Dieta na płaski brzuch nie jest odrębnym sposobem żywienia, który pozwala spalać tłuszcz wyłącznie z okolicy talii. Na wygląd brzucha wpływają zarówno ilość tkanki tłuszczowej, jak i wzdęcia, zaparcia, napięcie mięśni oraz codzienne nawyki. W artykule wyjaśniamy, co jeść, czego lepiej unikać i jak komponować posiłki, aby wspierać kontrolę masy ciała oraz pracę przewodu pokarmowego. Sprawdź, które zmiany mogą przynieść realne efekty, a kiedy powiększony obwód brzucha wymaga konsultacji lekarskiej.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> nie można miejscowo spalać tłuszczu wyłącznie z okolicy brzucha, a jego redukcja wymaga obniżenia całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, >> odstający brzuch może wynikać nie tylko z nadwagi, lecz także ze wzdęć, zaparć, zatrzymywania płynów lub zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, >> same ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają ich siłę, ale nie usuwają pokrywającej je tkanki tłuszczowej, >> podstawą diety powinny być mało przetworzone produkty, warzywa, owoce, pełne ziarna, źródła białka i zdrowe tłuszcze, >> błonnik należy zwiększać stopniowo, ponieważ jego nadmiar może początkowo nasilać wzdęcia, >> produktów bogatych w FODMAP nie trzeba eliminować bez potwierdzonej nadwrażliwości, >> znaczenie mają również nawodnienie, regularne wypróżnienia, sen, ograniczenie stresu i aktywność fizyczna, >> szybkie lub bolesne powiększanie się brzucha oraz objawy alarmowe wymagają diagnostyki medycznej.

Spis treści:

1. Dieta na płaski brzuch – czy naprawdę istnieje?
2. Najczęstsze przyczyny odstającego brzucha
   • Nadmiar tkanki tłuszczowej
   • Wzdęcia i rozdęcie brzucha
   • Zaparcia
   • Indywidualna nietolerancja niektórych produktów
   • Cykl menstruacyjny i zatrzymywanie płynów
3. Co jeść na płaski brzuch?
4. Dieta na płaski brzuch – czego unikać?
   • Żywność ultraprzetworzona
   • Nadmiar słodyczy i cukrów dodanych
   • Nadmiar alkoholu
   • Produkty bogate w FODMAP – tylko przy indywidualnej nadwrażliwości
   • Napoje słodzone
5. Jak skomponować dietę na płaski brzuch?
6. 7-dniowa dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis
7. Sposób na płaski brzuch – co oprócz diety ma znaczenie?
8. Zakończenie

Dieta na płaski brzuch – czy naprawdę istnieje?

Nie istnieje jedna, specjalna dieta na płaski brzuch, która pozwalałaby wybiórczo spalać tkankę tłuszczową wyłącznie w okolicy talii. Wygląd brzucha zależy od kilku niezależnych czynników:

• ilości podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej,
• napięcia mięśni brzucha,
• postawy ciała,
• zawartości przewodu pokarmowego,
• regularności wypróżnień,
• występowania wzdęć.

Redukcja tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha następuje przede wszystkim w wyniku zmniejszenia całkowitej ilości tłuszczu w organizmie. Wymaga to długotrwałego ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywania nieco mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa. Badania pokazują, że podczas odchudzania często dochodzi również do zmniejszenia ilości metabolicznie niekorzystnej tkanki tłuszczowej trzewnej, otaczającej narządy jamy brzusznej. Nie można jednak dokładnie sterować miejscem, z którego organizm w pierwszej kolejności wykorzysta zapasy tłuszczu.

Same ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają ich siłę i wytrzymałość, ale nie powodują istotnego, miejscowego spalania pokrywającej je tkanki tłuszczowej. W jednym z badań sześciotygodniowy program intensywnych ćwiczeń brzucha poprawił wytrzymałość mięśniową, lecz nie zmniejszył ilości tłuszczu brzusznego.

Najlepsze rezultaty daje połączenie racjonalnej diety z regularną aktywnością fizyczną. Zarówno dieta redukcyjna, jak i ćwiczenia mogą zmniejszać ilość tłuszczu trzewnego, przy czym aktywność fizyczna może wpływać na jego redukcję nawet wtedy, gdy spadek masy ciała jest niewielki.

Warto również odróżnić redukcję tkanki tłuszczowej od chwilowego zmniejszenia obwodu brzucha. Ograniczenie produktów wywołujących wzdęcia, poprawa regularności wypróżnień albo zmniejszenie wielkości posiłków może sprawić, że brzuch będzie wyglądał na bardziej płaski już po kilku dniach. Nie oznacza to jednak, że w tak krótkim czasie doszło do znacznej utraty tłuszczu.

Ostatecznie dieta na płaski brzuch może istnieć jedynie jako potoczne określenie sposobu żywienia, który:

• pomaga utrzymywać odpowiednią masę ciała,
• ułatwia redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej,
• ogranicza zaparcia i nadmierne wzdęcia,
• jest dopasowany do indywidualnej tolerancji pokarmów.

Nie jest natomiast odrębną dietą o działaniu miejscowym ani szybkim sposobem na zmianę sylwetki.

Najczęstsze przyczyny odstającego brzucha

Odstający brzuch nie zawsze oznacza nadmiar tkanki tłuszczowej. Jego wygląd może zmieniać się nawet w ciągu jednego dnia, dlatego przed rozpoczęciem restrykcyjnej diety warto zastanowić się, co rzeczywiście odpowiada za zwiększony obwód talii.

Nadmiar tkanki tłuszczowej

Najczęstszą przyczyną trwale powiększonego obwodu brzucha jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej podskórnej lub trzewnej. Tłuszcz podskórny znajduje się bezpośrednio pod skórą, natomiast tłuszcz trzewny gromadzi się głębiej, wokół narządów wewnętrznych.

Szczególnie duża ilość tkanki trzewnej wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Na jej ilość wpływają m.in.:

• całkowity bilans energetyczny,
• jakość diety,
• aktywność fizyczna,
• wiek,
• uwarunkowania genetyczne i hormonalne.

