Traganek błoniasty to adaptogen, wykorzystywany w celu zwiększenia podatności na stres, poprawy wydolności organizmu i spowolnienia procesów starzenia. Pomimo wielu cennych właściwości prozdrowotnych, nie dla każdego będzie odpowiedni. Dowiedz się, jakie właściwości ma traganek błoniasty i kiedy warto po niego sięgnąć.

Spis treści:

1. Co to jest traganek błoniasty (Astragalus membranaceus)?
2. Traganek błoniasty – właściwości lecznicze i działanie
3. Na co pomaga traganek błoniasty?
   • Traganek błoniasty na szumy uszne
4. Skutki uboczne i przeciwwskazania stosowania traganka błoniastego
   • Czy traganek błoniasty ma skutki uboczne?
   • Traganek błoniasty – przeciwwskazania do stosowania
5. Traganek błoniasty – podsumowanie

Co to jest traganek błoniasty (Astragalus membranaceus)?

Traganek błoniasty (Astragalus membranaceus) to roślina lecznicza wykorzystywana w tradycyjnej medycynie chińskiej. Należy do rodziny bobowatych. Ma średnie rozmiary, ponieważ jej maksymalna wysokość to około 50-100 cm . Owoce traganka błoniastego mają postać strąków, o charakterystycznej, błoniastej powierzchni. Jednak najcenniejszą częścią tej rośliny jest jej korzeń. Ma on żółto-brązowy kolor i rośnie nawet do 100 cm w głąb ziemi.

>> Zobacz: Żeń-szeń – właściwości i zastosowanie. Na co działa żeń-szeń właściwy?

Zgodnie z tradycyjną medycyną chińską, wyciąg z korzenia traganka błoniastego wykazuje silne właściwości adaptogenne. Znajdują się w nim bowiem interesujące związki chemiczne, w tym polisacharydy (heteropolisacharyd i dekstran), saponiny i flawonoidy. Wyodrębniono również cholinę, kumarynę, betainę, fitosterole oraz składniki mineralne, jak cynk, żelazo, sód, potas, magnez i miedź. Dzięki zawartości wymienionych substancji traganek błoniasty może wykazywać działanie prozdrowotne, dlatego jest ceniony w farmacji, a także w kosmetologii.

Traganek błoniasty – właściwości lecznicze i działanie

Właściwości lecznicze traganka błoniastego są cenione od ponad 2000 lat. W tradycyjnej medycynie chińskiej był on uważany za roślinę przedłużającą życie. Obecnie traganek błoniasty to jeden z adaptogenów stosowanych w celu zmniejszenia stresu i uspokojenia nerwów. Jego korzenie są wykorzystywane do tworzenia preparatów o potencjalnym działaniu:

• immunoregulującym,
• przeciwzapalnym,
• przeciwwirusowym,
• przeciwcukrzycowym,
• przeciwmiażdżycowym.

Właściwości traganka błoniastego doceniono także w kosmetologii, a w szczególności w działaniach przeciwstarzeniowych. Flawonoidy zawarte w tej roślinie mają właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu mogą spowalniać procesy starzenia wywołane działaniem wolnych rodników tlenowych. Traganek błoniasty można znaleźć w kosmetykach przeznaczonych do pielęgnacji skóry dojrzałej, z przebarwieniami i zaczerwienieniami.

>> To interesujące: Długowieczność – jak obniżyć swój wiek biologiczny?

Na co pomaga traganek błoniasty?

Traganek błoniasty wykazuje działanie wielokierunkowe. Najczęściej jest on wykorzystywany w stanach zwiększonego stresu. Roślina ta podnosi odporność na stres, a także dodaje energii w sytuacjach wyczerpania fizycznego i psychicznego. Korzystne działanie traganka błoniastego można również zaobserwować w stanach obniżonej odporności.

Astragalus membranaceus możekorzystnie wpływać na pracę wielu układów i narządów, w szczególności na pracę serca, nerek i wątroby. Pozytywne działanie traganka błoniastego zaobserwują również osoby z wysokim poziomem glukozy, trójglicerydów i cholesterolu. Może być on wsparciem dla osób z nadciśnieniem krwi i miażdżycą, jednak jego stosowanie koniecznie trzeba uzgodnić z lekarzem.

