W dzisiejszym świecie, gdzie zdrowie i dobre samopoczucie stają się priorytetem, coraz częściej szukamy naturalnych sposobów wspierania organizmu. Wśród liczonych związków chemicznych o potencjale prozdrowotnym duże zainteresowanie budzą flawonoidy. Te naturalne barwniki, odpowiedzialne m.in. za intensywne kolory owoców, warzyw i kwiatów, to znacznie więcej niż tylko estetyczny dodatek. Artykuł przybliża informacje na temat flawonoidów, czym są, gdzie występują, i jak ich obecność w naszym codziennym menu może przyczynić się do lepszego zdrowia i witalności. Dowiedz się, jakie jest działanie i właściwości flawonoidów.
Spis treści:
- Flawonoidy – co to za związki?
- Jakie są rodzaje flawonoidów?
- Właściwości i działanie flawonoidów
- Flawonoidy – gdzie występują?
- Suplementacja flawonoidów – czy warto?
- Flawonoidy – często zadawane pytania
Flawonoidy – co to za związki?
Flawonoidy są związkami polifenolowymi pochodzenia roślinnego. Wiemy, że w przyrodzie występuje blisko 10 tys. takich związków. Występują w liściach, kwiatach, owocach – głównie w skórce, łodygach, łupinach zbóż. Na dziś zidentyfikowano ok. 10 tys. flawonoidów (sic!).
Mnogość związków flawonoidowych przekłada się na mnogość spełnianych przez nie funkcji.
Pełnią rolę antyoksydantów, naturalnych antybiotyków, fungicydów – środków grzybobójczych oraz herbicydów. Chronią rośliny przed promieniowaniem UV, a nadając roślinom intensywne barwy – żółtą, czerwoną, niebieską, fioletową – oraz smak, pomagają w przywabianiu owadów.
Jakie są rodzaje flawonoidów?
Różnice w budowie chemicznej pozwalają podzielić tę grupę związków na sześć klas:
- antocyjany,
- flawonole,
- flawanole,
- izoflawonoidy,
- flawony i flawanony.
Działanie i właściwości flawonoidów w dużej mierze zależą od ich budowy chemicznej i przynależności do odpowiedniej grupy związków.
Antocyjanidyny – antocyjany
Antocyjany to najbardziej intensywnie zabarwione flawonoidy, należą do nich barwniki kwiatów, owoców i liści, odpowiedzialne za barwy od różowej, przez czerwoną, do niebieskiej i fioletowej.
Wszyscy wiemy, że im dojrzalszy owoc, tym intensywniej wybarwiony – pozostaje to w związku ze stężeniem antocyjanów, które rośnie w miarę dojrzewania owoców.
Ta klasa flawonoidów to również naturalne filtry UV dla roślin, chronią ich tkanki przed szkodliwym wpływem promieniowania słonecznego.
Antocyjany to związki zawarte w owocach i warzywach, wielu z nich nadając intensywną barwę, dzięki temu są również wykorzystywane jako barwniki do żywności (napojów, deserów, słodyczy) i leków. Na etykietach produktów oznaczane są jako E163.
- Cyjanidyna – barwa czerwona – E163A
- Delfinidyna – barwa niebieska – E163B
- Malwidyna – barwa fioletowa – E163C
- Pelargonidyna – barwa pomarańczowa – E163D
- Peonidyna – barwa czerwono-brązowa – E163E
- Petunidyna – barwa ciemnoczerwona – E163F
Antocyjany – gdzie występują?
Antocyjany są bogato reprezentowane w owocach i warzywach o zabarwieniu fioletowym. Należą do nich: aronia, bakłażan, czarny bez, czarne winogrona, czarna porzeczka, borówka, borówka brusznica, jeżyna.
Owoce i warzywa z czerwonym barwnikiem to: czereśnia, wiśnia, malina, truskawka, rabarbar, czerwona kapusta, żurawina.
Flawonole
Flawonole są klasą flawonoidów nadającą kwiatom barwę żółtą. Głównym przedstawicielem flawonoli w naszej strefie geograficznej jest kwercetyna, oprócz niej kempferol, mirycetyna i izoramnetyna.
