Tokoferole, czyli związki zaliczane do witaminy E, to jedne z najważniejszych naturalnych antyoksydantów wspierających zdrowie człowieka. Ich rola obejmuje zarówno ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, jak i wsparcie układu odpornościowego, a także mają zastosowania w przemyśle spożywczym i kosmetycznym. Z artykułu dowiesz się, czym dokładnie są tokoferole, jakie są ich rodzaje, gdzie można je znaleźć w diecie oraz jak wpływają na organizm człowieka. Przeczytaj i odkryj, dlaczego warto zwrócić uwagę na ich obecność w codziennym jadłospisie.

Spis treści:

1. Co to są tokoferole?
   • Rodzaje tokoferoli
   • Tokoferole a witamina E
   • Tokoferole naturalne a syntetyczne
2. Zastosowanie tokoferoli
3. Niedobór tokoferoli
4. Gdzie występują tokoferole w jedzeniu?
   • Tokoferole jako konserwanty
5. Tokoferole w kosmetykach
6. Czy tokoferole są szkodliwe?
7. Podsumowanie

Co to są tokoferole?

Tokoferole to grupa związków należących do tocochromanoli, które razem z toko­trienolami tworzą rodziny związków witaminy E. Są to związki rozpuszczalne w tłuszczach, obecne przede wszystkim w roślinach (olejach, nasionach, zielonych częściach roślin). Pełnią rolę przeciwutleniacza – chronią lipidy (np. błony komórkowe) przed peroksydacją i działaniem reaktywnych form tlenu.

Strukturalnie mają pierścień chromanolu z grupą hydroksylową, która może oddać atom wodoru (działanie przeciwutleniające), oraz hydrofobowy łańcuch boczny (u tokoferoli – nasycony), co pozwala im wbudowywać się w struktury lipidowe.

Rodzaje tokoferoli

Tokoferole różnią się między sobą przede wszystkim liczbą i położeniem grup metylowych na pierścieniu chromanolu oraz konfiguracją stereochemiczną (chiralność). Wyróżniamy cztery główne formy: α-, β-, γ- i δ-tokoferol. Najbardziej znaną i najczęściej badaną jest α-tokoferol.

Poza tym istnieją tokoferole naturalne (np. w roślinach) oraz syntetyczne mieszanki tokoferolu α, które zawierają różne izomery.

Tokoferole a witamina E

Witamina E to pojęcie zbiorcze odnoszące się głównie do zdolności do działania antyoksydacyjnego i wspierania organizmu, jakie wykazują tokoferole i toko­trienole. W praktyce jednak pod tym mianem przede wszystkim rozumiany jest α-tokoferol (zwłaszcza jego naturalna forma) jako najaktywniejszy izomer u ludzi.

>> Warto przeczytać też: Witamina E (tokoferol) – właściwości, źródła, niedobór i nadmiar

Tokoferole naturalne a syntetyczne

Naturalne tokoferole, zwłaszcza naturalny α-tokoferol, są lepiej wchłaniane i lepiej wykorzystane przez organizm niż syntetyczne formy. Amerykańskie i inne instytucje (np. NIH, Linus Pauling Institute) wskazują, że syntetyczna forma α-tokoferolu zawiera mieszaninę izomerów, z czego tylko część jest efektywna. To oznacza, że w przeliczeniu na aktywność biologiczną naturalna forma wykazuje lepszy efekt.

Zastosowanie tokoferoli

Tokoferole mają wiele zastosowań:

• Funkcja biologiczna w organizmie – działanie antyoksydacyjne, ochrona lipidów przed peroksydacją, ochrona błon komórkowych i lipoprotein, wsparcie układu odpornościowego.
• Suplementy diety – by wyrównać niedobory, w chorobach zaburzających wchłanianie tłuszczów, lub w formach farmaceutycznych.
• Jako przeciwutleniacz w produktach spożywczych – pomagają przedłużać trwałość tłuszczów i produktów zawierających lipidy, zapobiegają jełczeniu, degradacji chemicznej.
• Przemysł kosmetyczny – tokoferol (lub jego estry) jest dodawany do kosmetyków jako składnik odżywczy, przeciwutleniacz chroniący składniki kosmetyków i skórę przed stresem oksydacyjnym i działaniem promieni UV.