Wyższa jakość diety, uwzględniająca dużą ilość produktów roślinnych i ograniczenie wysokoprzetworzonej żywności, jest na ogół związana z mniejszą ilością tłuszczu trzewnego.

Wzdęcia i rozdęcie brzucha

Wzdęcie jest subiektywnym uczuciem pełności, ucisku lub nadmiernej ilości gazów. Może, ale nie musi, występować jednocześnie z widocznym zwiększeniem obwodu brzucha. Rozdęcie oznacza natomiast obiektywną zmianę jego wielkości.

Objawy te nie zawsze wynikają wyłącznie z nadprodukcji gazów. Istotne znaczenie mogą mieć również zaburzenia transportu treści jelitowej, nadwrażliwość trzewna oraz nieprawidłowa reakcja przepony i mięśni ściany brzucha. U niektórych osób przepona obniża się, a mięśnie brzucha rozluźniają, przez co brzuch uwypukla się nawet bez znacznego zwiększenia ilości gazu w jelitach.

Wzdęcia mogą nasilać m.in.:

• bardzo obfite posiłki,
• szybkie jedzenie i połykanie powietrza,
• napoje gazowane,
• niektóre fermentujące węglowodany,
• zaparcia,
• nietolerancja laktozy lub innych składników żywności,
• zespół jelita nadwrażliwego.

Zaparcia

Zalegająca treść jelitowa może zwiększać obwód brzucha i utrudniać prawidłowe usuwanie gazów. Zaparcia oraz spowolniony pasaż jelitowy należą do częstych przyczyn przewlekłego wzdęcia i rozdęcia.

Przyczyną zaparć może być zbyt mała ilość błonnika, płynów i aktywności fizycznej, ale również nagłe zwiększenie spożycia błonnika. Duże ilości otrębów, inuliny lub innych szybko fermentujących włókien mogą początkowo nasilać produkcję gazów. Suplementacja błonnikiem, szczególnie babką jajowatą, może poprawiać częstotliwość wypróżnień, lecz dawkę należy zwiększać stopniowo i dostosować ją do tolerancji przewodu pokarmowego.

Indywidualna nietolerancja niektórych produktów

U osób z zespołem jelita nadwrażliwego objawy mogą być związane z fermentującymi węglowodanami określanymi jako FODMAP. Do grupy tej należą m.in.:

• laktoza,
• fruktoza,
• fruktany,
• galaktooligosacharydy,
• poliole.

Dieta o ograniczonej zawartości FODMAP może zmniejszać wzdęcia i inne objawy IBS, ale nie powinna być traktowana jako uniwersalna dieta odchudzająca ani stosowana restrykcyjnie przez długi czas. Najlepiej przeprowadzać ją etapowo, z późniejszym ponownym wprowadzaniem poszczególnych produktów, najlepiej pod opieką dietetyka.

Cykl menstruacyjny i zatrzymywanie płynów

U części kobiet obwód brzucha zwiększa się okresowo przed miesiączką lub w jej trakcie. Zmiany hormonalne mogą wpływać na motorykę przewodu pokarmowego, odczuwanie wzdęcia, apetyt oraz zatrzymywanie wody. Jest to zjawisko przejściowe i nie należy utożsamiać go z szybkim przyrostem tkanki tłuszczowej.

>> Warto przeczytać: Cykl miesiączkowy – ile trwa, jakie ma fazy i czym się charakteryzuje?

Co jeść na płaski brzuch?

Sposób żywienia powinien być dopasowany do głównej przyczyny odstającego brzucha. Inne postępowanie będzie właściwe przy nadmiarze tkanki tłuszczowej, inne przy zaparciach, a jeszcze inne przy zespole jelita nadwrażliwego.

Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne oraz nieprzetworzone lub mało przetworzone źródła mięsa.

Taki model przypomina dietę śródziemnomorską. Badania wskazują, że dieta bogata w produkty roślinne, błonnik i związki polifenolowe, a jednocześnie zawierająca mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, może sprzyjać redukcji tłuszczu trzewnego.

Białko zwiększa sytość i pomaga chronić masę mięśniową podczas odchudzania. Jego źródłem mogą być ryby, jaja, chudy nabiał, drób, tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe.

Diety o większej zawartości białka mogą przynosić niewielkie korzyści w zakresie redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy jednocześnie stosowane jest ograniczenie kaloryczności. Efekt zależy jednak w dużym stopniu od przestrzegania diety i nie uzasadnia stosowania skrajnie wysokobiałkowego jadłospisu.

Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, zwiększa sytość i pomaga regulować wypróżnienia. Dobrymi źródłami są:

• płatki owsiane,
• kasze,
• pieczywo pełnoziarniste,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona,
• rośliny strączkowe.

Należy jednak zwiększać jego ilość stopniowo. Nagłe przejście z diety ubogiej w błonnik na bardzo wysokobłonnikową może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i nadmiernej produkcji gazów.

Ważna jest również regularne picie płynów. Odpowiednia podaż płynów wspiera działanie błonnika i może ułatwiać wypróżnianie. W badaniu osób z przewlekłymi zaparciami zwiększenie podaży wody wzmacniało korzystne działanie diety dostarczającej około 25 g błonnika dziennie.

Najlepszym podstawowym napojem jest woda. Ilość płynów należy dostosować do masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i zawartości wody w diecie.

>> Może Cię zainteresować: Czy picie wody odchudza? Fakty i mity

Dieta na płaski brzuch – czego unikać?

Napoje słodzone

Jednym z pierwszych elementów, które warto ograniczyć, są napoje zawierające cukier, takie jak:

• słodzone napoje gazowane,
• energetyki,
• lemoniady,
• słodzone herbaty,
• napoje owocowe.

Dostarczają one energii w płynnej postaci, ale zazwyczaj nie zapewniają sytości porównywalnej z pokarmami stałymi. Zamiast nich lepiej wybierać przede wszystkim wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę bez dużych ilości cukru i kalorycznych dodatków.

Żywność ultraprzetworzona

W diecie wspierającej kontrolę masy ciała warto ograniczyć produkty ultraprzetworzone. Należą do nich między innymi:

• słodycze i wyroby cukiernicze,
• chipsy i słone przekąski,
• część gotowych dań,
• fast food,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• niektóre batony, desery i produkty instant.