Traganek błoniasty na szumy uszne

Traganek błoniasty na szumy uszne wykazuje podobne działanie, jak żeń-szeń i miłorząb japoński. Może on w pewnym stopniu poprawiać próg słyszenia u pacjentów z niedosłuchem, a także łagodzić objawy szumów usznych. Traganek błoniasty może stanowić wsparcie w leczeniu takich przypadłości, choć należy podkreślić, że nie ma twardych dowodów naukowych potwierdzających tę tezę. Jak stosować traganek błoniasty?

Traganek błoniasty można znaleźć w wielu suplementach diety. Często ma formę kapsułek lub proszku, który można dodać do jedzenia lub napojów. Jak wiadomo, najcenniejszy jest sproszkowany korzeń tej rośliny. Jego regularne stosowanie daje wymierne korzyści zdrowotne. Rekomendowana dawka traganka błoniastego jest uzależniona od konkretnego preparatu i warto ustalić ją z lekarzem lub farmaceutą. Można go również przyjmować w postaci ekstraktu, jednak wymaga to odpowiedniego przygotowania naparu. Preparaty zawierające korzeń tej rośliny najlepiej przyjmować zgodnie z informacjami zamieszczonymi na ulotce dołączonej do opakowania.

>> Sprawdź: Różeniec górski (korzeń arktyczny) – jakie ma właściwości i jak działa?

Skutki uboczne i przeciwwskazania stosowania traganka błoniastego

Wiedząc, na co pomaga traganek błoniasty, warto również pamiętać, że może on wykazywać skutki uboczne. Zazwyczaj jest on dobrze tolerowany przez organizm, a efekty jego stosowania zwiększają się wraz z długością suplementacji.

Czy traganek błoniasty ma skutki uboczne?

Skutki uboczne traganka błoniastego najczęściej obejmują dolegliwości związane z układem pokarmowym. Mogą pojawić się bóle brzucha, nudności lub biegunka. Najczęściej dotyczy to wysokich dawek, dlatego rozpoczynając suplementację, warto zaczynać od niższej. U niektórych osób mogą wystąpić dolegliwości skórne, jak osutka skórna czy świąd. Każdorazowe pojawienie się skutków ubocznych traganka błoniastego należy zgłosić lekarzowi.

Traganek błoniasty – przeciwwskazania do stosowania

Traganek błoniasty może wchodzić w reakcje z niektórymi lekami, w szczególności immunosupresantami wykorzystywanymi w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia rumieniowatego układowego czy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Stosowane wraz z nimi może zmniejszać ich działanie, przekładając się na gorsze efekty leczenia. Nie przeprowadzono również szczegółowych badań dotyczących stosowania traganka błoniastego u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią, dlatego nie jest on zalecany dla tej grupy.

Znajomość przeciwwskazań traganka błoniastego pozwala na zmniejszenie ryzyka pojawienia się skutków ubocznych. Przed zastosowaniem każdego suplementu diety warto przeanalizować potencjalne korzyści i skutki uboczne ze swoim lekarzem prowadzącym. Należy również podkreślić, że traganek błoniasty może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, w tym lekami przeciwzakrzepowymi.

Traganek błoniasty – podsumowanie

Traganek błoniasty może wspomagać organizm na wielu płaszczyznach, jednak brak jednoznacznych i twardych dowodów naukowych, wspierających tezy o jego działaniu. Uznaje się jednak, że może w pewnym stopniu pomagać zwalczyć stres, poprawić wydolność organizmu i spowolnić procesy starzenia.

Opieka merytoryczna: lek. Katarzyna Banaszczyk

Bibliografia

1. https://biotechnologia.pl/kosmetologia/traganek-bloniasty-wlasciwosci-i-zastosowanie-w-kosmetologii-i-farmacji,21457, data dostępu 11.08.2025 r.
2. Dubanska V., and Kowalkowska A., Wybrane rośliny lecznicze wspomagające odporność w walce z COVID-19: III. Rośliny o wysoce prawdopodobnym działaniu leczniczym, „Tutoring Gedanensis”, 2022, t.7, pp. 111–127.
3. Zhang J, Wu C, Gao L, Du G, Qin X. Astragaloside IV derived from Astragalus membranaceus: A research review on the pharmacological effects. Adv Pharmacol. 2020;87:89-112.
4. Castañeda R, Natarajan S, Jeong SY, Hong BN, Kang TH. Traditional oriental medicine for sensorineural hearing loss: Can ethnopharmacology contribute to potential drug discovery? J Ethnopharmacol. 2019 Mar 1;231:409-428. 
5. Auyeung KK, Han QB, Ko JK. Astragalus membranaceus: A Review of its Protection Against Inflammation and Gastrointestinal Cancers. Am J Chin Med. 2016;44(1):1-22.

