Lignany stanowią jedną z klas polifenoli – naturalnych związków organicznych, które nie są syntetyzowane przez organizmy zwierzęce. Ich budowa przypomina steroidy, dlatego zaliczane są do fitoestrogenów, określanych również jako hormony roślinne. Czytaj dalej o lignanach w naszym artykule.
Spis treści:
- Czym są lignany?
- Właściwości lignanów
- W jakich produktach występują lignany?
- FAQ. Lignany – często zadawane pytania
- Lignany – podsumowanie
Czym są lignany?
Chemicznie lignany to związki difenolowe, zawierające dwa pierścienie aromatyczne. Stanowią wtórne metabolity roślin, powstające w wyniku reakcji obronnej roślin na czynniki, które ją uszkadzają (promieniowanie UV, pasożyty).
Lignany to osiem grup związków strukturalnych, do których należą: furofuran, furan, arylonaftalen, dibenzocyklooktadien, dibenzylbutyrolakton, dibenzylobutyrolaktol, dibenzylbutan, arylotetralina.
Właściwości lignanów
Lignany – podobnie jak wszystkie polifenole – mają silne właściwości antyoksydacyjne, a dodatkowo – jako fitoestrogeny, wpływają na gospodarkę hormonalną.
>> Sprawdź: Polifenole – czym są i jakie mają właściwości?
Działanie antyoksydacyjne
Wśród naturalnych przeciwutleniaczy lignany wykazują szczególnie wysoką wydajność przeciwutleniającą. Wykazano, iż mają silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż witamina E czy witamina C. Lignany o potencjale antyoksydacyjnym to: lariciresinol, matairesinol, sekoizolariciresinol, pinoresinol i nortrachelogenin.
Lignany – działanie przeciwnowotworowe
Lignany spożywane z dietą wykazują bioaktywność przeciwnowotworową w kilku typach raka:
- rak piersi – spożywanie lignanów (np. siemienia lnianego i chleba lnianego) przez kobiety po menopauzie z rakiem piersi znacząco zmniejszyło ryzyko śmiertelności z powodu tego nowotworu, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na ten nowotwór przez kobiety po menopauzie (chociaż nie wszystkie badania potwierdzają ten ostatni związek);
- nowotwory przewodu pokarmowego – spożycie lignanów w diecie koreluje ze zmniejszonym ryzykiem gruczolakoraka przełyku i żołądka, a także raka jelita grubego (chociaż tutaj również nie wszystkie badania ten związek potwierdzają);
- rak prostaty – niektóre badania wykazują niższe ryzyko raka prostaty u osób spożywających produkty bogate w fitoestrogeny.
Przeciwzapalne właściwości lignanów
Badania właściwości przeciwzapalnych lignanów przeprowadzone na modelach komórkowych i zwierzęcych wykazały ich działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Jeśli chodzi o działanie przeciwdrobnoustrojowe, niektóre lignany charakteryzuje aktywność przeciwiwrusowa (pinoresinol) i przeciwbakteryjna.
Niektóre lignany mają zdolność zmniejszania cytokin prozapalnych. Badanie przeprowadzone w USA wykazały, że korzystny profil markerów zapalnych (CRP) związany jest ze spożyciem lignanów u dorosłych.
Wpływ na gospodarkę hormonalną
Lignany są fitoestrogenami – hormonami roślinnymi o strukturze podobnej do estrogenów, dlatego mogą przyłączać się do receptorów estrogenowych w komórkach, uzupełniając niedobór estrogenów.
Szczególną rolę odgrywają lignany lniane, zawarte w siemieniu:
- Menopauza – lignany lniane znajdują zastosowanie w łagodzeniu objawów menopauzy.
Pomimo faktu, iż są to substancje pochodzenia naturalnego, ich estrogenopodobna aktywność wywołuje efekty takie, jak hormony syntetyczne. Ich działanie jest słabsze niż leków, jednak mechanizm działania i efekt jest taki sam. Kobiety stosujące preparaty z lnu powinny mieć świadomość, iż naturalne preparaty zawierają substancję, która wykazuje hormonalną aktywność.
Lignany lniane mogą wywoływać skutki uboczne. Najczęstsze działania niepożądane to objawy ze strony przewodu pokarmowego: wzdęcia, gazy, bóle brzucha, nudności.
- PCOS – suplementacja siemieniem lnianym wykazuje potencjał zmniejszania zaburzeń hormonalnych u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Spożywanie 30 g siemienia lnianego dziennie przez cztery miesiące spowodowało spadek poziomu insuliny oraz zmniejszenie całkowitego i wolnego testosteronu w surowicy u pacjentki z PCOS. Kobieta obserwowała również zmniejszenie objawów hirsutyzmu po zakończeniu obserwacji.