Nie oznacza to, że każda żywność poddana obróbce jest niekorzystna. Mrożone warzywa, naturalny jogurt, konserwowane nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste pieczywo również są produktami przetworzonymi, ale mogą stanowić wartościową część jadłospisu. Problemem jest przede wszystkim częste spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej, które łatwo zjadać szybko i w dużych ilościach.

Nadmiar słodyczy i cukrów dodanych

Nadmierna ilość cukrów dodanych może zwiększać kaloryczność diety i utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Dotyczy to nie tylko cukru wsypywanego do napojów, lecz także:

• słodyczy,
• słodkich wypieków,
• deserów mlecznych,
• kremów,
• syropów,
• wielu produktów śniadaniowych.

Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty łączące duże ilości cukru i tłuszczu. Są one zwykle wysokoenergetyczne, a niewielka objętościowo porcja może dostarczać dużo kalorii. Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania słodyczy, ale nie powinny one stanowić codziennej podstawy jadłospisu.

Nadmiar alkoholu

Alkohol dostarcza około 7 kcal w jednym gramie, a spożywane wraz z nim napoje, syropy i przekąski mogą dodatkowo zwiększać podaż energii. Regularne picie alkoholu może również utrudniać kontrolowanie apetytu i wielkości porcji.

Zależność między alkoholem a otyłością nie jest jednak całkowicie jednoznaczna. Wyniki badań wskazują, że lekkie lub umiarkowane spożycie nie zawsze wiąże się ze wzrostem masy ciała, natomiast intensywne picie jest częściej powiązane z nadwagą i otyłością brzuszną.

>> Warto dowiedzieć się też: Alkohol a zdrowie. Jak wpływa na proces starzenia się?

Produkty bogate w FODMAP – tylko przy indywidualnej nadwrażliwości

FODMAP to grupa słabo wchłanianych, łatwo fermentujących węglowodanów. U osób z zespołem jelita nadwrażliwego mogą one nasilać gazy, ból, wzdęcia i rozdęcie brzucha. Występują między innymi w:

• cebuli i czosnku,
• niektórych nasionach roślin strączkowych,
• pszenicy i życie,
• mleku u osób nietolerujących laktozy,
• jabłkach, gruszkach i owocach pestkowych,
• produktach zawierających sorbitol, mannitol lub ksylitol.

>> Zobacz: Dieta low FODMAP – na czym polega, kiedy i jak ją stosować?

Jak skomponować dietę na płaski brzuch?

Dieta wspierająca utrzymanie prawidłowego obwodu talii powinna być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, a jednocześnie dopasowana do zapotrzebowania energetycznego i tolerancji przewodu pokarmowego. Nie wymaga stosowania specjalnych produktów ani eliminowania węglowodanów czy tłuszczu. Jej podstawą powinny być odpowiednie proporcje produktów przedstawione w modelu Talerza Zdrowego Żywienia.

Największą część posiłku, czyli około połowy talerza, powinny zajmować warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Produkty te dostarczają:

• błonnika,
• witamin,
• składników mineralnych i związków bioaktywnych.

Jednocześnie zazwyczaj mają niewielką gęstość energetyczną. Dzięki temu zwiększają objętość posiłku i pomagają osiągnąć sytość bez dostarczania nadmiernej ilości energii. Warzywa warto włączać do każdego głównego posiłku, natomiast owoce mogą stanowić jego element lub uzupełnienie.

Zgodnie z polskimi zaleceniami różnorodność ma duże znaczenie, dlatego należy wybierać warzywa i owoce w różnych kolorach oraz zmieniać ich rodzaje w ciągu tygodnia.

Około jednej czwartej talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, takie jak:

• grube kasze,
• płatki owsiane,
• razowe pieczywo,
• pełnoziarnisty makaron,
• brązowy ryż.

Można w tej części posiłku uwzględnić również ziemniaki. Produkty te dostarczają węglowodanów, które są ważnym źródłem energii, dlatego nie ma potrzeby ich całkowitego wykluczania. Znaczenie ma natomiast wielkość porcji i stopień przetworzenia produktu. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki, co sprzyja sytości oraz prawidłowej pracy jelit.

Pozostałą jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty będące źródłem białka. W praktyce można wybierać:

• ryby,
• jaja,
• naturalne produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• tofu,
• drób,
• niewielkie ilości chudego mięsa.

Szczególnie korzystne jest częstsze zastępowanie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych rybami oraz produktami roślinnymi. Takie urozmaicenie pozwala dostarczać białko wraz z innymi wartościowymi składnikami, między innymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wapniem czy błonnikiem.

Uzupełnieniem posiłku powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych. Można wykorzystać oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona lub awokado. Produkty te mają dużą wartość odżywczą, ale są również wysokoenergetyczne, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych porcjach. Przykładem może być łyżka oleju dodana do sałatki albo niewielka garść orzechów. Należy natomiast ograniczać tłuszcze pochodzące z dużych ilości:

• masła,
• tłustego mięsa,
• wyrobów cukierniczych,
• dań typu fast food,
• słonych przekąsek.

Przy komponowaniu posiłków należy także zwrócić uwagę na ilość soli. Zamiast częstego dosalania można stosować zioła, czosnek, sok z cytryny i inne przyprawy. Polskie zalecenia wskazują na potrzebę ograniczenia spożycia soli do maksymalnie około 5 g dziennie, przy czym znaczną jej część mogą dostarczać pieczywo, wędliny, sery, gotowe sosy, przekąski i dania instant.

Osoby z tendencją do wzdęć powinny dodatkowo obserwować reakcję organizmu na wielkość posiłków i poszczególne produkty. Bardzo obfite porcje mogą powodować przejściowe uwypuklenie brzucha wskutek wypełnienia przewodu pokarmowego. Dolegliwości mogą nasilać również napoje gazowane, duże ilości roślin strączkowych, warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, niektórych owoców, mleka lub produktów zawierających poliole.

Tak skomponowana dieta nie powoduje miejscowego spalania tłuszczu z brzucha, ale może ułatwiać kontrolę podaży energii, zapewniać sytość, wspierać regularne wypróżnienia i ograniczać czynniki sprzyjające wzdęciom. Powinna być traktowana jako długoterminowy sposób żywienia, a nie krótkotrwała dieta prowadząca do szybkiej zmiany wyglądu sylwetki.

