Karnozyna to naturalny dipeptyd występujący w organizmie człowieka, który od lat przyciąga uwagę naukowców ze względu na swoje potencjalne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspierające zdrowie metaboliczne. Badania sugerują, że może odgrywać istotną rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspierać funkcje poznawcze oraz korzystnie wpływać na wydolność mięśni. Coraz większe zainteresowanie budzi również karnozyna cynku, wykorzystywana w ochronie i regeneracji przewodu pokarmowego. W tym artykule wyjaśniamy, czym jest karnozyna, gdzie występuje, jak działa oraz jak bezpiecznie ją stosować. Sprawdź, co na temat tego związku mówią najnowsze badania naukowe.

Z tego artkułu dowiesz się, że: >> karnozyna to naturalny związek z β-alaniny i L-histydyny, obecny głównie w mięśniach, sercu i tkance nerwowejm, >> źródłem karnozyny są przede wszystkim mięso i ryby; nie występuje w roślinach, >> badania wskazują, że może działać przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i przeciwglikacyjnie, >> karnozyna cynku może wspierać ochronę i regenerację błony śluzowej żołądka oraz jelit, >> suplementacja jest zwykle dobrze tolerowana, ale ostrożność powinny zachować m.in. kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby z chorobami nerek lub wątroby.

Spis treści:

1. Karnozyna – co to jest?
2. Gdzie występuje karnozyna?
3. Jak działa karnozyna i na co pomaga?
   • Ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym
   • Hamowanie procesu glikacji białek
   • Wsparcie prawidłowego poziomu glukozy
   • Działanie przeciwzapalne
   • Wspomaganie pracy mózgu i układu nerwowego
   • Poprawa wydolności mięśni
4. Karnozyna cynku – czym jest?
5. Karnozyna cynku – zastosowanie
6. Kaznozyna – korzyści dla organizmu
7. Czy karnozyna jest bezpieczna? Skutki uboczne i przeciwwskazania
   • Możliwe skutki uboczne
   • Kto powinien zachować ostrożność?
8. Jak stosować karnozynę?
9. Zakończenie

Karnozyna – co to jest?

Karnozyna (β-alanylo-L-histydyna) jest naturalnie występującym dipeptydem zbudowanym z dwóch aminokwasów: β-alaniny oraz L-histydyny. Związek ten został po raz pierwszy wyizolowany z ekstraktów mięsnych na początku XX wieku, a jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa caro oznaczającego mięso. Karnozyna jest syntetyzowana w organizmie człowieka i zwierząt, a szczególnie wysokie jej stężenia występują w tkankach charakteryzujących się dużą aktywnością metaboliczną i wysokim zapotrzebowaniem energetycznym.

Największe ilości karnozyny znajdują się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni istotną funkcję buforującą, pomagając utrzymać prawidłowe pH podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Wysokie stężenia tego dipeptydu występują również w mięśniu sercowym oraz w tkance nerwowej, zwłaszcza w wybranych obszarach mózgu. Obecność karnozyny stwierdzono także w przewodzie pokarmowym, nerkach oraz krwi.

>> Sprawdź także: Histydyna – czym jest i za co odpowiada?

Gdzie występuje karnozyna?

Karnozyna występuje naturalnie we wszystkich kręgowcach, natomiast nie jest obecna w roślinach. Z tego względu głównym źródłem pokarmowym tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim mięso wołowe, wieprzowe, drobiowe oraz ryby. Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską zwykle wykazują niższe stężenia karnozyny w mięśniach niż osoby regularnie spożywające mięso. Organizm człowieka może jednak samodzielnie syntetyzować karnozynę z dostępnych aminokwasów, choć ilość wytwarzanego związku zależy między innymi od podaży β-alaniny i histydyny w diecie.

Jak działa karnozyna i na co pomaga?

Karnozyna jest związkiem o wielokierunkowym działaniu biologicznym. Wpływa na wiele procesów komórkowych związanych ze starzeniem, stresem oksydacyjnym, stanem zapalnym oraz metabolizmem glukozy. Dzięki temu jest przedmiotem intensywnych badań w kontekście profilaktyki i wspomagania leczenia chorób cywilizacyjnych. Jej działanie wynika przede wszystkim z właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych, przeciwglikacyjnych oraz zdolności do wiązania jonów metali.

Ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym

Jednym z najlepiej poznanych mechanizmów działania karnozyny jest neutralizowanie wolnych rodników tlenowych. Nadmierna ilość reaktywnych form tlenu prowadzi do uszkodzenia białek, lipidów i DNA, co przyspiesza proces starzenia oraz zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych. Karnozyna pomaga ograniczać te uszkodzenia, wspierając naturalne mechanizmy antyoksydacyjne organizmu. Badania sugerują, że może chronić komórki nerwowe, mięśniowe i śródbłonkowe przed skutkami stresu oksydacyjnego.

Hamowanie procesu glikacji białek

Karnozyna wykazuje zdolność do ograniczania glikacji, czyli nieenzymatycznego łączenia cukrów z białkami i lipidami. W wyniku tego procesu powstają tzw. końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), które przyczyniają się do rozwoju cukrzycy, miażdżycy oraz przyspieszonego starzenia organizmu. Badania wskazują, że karnozyna może wiązać reaktywne związki karbonylowe i zmniejszać powstawanie AGEs. Dzięki temu jest postrzegana jako potencjalny składnik wspierający zdrowie metaboliczne.

Wsparcie prawidłowego poziomu glukozy

Coraz więcej badań klinicznych sugeruje, że suplementacja karnozyną może korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. U osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2 obserwowano poprawę niektórych parametrów metabolicznych, takich jak glikemia na czczo, wrażliwość na insulinę czy kontrola poziomu glukozy. Naukowcy przypuszczają, że efekt ten wynika zarówno z działania przeciwzapalnego, jak i przeciwglikacyjnego.

>> Przeczytaj również: Hiperinsulinemia – co to jest i jak się objawia? Diagnostyka i leczenie oraz Choroby metaboliczne – które występują najczęściej? Objawy i diagnostyka

Działanie przeciwzapalne

Przewlekły stan zapalny jest jednym z kluczowych czynników rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych i metabolicznych. Badania pokazują, że karnozyna może ograniczać produkcję prozapalnych cytokin oraz zmniejszać aktywację szlaków odpowiedzialnych za rozwój stanu zapalnego. Dzięki temu może wspierać ochronę tkanek przed uszkodzeniami związanymi z przewlekłym zapaleniem.

Wspomaganie pracy mózgu i układu nerwowego

Karnozyna występuje naturalnie w tkance nerwowej, dlatego od wielu lat jest badana pod kątem wpływu na funkcje poznawcze. Wyniki części badań sugerują, że może wspierać pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze, szczególnie u osób starszych. Dodatkowo wykazuje działanie neuroprotekcyjne, ograniczając uszkodzenia neuronów wywołane stresem oksydacyjnym oraz procesami zapalnymi.

Poprawa wydolności mięśni

W mięśniach szkieletowych karnozyna pełni funkcję naturalnego buforu jonów wodorowych powstających podczas intensywnego wysiłku. Pomaga utrzymać prawidłowe pH wewnątrz komórek mięśniowych, co może opóźniać wystąpienie zmęczenia. Z tego powodu zwiększanie stężenia karnozyny poprzez suplementację β-alaniną jest popularne wśród sportowców uprawiających dyscypliny wymagające wysokiej intensywności wysiłku.

>> Zainteresuje Cię: Ciągłe zmęczenie, chroniczne zmęczenie – jakie badania wykonać?

Karnozyna cynku – czym jest?

Karnozyna cynku (zinc-L-carnosine, polaprezinc) to połączenie karnozyny i cynku, które zostało opracowane z myślą o ochronie oraz regeneracji błon śluzowych przewodu pokarmowego. W przeciwieństwie do zwykłych preparatów cynku kompleks ten dłużej utrzymuje się w miejscu uszkodzenia tkanek, dzięki czemu skuteczniej wspiera procesy naprawcze. Badania wskazują, że działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i przyspiesza gojenie uszkodzonego nabłonka.

Karnozyna cynku – zastosowanie

Najlepiej udokumentowane zastosowanie karnozyny cynku dotyczy zdrowia żołądka. Badania kliniczne wykazały, że może wspomagać leczenie choroby wrzodowej, zapalenia błony śluzowej żołądka oraz uszkodzeń wywołanych przez niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Dodatkowo może zwiększać skuteczność terapii zakażenia bakterią Helicobacter pylori poprzez wspieranie regeneracji błony śluzowej i ograniczanie stanu zapalnego.

Coraz więcej badań dotyczy również wpływu karnozyny cynku na jelita. Naukowcy zaobserwowali, że może poprawiać szczelność bariery jelitowej, ograniczać nadmierną przepuszczalność jelit oraz wspierać odbudowę nabłonka po uszkodzeniach. Z tego względu jest analizowana jako potencjalne wsparcie w zaburzeniach pracy jelit i przewlekłych stanach zapalnych przewodu pokarmowego.