Niedobór tokoferoli

Niedobór tokoferoli (czyli witaminy E) u ludzi jest stosunkowo rzadki, ponieważ tokoferole są szeroko dostępne w diecie i są magazynowane w tkance tłuszczowej. Jednak niedobory mogą wystąpić w stanach, gdy wchłanianie tłuszczów jest zaburzone, np. w chorobach wątroby, dróg żółciowych, trzustki, w zespole złego wchłaniania, mukowiscydozie.

Objawy niedoboru obejmują:

• osłabienie mięśni,
• zaburzenia motoryczne, np. ataksja – kłopoty z koordynacją,
• neuropatia obwodowa,
• problemy ze wzrokiem (uszkodzenie siatkówki).

Mogą też pojawić się objawy neurologiczne takie jak brak czucia, problemy z odruchem, trudności w chodzeniu.

Gdzie występują tokoferole w jedzeniu?

Olejowe i tłuste produkty roślinne	>> olej słonecznikowy (bogaty w α-tokoferol), >> olej z kiełków pszenicy (najwyższe stężenie α-tokoferolu), >> olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, oliwa z oliwek (zwłaszcza extra virgin).
Orzechy i nasiona	>> migdały, >> orzechy laskowe, >> nasiona słonecznika, >> orzechy włoskie, ziemne (więcej γ-tokoferolu), >> pestki dyni.
Produkty zbożowe i rośliny strączkowe	>> kiełki pszenicy, >> pełnoziarniste pieczywo i kasze, >> soja i jej przetwory.
Warzywa i inne źródła	>> zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły – mniejsze ilości), >> awokado, >> bataty.

Tokoferole jako konserwanty

Jako przeciwutleniacze, tokoferole są używane w żywności jako naturalna alternatywa dla syntetycznych konserwantów. Chronią składniki tłuszczowe i produkty zawierające tłuszcze przed utlenianiem, jełczeniem (co wpływa na smak, zapach i trwałość produktu). W przeglądach bezpieczeństwa EFSA i innych instytucji stwierdzono, że dodawanie tokoferoli (E-306 do E-309) do żywności w granicach akceptowanych dawek jest bezpieczne.

>> Może Cię zainteresować: Jak czytać składy na etykietach produktów spożywczych?

Tokoferole w kosmetykach

W kosmetykach tokoferol stosuje się przede wszystkim ze względu na jego właściwości antyoksydacyjne – chroni skórę przed stresem oksydacyjnym, opóźnia procesy starzenia, może wspierać regenerację skóry, działać łagodząco. Często stosowany jest w kremach, serum, olejkach, balsamach, filtrach przeciwsłonecznych. Dodatkowo tokoferol może stabilizować sam preparat kosmetyczny (np. chronić inne składniki w formule przed utlenianiem) i przedłużać trwałość produktu.

Czy tokoferole są szkodliwe?

Ogólnie rzecz biorąc, przy umiarkowanym spożyciu naturalnych tokoferoli z diety, nie obserwuje się szkód u zdrowych osób. Badania toksykologiczne pokazują, że ostre i przewlekłe dawki w dość wysokich poziomach nie dają efektów toksycznych aż do pewnych progów.

Jednak przy bardzo wysokiej suplementacji α-tokoferolu mogą pojawić się działania niepożądane, głównie związane z nadmiernym działaniem przeciwzakrzepowym, czyli zwiększonym ryzykiem krwawień (szczególnie u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe), interakcje z witaminą K.

W kontekście użycia jako konserwant EFSA, w opinii z 2015 roku, stwierdziła, że poziomy stosowania tokoferoli w żywności (np. E 306-309) są bezpieczne, a toksyczność ustalona w badaniach na zwierzętach ma bardzo wysokie progi, zanim pojawią się niepożądane efekty.