7-dniowa dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis

Określenie „7-dniowa dieta na płaski brzuch” należy traktować umownie. W ciągu tygodnia można zmniejszyć uczucie ciężkości, poprawić regularność wypróżnień albo ograniczyć wzdęcia, ale nie należy oczekiwać znacznej i miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie ilości tłuszczu w obrębie jamy brzusznej wymaga dłużej utrzymywanego sposobu żywienia dostosowanego do zapotrzebowania energetycznego oraz regularnej aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis opiera się na produktach o niewielkim stopniu przetworzenia, warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, fermentowanych produktach mlecznych, jajach, nasionach roślin strączkowych i tłuszczach roślinnych. Taki model jest zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska, szczególnie połączona z odpowiednią podażą energii i aktywnością fizyczną, może sprzyjać redukcji masy ciała oraz tłuszczu trzewnego.

Dzień 1

• Śniadanie: owsianka przygotowana na mleku lub niesłodzonym napoju roślinnym, z borówkami, niewielkim lekko dojrzałym bananem, orzechami włoskimi i cynamonem.
• Obiad: pieczony filet z łososia, kasza gryczana oraz duża porcja gotowanych lub pieczonych warzyw, na przykład cukinii, marchwi i papryki. Do warzyw można dodać niewielką ilość oliwy.
• Kolacja: kanapki z pieczywa żytniego z twarożkiem, jajkiem i warzywami, na przykład pomidorem, ogórkiem oraz sałatą.
• Przekąska: kefir lub jogurt naturalny z truskawkami.

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z dwóch jaj z dodatkiem szpinaku i pomidora, podany z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Obiad: gulasz z indyka z warzywami, podany z pęczakiem i surówką z marchwi.
• Kolacja: sałatka z pieczonym burakiem, serem typu feta, rukolą, pestkami dyni i kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Przekąska: pomarańcza i niewielka garść migdałów.

Dzień 3

• Śniadanie: jogurt naturalny lub skyr z płatkami owsianymi, malinami i łyżką zmielonego siemienia lnianego.
• Obiad: dorsz pieczony z ziołami, ziemniaki i fasolka szparagowa albo inny dobrze tolerowany rodzaj warzyw.
• Kolacja: pełnoziarnista tortilla z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorem, ogórkiem i sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego.
• Przekąska: mandarynki lub garść winogron.

Dzień 4

• Śniadanie: kanapki z razowego pieczywa z pastą jajeczną, rzodkiewką i ogórkiem.
• Obiad: curry z ciecierzycy, pomidorów, szpinaku i niewielkiej ilości mleczka kokosowego, podane z ryżem basmati lub brązowym.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ugotowanym jajkiem, fasolką szparagową, pomidorem i niewielką porcją ziemniaków.
• Przekąska: jogurt naturalny i kilka truskawek.

Dzień 5

• Śniadanie: jaglanka z pieczonym jabłkiem, cynamonem, jogurtem naturalnym i niewielką ilością orzechów.
• Obiad: pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym, pełnoziarnisty makaron oraz sałatka lub gotowane warzywa.
• Kolacja: krem z dyni lub marchwi z dodatkiem pestek i kanapka z pastą z twarogu albo tofu.
• Przekąska: kiwi, pomarańcza lub inny dobrze tolerowany owoc.

Dzień 6

• Śniadanie: jajka sadzone lub gotowane, pieczywo pełnoziarniste oraz sałatka z pomidora i ogórka.
• Obiad: pieczony kurczak, kasza bulgur albo gryczana oraz duża porcja warzyw, na przykład marchew, cukinia i bakłażan.
• Kolacja: sałatka z mozzarellą, pomidorami, sałatą, oliwą i kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Przekąska: kefir, maślanka lub naturalny jogurt z owocami jagodowymi.

Dzień 7

• Śniadanie: nocna owsianka z jogurtem naturalnym, malinami, nasionami chia i niewielką ilością orzechów.
• Obiad: pieczony pstrąg albo tofu, ziemniaki oraz surówka lub gotowane warzywa z niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego.
• Kolacja: zupa warzywna z soczewicą lub krem warzywny z dodatkiem jajka i kromki razowego pieczywa.
• Przekąska: owoc i niewielka garść niesolonych orzechów.

Sposób na płaski brzuch – co oprócz diety ma znaczenie?

Na wygląd brzucha wpływa nie tylko dieta, ale także styl życia i stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu trzewnego, oraz poprawia napięcie mięśni tułowia. Najlepiej łączyć trening aerobowy, np. szybki marsz lub jazdę na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi. Same ćwiczenia mięśni brzucha nie powodują jednak miejscowego spalania tłuszczu.

Znaczenie ma również odpowiednia ilość snu. Zbyt krótki i nieregularny sen może zwiększać apetyt, pogarszać wybory żywieniowe i utrudniać kontrolę masy ciała. Przewlekły stres także może sprzyjać podjadaniu, obniżać motywację do ruchu i nasilać dolegliwości jelitowe.

Ważne są nawodnienie i regularne wypróżnienia. Zaparcia mogą powodować uczucie ciężkości, wzdęcia i widoczne powiększenie brzucha. Pomocne są odpowiednia ilość płynów, stopniowo zwiększana podaż błonnika oraz codzienna aktywność.

Jeżeli brzuch jest stale wzdęty, bolesny, szybko się powiększa albo objawom towarzyszą utrata masy ciała, krew w stolcu, wymioty, gorączka lub nagła zmiana rytmu wypróżnień, konieczna jest konsultacja lekarska. Takie objawy mogą wymagać diagnostyki, a nie kolejnej diety eliminacyjnej.

Zakończenie

Nie istnieje jedna dieta, która pozwala szybko i miejscowo zredukować tkankę tłuszczową z okolicy brzucha. Najlepsze efekty przynosi długoterminowe połączenie dobrze zbilansowanego jadłospisu, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniego nawodnienia, snu i dbałości o prawidłowe wypróżnienia. Warto również obserwować, czy powiększony obwód brzucha wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy raczej ze wzdęć, zaparć lub nietolerancji pokarmowych. Jeżeli brzuch jest stale powiększony, bolesny albo pojawiają się objawy alarmowe, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.