>> To też może Cię zainteresować: Wrzody żołądka – objawy, przyczyny, badania i leczenie choroby wrzodowej oraz Objawy wrzodów dwunastnicy, przyczyny, badania i leczenie

Kaznozyna – korzyści dla organizmu

Najważniejsze korzyści karnozyny cynku:

• wspomaga gojenie błony śluzowej żołądka i jelit,
• działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco,
• może wspierać leczenie wrzodów żołądka i zapalenia błony śluzowej,
• pomaga odbudować barierę jelitową,
• może zmniejszać skutki uboczne radioterapii i chemioterapii dotyczące błon śluzowych,
• jest uznawana za dobrze tolerowaną i bezpieczną przy zalecanym stosowaniu.

Czy karnozyna jest bezpieczna? Skutki uboczne i przeciwwskazania

Dostępne badania wskazują, że karnozyna jest związkiem dobrze tolerowanym i bezpiecznym dla większości zdrowych osób. Ponieważ występuje naturalnie w organizmie człowieka oraz w produktach spożywczych, takich jak mięso i ryby, ryzyko wystąpienia poważnych działań niepożądanych jest niewielkie. W badaniach klinicznych suplementacja karnozyną była zazwyczaj dobrze tolerowana nawet przy stosowaniu przez kilka miesięcy.

Możliwe skutki uboczne

Działania niepożądane występują rzadko i mają zwykle łagodny charakter.
Najczęściej zgłaszane są:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, dyskomfort w jamie brzusznej czy biegunka,
• bóle głowy,
• przejściowe uczucie zmęczenia lub zawroty głowy.

W przypadku suplementacji β-alaniną, która zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, częstym objawem może być również parestezja, czyli przejściowe mrowienie skóry. Efekt ten nie dotyczy jednak samej karnozyny.

Kto powinien zachować ostrożność?

Mimo korzystnego profilu bezpieczeństwa, suplementację warto skonsultować z lekarzem w przypadku:

• ciąży i karmienia piersią (ze względu na ograniczoną liczbę badań),
• przewlekłych chorób nerek lub wątroby,
• stosowania wielu leków jednocześnie,
• planowanego długotrwałego przyjmowania wysokich dawek suplementu.

Jak stosować karnozynę?

Nie istnieją obecnie oficjalne normy spożycia karnozyny, dlatego dawkowanie opiera się głównie na wynikach badań klinicznych. W większości badań stosowano dawki od 500 do 2000 mg dziennie, które były dobrze tolerowane i nie wiązały się z istotnymi działaniami niepożądanymi.

Karnozynę najczęściej przyjmuje się w postaci kapsułek lub tabletek, zwykle podczas posiłku lub bezpośrednio po nim. Taki sposób stosowania może poprawiać tolerancję suplementu i ograniczać ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Choć karnozyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, osiągnięcie dawek wykorzystywanych w badaniach wyłącznie z diety jest trudne, dlatego w celach suplementacyjnych najczęściej stosuje się preparaty zawierające oczyszczoną L-karnozynę.

Warto pamiętać, że część naukowców zwraca uwagę na rolę β-alaniny – aminokwasu będącego prekursorem karnozyny. Suplementacja β-alaniną skutecznie zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, dlatego jest często wykorzystywana przez sportowców w celu poprawy wydolności wysiłkowej. Jednak w przypadku korzyści związanych z ochroną układu nerwowego, zdrowiem metabolicznym czy działaniem przeciwutleniającym najczęściej badano bezpośrednią suplementację karnozyną.

Zakończenie

Karnozyna jest naturalnym związkiem o szerokim spektrum działania biologicznego. Badania wskazują, że może wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, pomagać w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu glukozy, wspierać funkcjonowanie układu nerwowego oraz poprawiać wydolność mięśni. Na szczególną uwagę zasługuje także karnozyna cynku, która wykazuje korzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego i procesy regeneracji błon śluzowych.

Choć wyniki dotychczasowych badań są obiecujące, suplementacja nie powinna zastępować zdrowej diety ani profesjonalnej opieki medycznej. Jeśli rozważasz stosowanie karnozyny lub chcesz ocenić swój stan zdrowia, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne. Dzięki temu łatwiej dobrać działania wspierające zdrowie do indywidualnych potrzeb organizmu.

