Dieta wegańska – na czym polega i jakie są jej zasady?

Dieta wegańska zyskuje popularność zarówno wśród osób, które chcą zadbać o zdrowie, jak i tych, którym zależy na etycznych wyborach żywieniowych. W artykule poznasz najważniejsze zasady jej komponowania, potencjalne korzyści oraz sytuacje, w których weganizm nie jest optymalnym wyborem. Dowiesz się również, jakie badania warto wykonywać regularnie oraz kiedy suplementacja jest niezbędna. Zapoznaj się z artykułem, jeśli chcesz świadomie i bezpiecznie przejść na dietę wegańską.

Spis treści:

1. Co to jest dieta wegańska?
2. Kto może przejść na dietę wegańską?
3. Przeciwskazania do diety wegańskiej
4. Świadomy weganizm – zasady zbilansowanego posiłku
   • Co jeść na diecie wegańskiej?
   • Jakich produktów unikać na diecie wegańskiej?
5. Dieta wegańska – jadłospis
6. Świadomy weganizm = uważność na stan zdrowia
7. Badania krwi zalecane przy diecie wegańskiej
8. Rola oraz źródła witamin i składników mineralnych w diecie wegańskiej
   • Wapń
   • Żelazo
   • Cynk
   • Jod
   • Selen
   • Witamina A
9. Kiedy i jak stosować suplementację w diecie wegańskiej?
   • Witamina D3
   • Witamina B12
   • Kwas foliowy DHA
   • Jod
10. Dieta wegańska a dieta wegetariańska – najważniejsze różnice
11. Zakończenie
12. Dieta wegańska – sekcja FAQ

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska charakteryzuje się wyłącznym spożywaniem produktów, które pochodzą z roślin. Jest to model żywienia, który eliminuje wszelkie składniki pochodzenia zwierzęcego. Weganizm opiera się przede wszystkim na:

• warzywach,
• nasionach roślin strączkowych,
• owocach,
• orzechach i pestkach,
• produktach zbożowych,
• olejach roślinnych.

Dozwolone jest również spożywanie grzybów i produktów pochodzenia mikrobiologicznego.

Kto może przejść na dietę wegańską?

Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, diety wegetariańskie, w tym również wegańskie, jeśli są odpowiednio skomponowane, mogą być stosowane na każdym etapie życia. Takie plany żywieniowe mogą być również prowadzone podczas ciąży i laktacji, jeśli są zaplanowane z dbałością o dostarczenie zwiększonej podaży kalorii, składników mineralnych i witamin niezbędnych w tym czasie.

Ponadto, stosowanie diety wegetariańskiej i innych diet roślinnych może przyczynić się do zapobiegania oraz wsparcia leczenia niektórych schorzeń, jak na przykład choroby sercowo-naczyniowe, otyłość czy cukrzyca typu 2. Dlatego również te grupy osób mogą rozważać stosowanie diety wegańskiej.

>> Może Cię zainteresować także: Cukrzyca – objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie

Przeciwskazania do diety wegańskiej

Niektóre choroby przewodu pokarmowego mogą stanowić przeciwskazanie do stosowania diety wegańskiej. Osoby borykające się z przerostami w jelicie cienkim – SIBO i IMO oraz pacjenci z zespołem jelita drażliwego w trakcie stosowania diety low FODMAP nie mogą korzystać z większości nasion roślin strączkowych (dozwolona jest jedynie ciecierzyca z puszki w ograniczonej ilości).

Również osoby w trakcie zaostrzenia chorób zapalnych jelit, zapalenia błony śluzowej żołądka, leczenia infekcji Helicobacter pylori, czy choroby wrzodowej żołądka nie powinny stosować produktów wzdymających takich jak strączki.

Konieczność ograniczenia nasion roślin strączkowych u tych grup pacjentów utrudnia dostarczenie odpowiedniej ilości białka na diecie wegańskiej, dlatego w tych przypadkach warto rozważyć zastosowanie diety wegetariańskiej. Jeśli nie jest to możliwe, konieczna jest konsultacja z dietetykiem w celu uniknięcia niedożywienia białkowego.

>> Sprawdź też: Choroba wrzodowa, dyspepsja, infekcja Helicobacter pylori – diagnostyka i postępowanie

Świadomy weganizm – zasady zbilansowanego posiłku

Jak już wiemy, dobrze zbilansowana dieta wegańska może być korzystna dla zdrowia. Przyjrzymy się teraz, jakie są prawidłowe zasady bilansowania posiłków:

• ¼ porcji powinno stanowić źródło białka – niezbędny składnik budulcowy w organizmie człowieka,
• ¼ porcji – źródło węglowodanów złożonych – dostarczają źródła energii oraz regulują funkcjonowania mikrobioty jelitowej,
• około 1/2 objętości porcji – źródło błonnika pokarmowego – pożywka dla bakterii jelitowych i warunek prawidłowej perystaltyki jelit,
• dodatek źródła tłuszczów – składnik błon komórkowych i niezbędnych hormonów.