Ashwaganda to roślina lecznicza, szeroko stosowana w ajurwedzie. Od pewnego czasu cieszy się również dużą popularnością w świecie zachodnim – podczas oglądania reklam suplementów można odnieść wrażenie, że jest ona panaceum na wszystko. Co wiemy o ashwagandzie, jakie jest jej potwierdzone zastosowanie i dlaczego została wycofana w niektórych krajach Europy? Dowiedz się z artykułu.

Spis treści:

1. Co to jest ashwagandha?
2. Ashwagandha – działanie i właściwości
3. Na co pomaga ashwagandha?
   • Zastosowanie ashwagandhy w medycynie tradycyjnej
   • Ashwagandha – badania kliniczne
4. Po jakim czasie widać efekty stosowania ashwagandhy?
5. Ashwagandha – skutki boczne i przeciwwskazania
   • Przeciwwskazania i środki ostrożności
   • Dlaczego wycofano ashwagandhę w niektórych krajach Europy?
6. FAQ. Ashwagandha – często zadawane pytania
7. Podsumowanie informacji o ashwagandhdzie

Co to jest ashwaganda?

Ashwagandha, czyli witania ospała (łac. Withania somnifera), jest rośliną leczniczą stosowaną w medycynie ajurwedyjskiej. Jej łacińska nazwa gatunkowa – somnifera – oznacza „usypiający”, co nawiązuje do jej silnych właściwości antystresowych. Jej sanskrycka nazwa Ashwagandha (od „ashwa” – koń i „gandha” – zapach) odnosi się do charakterystycznego aromatu jej korzeni. Nazywana jest również indyjskim żeńszeniem, ze względu na podobieństwo jej działania farmakologicznego i tradycyjnego zastosowania do herbaty z żeń-szenia koreańskiego.

>>Przeczytaj więcej na temat adaptogenów: Adaptogeny – czym są i jak działają na organizm?

Ashwagandha to wiecznie zielony, delikatny, wieloletni krzew, który dorasta do 2 metrów wysokości i 1 metra szerokości. W medycynie wykorzystywane są różne części tej rośliny: liście, owoce, ale przede wszystkim korzenie. Analizy fitochemiczne wykazały, że ashwagandha zawiera ponad 12 alkaloidów, 40 witanolidów i kilka sitoindozydów. Kluczowe związki to witanolidy, w tym witaferyna A i witanolid D, uznawane za odpowiedzialne za większość jej właściwości farmakologicznych.

Ashwaganda – działanie i właściwości

Ashwaganda to adaptogen o szerokim spektrum potencjalnego działania. Wykazuje:

• działanie neuroprotekcyjne i psychoaktywne – ashwagandha chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami i może poprawiać pamięć, funkcje poznawcze oraz wytrzymałość psychiczną. Badania na modelach zwierzętach wykazały, że ekstrakt z ashwagandhy podnosi poziom dopaminy w mózgu i chroni neurony dopaminergiczne przed zniszczeniem;
• właściwości nasenne, przeciwlękowe i antystresowe – ekstrakt z ashwagandhy może redukować lęk i stres, poprawiać jakość snu, a także zwiększać czujność i pamięć, i jest to najlepiej udokumentowane działanie tej rośliny w badaniach klinicznych;
• działanie przeciwnowotworowe i apoptotyczne – w badaniach laboratoryjnych ekstrakty z ashwagandhy wykazywały działanie cytotoksyczne wobec różnych typów komórek nowotworowych, promując ich apoptozę (programowaną śmierć komórek);
• działanie przeciwzapalne – ashwagandha wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, redukując poziom markerów stanu zapalnego, takie jak TNF-α;
• działanie immunomodulujące – ekstrakty z rośliny mogą zwiększać liczbę białych krwinek i płytek krwi, a także stymulować masę śledziony i grasicy, co wskazuje na jej immunomodulacyjne działanie;
• działanie przeciwcukrzycowe – w badaniach na pacjentach sproszkowany korzeń ashwagandhy stabilizował stężenie glukozy we krwi;
• działanie kardioprotekcyjne – ashwagandha posiada właściwości ochronne na serce;
• działanie przeciwbakteryjne – ekstrakty z liści i korzeni wykazały działanie przeciwbakteryjne, a także przeciwdrobnoustrojowe i grzybostatyczne wobec różnych patogenów.