---

Bibliografia

1. Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis.
2. Chaston, T. B., & Dixon, J. B. (2008). Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: Findings from a systematic review.
3. Lacy, B. E., Cangemi, D., & Vazquez-Roque, M. (2021). Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology
4. Van der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K., & Dimidi, E. (2022). The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
5. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: A systematic review and meta-analysis.

Propolis, znany też jako kit pszczeli, to jeden z najcenniejszych produktów pszczelich, wykorzystywany do wspierania gojenia ran, łagodzenia dolegliwości jamy ustnej i gardła oraz jako naturalny środek ochronny. Współczesne badania potwierdzają, że propolis zawiera związki bioaktywne, zwłaszcza polifenole, flawonoidy i terpenoidy, które mogą odpowiadać za jego działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe.

Z artykułu dowiesz się, że: >> propolis to żywiczna substancja wykorzystywana przez pszczoły do ochrony ula, >> kit pszczeli zawiera m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, terpenoidy i olejki eteryczne, >> propolis różni się od miodu, pyłku pszczelego i mleczka pszczelego składem oraz funkcją, >> propolis może wykazywać działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe, >> kit pszczeli może wspierać odporność, gardło, jamę ustną i procesy gojenia, >> propolis może uczulać, dlatego nie każdy powinien go stosować.

Spis treści:

1. Propolis – co to jest kit pszczeli?
   • Propolis – skład
2. Propolis a miód, pyłek pszczeli i mleczko pszczele – czym się różnią?
3. Propolis – działanie i właściwości
   • Przeciwzapalne działanie propolisu
   • Propolis a odporność
4. Na co pomaga propolis?
   • Propolis na gardło
5. Czy można stosować propolis u dzieci?
6. Jak stosować propolis?
7. Propolis – skutki uboczne i przeciwwskazania
8. Zakończenie

Propolis – co to jest kit pszczeli?

Propolis to żywiczna, lepka substancja wytwarzana przez pszczoły z materiałów zbieranych z pąków, kory, liści i żywic roślinnych. Pszczoły mieszają je z woskiem, pyłkiem i własnymi wydzielinami enzymatycznymi. W ulu propolis pełni funkcję ochronną – działa jak naturalny „uszczelniacz” i bariera biologiczna.

Pszczoły wykorzystują kit pszczeli m.in. do:

• uszczelniania ula,
• wzmacniania ścian komórek plastra,
• ograniczania rozwoju drobnoustrojów,
• ochrony przed wilgocią i zimnem,
• utrzymywania stabilnego mikrośrodowiska w ulu.

To naturalne zastosowania propolisu tłumaczą, dlaczego wykazuje on tak szerokie działanie biologiczne. Badania opisują jego właściwości m.in. przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze, antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Ciekawostka: Nazwa „propolis” pochodzi z języka greckiego: „pro” oznacza „przed” lub „w obronie”, a „polis” – „miasto”. Można więc rozumieć ją jako „ochronę miasta”, czyli w tym przypadku ula.

Propolis – skład

Skład propolisu nie jest stały. Zależy m.in. od:

• gatunku pszczół,
• pochodzenia geograficznego – inny profil związków aktywnych może mieć propolis europejski, brazylijski, chiński, turecki czy pochodzący od pszczół bezżądłowych,
• roślin dostępnych w danym regionie,
• sposobu pozyskania i ekstrakcji.

Najczęściej przyjmuje się, że kit pszczeli zawiera orientacyjnie:

• ok. 50% żywic i balsamów roślinnych,
• ok. 30% wosków,
• ok. 10% olejków eterycznych i substancji lotnych,
• ok. 5% pyłku,
• ok. 5% innych związków organicznych i mineralnych.

Do najważniejszych składników bioaktywnych propolisu należą:

• flawonoidy – chryzyna, galangina, pinocembryna, kwercetyna, apigenina, kemferol, naryngenina,
• kwasy fenolowe – kwas kawowy, kwas cynamonowy, kwas p-kumarowy, kwas ferulowy,
• estry fenolowe, m.in. CAPE, czyli ester fenetylowy kwasu kawowego,
• terpeny i terpenoidy,
• aldehydy aromatyczne i alkohole,
• związki steroidowe,
• witaminy, m.in. z grupy B, witamina C i E,
• składniki mineralne, m.in. magnez, wapń, potas, cynk, żelazo, mangan i miedź,
• enzymy.

Za wiele właściwości propolisu odpowiadają wszystkim polifenole i flawonoidy. To związki, które wykazują aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną i przeciwdrobnoustrojową.

Propolis a miód, pyłek pszczeli i mleczko pszczele – czym się różnią?

Produkty pszczele często są ze sobą mylone, ale różnią się pochodzeniem, składem i zastosowaniem.

• Propolis to żywiczny kit pszczeli służący pszczołom głównie do ochrony ula. Jest bogaty w związki fenolowe, flawonoidy, terpenoidy i olejki eteryczne. Najczęściej stosuje się go jako ekstrakt, krople, spray, maść, tabletki lub pastylki.
• Miód to słodka substancja wytwarzana przez pszczoły z nektaru lub spadzi, będąca przede wszystkim naturalnym produktem energetycznym i odżywczym. Składa się głównie z cukrów prostych – glukozy i fruktozy – oraz wody, enzymów, kwasów organicznych, aminokwasów, witamin, minerałów i polifenoli. Tradycyjnie stosuje się go przy kaszlu, bólu gardła, osłabieniu oraz jako składnik wspierający gojenie ran.
• Pyłek pszczeli to zebrane przez pszczoły grudki pyłku kwiatowego. Jest źródłem białka, aminokwasów, witamin i składników mineralnych. Najczęściej mówi się o jego działaniu odżywczym i wspierającym organizm.
• Mleczko pszczele to wydzielina gruczołów pszczół robotnic, którą karmiona jest królowa pszczół i młode larwy. Zawiera wodę, białka, cukry, lipidy, witaminy oraz 10-HDA (kwas 10-hydroksy-2-dekenowy) – unikalny nienasycony kwas tłuszczowy występujący naturalnie wyłącznie w mleczku pszczelim.

