Czy wiesz, że kakao to nie tylko smaczny dodatek do deserów, ale także prawdziwa bomba wartości odżywczych i substancji prozdrowotnych? Surowe i niesłodzone kakao zawiera bogactwo składników wspierających serce, mózg i metabolizm, a jego regularne spożycie może mieć wpływ na długowieczność i dobre samopoczucie. W tym artykule poznasz najważniejsze właściwości zdrowotne kakao, jego skład oraz możliwe przeciwwskazania.
Spis treści:
- Skład kakao i jego wartości odżywcze
- Kakao – właściwości zdrowotne
- Wpływ kakao na układ sercowo-naczyniowy
- Kakao a wsparcie układu nerwowego i funkcji poznawczych
- Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne kakao
- Wpływ kakao na metabolizm
- Kto powinien unikać kakao?
- Kakao a alergie
- Najzdrowsza forma kakao
- Kakao – podsumowanie najważniejszych informacji
- Kakao i jego właściwości: FAQ – często zadawane pytania
Skład kakao i jego wartości odżywcze
Surowe kakao (z nieprażonych nasion kakaowca) oraz tradycyjne kakao w proszku zawierają wiele cennych składników odżywczych i bioaktywnych, m.in.:
Makroskładniki:
- białko – ok. 19–22 g / 100 g,
- tłuszcz – ok. 11–14 g / 100 g (głównie nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe),
- węglowodany – ok. 50 g / 100 g (z czego błonnik 30–35%),
- błonnik pokarmowy – aż 30–33 g / 100 g – głównie nierozpuszczalny.
Mikroskładniki (na 100 g):
- magnez ~500 mg (125% RWS) – silnie wspiera układ nerwowy i mięśniowy,
- żelazo ~13 mg (93% RWS) – ważne dla produkcji czerwonych krwinek,
- potas ~1500 mg – obniża ciśnienie krwi,
- fosfor, cynk, mangan, miedź, selen – w wysokich stężeniach,
- witaminy: głównie z grupy B (B1, B2, B3), witamina E i witamina K.
>> Sprawdź też: Witaminy z grupy B – objawy niedoboru, rola w organizmie
Związki bioaktywne:
Kakao jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł polifenoli, głównie:
- flawanole (katechiny, epikatechiny) – silne przeciwutleniacze,
- teobromina – alkaloid podobny do kofeiny, działający pobudzająco i rozszerzająco na naczynia krwionośne,
- kofeina – w niższych ilościach niż w kawie,
- procyjanidyny – wspierające elastyczność naczyń krwionośnych.
Kakao – właściwości zdrowotne
Kakao to nie tylko popularny składnik deserów i napojów, ale również jeden z najcenniejszych produktów o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych:
- dzięki wysokiej zawartości polifenoli (szczególnie flawanoli, takich jak katechiny i epikatechiny), kakao wykazuje silne działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
- regularne spożywanie kakao (w formie gorzkiej czekolady lub niesłodzonego proszku) może przyczyniać się do opóźnienia procesów starzenia oraz zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca czy niektóre nowotwory.
- jednym z najlepiej udokumentowanych efektów zdrowotnych kakao jest jego korzystny wpływ na układ krążenia. Zmniejsza się ryzyko zawału serca, udaru i innych chorób sercowo- naczyniowych.
- kakao wpływa także pozytywnie na funkcje poznawcze, szczególnie u osób starszych. Dzięki stymulacji dopływu krwi do mózgu oraz obecności kofeiny i teobrominy, kakao może wspomagać pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się.
- związki bioaktywne w kakao, takie jak teobromina, fenyloetyloamina i tryptofan, wspierają produkcję serotoniny i endorfin – hormonów szczęścia. Dlatego spożycie kakao może działać łagodnie przeciwdepresyjnie i relaksująco.
- kakao może również wspierać kontrolę glikemii, czyli poziomu cukru we krwi.
- Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, kakao wpływa pozytywnie na mikrobiotę jelitową, wspomagając wzrost korzystnych bakterii (np. Lactobacillus i Bifidobacterium) oraz redukując stany zapalne.
Chcesz sprawdzić swój wiek biologiczny? Takie badanie zrobisz w ALAB laboratoria – sprawdź zakres pakietu!
Wpływ kakao na układ sercowo-naczyniowy
Flawanole z kakao, zwłaszcza epikatechina, stymulują produkcję tlenku azotu (NO), co prowadzi do:
- rozszerzenia naczyń krwionośnych,
- obniżenia ciśnienia tętniczego,
- lepszego funkcjonowania śródbłonka .
Regularne spożycie kakao powoduje poprawę parametrów takich jak LDL, HDL, insulinooporność i sztywność naczyń , a także redukuje ryzyko nadciśnienia tętniczego .
>> Przeczytaj też: Czym są flawonoidy? Właściwości, działanie, źródła
Kompleksowe badanie serca zrobisz w ALAB laboratoria, sprawdź co obejmuje pakiet!
Kakao a wsparcie układu nerwowego i funkcji poznawczych
Flawanole zwiększają przepływ krwi i utlenowanie mózgu, szczególnie w obszarach kory przedczołowej, co przekłada się na poprawę uwagi, szybkości przetwarzania informacji i pamięci roboczej . U osób starszych flaskanole mogą cofnąć spadek pamięci związany z wiekiem, co potwierdzają badania kliniczne prowadzone na grupach 50–69 lat .
Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne kakao
Polifenole z kakao działają jako silne przeciwutleniacze, neutralizując wolne rodniki i redukując stres oksydacyjny. Mają też działanie przeciwzapalne.