Warto jednak zaznaczyć, że wiele z działań ashwagandy nie zostało w sposób wiarygodny potwierdzonych w badaniach klinicznych u ludzi. Dostępne publikacje dotyczące skuteczności preparatów z witanii ospałej są liczne, ale często słabej jakości i nie pozwalają wyciągnąć jednoznacznych wniosków. Dotyczy to np. działania przeciwnowotworowego.

Na co pomaga ashwagandha?

Ashwaganda stosowana jest od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu różnych dolegliwości. Niektóre z zastosowań znalazły swoje miejsce również w świecie zachodnim.

Zastosowanie ashwagandy w medycynie tradycyjnej

Ashwaganda znajduje zastosowanie w tradycyjnej medycynie w Indiach, Pakistanie i Bangladeszu. Najczęściej używane części rośliny to korzenie i liście, chociaż stosuje się także owoce, nasiona i łodygi. Preparaty są podawane doustnie w postaci proszku, naparów, past, odwarów lub mieszanek z mlekiem, miodem, cukrem lub masłem. Ashwagandha jest również stosowana miejscowo w postaci pasty do leczenia obrzęków i problemów skórnych.

Najczęstsze zastosowania ashwagandhy:

1. Problemy z płodnością i funkcjami seksualnymi: ashwagandha jest często używana jako afrodyzjak, w celu zwiększenia liczby plemników, a także w leczeniu niepłodności męskiej i kobiecej oraz impotencji (dowiedz się więcej na temat niepłodności: Najczęstsze przyczyny problemów z zajściem w ciążę).
2. Wzmocnienie organizmu i poprawa witalności: jest to popularny środek tonizujący, stosowany w przypadku osłabienia fizycznego i psychicznego, wyczerpania, braku witalności oraz w celu poprawy siły i wytrzymałości.
3. Problemy z układem nerwowym: roślina jest używana w leczeniu bezsenności, stanów lękowych, stresu oraz jako środek uspokajający i poprawiający pamięć.
4. Dolegliwości bólowe i zapalne: ashwagandha jest powszechnie stosowana w łagodzeniu reumatyzmu, zapalenia stawów, bólu stawów oraz obrzęków.
5. Problemy z układem oddechowym: wykorzystuje się ją w leczeniu astmy, kaszlu, zapalenia oskrzeli oraz gruźlicy.

Poza tym roślina jest  używana w leczeniu owrzodzeń, ropni, czyraków, liszaja obrączkowego, a także w ranach, oparzeniach i po ukąszeniu węża. Stosowana jest w cukrzycy, problemach z sercem, gorączce i problemach trawiennych (niestrawność, bóle brzucha), zaburzeniach miesiączkowania.

Ashwaganda – badania kliniczne

Niektóre z właściwości ashwagandy znajdują potwierdzenie w badaniach klinicznych. Należą do nich:

• obniżanie poziomu stresu: ekstrakt z ashwagandhy pomaga obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, co przekłada się na lepszą koncentrację, powala obniżyć napięcie i poprawia zdrowie psychiczne. W tym celu stosowano 300 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia ashwagandhy (1,5% witanolidów) dwa razy dziennie przez 60 dni;
• działanie nasenne: ashawaganda może poprawiać jakość snu;
• redukcja zmęczenia, zwiększanie poziomu energii: zastosowanie 2 g esktraktu co 8 godzin u pacjentek z rakiem piersi w czasie chemioterapii poprawiało jakość ich życia, zwiększało poziom energii. W innym z badań podawano 240 mg ashwagandy 1 raz dziennie mężczyznom z nadwagą – po 8 tygodniach kuracji zaobserwowano wzrost testosteronu, co wpłynęło na poprawę samopoczucia oraz libido.