Podsumowując: Miód – odżywia i dostarcza energii. Pyłek pszczeli – wzmacnia i dostarcza składników odżywczych. Mleczko pszczele – regeneruje i wspiera funkcje organizmu, a propolis – chroni i działa przeciwzapalnie.

Propolis – działanie i właściwości

Propolis wykazuje szerokie spektrum aktywności biologicznej. W badaniach laboratoryjnych, na zwierzętach i w części badań klinicznych opisywano jego potencjalne działanie:

• przeciwzapalne,
• antyoksydacyjne,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• przeciwgrzybicze,
• immunomodulujące,
• wspierające gojenie ran,
• ochronne dla błon śluzowych,
• wspierające zdrowie jamy ustnej,
• łagodzące podrażnienia gardła,
• wspierające równowagę mikrobiologiczną.

Nie oznacza to jednak, że propolis jest lekiem na wszystkie wymienione problemy. Należy traktować go jako naturalny produkt wspierający organizm.

Przeciwzapalne działanie propolisu

Działanie przeciwzapalne jest dziś jednym z najlepiej udokumentowanych kierunków aktywności propolisu.

W badaniach in vitro, na modelach zwierzęcych i w części badań z udziałem ludzi obserwowano, że propolis:

• zmniejsza wydzielanie mediatorów zapalnych,
• ogranicza migrację komórek zapalnych – neutrofili i makrofagów,
• może zwiększać poziom cytokin przeciwzapalnych, np. IL-10,
• obniża poziom cytokin prozapalnych, takich jak IL-1β, IL-6, IFN-γ i TNF-α.

W praktyce oznacza to, że propolis może wspierać organizm w regulacji nadmiernej reakcji zapalnej, wspierając przejście organizmu ze stanu aktywnego zapalenia do fazy wygaszania i regeneracji,

Działanie propolisu nie zawsze jest identyczne w każdym modelu badawczym. Wyniki zależą od rodzaju propolisu, jego składu, dawki i formy podania. Mimo to ogólny obraz jest spójny – propolis najczęściej wykazuje działanie modulujące stan zapalny w korzystnym kierunku.

Propolis a odporność

Propolis bywa nazywany naturalnym wsparciem odporności. Wynika to z jego działania immunomodulującego, czyli wpływu na aktywność układu odpornościowego. Nie chodzi wyłącznie o „pobudzanie” odporności, ale raczej o jej regulowanie i wpływ na równowagę między reakcją prozapalną i przeciwzapalną.

Jest to ważne, ponieważ zbyt słaba odpowiedź immunologiczna może sprzyjać infekcjom, ale zbyt nasilona reakcja zapalna również jest niekorzystna.

>> Sprawdź też: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?

Na co pomaga propolis?

Propolis jest stosowany tradycyjnie i badany naukowo w wielu obszarach. Najczęściej mówi się o jego możliwym wsparciu przy:

• infekcjach górnych dróg oddechowych – dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwdrobnoustrojowym może łagodzić podrażnienie, chrypkę i uczucie drapania,
• problemach jamy ustnej i dziąseł – pasty do zębów, żele czy płukanki z propolisem, były badane u osób z zapaleniem dziąseł, płytką nazębną czy podrażnieniami jamy ustnej. W części badań obserwowano zmniejszenie krwawienia dziąseł, stanu zapalnego i poziomu cytokin prozapalnych,
• gojeniu drobnych ran i zmian skórnych – badania wskazują, że propolis może wspierać proces gojenia, m.in. poprzez wpływ na stan zapalny, stres oksydacyjny, tworzenie kolagenu i regenerację tkanek. W badaniach analizowano m.in. rany, owrzodzenia oraz zmiany skórne,
• infekcjach bakteryjnych i grzybiczych – propolis wykazuje aktywność wobec różnych drobnoustrojów. Badano jego wpływ m.in. na bakterie jamy ustnej, Candida albicans, Helicobacter pylori i inne patogeny. Działanie to zależy jednak od rodzaju ekstraktu i składu konkretnego propolisu,
• stanach zapalnych jelit – w badaniach opisywano potencjalne działanie ochronne propolisu w kontekście stanów zapalnych jelit, infekcji H. pylori czy uszkodzeń błony śluzowej żołądka.

Niektóre badania kliniczne sugerują, że propolis może wpływać na markery zapalne i oksydacyjne u osób z cukrzycą typu 2, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby czy przewlekłą chorobą nerek. Są to jednak obszary wymagające dalszych badań.

Propolis na gardło

Propolis jest bardzo popularny jako naturalne wsparcie przy bólu gardła, chrypce i podrażnieniu śluzówki. Wynika to z kilku jego właściwości jednocześnie, czyli działania przeciwbakteryjnego, przeciwwirusowego i przeciwzapalnego.

Kit pszczeli może przynieść ulgę przy:

• uczuciu drapania w gardle,
• przejściowej chrypce,
• suchości w jamie ustnej,
• podrażnieniu gardła,
• stanach zapalnych jamy ustnej.

Ważne: Ból gardła może mieć różne przyczyny. Jeśli dolegliwości są silne, trwają dłużej niż kilka dni, pojawia się gorączka, nalot na migdałkach, duszność lub trudności w połykaniu, należy skonsultować się z lekarzem.

Czy można stosować propolis u dzieci?

Propolis może być stosowany u dzieci, ale ostrożnie i najlepiej po konsultacji z pediatrą, szczególnie u młodszych dzieci oraz u dzieci z alergiami.

Najważniejsze zasady:

• nie stosować propolisu u dzieci uczulonych na produkty pszczele,
• unikać preparatów alkoholowych u dzieci,
• wybierać produkty przeznaczone dla konkretnej grupy wiekowej,
• rozpocząć od małej ilości,
• obserwować reakcję organizmu,
• nie stosować na własną rękę przy duszności, silnej infekcji, wysokiej gorączce lub obrzęku gardła.

Szczególną ostrożność należy zachować u dzieci z astmą, alergicznym nieżytem nosa, atopowym zapaleniem skóry lub skłonnością do reakcji alergicznych. Propolis jest produktem naturalnym, ale naturalny nie zawsze oznacza bezpieczny dla każdego.