Podsumowanie

Tokoferole to związki o szerokim spektrum działania – od ochrony organizmu przed wolnymi rodnikami, przez wspieranie odporności, aż po zastosowanie w suplementach, kosmetykach i przemyśle spożywczym. Najważniejszym i najlepiej przyswajalnym dla człowieka tokoferolem jest α-tokoferol, którego bogatym źródłem są oleje roślinne, orzechy i nasiona. Niedobory zdarzają się rzadko, jednak mogą prowadzić do poważnych problemów neurologicznych i mięśniowych. Dlatego warto dbać o zróżnicowaną dietę oraz świadomie wybierać produkty bogate w witaminę E.

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś – sięgaj po naturalne źródła tokoferoli i regularnie wykonuj badania kontrolne, aby mieć pewność, że Twój organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje.

Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow

---

Bibliografia

1. EFSA; ,,Scientific Opinion on the re-evaluation of tocopherol-rich extract (E 306), α-tocopherol (E 307), γ-tocopherol (E 308) and δ-tocopherol (E 309) as food additives”
2. National Institutes of Health; ,,Vitamin E- Health Professional”
3. National Library of Medicine; ,,Tocopherols and Tocotrienols—Bioactive Dietary Compounds; What Is Certain, What Is Doubt?”

Lit to najlżejszy pierwiastek chemiczny w układzie okresowym. Pierwsze badania nad jego zastosowaniem w medycynie wykazały, że posiada on właściwości rozpuszczania złogów kwasu moczowego i może być skuteczny w leczeniu dny moczanowej. Próbowano jego zastosowań również w cukrzycy i innych chorobach, jednakże działania niepożądane przy jego stosowaniu spowodowały, że ich zaniechano. Dopiero zastosowanie litu w psychiatrii przyniosło przełom, dzięki któremu lit stał się ważnym narzędziem w chorobie afektywnej dwubiegunowej zarówno w fazie manii, jak i depresji.

Co dzisiaj wiemy o licie? Jaką funkcję spełnia w organizmie człowieka? Jakie są źródła litu w diecie, czy może być szkodliwy, a także jak praktycznie zastosować wiedzę na temat litu w życiu? Zapraszamy do lektury.

Kluczowe informacje: >> Sole litu są skutecznym lekiem psychiatrycznym, który stabilizuje nastrój w chorobie afektywnej dwubiegunowej i pomaga w ciężkiej depresji. >> Mechanizm działania litu jest złożony i wielokierunkowy. >> Lit wpływa na transport jonów sodu i wapnia przez błony komórkowe neuronów, co jest kluczowe dla przewodzenia sygnałów nerwowych. Dodatkowo działa na systemy przekaźników wewnątrz komórek mózgowych, modyfikując aktywność neuroprzekaźników (jak serotonina i noradrenalina) oraz wykazując działanie antyoksydacyjne. >> Mikrodawki litu mogą mieć działanie neuroprotekcyjne i chronić przed chorobą Alzheimera. >> Istnieją mocne dowody, że lit odgrywa rolę w neuroprotekcji, potencjalnie hamując tworzenie płytek amyloidu i splotów neurofibrylarnych, które przyczyniają się do rozwoju choroby Alzheimera. >> Badania sugerują, że nawet mikrodawki litu mogą być skuteczne w zapobieganiu utracie funkcji poznawczych. >> Dieta i woda pitna są ważnymi źródłami litu, a jego niedobór może być szkodliwy. >> Lit nie jest oficjalnie uznawany za mikroelement, ale spożycie śladowych ilości z wodą pitną (nawet 2–10 µg/l) i dietą (głównie zboża, warzywa korzeniowe, liściaste i orzechy) jest odwrotnie skorelowane z ryzykiem demencji, chorób serca i samobójstw. >> Nadmiar soli w diecie zwiększa wydalanie litu i zmniejsza jego poziom we krwi.