>> Warto przeczytać również: Leniwe jelita – jak poprawić perystaltykę jelit? 

Co jeść na diecie wegańskiej?

Co konkretnie może być źródłem podstawowych składników zbilansowanego posiłku na diecie wegańskiej?

• Źródła białka – rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja, fasola) lub produkty ich fermentacji, (np. tofu, tempeh, jogurt sojowy), odżywki białkowe wegańskie (np. sojowa, konopna, ryżowa),
• Źródła węglowodanów złożonych – gruboziarniste kasze (np. pęczak), ryż dziki, makaron razowy, razowe pieczywo, płatki owsiane górskie, otręby, schłodzone po ugotowaniu ziemniaki i bataty,
• Źródła błonnika pokarmowego – w kontekście komponowania zbilansowanego posiłku to głównie warzywa (oprócz warzyw wysoko skrobiowych – ziemniaków i batatów). Mogą to być warzywa surowe lub poddane obróbce termicznej, jednak uważajmy, żeby ich nadmiernie nie rozgotować, aby zachować ich wartości odżywcze.
• Źródła tłuszczów – ziarna słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, różne orzechy, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado.

>> Dowiedz się więcej z artykułu: Białko roślinne – w jakich produktach znajduje się go najwięcej? Źródła i przyswajalność

Jakich produktów unikać na diecie wegańskiej?

Produkty, które są wykluczane z jadłospisu na diecie wegańskiej:

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• żelatyna,
• tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec),
• nabiał,
• podpuszczka (nie dotyczy to podpuszczki mikrobiologicznej),
• jaja,
• miód i inne produkty pszczele,
• barwniki pochodzenia odzwierzęcego (np. koszenila).

Jeśli chcemy stosować dietę wegańską, bardzo ważne jest uważne czytanie etykiet produktów spożywczych, szczególnie tych przetworzonych, ponieważ dodatki takie jak żelatyna, czy niedozwolone dla wegan barwniki spożywcze mogą znaleźć się w ich składzie.

Dieta wegańska – jadłospis

Przykładowy jednodniowy jadłospis wegański – 1800 kcal (białko: 15%, tłuszcze: 37%, węglowodany: 48%):

• Śniadanie – Kanapka z hummusem i natką pietruszki: 520 kcal (B: 15, T: 30,3, W:54,3)
  • Składniki:
    • chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki),
    • pomidor – 170 g (1 sztuka),
    • pietruszka, liście – 24 g (łyżka),
    • pestki dyni, łuskane – 10 g (łyżka),
    • kurkuma, mielona – 1 g (szczypta),
    • hummus w słoiku – 80 g (4 łyżki),
    • oliwa z oliwek – 10 ml (2 łyżeczki).
  • Przygotowanie: łyżeczką oliwy skropmy pieczywo, posmarujmy je hummusem, posypmy natką pietruszki, pestkami dyni i kurkumą. Zjedzmy z pokrojonym pomidorem skropionym resztą oliwy.

• II śniadanie – Przeciwzapalny wegański jogurt z pomarańczą: 325 kcal (B: 15, T: 10,7, W: 40,2)
  • Składniki:
    • jogurt sojowy bez cukru fortyfikowany wapniem – 200 ml (opakowanie),
    • pomarańcza – 160 g (1/2 sztuki),
    • płatki owsiane pełnoziarniste – 25 g (2,5 łyżki),
    • orzechy brazylijskie – 8 g (2 sztuki),
    • cynamon mielony – 1 g (szczypta).
  • Przygotowanie: jogurt mieszamy z obraną i rozdrobnioną pomarańczą, posiekanymi orzechami, płatkami i cynamonem.