Opieka merytoryczna lek. Agata Strukow

---

Bibliografia

1. Artioli, G. G., Sale, C., & Jones, R. L. (2023). Carnosine and beta-alanine supplementation in human medicine: Narrative review and critical assessment. Nutrients
2. Boldyrev, A. A., Aldini, G., & Derave, W. (2013). Physiology and pathophysiology of carnosine. Physiological Reviews
3. Mahmood, A., FitzGerald, A. J., Marchbank, T., Ntatsaki, E., Murray, D., Ghosh, S., & Playford, R. J. (2007). Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes.
4. Marchbank, T., Davison, G., Oakes, J. R., Ghatei, M. A., Patterson, M., Moyer, M. P., & Playford, R. J. (2014). The nutriceutical zinc carnosine protects against gut damage and stimulates gut repair processes.
5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
6. Artioli, G. G., Jones, R. L., & Sale, C. (2025). Carnosine: Turning from preclinical facts to potential clinical applications. Nutrients.

Artykuł powstał 28.05.2024 r., ostatnia aktualizacja: 14.07.2026 r.

Włosy są ważnym elementem wyglądu, dlatego wiele osób poszukuje sposobów, aby jak najdłużej zachować ich zdrowy i piękny wygląd. Wśród tych sposobów jest przyjmowanie suplementów, które mają zatrzymać wypadanie włosów, pomagać w utrzymaniu ich w dobrej kondycji. Czy reklamowane suplementy rzeczywiście działają i są potrzebne? Co trzeba wiedzieć o tym, jak składniki pokarmowe działają na włosy?

Z artykułu dowiesz się, że: >> nadmierne wypadanie włosów jest efektem nakładania się czynników genetycznych, hormonalnych, dietetycznych oraz stylu życia, dlatego przyjmowanie jednej witaminy na wypadanie włosów będzie nieskuteczne, >> niektóre składniki (witamina A, selen) powodują wypadanie włosów zarówno przy niedoborze, jak i nadmiarze, >> niektóre składniki pokarmowe (witamina D, żelazo) są wyraźnie związane z konkretnymi typami łysienia, >> badania kliniczne zawsze wskazują na to, że suplementacja konkretnych witamin i/lub minerałów ma sens tylko wtedy, gdy pacjent cierpi na ich niedobór, >> zbilansowana dieta, szczególnie w modelu śródziemnomorskim, pozostaje najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem dostarczania włosom wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Spis treści:

1. Wypadanie włosów – przyczyny
2. Cykl życia włosa – witaminy a wypadanie włosów
3. Rola witamin w wypadaniu i wzmacnianiu włosów
   • Biotyna (witamina B7)
   • Witamina A
   • Witaminy z grupy B
   • Witamina C
   • Witamina D
   • Witamina E
4. Jakie minerały wspierają zdrowe włosy?
   • Żelazo i ferrytyna
   • Cynk
   • Selen
   • Podsumowanie roli witamin i ich wpływu na wypadanie włosów
5. Nadmierne wypadanie włosów – jakie badania należy wykonać?
6. Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?
7. FAQ – najczęściej zadawane pytania
8. Zakończenie

Wypadanie włosów – przyczyny

Na skórze głowy mamy 100 tys. mieszków włosowych. U zdrowego człowieka całkowicie fizjologiczne jest wypadanie do 100 włosów dziennie. Jeśli zauważymy nadmierną utratę włosów, jest to wskazaniem do poszukiwania przyczyn takiego stanu.

Nadmierne wypadanie włosów nie ma jednej przyczyny, może być powodowane przez:

• predyspozycje genetyczne,
• nadmierny i długotrwały stres,
• niezbalansowaną dietę,
• nadużywanie alkoholu i palenie papierosów,
• zanieczyszczenie środowiska,
• leki,
• zmiany równowagi hormonalnej spowodowane chorobą (np. niedoczynność tarczycy) lub występujące w ciąży czy w okresie menopauzy.

Bardzo ważnym czynnikiem determinującym wypadanie włosów jest styl życia. Istnieją doniesienia o bliźniakach, u których – pomimo identycznego profilu genetycznego – stopień wypadania włosów jest różny. Jest to wynikiem narażenia na inne czynniki środowiskowe i różnice w stylu życia.