Spis treści:

1. Lit – pierwiastek chemiczny
2. Lit – zastosowanie w farmakoterapii
   • Działania niepożądane podczas stosowania litu
3. Lit – właściwości i działanie w organizmie człowieka
   • Działanie litu na układ neuroprzekaźników
   • Mechanizm antyoksydacyjnego działania litu w komórkach mózgu
   • Wpływ litu na układ immunologiczny
   • Lit a funkcje tarczycy
   • Wpływ litu na funkcje nerek i gospodarkę hormonalną
4. Lit a choroba Alzhemiera
5. Zalecane spożycie litu. Jakie mogą być objawy niedoboru litu?
6. W jakich produktach znajduje się lit?
   • Woda jako ważne źródło litu
   • Lit w diecie
   • Orzechy – ważne źródło litu
   • Herbata jako źródło litu
7. Czynniki wpływające na poziom litu
   • Poziom litu a aktywność fizyczna
8. Sekcja FAQ: Lit – najczęściej zadawane pytania

Lit – pierwiastek chemiczny

Lit to najlżejszy w układzie okresowym – to miękki, srebrzystobiały metal. Jest pierwiastkiem szeroko rozpowszechnionym w przyrodzie. Wchodzi w skład wód morskich i oceanicznych, skał, pokładów torfu, glinek oraz węgla. Związki litu znajdują zastosowane w przemyśle, technice, optyce oraz energetyce. W medycynie stosowane są jako leki psychiatryczne.

>> Przeczytaj: Skuteczność leków przeciwdepresyjnych i rola badań farmakogenetycznych w leczeniu depresji

Lit – zastosowanie w farmakoterapii

Sole litu mają działanie normotymiczne, czyli polegające na stabilizowaniu nastroju pacjenta, zapobieganiu nawrotom choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD) i/lub leczeniu jej ostrych epizodów (depresji i/lub manii) poprzez redukcję wahań afektywnych. Lit jest również skuteczny w leczeniu depresji lekoopornej oraz ciężkiej depresji z próbami samobójczymi.

>> Sprawdź: Depresja. Objawy, przyczyny, diagnostyka i leczenie

Lit to lek o wąskim indeksie terapeutycznym, co oznacza, że różnica pomiędzy dawką toksyczną i terapeutyczną jest niewielka – lek łatwo przedawkować. Powoduje to, że pacjenci przyjmujący sole litu muszą regularnie oznaczać jego poziom we krwi. Początkowo powinno się to robić 1x w tygodniu, następnie kontrolę można przeprowadzać co 1-2 miesiące, a podczas remisji co 2-3 miesiące.

Działania niepożądane podczas stosowania litu

Długotrwałe stosowanie litu może wywoływać uciążliwe działania niepożądane, takie jak:

• drżenia kończyn górnych,
• poliuria,
• suchość w ustach,
• objawy dyspeptyczne (bóle brzucha, nudności, luźne stolce/biegunka),
• obrzęki,
• przyrost masy ciała,
• upośledzenie funkcji poznawczych.

Przewlekłe stosowanie litu w większych dawkach, może prowadzić do zaburzeń pracy nerek, serca, nadczynności przytarczyc i wola tarczycowego.

Przy stężeniu w surowicy przekraczającym 1,6 mEq/l może dojść do zatrucia litem, objawiającego się niepokojem, drażliwością, nadmierną sedacją i napadami drgawek. Może pojawić się niewydolność nerek i krążenia, prowadzące do śpiączki, a nawet zgonu.

Lit – właściwości i działanie w organizmie człowieka

Mechanizm działania litu na organizm człowieka jest wielokierunkowy. Lit działa na transport przez błony komórkowe jonów sodu, które gromadzą się w nadmiarze w neurocytach pacjentów z chorobą afektywną dwubiegunową. Sugerowano, że lit może również w komórce regulować poziom jonów wapnia, wpływając na tempo przekazywania sygnałów nerwowych.