Kwercetyna wchłania się w jelicie cienkim. Co ciekawe, niewchłonięta część kwercetyny, wydalana jest następnie z żółcią, a po dalszych przemianach pod wpływem mikrobioty jelitowej, jest wchłaniana w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
Kwercetyna dostępna jest w wielu owocach i warzywach (np. w cebuli i jabłkach), a stopień jej absorpcji w przewodzie pokarmowym zależy od źródła w diecie.
Flawonole – gdzie występują?
Owoce i warzywa będące źródłem flawonoli to: jeżyna, żurawina, jagody, czarny bez.
Kwercetyna występuje w największych ilościach w jabłkach i w cebuli, przy czym wchłanianie tego związku z cebuli jest nawet trzy razy większe niż z jabłek.
Źródłem kwercetyny jest również zielona herbata, czerwone wino, niewielkie ilości zawiera kawa i białe wino.
Flawanole
Flawanole, nazywane także katechinami, to: katechina, galokatechina, epikatechina; epigalokatechina, leukopelargonidyna, leukocyjanidyna, leukopelargonidyna, leukocyjanidyna.
Katechina i epikatechina występują w największych ilościach w: jabłkach, morelach, owocach pigwowca, natomiast galokatechina i epigalokatechina w nasionach roślin bobowatych, winogronach i herbacie.
Najbogatszym źrodłem flawanoli jest herbata, czyli suszone i odpowiednio preparowane liście Camelia sinensis. Podczas fermentacji suszu liści herbacianych flawanole i ich skład ulegają znaczącym zmianom, tylko 10% flawanoli pozostaje w formie niezmienionej. Dlatego lepszym źródłem katechin jest napar z zielonej herbaty, która nie jest poddawana fermentacji, niż herbata czarna.
Katechina to stosunkowo dobrze absorbowany związek, wykazujący potencjał prozdrowotny. Niektóre badania pokazują przeciwnowotworowe działanie katechin, chociaż nie wszystkie to potwierdzają. Zbyt wysokie spożycie katechin (zielonej herbaty) nie jest wskazane dla kobiet w ciąży.
>> Dowiedz się więcej o diecie dla ciężarnych: Zielona herbata w ciąży – czy jest bezpieczna?
Izoflawonoidy
Związki izoflawonoidowe to genisteina i daidzeina.
Pochodząca z soi i produktów sojowych genisteina wykazuje działanie estrogenowe. Z tego powodu znajduje zastosowanie w suplementach zmniejszających objawy niedoboru estrogenów u kobiet po menopauzie.
Izoflawony obecne są również w roślinach strączkowych.
>> Przeczytaj też: Co to są estrogeny, za co odpowiadają i kiedy je badać?
Flawony i flawanony
Do klasy flawonów należą apigenina i luteolina. Ich źródłem są seler czy czerwona papryka. Oprócz tego flawony zawarte są w czerwonym pieprzu, pietruszce, cytrynach i tymianku.
Flawanony to hesperetyna i narygenina, zawarte w pomarańczach i grejpfrutach – z tego powodu bywają określane jako flawonoidy cytrusowe.
Właściwości i działanie flawonoidów
Flawonoidy to ogromna grupa związków, dlatego działanie, które wykazują jest różnorodne i wielokierunkowe. Poniżej opisujemy kilka najważniejszych działań tych związków.
Działanie antyoksydacyjne
Najczęściej wymienia się działanie antyoksydacyjne flawonoidów, zdolność do zmiatania wolnych rodników i hamowanie ich wytwarzania.
Uczestniczą również w regulacji enzymów biorących w procesach antyoksydacji oraz mechanizmach rozszerzania naczyń krwionośnych. Działanie antyoksydacyjne wykazuje np. rutyna – flawonoid używany w lekach, jako składnik regulujący przepuszczalność naczyń włosowatych i poprawiający krążenie obwodowe.
Flawonoidy mają również zdolność do chelatowania, czyli wiązania jonów niektórych metali – miedzi, żelaza – blokując je i zapobiegając możliwości generowania wolnych rodników. Takie działanie wykazuje np. rutyna, kwercetyna czy mirycetyna. Jest to również mechanizm wspomagający działanie innych antyoksydantów, np. witaminy C i witaminy E.