Lignany a układ sercowo-naczyniowy
Wiele badań sugeruje związek między spożyciem lignanów z diety (produkty pełnoziarniste) a zmniejszoną częstością występowania chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia i cukrzycy.
Rzeczywiście, istnieje odwrotny związek między wysokim spożyciem lignanów a rozwojem nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych. Badania epidemiologiczne sugerują, że spożycie lignanów w diecie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn.
Jeden z możliwych mechanizmów takiego działania to potencjalnie korzystny wpływ spożycia lignanów na hipercholesterolemię.
W jakich produktach występują lignany?
Głównymi źródłami lignanów w diecie są różnorodne warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża oraz nasiona oleiste.
- Nasiona i orzechy
Spośród jadalnych składników roślinnych, najbardziej skoncentrowane źródła lignanów to sezam i siemię lniane. W szczególności siemię lniane, które zawiera około 294,21 mg/100 g lignanów, co jest obecnie najwyższą znaną zawartością w jakimkolwiek produkcie spożywczym.
W siemieniu lnianym lignany to głównie sekoizolariciresinol i diglukozyd sekoizolariciresinolu, choć w niewielkich ilościach występuje również matairesinol. Ponad 95% całkowitej masy nasion lnu to diglukozyd sekoizolariciresinolu, który jest przede wszystkim zlokalizowany we włóknistej łupinie nasiennej, a nie w jego wnętrzu.
Nasiona sezamu wykazują drugie co do wysokości stężenie lignanów, z sezaminolem jako głównym składnikiem, na poziomie 538,08 mg/100 g. Orzechy nerkowca są również stosunkowo bogate w lignany (56,33 mg/100 g).
- Zboża
W ziarnach zbóż najwyższe stężenie lignanów znajduje się w bogatych w błonnik warstwach zewnętrznych (łupinie nasiennej i okrywie owocowej), a także w warstwie aleuronowej, natomiast najniższe stężenie występuje w wewnętrznym bielmie.
Porządkując gatunki zbóż według zawartości lignanów, otrzymujemy następującą listę (od najniższej do najwyższej zawartości): sorgo < ryż brązowy < ryż czerwony < quinoa < proso < kukurydza < amarantus < jęczmień < gryka < dziki ryż < ryż japoński < orkisz < owies < pszenżyto < pszenica < żyto.
- Warzywa
W przypadku warzyw, rodzina kapustnych (warzywa krzyżowe) może zawierać od 185 do 2,321 mg/100 g lignanów, głównie pinoresinolu. Papryka, fasolka szparagowa, marchew i cukinia również wykazują stosunkowo wysoką zawartość lignanów, wahającą się od 0,113 do 0,273 mg/100 g. Inne produkty, takie jak szpinak, białe ziemniaki i grzyby – zawierają poniżej 0,1 mg/100 g lignanów.
- Owoce
Owoce wykazują niższą zawartość lignanów niż nasiona czy warzywa, wahającą się od 11,57 mg/100 g dla moreli do 0 mg/100 g dla banana. Zielone winogrona i kiwi mieszczą się pomiędzy tymi skrajnościami.
- Napoje
Najwyższą zawartość lignanów obserwuje się w napojach bezalkoholowych, takich jak herbata (0,0392–0,0771 mg/100 g), która zawiera również inne polifenole. Kawa to kolejne ważne źródło lignanów, choć ich stężenie różni się w zależności od rodzaju kawy, wahając się od 0,0187 do 0,0313 mg/100 g.
Jeśli chodzi o napoje alkoholowe, czerwone wino zawiera średnio 0,080 mg/100 ml, podczas gdy białe wino zawiera tylko około 0,022 mg/100 ml.
- Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO)
Lignany to druga pod względem ilości klasa polifenoli obecnych w EVOO; spośród nich, najliczniej występujące w różnych typach oliwy to pinoresinol (1,17–4,12 mg/100 g) i 1-acetoksypinoresinol (0,27–6,69 mg/100 g).
Lignany w adaptogenach
W tradycyjnej medycynie chińskiej wykorzystuje się owoc cytryńca chińskiego (Schisandra chinensis), jako środek uspokajający i wykrztuśny. Jest on również dodawany od produkcji żywności funkcjonalnej. Lignany wyizolowane z tej rośliny wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a także poprawiają funkcje poznawcze (np. pamięć). Ponadto, owoc S. chinensis może mieć pozytywny wpływ na wątrobę i na układ pokarmowy.
Jednak tylko 2% całkowitej masy owoców S. chinensis składa się z lignanów, a większość z nich występuje w nasionach, które są zazwyczaj usuwane podczas produkcji produktów owocowych.