Działanie litu na układ neuroprzekaźników

Lit modyfikuje również przekaźnictwo impulsów nerwowych, działając na różne układy neuroprzekaźników. Stwierdzono, że lit może wpływać pobudzająco na układ serotoninergiczny, zarówno przez wpływ na syntezę, jak i uwalnianie serotoniny. Zbadano wpływ litu na przekaźnictwo noradrenergiczne, wyrażający się hamowaniem aktywności noradrenaliny i jej uwalniania w zakończeniach nerwowych. Wykazano, że lit wpływa na układ dopaminergiczny, zmniejszając wrażliwość receptorów dopaminy.

Mechanizm antyoksydacyjnego działania litu w komórkach mózgu

Ciekawe są mechanizmy działania  antyoksydacyjnego litu, polegające na działaniu na aktywność enzymów antyoksydacyjnych, takich jak peroksydaza glutationowa, dysmutaza podtlenkowa czy katalaza. Ponadto zaobserwowano, że może nasilać aktywność S-transferazy glutationowej (GTS), głównego enzymu antyoksydacyjnego mózgu, sprzęgającego glutation z toksycznymi metabolitami powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego, prowadząc do ich neutralizacji.

>> To interesujące: Antyoksydanty (przeciwutleniacze). Rodzaje, źródła, jak dbać o ich optymalny poziom

Wpływ litu na układ immunologiczny

W prowadzonych badaniach klinicznych zaobserwowano wpływ litu na układ immunologiczny. Wykazano, że długotrwałe podawanie soli litu powoduje zwiększenie liczby neutrofili, limfocytów T i B oraz komórek NK. Ponadto może osłabiać aktywność białek ostrej fazy oraz modulować wydzielanie cytokin (zmniejsza wydzielanie interleukiny 1 i 6, zwiększa interleukiny 10). Zaobserwowano również działanie przeciwwirusowe soli litu – może hamować replikację wirusa opryszczki.

>> Sprawdź: Cytokiny prozapalne – czym są i jaka jest ich rola w organizmie?

Lit a funkcje tarczycy

Lit to pierwiastek, który może gromadzić się w komórkach tarczycy w stężeniach 3-4-krotnie wyższych niż w osoczu. Wpływa hamująco na wytwarzanie i aktywność hormonów tarczycy, a przewlekła terapia solami litu – ok. 1,5 roku – może prowadzić do powstania wola i niedoczynności tarczycy.

Lit może również stymulować powstawanie przeciwciał przeciwtarczycowych i rozwój zapalenia tarczycy.

>> Zobacz: Choroby tarczycy i ich diagnostyka

Wpływ litu na funkcje nerek i gospodarkę hormonalną

Lit wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie nerek. Upośledza resorpcję zwrotną wody, co prowadzi do powstania nerkowopochodnej moczówki prostej.

Wykazano, że zaburza procesy metaboliczne oraz gospodarkę hormonalną. Potwierdzono jego insulinopodobny wpływ na gospodarkę węglowodanową, regulację poziomu leptyny, obniżenie stężenia estrogenów i lutropiny oraz zwiększenie poziomu glikokortykosteroidów. Lit podczas przewlekłej terapii może powodować hiperglikemię i prowadzić do rozwoju hiperinsulinemii powikłanej zwiększeniem masy ciała pacjenta.

Lit a choroba Alzhemiera

W ostatnich latach wysunięto hipotezę, że lit może odgrywać istotną rolę w hamowaniu rozwoju choroby Alzheimera, zapobiegając powstawaniu płytek amyloidu oraz splotów neurofibrylarnych uczestniczących w patogenezie choroby.

W jednym z niedawno opublikowanych badań (sierpień 2025) okazało się, że u pacjentów z demencją i chorobą Alzheimera poziom litu w mózgu jest wyraźnie obniżony. Biorąc pod uwagę hipotezę, że lit wywiera działanie neuroprotekcyjne poprzez wiązanie się z blaszkami amyloidu, jego obniżony poziom powoduje, że mózg nie jest w stanie się bronić, przed tworzeniem nowych złogów amyloidu i rozwojem choroby.