Cykl życia włosa – witaminy a wypadanie włosów

Włos człowieka charakteryzuje się cyklem życia, który obejmuje:

• fazę anagenu – polegającą na intensywnym wzroście, trwającą od 2 do nawet 7 lat. W fazie anagenu pozostaje aż 90% włosów, aby ta faza przebiegała bez problemu potrzebne są składniki odżywcze – w tym witaminy – gwarantujące jej niezakłócony przebieg,
• fazę katagenu – etap przejściowy, trwający ok. 2 tygodnie, w czasie którego włos przestaje rosnąć. W fazie katagenu pozostaje 1-3% włosów,
• fazę telogenu – nazwaną również fazą spoczynku i wypadania, trwającą ok. 2-4 miesięcy. W tej fazie pozostaje ok. 10% wszystkich włosów.

Wpływ odżywiania, witamin i poszczególnych składników diety na kondycję włosów stanowi ciągle obszar badań. Niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na regulację stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, które są ważnymi mechanizmami przyczyniającymi się do wypadanie włosów.
Niektóre składniki odżywcze mogą:

• przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu,
• naprawiać uszkodzenia w komórkach,
• przywracać równowagę i wzrost włosów.

Problemem mogą być niedobory tych składników, również subkliniczne (niepowodujące jeszcze widocznych objawów klinicznych, ale wywołujące już subtelne zaburzenia równowagi w funkcjonowaniu niektórych szlaków metabolicznych). W przypadku witaminy A problemem jest nadmiar tego związku w organizmie.

Rola witamin w wypadaniu i wzmacnianiu włosów

W powszechnej opinii najważniejsza witamina na wypadanie włosów to biotyna, która zyskała ten status dzięki reklamom suplementów diety. Rzeczywiście odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej kondycji włosów, jednak nie jest jedyną.
Jakie witaminy są ważne dla prawidłowej kondycji włosów? Są to pozostałe witaminy z grupy B, ale także witaminy A,D,E czy C. Poniżej opisujemy rolę każdej z nich.

Biotyna (witamina B7)

Witamina wspomagająca kondycję skóry i włosów dzięki zawartości siarki. Niedobór biotyny jest uważany za jedną z przyczyn wypadania włosów, ale nie ma dowodów klinicznych wskazujących, że jej suplementacja – przy braku niedoborów – sprzyja wzrostowi włosów. Niedobór biotyny u osób na standardowej diecie w praktyce nie występuje.
Niedobór biotyny może być spowodowany przez czynniki genetyczne, objawy występują już u noworodków i niemowląt. U osób dorosłych może występować nabyty niedobór biotyny, spowodowany przez:

• zwiększone spożywanie surowych jaj (awidyna wiąże biotynę i hamuje jej wchłanianie; gotowanie jaj neutralizuje awidynę);
• zaburzenia wchłaniania;
• ciążę;
• alkoholizm.

Skuteczność biotyny w wypadaniu włosów była badana u osób z niedoborami i niskim poziomem biotyny w organizmie (< 100 ng/L). Nie wykazuje ona żadnej skuteczności, jeśli poziom biotyny jest prawidłowy.

>> Sprawdź też: Biotyna – witamina H, witamina B7. Źródła w diecie, objawy niedoboru i nadmiaru

WAŻNE: Jeśli podejrzewa się, że przyczyną wypadania włosów jest niedostateczna ilość tej witaminy w diecie, warto zacząć od uzupełnienia jej poziomu poprzez dobór odpowiednich produktów w całodziennym jadłospisie.

Witamina A

Witamina A wykazuje ciekawy związek z wypadaniem włosów, ponieważ to jej nadmiar (nie niedobór) powoduje ich utratę. Mechanizm wygląda następująco:

• rozpuszczalna w tłuszczach witamina A jest magazynowana w wątrobie, a jej dystrybucja w organizmie jest ściśle regulowana,
• gdy poziom jest zbyt wysoki, pojemność magazynowa i transportowa zostaje przekroczona, witamina A przedostaje się do układu krążenia,
• nadmiar witaminy A jest toksyczny, w tym powoduje wypadanie włosów.

Górny tolerowany poziom spożycia tej witaminy dla dorosłych to 10 000 IU dziennie. Spożycie powyżej zalecanego limitu (ok. 10 000 IU) może prowadzić do niekorzystnego jej działania. Co ciekawe niekorzystne działanie wysokich dawek witaminy A na wypadanie włosów może wystąpić przy niższych dawkach. W literaturze medycznej opisano przypadek dializowanej pacjentki, przyjmującej 5 000 IU witaminy A, która zauważyła nagłe wypadanie włosów. Po odstawieniu suplementu problem ustąpił. Objawy hiperwitaminozy A były początkowo błędnie interpretowane jako objawy niewydolności nerek.