• Obiad – Curry z tofu, papryką i komosą ryżową: 600 kcal (B: 26,9, T:30,6, W:59,7)
  • Składniki:
    • ser sojowy, tofu – 140 g (7 plastrów),
    • korzeń imbiru – 10 g (2 plasterki),
    • marchew – 45 g (1 sztuka),
    • papryka czerwona – 240 g (1 sztuka),
    • mleczko kokosowe – 100 ml (5 łyżek),
    • oliwa z oliwek – 5 ml (1 łyżeczka),
    • kmin rzymski, suszony – 2 g (2/3 łyżeczki),
    • kolendra, nasiona – 4 g (1 łyżeczka),
    • kurkuma, mielona – 1 g (szczypta),
    • pieprz czarny – 1 g (szczypta),
    • komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 30 g (1/6 szklanki).
  • Przygotowanie: na dużej patelni podduszamy na odrobinie wody drobno posiekany imbir. Po 2 minutach dodajemy wszystkie przyprawy oprócz pieprzu. Mieszamy dokładnie. Dodajemy grubo pokrojone tofu i dusimy je przez kilka minut z każdej strony. Następnie dorzucamy cienko pokrojoną paprykę oraz marchew startą na tarce o grubych oczkach. Całość zalewamy mleczkiem kokosowym, dodajemy oliwę, delikatnie mieszamy, przykrywamy i dusimy na małym ogniu przez 15 minut. Doprawiamy pieprzem. Danie podajemy z ugotowanymi ziarnami komosy ryżowej.

• Kolacja – Sałatka z soczewicą: 350 kcal (B:18, T:9,8, W: 52,1)
  • Składniki:
    • soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (1/4 szklanki),
    • oliwa z oliwek – 7 ml (2/3 łyżki),
    • papryka zielona – 70 g (1/2 sztuki),
    • pieprz czarny – 1 g (szczypta),
    • sól biała – 1 g (szczypta),
    • sałata – 40 g (1/5 sztuki),
    • kukurydza konserwowa – 40 g (2 łyżki),
    • fasola czerwona konserwowa – 30 g (1/6 szklanki).
  • Przygotowanie: soczewicę ugotujmy zgodnie z opisem na opakowaniu. Sałatę płuczemy, rwiemy w palcach. Paprykę pokroimy w kostkę. Kukurydzę oraz fasolę odsączmy z zalewy. Do miski włóżmy sałatę, soczewicę, kukurydzę, fasolę oraz paprykę. Sałatkę doprawmy z solą i pieprzem, skropmy oliwą, wymieszajmy.

Świadomy weganizm = uważność na stan zdrowia

Jak już wiemy, dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale jedynie, jeśli jest prawidłowo i uważnie skomponowana. Jeśli z kolei nie zadbamy o wartość odżywczą spożywanych posiłków, stosując dietę wegańską narażamy się na liczne niedobory pokarmowe. Dlatego weganie powinni szczególnie zadbać o regularne badania krwi w celu monitorowania stanu odżywienia organizmu, by w razie potrzeby wprowadzić do diety niezbędne modyfikacje i uniknąć powikłań niedoborów.

Badania krwi zalecane przy diecie wegańskiej

Badania krwi, które warto wykonać raz do roku na diecie wegańskiej to:

• morfologia krwi z rozmazem,
• lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, nie-HDL, TG),
• próby wątrobowe (AST, ALT),
• żelazo,
• ferrytyna,
• albumina,
• 25OHD3,
• cynk,
• selen,
• kwas foliowy,
• witamina B12,
• sód,
• potas,

Warto też raz do roku wykonać badanie ogólne moczu, a kontrolnie można rozważyć badanie poziomu jodu z dobowej zbiórki moczu.

>> Przeczytaj: Cholesterol nie-HDL – holistyczne podejście do monitorowania zaburzeń metabolicznych

Rola oraz źródła witamin i składników mineralnych w diecie wegańskiej

Produkty roślinne zawierają mniej niektórych składników odżywczych niż źródła odzwierzęce. Dlatego, aby uniknąć niedoborów żywieniowych, na diecie wegańskiej trzeba zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie:

Wapń

Ze względu na to, że weganie nie spożywają nabiału, podaż wapnia w ich diecie jest często zbyt niska, co stanowi ryzyko złamań kości. W celu uzupełnienia tego składnika na diecie wegańskiej warto włączyć takie produkty jak:

• kapusta włoska,
• liście rzepy,
• rukiew wodną,
• jarmuż,
• liście musztardowca,
• bok choy,
• orzechy i nasiona,
• wegańskie alternatywy nabiału, np. napoje roślinne czy jogurty wegańskie fortyfikowane wapniem.