W badaniu wykorzystano modele zwierzęce, czyli myszy. Jedna grupa zwierząt otrzymywała dietę z bardzo niskim poziomem litu, druga dostawała produkty z prawidłowym jego poziomem. Efektem badania było odkrycie, że myszy z pierwszej grupy miały więcej blaszek amyloidowych, które pojawiały się w krótszym czasie niż u myszy z grupy drugiej. W drugim etapie badania myszy z pierwszej grupy zaczęły otrzymywać lit (w postaci orotanu litu), w bardzo niskich dawkach. Okazało się, że cofnęło to proces chorobowy, zmniejszyło złogi amyloidu i poprawiło funkcje poznawcze badanych zwierząt.

Mamy także dowody korzystnego działania litu w profilaktyce choroby Alzheimera u ludzi. Okazuje się, że pacjenci otrzymujący leczenie litem z powodu choroby afektywnej dwubiegunowej mają mniejsze ryzyko rozwoju demencji. Jedno z badań oceniało wpływ mikrodawki – 300 μg litu – podawanej raz dziennie pacjentom z chorobą Alzheimera przez 15 miesięcy. Znaczący wpływ litu zaobserwowano trzy miesiące po rozpoczęciu leczenia i stopniowo narastał w miarę trwania terapii. Dane z badania sugerują skuteczność leczenia mikrodawkami litu w zapobieganiu utracie funkcji poznawczych u osób z chorobą Alzheimera.

>> Przeczytaj także: Czym jest skleroza i jak się objawia?

Zalecane spożycie litu. Jakie mogą być objawy niedoboru litu?

Lit nie jest oficjalnie uznawany za mikroelement, dlatego nie ma zaleceń dietetycznych dotyczących rekomendowanego spożycia tego pierwiastka.  W literaturze można spotkać informacje, że dzienne zapotrzebowanie na lit dla 70-kilogramowego dorosłego wynosi 1000 µg/dzień,14,3 µg/kg masy ciała, natomiast minimalne zapotrzebowanie to 100 μg/24h.

Uważa się, że bardzo niskie spożycie litu może prowadzić do pogorszenia nastroju. Częściowo potwierdza to zwiększona liczba prób samobójczych, zabójstw oraz aktów przemocy obserwowana w populacjach zamieszkujących obszary, gdzie stężenie litu w zasobach wodnych jest niskie (0–12 µg/l).

Analizy na modelach zwierzęcych, w których lit został celowo usunięty z diety, wykazały znaczący spadek płodności i przeżywalności potomstwa. Z kolei badania epidemiologiczne na ludziach pokazały, że ekspozycja na śladowe ilości litu w wodzie z kranu jest odwrotnie skorelowana z:

• liczbą przyjęć do szpitala z powodu chorób psychicznych,
• agresywnymi zachowaniami,
• śmiertelnością z powodu samobójstw,
• śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
• śmiertelnością z powodu choroby Alzheimera,
• występowaniem chorób metabolicznych, takich jak otyłość i cukrzyca.

Jedna z hipotez dotyczących normalizującego nastrój działania litu w dawkach przyjmowanych z dietą zakłada, że może być on niezbędny do transportu i wchłaniania witaminy B12 i folianów. Związki te niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, zatem ograniczone spożycie litu mogłoby również hamować ich działanie.

>> Sprawdź: Kwas foliowy, czyli witamina B9

W jakich produktach znajduje się lit?

Woda jako ważne źródło litu

Lit jest pierwiastkiem występującym w wodach powierzchniowych. Jego stężenie w wodzie zależne jest od wielu czynników i różni się w poszczególnych obszarach geograficznych. Typowe stężenia litu w słodkich akwenach powierzchniowych mieszczą się w zakresie od 1 do 10 µg/l, podczas gdy w wodzie morskiej wynoszą od 140 do 200 µg/l.

Średnie stężenie litu w europejskich wodach butelkowanych szacuje się  na 0,94 µg/l. W Polsce w wodach źródlanych i leczniczych odnotowano od 2,1 do 14,9 µg /l, przy czym wyższe wartości dotyczyły wód leczniczych.