Inne postulowane właściwości lecznicze ashwagandhy, które – pomimo testowania – wymagają dalszych badań klinicznych, to:

• działanie na funkcje poznawcze – badania przeprowadzone na zdrowych ochotnikach wykazują poprawę zdolności poznawczych i psychomotorycznych;
• zwiększenie wydolności i regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym;
• wspomaganie płodności i funkcji seksualnych u mężczyzn – w badaniach na niepłodnych mężczyznach stosowanie ashwagandhy zwiększyło stężenie i ruchliwość plemników;
• wpływ na układ krążenia – w połączeniu z monikaliną K ashwagandha może wspierać leczenie choroby wieńcowej oraz przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy profilu lipidowego.

Po jakim czasie widać efekty stosowania ashwagandhy?

W badaniach klinicznych efekty obserwowano po różnych okresach stosowania, np. znacząca poprawa w redukcji stresu była widoczna po 60 dniach. Poprawa jakości nasienia u niepłodnych mężczyzn również była zauważalna po leczeniu.

Ashwagandha – skutki uboczne i przeciwwskazania

Ashwaganda to stosunkowo bezpieczny adaptogen, jednak wywiera działanie biologiczne, dlatego może mieć swoje skutki uboczne, m.in. opisane w literaturze medycznej uszkodzenie wątroby. Oczywiście jest to bardzo rzadkie zdarzenie, a osoby przyjmujące najczęściej skarżą się na zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Uważa się, że stosowanie ashwagandy krócej niż 3 miesiące jest bezpieczne. Zgodnie z rekomendacjami w Polsce, dawka aswhagandy nie powinna przekraczać 3 g sproszkowanego korzenia dziennie, co przekłada się na 10 mg witanolidów jako maksymalną zalecaną porcję dzienną w suplemencie.

Ze względu na brak danych dotyczących bezpieczeństwa, stosowanie ashwagandhy jest przeciwwskazane u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji.

Dlaczego wycofano ashwagandhę w niektórych krajach Europy?

O zakazie sprzedaży ashwagandy zdecydowała m.in. Dania na podstawie raportu, który wskazywał na potencjalne negatywne skutki dla hormonów płciowych, reprodukcji, metabolizmu, układu odpornościowego i ośrodkowego układu nerwowego.

W literaturze można jednakże znaleźć artykuły kwestionujące ten raport, wskazujące na jego niespójności i powoływanie się wyłącznie na niekorzystne badania. W Polsce oraz wielu innych krajach ashwagandha jest nadal dozwolona jako suplement diety, choć z pewnymi ograniczeniami, takimi jak maksymalna zawartość witanolidów.

FAQ. Ashwagandha – często zadawane pytania

Podsumowanie informacji o ashwagandhdzie

• Ashwagandha to roślina o szerokim zastosowaniu na Wschodzie, stosowana w bardzo wielu dolegliwościach od tysięcy lat. Jej korzeń bogaty jest w różnorodne substancje bioaktywne, takie jak witanolidy i witaferyna A.
• Nie wszystkie właściwości ashwagandhy znalazły do tej pory potwierdzenie w badaniach klinicznych, na Zachodzie. Badania potwierdzają, iż może być pomocna w redukcji stresu poprzez obniżanie poziomu kortyzolu. Dzięki temu może pośrednio wpływać na jakość snu, funkcje psychiczne, koncentrację.
• Przyglądając się ashwagandzie i oceniając jej przydatność, warto pamiętać o różnicach w stosowaniu wielu specyfików. Ajurweda to bardziej profilaktyka niż leczenie. Medycyna konwencjonalna skupia się na leczeniu konkretnych chorób i objawów.
• Zanim sięgniemy po ashwagandhę w naszym świecie, bądźmy świadomi, że sam adaptogen nam nie pomoże. Powinien być wspomagany przez zmiany w stylu życia – dieta, aktywność fizyczna, leczenie chorób podstawowych – a wtedy jest dużo większe prawdopodobieństwo, iż odczujemy działanie ashwagandhy.