Jak stosować propolis?

Sposób stosowania propolisu zależy od formy preparatu i celu użycia. Najczęściej spotykane są:

• krople propolisowe – zwykle dodaje się je do niewielkiej ilości wody, herbaty lub miodu. Jeśli są to krople alkoholowe, nie powinny być stosowane przez dzieci, kobiety w ciąży, osoby unikające alkoholu oraz osoby z chorobami wątroby bez konsultacji ze specjalistą,
• spray do gardła – aplikuje się bezpośrednio na błonę śluzową gardła zgodnie z zaleceniem producenta, wygodna forma przy chrypce i dolegliwościach jamy ustnej,
• pastylki do ssania – działają miejscowo w jamie ustnej i gardle, często zawierają także miód, witaminę C, porost islandzki, szałwię lub inne składniki łagodzące,
• maść lub krem z propolisem – stosuje się miejscowo na skórę, np. przy przesuszeniu, drobnych podrażnieniach czy wspierająco w regeneracji naskórka. Nie należy nakładać propolisu na głębokie, ropiejące lub rozległe rany,
• płukanka do jamy ustnej – może wspierać higienę jamy ustnej i dziąseł,
• miód z propolisem – popularna forma wspierająca gardło i odporność. Nie należy podawać miodu dzieciom poniżej 1. roku życia.

Przy stosowaniu produktów z propolisu, należy pamiętać, że jego skład bywa zmienny, dlatego rożne preparaty, od różnych producentów mogą działać inaczej. Ważne jest, aby zwracać uwagę na skład i stężenie ekstraktu. Jeśli pojawi się reakcja alergiczna, natychmiast przerwać stosowanie.

Propolis – skutki uboczne i przeciwwskazania

Propolis jest dobrze tolerowany przez wiele osób, ale – pomimo że jest preparatem naturalnym – może powodować działania niepożądane, zwłaszcza u alergików.

Możliwe skutki uboczne propolisu:

• wysypka,
• świąd skóry,
• zaczerwienienie,
• pieczenie błon śluzowych,
• obrzęk,
• katar lub łzawienie,
• kaszel,
• duszność,
• reakcja alergiczna,
• podrażnienie żołądka,
• nudności.

Najważniejsze przeciwwskazania i sytuacje wymagające ostrożności:

• alergia na produkty pszczele,
• alergia na pyłki roślin,
• astma alergiczna,
• atopowe zapalenie skóry,
• ciąża i karmienie piersią – stosowanie tylko po konsultacji,
• małe dzieci,
• stosowanie preparatów alkoholowych,
• choroby wątroby,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych lub immunosupresyjnych,
• planowane zabiegi chirurgiczne.

Osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować stosowanie propolisu z lekarzem lub farmaceutą. Propolis nie zastępuje leków zaleconych przez specjalistę.

Ważne: Nie każdy preparat propolisu ma taki sam skład, dlatego skuteczność i tolerancja mogą się różnić.

Zakończenie

Propolis, czyli kit pszczeli, to naturalna substancja o bardzo szerokim potencjale biologicznym. Wyróżnia się zwłaszcza działaniem przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i wspierającym gojenie. Może być pomocny m.in. przy bólu gardła, problemach jamy ustnej, osłabionej odporności i drobnych stanach zapalnych skóry.

Najważniejsze jest jednak rozsądne podejście. Propolis należy traktować jako wsparcie, a nie zamiennik diagnostyki i leczenia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby uczulone na produkty pszczele oraz rodzice planujący stosowanie propolisu u dzieci.

---

Bibliografia

1. Zulhendri F, Lesmana R, Tandean S, Christoper A, Chandrasekaran K, Irsyam I, Suwantika AA, Abdulah R, Wathoni N. Recent Update on the Anti-Inflammatory Activities of Propolis. Molecules. 2022 Dec 2;27(23):8473. doi: 10.3390/molecules27238473. PMID: 36500579; PMCID: PMC9740431.
2. Pasupuleti VR, Sammugam L, Ramesh N, Gan SH. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1259510. doi: 10.1155/2017/1259510. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28814983; PMCID: PMC5549483.

Wysoka temperatura otoczenia wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. Podczas upałów zwiększa się utrata wody i elektrolitów wraz z potem, a apetyt często ulega zmniejszeniu. Odpowiednia dieta oraz nawodnienie odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> lekkostrawne posiłki są lepiej tolerowane niż ciężkie i tłuste dania, >> w czasie upałów należy ograniczyć alkohol, słodzone napoje oraz bardzo pikantne i ciężkostrawne potrawy, >> szczególną uwagę na dietę i nawodnienie powinny zwrócić rodzice małych dzieci, seniorzy oraz osoby przewlekle chore, >> odpowiednio skomponowane posiłki pomagają zmniejszyć ryzyko odwodnienia i przegrzania organizmu.

Spis treści:

1. Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?
2. Co jeść w upały, aby wspierać organizm?
3. Czego unikać podczas upałów?
4. Co pić w czasie upałów?
5. Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore
6. Przykładowe posiłki na upalne dni
7. Co jeść w upały – podsumowanie informacji

Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?

W czasie upałów organizm uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Najważniejszym z nich jest pocenie się, które umożliwia oddawanie nadmiaru ciepła. Wraz z potem tracone są jednak nie tylko duże ilości wody, ale również elektrolity, przede wszystkim sód, potas, magnez i chlorki.

Jeżeli płyny nie są systematycznie uzupełniane może dojść do, m.in.:

• zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej,
• odwodnienia, które może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, pogorszeniem koncentracji, spadkiem wydolności fizycznej,
• zaparć,
• w cięższych przypadkach nawet do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.

Wysoka temperatura wpływa również na pracę układu pokarmowego. Wiele osób odczuwa mniejszy apetyt, dlatego zamiast obfitych posiłków lepiej spożywać mniejsze porcje, ale częściej. Takie postępowanie zmniejsza obciążenie organizmu i poprawia komfort trawienia. W okresie letnim warto także zwrócić szczególną uwagę na higienę przygotowywania i przechowywania żywności. Wysoka temperatura sprzyja namnażaniu drobnoustrojów odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe.