>> Warto przeczytać: Czy nadmiar witamin szkodzi? Bezpieczna suplementacja witamin i minerałów

Witaminy z grupy B

Kompleks witamin B obejmuje 8 rozpuszczalnych w wodzie substancji: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3), kwas pantotenowy (B5), witaminę B6, biotynę (B7), kwas foliowy (witamina B9) i witaminę B12. Z wypadaniem włosów związane są niedobory ryboflawiny, biotyny, folianu i witaminy B12.

• Ryboflawina (witamina B2) – pomimo, że organizm magazynuje tylko niewielkie ilości tej witaminy w wątrobie, sercu i nerkach, jej niedobór jest bardzo rzadki i może powodować wypadanie włosów.
• Kwas foliowy (witamina B9) – koenzym w syntezie kwasów nukleinowych i metabolizmie aminokwasów, jego niedobór może powodować zmiany włosów, skóry i paznokci.
• Witamina B12 – jej niedobór może być powiązany z wypadaniem włosów, jednak badania nad ich rolą w łysieniu plackowatym (AA) i telogenowym (TE) dają mieszane rezultaty – niektóre wykazują niższe poziomy u pacjentów, inne nie znajdują różnic.

>> Może Cię zainteresować: Niedobór witaminy B12 – objawy, przyczyny, badania

Witamina C

Prawidłowy jej poziom jest niezbędny do optymalnego wchłaniania żelaza, niedobór witaminy C prowadzi do słabszej dostępności żelaza w organizmie. Witamina C jest również antyoksydantem, bierze udział w eliminacji stresu oksydacyjnego w ludzkim organizmie.

Obecnie uważa się, że witamina C jest istotna u pacjentów z wypadaniem włosów związanym z niedoborem żelaza. Nie ma bezpośrednich danych łączących sam poziom witaminy C z wypadaniem włosów (poza pośrednictwem żelaza).

>> Zobacz: Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu

WAŻNE: Nie ma bezpośredniego związku pomiędzy poziomem witaminy C a wypadaniem włosów.

Witamina D

Witamina D moduluje wzrost i różnicowanie komórek naskórka, poprzez wiązanie z receptorem witaminy D (VDR). Receptory te są najbardziej aktywne w fazie anagenu (wzrostu) włosa. Wykazano silny związek pomiędzy niskim poziomem witaminy D a łysieniem plackowatym – u pacjentów z tego typu łysieniem obserwowano istotnie niższy poziom witaminy D niż w grupach kontrolnych. Natomiast nie wykazano związku pomiędzy suplementacją witaminy D a ryzykiem rozwoju łysienia, co oznacza, iż związek przyczynowy istnieje gdy stwierdza się jej niedobory.
Niedobór witaminy D może być związany z utratą pigmentu i przedwczesnym siwieniem. W przypadku innych typów wypadania włosów (łysienie androgenowe i telogenowe) dane są sprzeczne. Niektóre badania wskazują na niższy poziom witaminy D u kobiet z tymi schorzeniami, inne nie pokazują tej  korelacji.

WAŻNE: U osób z łysieniem plackowatym obserwuje się niższy poziom witaminy D. Suplementacja tej witaminy u osób bez niedoborów nie przynosi pozytywnych efektów w przypadku wypadania włosów.

Witamina E

Witamina E to antyoksydant chroniący przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Niektóre badania pokazują niższe poziomy witaminy E u pacjentów z łysieniem plackowatym w porównaniu do grupy kontrolnej. Inne badania takich różnić nie potwierdziły. Na dziś brak jednoznaczny danych wspierających rolę witaminy E w walce z wypadaniem włosów.

>> Dowiedz się więcej z artykułu: Witamina E (tokoferol) – właściwości, źródła, niedobór i nadmiar

Jakie minerały wspierają zdrowe włosy?

Dobra kondycja włosów zależy nie tylko od prawidłowego poziomu określonych witamin, ważne są również niektóre mikroelementy – czyli pierwiastki obecne w ciele człowieka w bardzo niewielkich ilościach. Najważniejszym z nich jest żelazo, poza tym cynk i selen.