Piśmiennictwo

1. Paul S, Chakraborty S, Anand U, Dey S, Nandy S, Ghorai M, Saha SC, Patil MT, Kandimalla R, Proćków J, Dey A. Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha): A comprehensive review on ethnopharmacology, pharmacotherapeutics, biomedicinal and toxicological aspects. Biomed Pharmacother. 2021 Nov;143:112175. doi: 10.1016/j.biopha.2021.112175. Epub 2021 Sep 27. PMID: 34649336.
2. Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M. i wsp.: Ashwagandha (Withania somnifera L.) – the plant with proven health-promoting properties. Farmacja polska 2020; (76): 442–447. 10.32383/farmpol/127824.
3. Björnsson H.K., Björnsson E.S., Avula B. i wsp.: Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020; 40: 825–829.
4. Patwardhan B, Chaturvedi S, Tillu G, Deshpande S, Hegde BM. Danish ban on Ashwagandha: Truth, evidence, ethics, and regulations. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jul-Aug;15(4):101028. doi: 10.1016/j.jaim.2024.101028. Epub 2024 Jul 4. PMID: 38969606; PMCID: PMC11403136.
5. UCHWAŁA NR 7/2020 ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety
6. https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/podwyzszony-poziom-kortyzolu-objawy-przyczyny-diagnostyka-mozliwosci-obnizenia/#Zio%C5%82a-i-adaptogeny
7. Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.

Dieta przeciwzapalna to styl odżywiania, który w ostatnich latach zyskał ogromną popularność wśród osób dbających o zdrowie. Jej głównym celem jest redukcja przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby serca czy otyłość.

Z artykułu dowiesz się, na czym polega dieta przeciwzapalna, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu oraz czego unikać. Poznasz też przykładowe przepisy i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o dietę przeciwzapalną. Sprawdź, jak proste zmiany w codziennym menu mogą realnie poprawić Twoje zdrowie i samopoczucie!

Spis treści:

1. Na czym polega dieta przeciwzapalna?
2. Kto powinien korzystać z diety przeciwzapalnej?
3. Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Lista produktów
4. Czego unikać na diecie przeciwzapalnej? Produkty zakazane
5. Dieta przeciwzapalna – przykładowe przepisy
6. FAQ. Dieta przeciwzapalna – często zadawane pytania
7. Dieta przeciwzapalna: podsumowanie

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to styl żywienia, którego głównym celem jest zmniejszenie przewlekłego, niskiego stanu zapalnego w organizmie. Opiera się na produktach nieprzetworzonych, bogatych w związki bioaktywne, które wspólnie obniżają przewlekłe stany zapalne i wspierają zdrowie. Nie jest to jedna „sztywna” dieta, ale raczej zbiór zasad opartych na wyborze żywności o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym.

Kluczowe założenia diety:

• wysoka podaż warzyw i owoców – źródło antyoksydantów, polifenoli i błonnika, które neutralizują wolne rodniki i obniżają markery zapalne.
• produkty pełnoziarniste, strączkowe, orzechy i nasiona – dostarczają błonnik, minerałów i fitoskładników wspierających mikrobiotę jelitową i obniżających stan zapalny.
• zdrowe tłuszcze – szczególnie oliwa z oliwek extra virgin (bogata w oleocanthal o działaniu podobnym do ibuprofenu) i kwasy omega-3 z ryb morskich, które modulują odpowiedź zapalną.
• białko – głównie roślinne i ryby; ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa.
• unikanie żywności wysokoprzetworzonej – fast-foodów, słodyczy, napojów słodzonych, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, które nasilają procesy zapalne.

>> Zobacz: Mikrobiota jelitowa – narząd bakteryjny do zadań specjalnych

Kto powinien korzystać z diety przeciwzapalnej?

Korzyści płyną zwłaszcza dla osób z:

• chorobami metabolicznymi – nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, dyslipidemią;
• ryzykiem sercowo-naczyniowym – dieta obniża hs-CRP i inne czynniki ryzyka;
• osób z przewlekłym bólem czy stanami zapalnymi stawów – wykazano poprawę w zakresie stresu, bólu i jakości snu;
• każdego, komu zależy na zdrowym stylu życia – efekty działania uzyskuje się przy codziennym, długofalowym stosowaniu diety.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Lista produktów

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach, które dostarczają antyoksydantów, błonnika, witamin, minerałów oraz zdrowych tłuszczów. Mają one korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną, metabolizm, pracę układu krążenia i – co najważniejsze – obniżają markery stanu zapalnego w organizmie.