Lignany w codziennej diecie
Lignany wykazują działania prozdrowotne, dlatego wiele osób zastanawia się jak sobie zapewnić odpowiednią ich podaż w diecie. Najprostszym sposobem jest dodanie siemienia lnianego do codziennej diety. Można to również zrobić komponując codzienny jadłospis w oparciu o zasady zdrowego żywienia.
Lignany wystąpują w wielu powszechnie spożywanych napojach i produktach spożywczych, dlatego ich spożycie jest częste, niemal codzienne. Na przykład, w populacji holenderskiej, główne źródła lignanów w diecie to owoce (7%), chleb (9%), nasiona i orzechy (14%), warzywa (24%) oraz napoje (37%).
Podobnie, w kohorcie francuskich kobiet, główne źródła lignanów w diecie to warzywa i owoce (0,2% z roślin strączkowych, 0,6% z ziemniaków, 30% z warzyw i 35% z owoców), a następnie kawa (5%), zboża (7%) i herbata (11%).
Lignany są też obecne w diecie śródziemnomorskiej. Bazuje ona głównie na produktach roślinnych. Wyróżnia ją ograniczone spożycie słodyczy oraz niewielka ilość przetworów mięsnych i czerwonego mięsa. Umiarkowanie spożywa się ryby, drób i fermentowane produkty mleczne, natomiast w dużych ilościach obecne są pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy, owoce i warzywa. Podstawowym źródłem dodanego tłuszczu jest oliwa z oliwek extra virgin (EVOO), a czerwone wino spożywane jest z umiarem. Źródła lignanów w tej diecie to: czosnek, cebula, różnorodne warzywa (w tym zielonoliściaste), zboża i sezonowe owoce, takie jak cytrusy.
Tradycyjna dieta regionów Europy Północnej i krajów nordyckich oparta jest na spożyciu tłustych ryb (jak makrela, śledź, łosoś), chudego mięsa, oleju rzepakowego, roślin strączkowych, orzechów (np. migdałów), warzyw, owoców (takich jak jagody), pełnoziarnistych zbóż (np. owsa) i niskotłuszczowych produktów mlecznych, przy jednoczesnym ograniczeniu soli i cukru. W krajach nordyckich główne roślinne źródła lignanów w jadłospisie to warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża. Rośliną bogatą w lignany na półkuli północnej są gatunki Cirsium spp, do których należy ostrożeń warzywny.
W diecie indyjskiej wysoka zawartość lignanów występuje w sezamie, który jest typowym składnikiem tej diety. Zarówno sezam, jak i olej sezamowy zawierają lignany: sesaminol, sezamolina i glukozydy sezaminy o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwutleniających i przecwinadciśnieniowych. Sezamina wykazuje potencjał prozdrowotny w raku prostaty. Wysoką zawartością lignanów odznacza się również owoc morwy indyjskiej (Morinda citrifolia).
Dieta azjatycka jest bogata w ryż, warzywa, nasiona sezamu i olej sezamowy. Dodatkowo źródłem lignanów są owoce morza, tofu i produkty sojowe.
FAQ. Lignany – często zadawane pytania
Najbogatszym źródłem lignanów jest siemię lniane.
Płatki owsiane zawierają umiarkowane ilości lignanów.
Pestki dyni i słonecznika są bogatym źródłem lignanów – lariciresinolu i pinoresinolu.
Dzięki strukturze podobnej do struktury estrogenów, siemię lniane naśladuje działanie tych hormonów w organizmie, łagodząc objawy ich niedoboru.
Lignany – podsumowanie
Lignany to związki polifenolowe, wykazujące liczne właściwości prozdrowotne. Zawarte w powszechnie występujących produktach żywnościowych mogą być obecne w codziennej diecie. Osoby, które chciałyby uzupełnić swój jadłospis o lignany mogą włączyć w menu siemię lniane, które jest najbogatszym ich źródłem.
Piśmiennictwo:
- Rodríguez-García C, Sánchez-Quesada C, Toledo E, Delgado-Rodríguez M, Gaforio JJ. Naturally Lignan-Rich Foods: A Dietary Tool for Health Promotion? Molecules. 2019 Mar 6;24(5):917. doi: 10.3390/molecules24050917. PMID: 30845651; PMCID: PMC6429205.
- http://e-biotechnologia.pl/artykuly/lignany/ (dostęp: 28.07.2025).
- Nowak DA, Snyder DC, Brown AJ, Demark-Wahnefried W. The Effect of Flaxseed Supplementation on Hormonal Levels Associated with Polycystic Ovarian Syndrome: A Case Study. Curr Top Nutraceutical Res. 2007;5(4):177-181. PMID: 19789727; PMCID: PMC2752973.