Żelazo i ferrytyna

Żelazo jest niezbędne dla szybko dzielących się komórek macierzy włosa. Magazynem żelaza w organizmie jest ferrytyna, która występuje między innymi w mieszkach włosowych. Zapasy żelaza zmniejszają się w przypadku jego niedoborów, ferrytyna – m.in. z mieszków włosowych – kierowana jest do krążenia ustrojowego, aby zabezpieczyć prawidłowe funkcjonowanie szpiku kostnego i produkcję prawidłowych krwinek czerwonych. Zatrzymuje to wzrost włosa, a następnie przyczynia się do jego wypadania.
Niedobór żelaza to najczęstszy niedobór składnika pokarmowego na świecie, występujący szczególnie u kobiet. Jest silnie wiązany z przewlekłym telogenowym wypadaniem włosów. Toczy się dyskusja, jaki poziom ferrytyny jest bezpieczny dla włosów. Niektórzy autorzy sugerują, że poziom poniżej 30-40 µg/L (lub nawet 70 µg/L) może wywoływać wypadanie włosów, nawet bez jawnej anemii. Stąd zalecenia, że dla zatrzymania wypadania włosów o typie telogenowym poziom ferrytyny powinien być być > 40 µg/L lub 70 µg/L. Suplementacja żelaza zalecane jest również przy niskiej ferrytyny w łysieniu androgenowym. W łysieniu plackowatym związek z żelazem jako czynnikiem sprawczym wypadania włosów jest niejednoznaczny, większość badań go nie potwierdza.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem śladowym wspomagającym tworzenie keratyny, głównego składnika budulcowego włosów i paznokci. Niedobór cynku może skutkować wypadaniem włosów, dlatego wiele osób w tej sytuacji zażywa suplementy. Jednak należy podkreślić, iż cynk jest powszechnie dostępny w mięsie i rybach, dlatego jego niedobór u osób na standardowej diecie nie jest częsty. Może występować u osób z zaburzeniami wchłaniania, a także w alkoholizmie. Niedoborom cynku sprzyja dieta wegańska.

Badania zależności poziomu cynku z wypadaniem włosów nie są jednoznaczne, związek zależy od typu łysienia. W przypadku łysienia plackowatego korelacja jest silna (chociaż są badania, które wskazują na jej brak), natomiast w łysieniu telogenowym i androgenowym dane są niejednorodne.

Dlatego przed ewentualną suplementacją należy oznaczyć stężenie cynku w surowicy i wprowadzić suplementację po potwierdzeniu jego niedoborów.

>> Przeczytaj: Łamliwe, rozdwajające się i kruche paznokcie. Stan paznokci a zdrowie

WAŻNE: Suplementacja cynku prowadzi do odrostu włosów tylko u pacjentów z potwierdzonymi niedoborami.

Selen

Selen to również pierwiastek śladowy, biorącym udział w syntezie wielu białek i będący kofaktorem peroksydazy glutationu, enzymu zaangażowanego w obrót glutationu – podstawowego antyoksydantu ludzkiego organizmu. Badanie kliniczne przeprowadzone u pacjentek przyjmujących chemioterapię z powodu raka jajnika wykazało znaczne zmniejszenie wypadania włosów u chorych przyjmujących selen. Jego niedobór może powodować nie tylko wypadanie włosów, ale także utratę ich pigmentacji, tzw. pseudoalbinizm.

Selen jest to pierwiastek o wąskich widełkach pomiędzy dawką zalecaną a dawką toksyczną. Łatwo można go przedawkować, dlatego ewentualna suplementacja rekomendowana jest po potwierdzeniu niedoborów selenu we krwi. Zbyt duże dawki selenu mogą również przyczyniać się do wypadania włosów.

WAŻNE: Zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu szkodzą włosom. Suplementacja nie jest zalecana bez potwierdzenia jego niedoboru.

Podsumowanie roli witamin i ich wpływu na wypadanie włosów

Składnik diety	Łysienie telogenowe/androgenowe	Łysienie plackowate	Przedwczesne siwienie
Witamina A	Nadmiar powoduje wypadanie włosów	Brak wpływu	Brak wpływu
Witamina B2 (ryboflawina)	Niedobór może powodować wypadanie	Brak wpływu	Brak wpływu
Biotyna (witamina B7)	Niedobór może mieć wpływ, suplementacja skuteczna tylko jeśli są potwierdzone niedobory	Brak danych	Brak danych
Witamina C	Potwierdzony wpływ przy niedoborze żelaza	Brak wpływu	Brak wpływu
Witamina D	Dane niejednoznaczne, jeśli jest niedobór rekomendowana suplementacja	Niedobór ma wpływ na wypadanie włosów.	Zalecane badanie i suplementacja przy niedoborze
Witamina E	Brak danych	Dane sprzeczne	Brak danych
Żelazo/ferrytyna	Zalecane badanie i suplementacja lub leczenie niedoborów	Dane niejednoznaczna u kobiet	Zalecane badanie
Cynk	Dane sprzeczne, rekomendowane badanie	Obniżony poziom może wywoływać wypadanie włosów	Brak wpływu
Selen	Nadmiar selenu powoduje wypadanie włosów	Brak wpływu	Zalecane badanie i suplementacja, jeśli potwierdzony niedobór

Nadmierne wypadanie włosów – jakie badania należy wykonać?

