieta może odgrywać istotną rolę we wspomaganiu leczenia zespołu nocnego jedzenia oraz we wsparciu regulowania rytmu dobowego organizmu. Dzięki stabilizacji glikemii ochota na jedzenie przekąsek, w tym w nocy może być mniejsza. Dodatkowo odpowiednio skomponowana dieta wspiera zdrowie psychiczne pacjenta i jest cennym uzupełnieniem terapii.

>> Zobacz również: Glikemia przygodna (losowa) – czym jest? Normy i interpretacja wyników

Zmiana nawyków żywieniowych a podjadanie w nocy

Pierwszym ważnym elementem żywieniowego wsparcia w zespole jedzenia nocnego jest spożywanie urozmaiconych posiłków o stałych porach w ciągu dnia, co pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i ograniczać wieczorne napady głodu.

Dieta powinna opierać się głównie na produktach zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych, zapewniających długotrwałe uczucie sytości, a także na codziennym spożyciu warzyw i owoców. Ważnym elementem są też źródła białka, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych. Zaleca się umiarkowane spożycie mięsa, z preferencją dla chudych źródeł białka. W NES szczególne znaczenie ma ograniczanie tłuszczów zwierzęcych, soli i cukru, zwłaszcza w godzinach wieczornych, ponieważ produkty te mogą sprzyjać wzrostowi uczucia głodu i chęci na przekąski.

Pacjenci zmagający się z zespołem jedzenia nocnego nie mogą zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu w ciągu dnia. Kolejny ważny nawyk to ograniczenie alkoholu, który zaburza sen i może nasilać epizody nocnego jedzenia. Budowaniu nowych nawyków żywieniowych powinna towarzyszyć też regularna aktywność fizyczna, wykonywana najlepiej w ciągu dnia, zamiast w późnych godzinach wieczornych.

Jak komponować posiłki, żeby uniknąć podjadania w nocy?

Prawidłowo skomponowany posiłek wspiera utrzymanie stabilnej glikemii po posiłku i dzięki temu pomaga ograniczyć ochotę na podjadanie w nocy. Odpowiednio zbilansowane danie powinno zawierać:

• w połowie objętości porcji źródło błonnika, czyli warzywa (oprócz warzyw wysokoskrobiowych, takich jak ziemniaków i batatów),
• ¼ porcji źródło białka, czyli np. tofu, jaja, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja, fasola), mięso, ryby,
• ¼ porcji źródło węglowodanów złożonych, np. gruboziarniste kasze, ryż brązowy i dziki, makaron razowy, razowe pieczywo, płatki owsiane górskie, otręby,
• porcję źródła tłuszczów, np. ziaren słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego, różnych orzechów, oliwy z oliwek, oleju roślinnego, awokado.

>> Wskazówki o tym, jak układać jadłospis, znajdziesz w artykule: Talerz zdrowego żywienia

Zakończenie

Zespół nocnego jedzenia stanowi przykład zaburzenia o złożonym podłożu, w którym współistnieją czynniki biologiczne, behawioralne i psychologiczne. Uwzględnienie tych zależności może wesprzeć osoby borykające się z NES w poprawie nawyków żywieniowych i skutecznym leczeniu.

Jedzenie w nocy – sekcja FAQ

Bibliografia

1. K. Jakuszkowiak i W. J. Cubała, „Zespół jedzenia nocnego—rozpowszechnienie, diagnoza i leczenie”, Psychiatria, t. 1, nr 2, s. 107–111, 2004.
2. A. J. Stunkard, W. J. Grace, i H. G. Wolff, „The night-eating syndrome. A pattern of food intake among certain obese patients.”, 1955.
3. M. Lech i L. Ostrowska, „Psychologiczne aspekty otyłości”, zaprezentowano na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2017, s. 63–70.
4. L. Montgomery i L. C. Haynes, „What every nurse needs to know about nocturnal sleep-related eating disorder”, Journal of psychosocial nursing and mental health services, t. 39, nr 8, s. 14–20, 2001.
5. T. I. Morgenthaler i M. H. Silber, „Amnestic sleep-related eating disorder associated with zolpidem”, Sleep medicine, t. 3, nr 4, s. 323–327, 2002.
6. N. J. Aronoff, A. Geliebter, i G. Zammit, „Gender and body mass index as related to the night-eating syndrome in obese outpatients”, Journal of the American Dietetic Association, t. 101, nr 1, s. 102–102, 2001.
7. J. De Ocampo, N. Foldvary, D. S. Dinner, i J. Golish, „Sleep-related eating disorder in fraternal twins”, Sleep Medicine, t. 3, nr 6, s. 525–526, 2002.
8. M. Jaworski i P. Krupińska, „Zespół jedzenia nocnego u dorosłych chorych na cukrzycę typu 2”, Diabetologia, t. 1, s. 1–17, 2012.
9. K. Siemiątkowska, „Wpływ rytmu okołodobowego na homeostazę organizmu”, Acta Salutem Scientiae, t. 2, s. 33–38, 2021.
10. M. Bąk-Sosnowska, „Interwencja psychologiczna w zespole kompulsywnego jedzenia.”, Psychiatria Polska, t. 43, nr 4, 2009.
11. S. A. Saeed, K. Cunningham, i R. M. Bloch, „Depression and anxiety disorders: benefits of exercise, yoga, and meditation”, American family physician, t. 99, nr 10, s. 620–627, 2019.
12. S. Sumińska i P. Grodecka, „Radzenie sobie ze stresem”.
13. „Największa Tabela Indeksu Glikemicznego | Dietetyk Adrianna”, Dietetyk Adrianna Dąbrowska. Dostęp: 30 stycznia 2026. [Online]. Dostępne na: https://dietetykdabrowska.pl/najwieksza-tabela-indeksu-glikemicznego/