>> Sprawdź: Wpływ diety na tempo starzenia się organizmu. Czym jest dieta anti-aging?

Czego unikać na diecie przeciwzapalnej? Produkty zakazane

Dieta przeciwzapalna opiera się nie tylko na włączeniu produktów bogatych w składniki odżywcze o działaniu przeciwzapalnym, ale także na ograniczeniu lub eliminacji żywności, która sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Produkty prozapalne nasilają stres oksydacyjny, zaburzają gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także zwiększają markery stanu zapalnego we krwi.

Należy pamiętać, że:

• nadmiar tłuszczów nasyconych i trans zwiększa poziom cholesterolu LDL oraz nasila stan zapalny.
• badania wskazują, że nadmiar w diecie mięsa czerwonego i przetworzonego zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.
• dieta bogata w cukry proste podnosi poziom glukozy i insuliny, co stymuluje powstawanie cytokin prozapalnych.

>> Zobacz: Jak czytać składy na etykietach produktów spożywczych?

Dieta przeciwzapalna – przykładowe przepisy

Śniadanie – owsianka z jagodami, siemieniem lnianym i orzechami

• Składniki:
  • 50 g płatków owsianych pełnoziarnistych
  • 200 ml napoju roślinnego (np. owsianego, niesłodzonego)
  • 150g świeżych lub mrożonych jagód (lub borówek amerykańskich)
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego całe nasiona
  • 10 g orzechów włoskich

II śniadanie – smoothie przeciwzapalne

• Składniki:
  • 1 banan lekko dojrzały
  • 1 garść szpinaku
  • ½ szklanki jagód lub malin
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
  • 200 ml wody lub napoju roślinnego

• Przygotowanie:
  • Zblenduj wszystkie składniki na gładko. Pij od razu, najlepiej jako drugie śniadanie.

Obiad – łosoś pieczony z awokado i komosą ryżową

• Składniki:
  • 150 g filetu z łososia (pieczony lub gotowany na parze)
  • 50 g komosy ryżowej (ugotowanej)
  • ½ awokado
  • garść rukoli i szpinaku
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
  • sok z cytryny, świeże zioła, pieprz

Kolacja – zupa krem z dyni i soczewicy czerwonej

• Składniki:
  • 300 g dyni (pokrojonej w kostkę)
  • 100 g czerwonej soczewicy
  • 1 cebula mała,
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka kurkumy i imbiru
  • bulion warzywny (ok. 0,5l)
  • świeża kolendra do podania
  • kromka chleba żytniego pełnoziarnistego

• Przygotowanie
  • Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj dynię, soczewicę i przyprawy. Zalej bulionem i gotuj ok. 20 minut. Zblenduj na gładki krem, podawaj z natką kolendry. I grzanką z chleba pełnoziarnistego.

FAQ. Dieta przeciwzapalna – często zadawane pytania

Dieta przeciwzapalna: podsumowanie

Dieta przeciwzapalna to nie chwilowa moda, ale długofalowy sposób odżywiania, który wspiera zdrowie na wielu poziomach – od poprawy pracy jelit, przez obniżenie markerów stanu zapalnego, aż po redukcję ryzyka chorób przewlekłych. Opiera się na prostych, nieprzetworzonych produktach i naturalnych składnikach, które korzystnie wpływają na organizm. Najważniejsze zasady to: więcej warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczów i produktów pełnoziarnistych, a mniej cukru, fast foodów i czerwonego mięsa.

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i sprawdzić, czy dieta przeciwzapalna jest odpowiednia dla Ciebie – warto skonsultować się z dietetykiem i przeprowadzić podstawowe badania laboratoryjne. Zrób pierwszy krok już dziś i przekonaj się, jak dieta może wspierać Twój organizm w walce ze stanami zapalnymi.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji żywieniowej; ,,Dieta przeciwzapalna”; mrg Aleksandra Wedziuk-Reszka
2. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353.
3. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/ [dostęp 20.04.2023]