Badania wskazują jednak, że nawet śladowe ilości litu w wodzie pitnej są wystarczające, aby chronić przed rozwojem demencji. Korelacje między poziomem litu a niższym ryzykiem lub śmiertelnością z powodu demencji zaobserwowano przy stężeniach litu w wodzie pitnej wynoszących już 2 10 µg/l.

Pamiętaj: Woda pitna to może stanowić istotne źródło litu dla człowieka.

Lit w diecie

Badania wskazują, iż poziom litu w organizmie człowieka zależy nie tylko od pojedynczych produktów, ale od kompozycji diety. Dlatego, aby dostarczyć optymalnej ilości litu, nie należy skupiać się tylko na zawartości tego pierwiastka w poszczególnych pokarmach, ale na wzorcach żywieniowych. Analizy pokazują, że model żywienia związany z wyższym poziomem litu w organizmie to:

• wysokie spożycie ziemniaków, warzyw liściastych, warzyw korzeniowych, owoców, herbaty i produktów pełnoziarnistych.
• niskie spożycie makaronu, ryżu, wieprzowiny, czekolady, słodyczy.

Szacuje się, że ziarna zbóż i warzywa mogą pokrywać od 66% do ponad 90% dziennego spożycia litu. Pozostała część pochodzi z wody pitnej i produktów odzwierzęcych.

Produkty o wysokiej zawartości litu	Produkty o niskiej zawartości litu
– Warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler – Warzywa liściaste – sałata, szpinak – Ziemniaki – Jaja – Ryby i przetwory rybne – Tofu – Owoce Zboża – produkty pełnoziarniste – Produkty mleczne – jogurt – Orzechy – Herbata	– Czerwone mięso – wieprzowina – Makaron – Ryż – Czekolada – Wyroby cukiernicze – cukierki, desery, syropy – Przekąski – Słodkie napoje

Średnia zawartość litu w µg/g produktu:

• orzechy – 8,8
• ziarna – 4,4
• ryby – 3,1
• warzywa – 2,3
• produkty mleczne – 0,5
• grzyby – 0,16
• mięso – 0,012

Ciekawostka: Stwierdzono, że znacznie wyższa podaż litu w Europie występuje w okresie jesienno-zimowym niż w sezonie wiosenno-letnim, co wskazuje na rolę produktów sezonowych w całkowitym spożyciu tego pierwiastka.

Orzechy  – ważne źródło litu

Orzechy zawierają ok. 8-9 µg/g, co oznacza, że jeśli chcemy dostarczyć naszemu organizmowi szacowaną dawkę minimalną – 100 µg –wystarczy spożycie ok. 11 g orzechów dziennie, czyli 3-4 orzechy włoskie.

Herbata jako źródło litu

Herbata zawiera stosunkowo małe ilości litu, jednak zaobserwowano wyższe stężenie litu w osoczu osób, które spożywały jej więcej. Prawdopodobnie jest to związane z innymi właściwościami herbaty (np. przeciwutleniającymi, przeciwzapalnymi), które mogą mieć wpływ na kumulowanie się litu w organizmie.

Zawartość litu w różnych rodzajach herbat:

• herbata zielona – 0,19 µg/g suchej herbaty – 0,07-0,53 µg litu w szklance herbaty,
• herbata czarna – 0,40 µg/g suchej herbaty – 0,58-1,35 µg litu w szklance herbaty,
• herbata czerwona – 0,64 µg/g suchej herbaty – 0,72-1,70 µg litu w szklance herbaty.

Czynniki wpływające na poziom litu

W prawidłowych warunkach około 80% wydalonego litu jest wchłaniane z powrotem przez kanaliki nerkowe.

Wydalanie litu z organizmu jest zmniejszone przy:

• stosowaniu diety niskosodowej,
• odwodnieniu z utratą elektrolitów,
• stosowaniu leków przeciwnadciśnieniowych (inhibitory konwertazy angiotensyny, beta-blokery, werapamil i inne),
• stosowaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych.