Flawonoidy, np. genisteina, przyczyniają się także do stabilizacji błon komórkowych sprawiając, że stają się one bardziej odporne na działanie czynników utleniających.
Działanie peroksydacyjne – chroniące lipidy przed przyłączaniem wolnych rodników – wykazuje również sylimaryna – mieszanka flawonoidów i lignanów – wykorzystywany w lekach wspomagających pracę wątroby.
Należy podkreślić, iż biologiczna aktywność flawonoidów zależy w dużej mierze od stężenia, w jakim występują: niskie stężenie flawonoli (0,4–1,6 μM) związane jest z ich własnościami antyoksydacyjnymi, podczas gdy wysokie stężenie tych związków (25–100 μM) może zadziałać w przeciwny sposób.
Działanie przeciwzapalne
Działanie przeciwzapalne flawonoidów polega na hamowaniu aktywności enzymów biorących udział w kaskadzie zapalenia, w produkcji mediatorów odpowiedzi zapalnej, zmniejszając odczyn zapalny. Substancje wykazujące takie działanie to m.in.:
kwercetyna,
- galangina,
- apegenina,
- naryngeina,
- baikaleina.
| CIEKAWOSTKA Często wykorzystywana w przeziębieniach cebula swoje właściwości prozdrowotne zawdzięcza m.in. kwercetynie. |
Działanie przeciwalergiczne
Niektóre flawonoidy wykazują również właściwości przeciwalergiczne. Ich działanie polega na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, m.in. syntezy komórek IgE. Kwercetyna i luteolina dodatkowo hamują uwalnianie histaminy.
Flawonoidy o właściwościach przeciwalergicznych to również rutyna, bajkalina, mirycetyna, apigenina. Ich obecność potwierdzono w wielu ziołach, np. rdeście ptasim Herba polygoni avicularis i skrzypie polnym Herba equiseti.
>> Dowiedz się więcej: Alergia IgE-zależna, czyli jaka?
Działanie estrogenne
Niektóre flawonoidy, zwłaszcza z grupy izoflawonów, np. genisteina czy daidzeina, wykazują podobieństwo do estrogenów. To sprawia, że mogą działać na receptory estrogenowe α, występujące głównie w gruczole sutkowym, endometrium macicy czy jajnikach, i receptory estrogenowe β obecne w:
- mózgu,
- nerkach,
- naczyniach krwionośnych,
- płucach,
- kościach.
Ich korzystne, estrogenne działanie wykorzystywane jest w łagodzeniu objawów menopauzy.
Pozostałe możliwe właściwości flawonoidów
Flawonoidy i ich potencjał zdrowotny są ciągle obszarem badania. Poza już opisanymi właściwościami, wykazują również działanie ochronne przed promieniowaniem UV i znajdują zastosowanie jako naturalne filtry przeciwsłoneczne. Wykazują działanie hipoglikemiczne, uszczelniają i wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych, wpływają na aktywność wielu enzymów.
Flawonoidy – występowanie i źródła w diecie
Flawonoidy są wszechobecne w roślinach: warzywach, owocach, nasionach, ziołach. Stanowią istotny element diety człowieka, zależny jednak od zwyczajów żywieniowych. Społeczeństwa zachodnie spożywają od 50-800 mg flawonoidów dziennie, natomiast wschodnie nawet do 2 g. Większe spożycie flawonoidów wiąże się ze spożywaniem żywności nieprzetworzonej oraz większym spożyciem produktów roślinnych, głównie strączkowych.
Źródłem polifenoli w polskiej diecie ich są:
- warzywa – 31% (przede wszystkim cebula),
- owoce – 23% (jabłka, owoce cytrusowe i sezonowe – czarna porzeczka, czarne jagody),
- pieczywo – ok. 15%,
- kawa – ok. 9,5%,
- czerwone wino – 9,5%,
- czekolada – 8,5% (bogata w te związki jest gorzka czekolada, zawierająca > 70% kakao),
- herbata – ok. 3,5%.