>> Warto przeczytać: Diagnostyka zaburzeń gospodarki wapniowej w organizmie

Żelazo

Na diecie roślinnej dostępną formą tego składnika jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa niż obecnego w mięsie i rybach żelaza hemowego. Dlatego weganie powinni włączyć do jadłospisu:

• rośliny strączkowe (np. soczewicę, fasolę, ciecierzycę),
• nasiona i pestki (np. sezam, pestki dyni, słonecznika),
• produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kasza gryczana, mąka z pełnego przemiału), które warto połączyć ze składnikami zwiększającymi wchłanianie żelaza – witaminy C (np. cytrusy, owoce jagodowe, sok z aronii i dzikiej róży, papryka, natka pietruszki) i kwasów organicznych (np. kiszonki, kwaśne owoce).

>> Sprawdź też: Żelazo – zapotrzebowanie, źródła w diecie, niedobór i nadmiar

Cynk

Również w przypadku tego składnika mineralnego jego biodostępność w źródłach roślinnych jest niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Weganie powinni regularnie spożywać rośliny strączkowe, orzechy i pestki w celu dostarczenia cynku, a także produkty fermentowane i na zakwasie (np. kiszonki, chleb na zakwasie), aby poprawić jego wchłanianie.

Jod

Głównymi źródłami tego składnika są ryby i owoce morza oraz sól kuchenna jodowana. Sól nie powinna być spożywana w nadmiarze celem uzupełniania źródeł jodu, ponieważ wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego jako alternatywę do źródeł odzwierzęcych można włączyć do diety wodę jodowaną oraz wodorosty np. wakame, kelp i kombu w trzech porcjach w tygodniu.

Pamiętajmy, że u osób borykających się z chorobami tarczycy włączenie tych wodorostów powinno być uprzednio skonsultowane ze specjalistą – lekarzem prowadzącym i/lub dietetykiem.

Selen

To kolejny składnik, który jest obecny w rybach i owocach morza, za to w naszym kraju brakuje go w roślinach ze względu na ubogą zawartość selenu w polskich glebach. Na diecie wegańskiej warto zwrócić uwagę na porcję orzechów brazylijskich co najmniej raz na 2-3 dni, aby uzupełnić ten składnik mineralny. Szczególnie bogate w selen są orzechy brazylijskie pochodzące z Brazylii. Częściej spotykane w sklepach orzechy z Boliwii są mniej zasobne w ten składnik, dlatego wybierając orzechy brazylijskie, zwróćmy uwagę na kraj pochodzenia.

Witamina A

Witamina A jest zawarta m.in. w jajach i rybach, ale weganie mogą z powodzeniem dostarczać ten składnik w formie tzw. prowitaminy A – beta-karotenu zawartego w pomarańczowych owocach i warzywach (np. marchew, dynia, owoc kaki).

Kiedy i jak stosować suplementację w diecie wegańskiej?

Suplementacja niektórych składników jest niezbędnym elementem diety wegańskiej, aby uniknąć niedoborów pokarmowych i cieszyć się dobrym stanem zdrowia i poziomem energii. Inne składniki suplementów diety są niezbędne tylko w konkretnych sytuacjach:

Witamina D3

Jej podstawowym źródłem jest synteza skórna przy ekspozycji na światło słoneczne. Weganie jak i osoby na diecie tradycyjnej w naszym kraju powinny suplementować ten składnik w miesiącach jesienno-zimowych. Dawkę najlepiej dopasować do poziomu 25OHD3 we krwi.

>> Warto dowiedzieć się więcej z artykułu: Niedobór witaminy D – objawy, badania, suplementacja i zapobieganie niedoborom

Witamina B12

Pamiętajmy, że stosowanie diety wegańskiej bezwzględnie wymaga suplementacji witaminą B12, ponieważ produkty roślinne nie zawierają tego składnika odżywczego.

>> Przeczytaj też: Witamina B12 – budowa, rola, wchłanianie, objawy niedoboru (webinar)

Kwas tłuszczowy DHA

U kobiet, które stosują dietę wegańską w czasie ciąży i karmienia piersią konieczna jest suplementacja diety w DHA w dawce 600 mg-1000 mg dziennie. Pozostałe osoby na diecie wegańskiej, również mogą uzupełnić ten składnik w formie suplementacji, ponieważ dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3 jedynie w formie kwasu ALA, którego konwersja do EPA jest na niskim poziomie (do kilkunastu %).

Kwas foliowy

Najlepiej przyjmować go w formie metylowanej – to niezbędny element suplementacji u weganek planujących ciąże i ich partnerów. Przyszli rodzice powinni rozpocząć suplementację co najmniej 3 miesiące przed planowanymi staraniami o dziecko w dawce 400 µg, a w trakcie starań dawka u kobiet powinna wzrosnąć do 800 µg. To samo zalecenie dotyczy również kobiet i mężczyzn na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej.