Zwiększone wydalanie litu, a tym samy zwiększone zapotrzebowanie, obserwowane jest przy:

• zwiększonym spożywaniu sodu, czyli soli kuchennej,
• zwiększonej ilości ksantyn – teofiliny i kofeiny,
• stosowaniu niektórych leków, np. nifedypiny lub inhibitorów anhydrazy węglanowej (np. acetazolamidu)

Wykazano również, że klirens litu jest zwiększony w czasie ciąży.

Pamiętaj: Nadmiar soli w diecie zwiększa wydalanie litu z organizmu i zmniejsza jego poziom we krwi.

>> Może Cię zainteresować: Odwodnienie i nawodnienie organizmu – fakty i mity

Poziom litu a aktywność fizyczna

W jednym z badań wykazano, że stężenie litu w surowicy spada podczas treningu, prawdopodobnie z powodu wydzielania go z potem. Jednak jego poziom w surowicy utrzymywał się, gdy w dni treningowe spożywano jogurt grecki 3 razy dziennie, a w dni nietreningowe 2 razy dziennie. Dzieje się tak, ponieważ produkty mleczne, takie jak jogurt, mogą stanowić dietetyczne źródło litu, a jogurt grecki zawiera go 0,07 ± 0,04 mg/kg.

Sekcja FAQ: Lit – najczęściej zadawane pytania

---

Piśmiennictwo

1. Aron, L., Ngian, Z.K., Qiu, C. et al. Lithium deficiency and the onset of Alzheimer’s disease. Nature (2025). https://doi.org/10.1038/s41586-025-09335-x (dostęp: 06.10.2025).
2. Halina Szymczyk, Izabela Zakrocka, Zofia Danilczuk, Lit we współczesnej medycynie, Farmacja Współczesna 2017; 10: 247-254
3. Nunes MA, Viel TA, Buck HS. Microdose lithium treatment stabilized cognitive impairment in patients with Alzheimer’s disease. Curr Alzheimer Res. 2013 Jan;10(1):104-7. doi: 10.2174/1567205011310010014. PMID: 22746245.
4. Chen S, Underwood BR, Jones PB, Lewis JR, Cardinal RN. Association between lithium use and the incidence of dementia and its subtypes: A retrospective cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 17;19(3):e1003941. doi: 10.1371/journal.pmed.1003941. PMID: 35298477; PMCID: PMC8929585.
5. Fraiha-Pegado, J., de Paula, V.J.R., Alotaibi, T. et al. Trace lithium levels in drinking water and risk of dementia: a systematic review. Int J Bipolar Disord 12, 32 (2024). https://doi.org/10.1186/s40345-024-00348-5 (dostęp: 06.10.2025).
6. Hamstra SI, Roy BD, Tiidus P, MacNeil AJ, Klentrou P, MacPherson REK, Fajardo VA. Beyond its Psychiatric Use: The Benefits of Low-dose Lithium Supplementation. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):891-910. doi: 10.2174/1570159X20666220302151224. PMID: 35236261; PMCID: PMC10227915.
7. Post A, Kremer D, Groothof D, Seidel U, Huebbe P, Franssen CFM, Kema IP, Lüersen K, Rimbach G, Bakker SJL. Dietary lithium intake, graft failure and mortality in kidney transplant recipients. Nephrol Dial Transplant. 2023 Jul 31;38(8):1867-1879. doi: 10.1093/ndt/gfac340. PMID: 36564033; PMCID: PMC10387402.
8. Enderle J, Klink U, di Giuseppe R, Koch M, Seidel U, Weber K, Birringer M, Ratjen I, Rimbach G, Lieb W. Plasma Lithium Levels in a General Population: A Cross-Sectional Analysis of Metabolic and Dietary Correlates. Nutrients. 2020 Aug 18;12(8):2489. doi: 10.3390/nu12082489. PMID: 32824874; PMCID: PMC7468710.
9. Szklarska D, Rzymski P. Is Lithium a Micronutrient? From Biological Activity and Epidemiological Observation to Food Fortification. Biol Trace Elem Res. 2019 May;189(1):18-27. doi: 10.1007/s12011-018-1455-2. Epub 2018 Jul 31. PMID: 30066063; PMCID: PMC6443601.