Niedobory witamin lub mikroelementów to jedna z możliwych przyczyn wypadania włosów. Dlatego w przypadku występowania takiego objawu należy zgłosić się do lekarza, który po przeprowadzeniu wywiadu, ukierunkuje diagnostykę i zleci odpowiednie badania.

W ALAB laboratoria dostępne są gotowe panele badań ułatwiających diagnostykę przyczyn wypadania włosów.

Pakiet zdrowa skóra, włosy, paznokcie – hormony zawiera: TSH, FSH, testosteron.
Pakiet zdrowa skóra, włosy, paznokcie – hormony rozszerzony zawiera: estradiol, FSH, kortyzol, testosteron, TSH.

Pakiet zdrowa skóra, włosy, paznokcie – suplementacja zawiera: selen, witamina B12, cynk, ferrytyna.
Pakiet zdrowa skóra, włosy paznokcie – suplementacja rozszerzony: selen, witamina B12, cynk, ferrytyna, omega-3, biotyna.

Badaniem, które trzeba uwzględnić przy wypadaniu włosów, jest również oznaczanie poziomu witaminy D we krwi.

>> Warto sprawdzić: Wypadanie włosów – najczęstsze przyczyny i diagnostyka

Co jeść na zdrowe włosy i paznokcie?

Dobra kondycja włosów zależy od wielu witamin i minerałów, dlatego najprostszą odpowiedzią na pytanie, co jeść na zdrowe włosy i paznokcie, będzie różnorodna i zbilansowana dieta.

Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się:

• niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i białka zwierzęcego
• wysokim spożyciem tłuszczów nienasyconych, błonnika i antyoksydantów
• optymalnym stosunkiem kwasów omega-3 i omega-6.

Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ryby, orzechy i zboża. Zawiera również wszystkie niezbędne dla pięknych włosów witaminy i minerały.
Wpływ kluczowych składników pokarmowych spożywanych w diecie śródziemnomorskiej na stan zdrowia człowieka był przedmiotem wielu badań. Oceniano również ich wpływ na kondycję włosów i zahamowanie ich wypadania.
Badania potwierdzają, iż niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek działają wspomagająco na kondycję włosów. Wskazują także, iż u osób stosujących tę dietę ryzyko łysienia i wypadania włosów jest mniejsze, dlatego dbając o piękny i zdrowy wygląd, również włosów, warto stosować ten model żywieniowy.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Zakończenie

Mikroelementy i witaminy odgrywają ważną rolę w prawidłowym rozwoju mieszka włosowego. Niedobory mogą stanowić modyfikowalny czynnik ryzyka wypadania włosów. Niektóre składniki (witamina A, selen) powodują wypadanie zarówno przy niedoborze, jak i nadmiarze. Inne (witamina D, żelazo) są wyraźnie związane z konkretnymi typami łysienia. Dla wielu witamin (B12, kwas foliowy, witamina E, cynk) dane są niejednoznaczne. Badania kliniczne zawsze wskazują na to, że suplementacja konkretnych witamin i/lub minerałów ma sens tylko wtedy, gdy pacjent cierpi na ich niedobór.

---

Bibliografia

1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979.
2. Rajput RJ. Influence of Nutrition, Food Supplements and Lifestyle in Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2022 Oct 21;13(6):721-724. doi: 10.4103/idoj.idoj_175_22. PMID: 36386748; PMCID: PMC9650738.
3. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E228-E238. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765. PMID: 36479473; PMCID: PMC9710406.
4. Gerkowicz A, Chyl-Surdacka K, Krasowska D, Chodorowska G. The Role of Vitamin D in Non-Scarring Alopecia. Int J Mol Sci. 2017 Dec 7;18(12):2653. doi: 10.3390/ijms18122653. PMID: 29215595; PMCID: PMC5751255.
5. Hashem MM, Attia D, Hashem YA, Hendy MS, AbdelBasset S, Adel F, Salama MM. Rosemary and neem: an insight into their combined anti-dandruff and anti-hair loss efficacy. Sci Rep. 2024 Apr 2;14(1):7780. doi: 10.1038/s41598-024-57838-w. PMID: 38565924; PMCID: PMC10987638.