>> Przyda Ci się również: Kwas foliowy, czyli witamina B9

Jod

To kolejny składnik niezbędny w planie suplementacji kobiet w ciąży i karmiących piersią. Powinny one dostarczać 150 µg jodu, ale przyszłe mamy i mamy na diecie wegańskiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem mogą włączyć wyższe dawki tego składnika (np. 200 µg) ze względu na niższą podaż w diecie.

Dieta wegańska może wymagać szerszej suplementacji w zależności od wyników badań a także preferencji żywieniowych. Przykładowo weganie, którzy nie lubią orzechów brazylijskich mogą zastosować suplementację selenem (100 µg dziennie). Dlatego, aby uniknąć niedoborów, warto skonsultować indywidualny plan suplementacji z dietetykiem.

Dieta wegańska a dieta wegetariańska – najważniejsze różnice

Osoby na diecie wegańskiej nie dopuszczają spożycia żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy wegetarianie (w zależności od rodzaju diety wegetariańskiej), korzystają z niektórych spośród tych produktów:

• Laktowegetarianie – spożywają w swojej diecie produkty pochodzenia roślinnego, ale również mleko i jego przetwory.
• Owowegetarianie – bazują swoją dietę na produktach pochodzenia roślinnego, dopuszczają również spożywanie jaj.
• Laktoowowegetarianie – spożywają produkty roślinne, jaja oraz mleko i jego przetwory.
• Semiwegetarianie – wykluczają ze swojej diety mięso ssaków, a dopuszczają spożycie innych produktów.
• Pescowegetarianie, ichtiowegetarianie – spożywają produkty roślinne oraz ryby.

>> Może Cię zainteresować: Diety alternatywne: wegetariańska i wegańska – jakie jest ryzyko niedoborów?

Zakończenie

Dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych m.in. z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego i gospodarki glukozowo-insulinowej. Żeby je osiągnąć zadbaj o odpowiednią kompozycję posiłków, rzetelną suplementację i regularne badania profilaktyczne.

Dieta wegańska – sekcja FAQ

Bibliografia

[1]       M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, i F. Sofi, „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”, Critical reviews in food science and nutrition, t. 57, nr 17, s. 3640–3649, 2017.

[2]       American Dietetic Association, „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: vegetarian diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, t. 103, nr 6, s. 748, 2003.

[3]       J. Sabaté i M. Wien, „Vegetarian diets and childhood obesity prevention”, The American journal of clinical nutrition, t. 91, nr 5, s. 1525S-1529S, 2010.

[4]       S. Tonstad, T. Butler, R. Yan, i G. E. Fraser, „Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes”, Diabetes care, t. 32, nr 5, s. 791–796, 2009.

[5]       L. H i in., „A fasting and vegetarian diet treatment trial on chronic inflammatory disorders”, Acta dermato-venereologica, t. 63, nr 5, 1983, Dostęp: 20 luty 2025. [Online]. Dostępne na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6197838/

[6]       M. Bellini i in., „Low FODMAP diet: evidence, doubts, and hopes”, Nutrients, t. 12, nr 1, s. 148, 2020.

[7]       J. Gawęcki, S. Berger, i A. Brzozowska, Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.

[8]       F. V. Bickelmann, M. F. Leitzmann, M. Keller, H. Baurecht, i C. Jochem, „Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, t. 63, nr 31, s. 10659–10677, grudz. 2023, doi: 10.1080/10408398.2022.2084027.

[9]       L. M. Haider, L. Schwingshackl, G. Hoffmann, i C. Ekmekcioglu, „The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis”, Critical reviews in food science and nutrition, t. 58, nr 8, s. 1359–1374, 2018.

[10]     N. Fallon i S. A. Dillon, „Low intakes of iodine and selenium amongst vegan and vegetarian women highlight a potential nutritional vulnerability”, Frontiers in nutrition, t. 7, s. 72, 2020.

[11]     K. Buczkowski i in., „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D”, Forum Medycyny Rodzinnej, t. 7, nr 2, Art. nr 2, 2013.

[12]     A. Kośmider i K. Czaczyk, „Witamina B12–budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania”, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, t. 5, s. 17–32, 2010.

[13]     M. K. Borszewska-Kornacka i in., „Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji”, Stand Med Pediatr, t. 10, nr 3, s. 265–279, 2013.

[14]     „Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12, w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu | ptgin.pl”. Dostęp: 1 kwiecień 2025. [Online]. Dostępne na: https://www.ptgin.pl/artykul/stanowisko-ekspertow-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-w-zakresie [dostęp: 01.12.2025 r.]

[15]     J. Reguła, „Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych”, zaprezentowano na Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2013, s. 115–121.