Wpływ kakao na metabolizm
Flawanole wspierają wrażliwość na insulinę i gospodarkę glukozową – zwiększają wychwyt glukozy przez komórki i hamują jej produkcję w wątrobie . Meta-analizy wskazują, że kakao korzystnie wpływa na insulinooporność, a suplementacja może zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 .
>> Sprawdź też: Cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna)- objawy, przyczyny, badania i leczenie
Kto powinien unikać kakao?
U osób z nadwrażliwością na kofeinę i teobrominę (stymulatory obecne w kakao) mogą wystąpić:
- bóle głowy,
- szybsze bicie serca,
- nerwowość .
Osoby z chorobami refluksowymi powinny uważać, bo teobromina może nasilać objawy. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, kakao nie jest zalecane w dietach o bardzo ograniczonym spożyciu kalorii.
Kakao a alergie
Alergie na kakao są rzadkie, ale możliwe — reakcje mogą obejmować pokrzywkę, duszność czy zaburzenia żołądkowo-jelitowe. U niektórych osób reakcje krzyżowe mogą występować z pyłkami roślin (np. brzozy). Zależnie od źródła, kakao może zawierać śladowe ilości orzechów lub soi, co stanowi ryzyko dla osób uczulonych na te składniki.
>> Sprawdź też: Alergia pokarmowa – z czym to się je?
Najzdrowsza forma kakao
Najlepiej wybierać niesłodzone, minimalnie przetworzone kakao – surowe lub alkalizowane o wysokiej zawartości flawanoli (min. 400-600 mg dziennie) . Unikać należy zasłodzonych produktów typu „picie kakaowe” i czekolad mlecznych, które zawierają dużo cukru, tłuszczów nasyconych i często niższe stężenie składników bioaktywnych.
Kakao – podsumowanie najważniejszych informacji
- Kakao zawiera białko, błonnik, magnez, żelazo i potas w znaczących ilościach.
- Zawarte w nim flawanole i inne polifenole działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
- Kakao wspiera serce, obniża ciśnienie i poprawia krążenie.
- Poprawia pamięć, koncentrację i nastrój, a także wspiera zdrowie jelit i mikroflorę.
- Kakao może wspomagać kontrolę glikemii i metabolizm.
- Osoby z refluksem, nadwrażliwością na stymulanty lub alergią powinny zachować ostrożność.
- Najlepszym wyborem jest surowe lub niesłodzone kakao o wysokiej zawartości flawanoli
Jak każdy składnik diety kakao powinno być spożywane świadomie. Zainteresowany korzyściami kakao? Sprawdzaj etykiety, wybieraj produkty o wysokiej zawartości flawanoli i przekonaj się sam, jak pozytywnie może wpłynąć na Twoje zdrowie.
Kakao i jego właściwości: FAQ – często zadawane pytania
Spożycie codziennej porcji gorzkiego kakao (lub ciemnej czekolady ≥ 70 %) może:
– obniżyć ciśnienie tętnicze o 3–5 mm Hg w przypadku osób z nadciśnieniem,
– poprawić funkcje poznawcze, pamięć i koncentracji
– zwiększyć błonnik (2–7 g/oz) oraz dostarczyć magnezu i żelaza .
Kakao wspiera:
– serce i naczynia – poprawia elastyczność naczyń, podnosi poziom tlenku azotu, redukuje sztywność ścian ,
– mózg – lepszy przepływ mózgowy i ochrona neuronów
– metabolizm glukozy – obniża insulinooporność
– nastrój – poprzez teobrominę, fenyloetyloaminę i magnez .
Regularne spożycie powiązano ze zmniejszeniem ryzyka:
– nadciśnienia ,
– cukrzycy typu 2,
– chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie zakrzepowych.
Nie należy łączyć kakao z:
– lekami na nadciśnienie – nadmiar tlenku azotu może wzmacniać efekt leków,
– antykoagulantami – flawanole mogą dodatkowo rozrzedzać krew (brak pełnych badań),
– produktami bogatymi w ołów/kadm – kumulacja metali ciężkich.
Odradza się spożywania kakao przy:
– refluksie – teobromina może osłabiać dolny zwieracz przełyku ,
– nadwrażliwości na kofeinę i teobrominę – mogą wystąpić tachykardia, bóle głowy,
– kamicy nerkowej (szczawianowej) – obecność szczawianów może nasilać kamienie .
Nadpobudliwość, bóle głowy, potliwość – przy spożyciu > 50–100 g dziennie .
Refluks.
Ryzyko kumulacji metali ciężkich.
Nie w sensie detoksykacji, ale dzięki przeciwutleniaczom i magnezowi redukuje stres oksydacyjny i wspiera funkcje wątroby/metabolizmu .
Flawanole poprawiają funkcje śródbłonka i mogą hamować agregację płytek, co delikatnie wspiera rozrzedzenie krwi, ale nie zastępuje leków
Poprzez redukcję stanu zapalnego i poprawę funkcji śródbłonka, może spowalniać rozwój miażdżycy, ale nie usuwa blaszek .
Tak – meta-analizy dokumentują spadek SBP o 3,2 mm Hg i DBP o 2 mm Hg przy regularnym spożyciu (> 2 tyg.) flawanoli .
Tak, krótkoterminowe badania pokazują spadek LDL i całkowitego cholesterolu
Tak, poprawia funkcję naczyń, hamuje agregację płytek, dzięki czemu wspiera profilaktykę chorób serca .
Bibliografia
- EFSA (2012). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to cocoa flavanols.
- USDA FoodData Central – Cocoa powder, unsweetened.
- Hooper, L. et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health. Cochrane Database Syst Rev, Issue 8.
- Martinez-Pinilla, E. et al. (2015). Cocoa and chocolate: science and gastronomy. Mol Nutr Food Res, 59(4), 611–622
- PMC; Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study—a randomized controlled trial