Co jeść w upały, aby wspierać organizm?

Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej jeść w upalne dni, postaw przede wszystkim na produkty lekkostrawne, świeże i bogate w wodę oraz cenne składniki odżywcze. Duże, „ciężkie” posiłki zwiększają produkcję ciepła podczas trawienia, dlatego lepiej spożywać np. 4-5 małych posiłków dziennie. Dzięki temu organizm łatwiej utrzymuje prawidłowe nawodnienie, a układ pokarmowy nie jest nadmiernie obciążony.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim:

• świeże warzywa i owoce o dużej zawartości wody, np. arbuz, melon, truskawki, ogórki, pomidory czy sałata,
• chłodniki i zupy na bazie warzyw,
• fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka lub jogurt naturalny,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach.

Warto wybierać potrawy gotowane, duszone, grillowane z niewielką ilością tłuszczu lub pieczone zamiast smażonych i wysoko przetworzonych. Dobrym rozwiązaniem są również sałatki z dodatkiem zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka oraz lekkie dania przygotowane na zimno.

Czego unikać podczas upałów?

Nie wszystkie produkty sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i dobrego samopoczucia. W letnie dni należy ograniczyć przede wszystkim potrawy ciężkostrawne i bardzo tłuste. Wydłużają one proces trawienia i zwiększają produkcję ciepła przez organizm.

Należy unikać także spożywania, m.in.:

• alkoholu,
• dużych ilości napojów słodzonych i energetycznych,
• bardzo słonych przekąsek,
• fast foodów,
• bardzo pikantnych potraw w nadmiernych ilościach,
• dużych porcji słodyczy i ciężkostrawnych deserów, np. pączków, tortów i ciast z kremami.

Nadmierne ilości kofeiny również mogą nasilać utratę płynów u osób spożywających ją sporadycznie, dlatego podstawą nawodnienia powinna pozostać przede wszystkim woda.

Co pić w czasie upałów?

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest regularne picie wody przez cały dzień. Nie należy czekać na pojawienie się silnego uczucia pragnienia, ponieważ jest ono jednym z pierwszych sygnałów rozpoczynającego się odwodnienia.

Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od, m.in. płci, masy ciała, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Zazwyczaj zaleca się wypijanie około 2-3 litrów płynów dziennie, a podczas upałów nawet 3-4 litry, zwłaszcza przy intensywnej aktywności fizycznej lub długim przebywaniu na słońcu. Warto pamiętać, że część dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywają produkty spożywcze, np. świeże warzywa, owoce i zupy.

W czasie upałów dobrym wyborem są, np.:

• woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana,
• woda z dodatkiem cytryny, mięty lub świeżych owoców,
• niesłodzone napary ziołowe i owocowe podawane na zimno,
• niesłodzona herbata,
• kefir, maślanka i naturalny jogurt pitny,
• w przypadku intensywnego wysiłku lub znacznej utraty potu – napoje pomagające uzupełnić elektrolity.

Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore

Niektóre grupy są szczególnie narażone na negatywne skutki wysokiej temperatury. Dotyczy to przede wszystkim niemowląt i małych dzieci, osób starszych oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, niewydolność serca czy przewlekła choroba nerek.

U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia jest często osłabiony, dlatego mogą oni nieświadomie spożywać zbyt mało płynów. Z kolei u dzieci odwodnienie rozwija się szybciej niż u dorosłych ze względu na większą zawartość wody w organizmie i szybszy metabolizm. W tych grupach szczególnie ważne jest regularne podawanie płynów oraz lekkostrawnych, bogatych w wodę i składniki mineralne posiłków.

Osoby chorujące na cukrzycę, choroby nerek lub układu sercowo-naczyniowego, a także przyjmujące leki moczopędne lub stosujące dietę ograniczającą sód z innych powodów, powinny przestrzegać indywidualnych zaleceń lekarza dotyczących ilości przyjmowanych płynów oraz sposobu żywienia. W niektórych przypadkach nadmierna podaż płynów również może być niewskazana.

Przykładowe posiłki na upalne dni

Jeżeli zastanawiasz się, co jeść podczas upałów, dobrym wyborem będą lekkie, świeże potrawy przygotowane z sezonowych produktów, np.:

• owsianka z jogurtem naturalnym, świeżymi owocami i orzechami,
• chłodnik z botwinki lub ogórków z kromką pełnoziarnistego chleba,
• sałatka z pieczonym kurczakiem lub tofu i dużą ilością warzyw skropiona dressingiem z oliwą z oliwek,
• pieczona ryba z kaszą gryczaną oraz surówką,
• koktajl na bazie kefiru i sezonowych owoców z nasionami chia lub siemieniem lnianym.

Tak skomponowane posiłki dostarczają organizmowi energii, białka, błonnika, witamin oraz składników mineralnych, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.

Co jeść w upały – podsumowanie informacji

• Podczas wysokich temperatur odpowiednio skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie oraz wspiera funkcjonowanie organizmu.
• W czasie upałów najlepiej spożywać lekkostrawne posiłki w mniejszych porcjach.
• Podstawę diety powinny stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka, takie jak fermentowane produkty mleczne, chude mięsa, ryby czy nasiona strączkowe.
• Należy regularnie pić wodę małymi łykami i uzupełniać płyny przez cały dzień,
• W gorące dni powinno się ograniczać alkohol, słodzone napoje i ciężkostrawne potrawy.
• Podczas upałów należy zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie dzieci, seniorów oraz osób z chorobami przewlekłymi.

Opieka merytoryczna: lek. Sara Aszkiełowicz

---

Bibliografia

1. Mandic I., Ahmed M., Rhind S., Goodman L., L’Abbe M., Jacobs I., The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations, Nutrition & Metabolism, 2019, 16(1), 29.
2. Rychlik E., Woźniak A., Woda [W:] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 2024 ,145-157.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Przed wakacjami – co warto wiedzieć? Cz. II, 2018, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przed-wakacjami-co-warto-wiedziec-cz-ii/ (dostęp: 14.07.2026)
4. Państwowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim, Dieta w upalne dni, 2026. https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/dieta-w-upalne-dni (dostęp: 14.07.2026)