Zawartość tych związków w spożywanych pokarmach zależy od gatunku, odmiany i stopnia dojrzałości rośliny, a także od stopnia ich przetworzenia. Np. te zawarte w nasionach są tracone przy produkcji mąki.
Poziom zalecanego dziennego spożycia dla żadnego związku z tej grupy nie został ustalony, ale spożycie polifenoli na poziomie 250-500 mg zapewnia poprawne funkcjonowanie organizmu.
Jakie produkty zawierają najwięcej flawonoidów i są ich najlepszym źródłem? Informacja o zawartości danej substancji w przeliczeniu na masę produktu ma ograniczoną przydatność.
Wiemy np. że natka pietruszki zawiera więcej flawonoidów niż jabłka, jednak to jabłka są ważnym ich źródłem w polskiej diecie, ponieważ zjadamy ich więcej niż liści pietruszki.
Ponadto nawet w obrębie danego gatunku mogą istnieć różnice, spowodowane np. odmianą, sposobem przechowywania czy przetwarzania.
Dlatego – zgodnie z zaleceniami – spożywajmy 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a nasza dieta będzie odpowiednio zasobna we flawonoidy.
Produkty wysoko przetworzone praktycznie nie zawierają flawonoidów.
Przykładowe źródła flawonoidów
| Owoce | Jabłka, aronia, czarna porzeczka, czarne jagody, żurawina, maliny, truskawki, borówki, pomarańcze, grejpfruty, wiśnie, śliwki, owoc czarnego bzu |
| Warzywa | Natka pietruszki, korzeń pietruszki, cebula, cebula czerwona, kapusta, kapusta czerwona |
| Zboża | Jęczmień, proso, sorgo |
| Rośliny strączkowe | Ciecierzyca, fasola mung, fasola |
| Inne źródła | Napar kawy, napar herbaty, sok pomarańczowy, gorzka czekolada, czerwone wino |
Suplementacja flawonoidów – czy warto?
Suplementacja flawonoidów w profilaktyce zdrowotnej nie jest rekomendowana i nie ma udowodnionych korzyści z jej stosowania.
Należy zdawać sobie sprawę z tego, iż w suplementach zawarte są wyselekcjonowane, pojedyncze związki, o właściwościach zmodyfikowanych przez ich przetwarzanie w postaci farmaceutyczne. Tymczasem na ich aktywność oraz możliwości przyswajania przez organizm ma wpływ wiele czynników, w tym ich rodzaj, właściwości chemiczne i fizyczne, a także obecność innych związków i grup funkcyjnych.
Ponadto aktywność biologiczna flawonoidów w dużym stopniu zależy od ich stężenia. Np. właściwości antyoksydacyjne związane są z niższą zawartością flawonoli (0,4–1,6 μM), podczas gdy ich wysoka zawartość ((25–100 μM) może zadziałać w sposób nasilający stres oksydacyjny.
Wielkie bogactwo tych związków w naszej żywności powoduje, iż sposobem dostarczania ich dla organizmu powinna być zróżnicowana i kolorowa dieta. W suplemencie mamy zazwyczaj jeden związek, tymczasem natura nie bez powodu obdarowała rośliny wieloma tysiącami związków flawonoidowych, które mamy na wyciągnięcie ręki.
Ponadto dostarczanie dodatkowych ilości flawonoidów nie przynosi dużych korzyści osobom, które ich nie potrzebują. W roku 2024 ukazało się badanie, w którym przeanalizowano wpływ flawonoidów na ryzyko wystąpienia demencji. W próbie wzięło udział ponad 120 tys. Uczestników, a jej efektem był wniosek, iż spożywanie diety bogatej we flawonoidy związane jest z niższym ryzykiem wystąpienia tej choroby.
Okazało się, że osoby spożywające 6 porcji żywności bogatej we flawonoidy dziennie korzystały z ich ochronnego efektu, przy czym ważne w tym badaniu są dwie rzeczy:
- spożywane flawonoidy pochodziły z modyfikacji diety, która w grupie z największymi korzyściami prozdrowotnymi zawierała 5 porcji herbaty dziennie, porcję czerwonego wina (standardowa porcja to 150 ml) i porcję czarnych jagód, a najsilniejsze zależności wykazywała herbata
- redukcja ryzyka demencji była najbardziej widoczna u osób z wysokim ryzykiem genetycznym, nadciśnieniem i objawami depresyjnymi.
Podobne wyniki uzyskano w innych badaniach, gdzie wykazano związek picia herbaty z opóźnieniem występowania choroby Alzheimera u osób z genotypem APOE, czy spożywaniem bogatych we flawonoidy warzyw i owoców w populacji nie obciążonej wyższym ryzykiem genetycznym.
>> Zobacz: Choroba Alzheimera – zalecenia żywieniowe i przykładowy jadłospis
Wyniki te sugerują, że proste zmiany w diecie, polegające na zwiększeniu spożycia powszechnie spożywanych produktów i napojów bogatych we flawonoidy, mogą obniżyć ryzyko demencji.
Nie warto dodatkowo suplementować flawonoidów. Spożywanie przetworzonej żywności uszczupla zasoby wielu cennych witamin, minerałów, a także flawonoidów. Nie ulegajmy paradoksowi, który polega na tym, iż kupując przetworzoną żywność, chcemy posiłkować się kolejnym przetworzonym produktem, czyli suplementem. Zamiast tego, lepiej zmieńmy nawyki żywieniowe.
Flawonoidy – często zadawane pytania
Na co pomagają flawonoidy?
Działanie flawonoidów jest bardzo szerokie, mają silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Dzięki temu wspierają układ krążenia, układ immunologiczny, uszczelniają naczynia krwionośne, chronią przed promieniowaniem UV.
Co ma najwięcej flawonoidów? Gdzie znaleźć flawonoidy?
W największych stężeniach występują w warzywach i owocach, zwłaszcza w produktach świeżych i surowych. Największa ilość występuje w aronii, owocach czarnego bzu, natce pietruszki, zielonej herbacie.
W polskich warunkach bogatym źródłem tych związków są cebula i jabłka. Ich stężenie w tych produktach nie jest najwyższe, jednak ich spożycie jest na tyle wysokie, iż są ważną częścią diety.
Jakie są naturalne flawonoidy?
Wszystkie flawonoidy są naturalnymi związkami pochodzenia roślinnego.
Jaka herbata ma najwięcej flawonoidów?
Najwięcej flawonoidów zawiera zielona herbata.
Jakie zioła zawierają flawonoidy?
Bardzo wiele ziół zawiera flawonoidy, jednak znacznie różnią się miedzy sobą składem i stężeniem tych substancji. Należą do nich głóg, czarny bez, skrzyp polny, mięta pieprzowa, tymianek, liście pietruszki, ostropest plamisty, pokrzywa, ruta i wiele innych.
Czy czarna herbata zawiera flawonoidy?
Czarna herbata zawiera flawonoidy, choć ich profil i ilość różni się w porównaniu z zieloną herbatą.
PIŚMIENNICTWO
- Małgorzata Białek, Marian Czauderna, Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów, Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016, s. 68-89.
- Malińska D., Kiersztan A., Flawonoidy – charakterystyka i znaczenie w terapii, „Postępy Biochemii”, t. 50, 2004, nr 2, s. 182–196.
- Maria Kapiszewska, Małgorzata Kalemba-Drożdż, OCENA STANU ODŻYWIENIA ORGANIZMU
Krakowska Akademia im. Andrzeja Frycza Modrzewskiego, Kraków 2014, s. 103-108 - Wangensteen H., Bräunlich M., Nikolic V., Malterud K.E., Slimestad R., Barsett H., Anthocyanins, proanthocyanidins and total phenolics in four cultivars of aronia: Antioxidant and enzyme inhibitory effects. Journal of Functional Foods, Volume 7, March 2014, Pages 746-752
- Monika Majewska, Hanna Czeczot, Flawonoidy w profilaktyce i terapii, Farm Pol, 2009, 65(5): 369-377
- Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, O’Neill JK, Hill C, Bondonno NP, Kühn T, Cassidy A. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression. JAMA Netw Open. 2024 Sep 3;7(9):e2434136. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.34136. PMID: 39292460; PMCID: PMC11411383
