Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, który musi być regularnie dostarczany wraz z pożywieniem. Bierze udział m.in. w syntezie białek, regeneracji tkanek oraz prawidłowym tworzeniu kolagenu i karnityny. W artykule wyjaśniamy, w jakich produktach znajduje się jej najwięcej, kto może być narażony na niedobór oraz kiedy warto rozważyć suplementację. Sprawdź, jak zadbać o odpowiednią podaż lizyny i kiedy niepokojące objawy warto skonsultować z lekarzem oraz zweryfikować za pomocą badań laboratoryjnych.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> lizyna jest aminokwasem egzogennym, którego organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć w wystarczającej ilości, >> jej dobrymi źródłami są mięso, ryby, jaja, nabiał, a także soja, soczewica, fasola i inne rośliny strączkowe, >> bierze udział w syntezie białek, regeneracji tkanek oraz prawidłowej budowie kolagenu i elastyny, >> niedobór lizyny występuje rzadko i zwykle wiąże się z niedostateczną podażą białka lub ogólnym niedożywieniem, >> objawy takie jak osłabienie, zmęczenie czy niedokrwistość nie są charakterystyczne wyłącznie dla niedoboru lizyny, >> suplementacja nie jest potrzebna większości zdrowych osób i powinna być rozważana głównie przy niedoborowej diecie, >> duże dawki suplementów mogą powodować nudności, ból brzucha i biegunkę.

Spis treści:

1. Co to jest lizyna?
2. Lizyna – właściwości i działanie w organizmie
3. Na co stosuje się lizynę?
4. Lizyna – w czym jest jej najwięcej?
5. Niedobór lizyny – objawy i grupy ryzyka
   • Kto jest narażony na niedobór lizyny?
6. Suplementacja lizyny – kiedy może być potrzebna?
7. Lizyna – skutki uboczne i przeciwwskazania           
8. Zakończenie
9. Lizyna – sekcja FAQ

Co to jest lizyna?

Lizyna, określana również jako L-lizyna, jest jednym z aminokwasów budujących białka organizmu. Należy do grupy aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych. Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać jej w ilości pokrywającej zapotrzebowanie, dlatego musi być regularnie dostarczana z pożywieniem. Jej podstawową funkcją jest udział w syntezie białek, a tym samym w utrzymaniu, wzroście i regeneracji tkanek.

Lizyna dostarczana z żywnością jest uwalniana podczas trawienia białek, a następnie wchłaniana w jelicie cienkim. Część aminokwasu zostaje wykorzystana już w obrębie jelit i wątroby, natomiast pozostała pula trafia do krążenia i może być pobierana przez inne tkanki. W przeciwieństwie do tłuszczów organizm nie magazynuje aminokwasów w wyspecjalizowanym rezerwuarze. Lizyna jest więc na bieżąco wykorzystywana do syntezy białek lub podlega przemianom metabolicznym, zachodzącym przede wszystkim w wątrobie.

Do jej głównych źródeł należą produkty bogate w pełnowartościowe białko, takie jak:

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• produkty mleczne.

Spośród produktów roślinnych stosunkowo dużo lizyny dostarczają nasiona roślin strączkowych, między innymi soja, soczewica, fasola i groch. Zboża zawierają jej na ogół mniej, dlatego lizyna bywa aminokwasem ograniczającym wartość odżywczą diet opartych głównie na produktach zbożowych. Łączenie zbóż ze strączkami pozwala uzyskać korzystniejszy profil aminokwasowy posiłku.

Lizyna – właściwości i działanie w organizmie

Lizyna uczestniczy w syntezie białek. Najważniejszą funkcją lizyny jest dostarczanie materiału do budowy białek ustrojowych. Odpowiednia podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych jest warunkiem prawidłowego przebiegu syntezy białek. Niedobór choć jednego z nich może ograniczać wykorzystanie pozostałych aminokwasów, nawet gdy całkowite spożycie białka wydaje się wystarczające. Lizyna ma zatem znaczenie dla wzrostu, odnowy komórek, zachowania masy mięśniowej oraz regeneracji tkanek po wysiłku lub urazie.

Jest ważna dla struktury tkanki łącznej. Reszty lizyny i hydroksylizyny obecne w kolagenie uczestniczą w powstawaniu wiązań poprzecznych pomiędzy jego cząsteczkami. Proces ten, katalizowany między innymi przez oksydazę lizylową, nadaje włóknom kolagenowym odpowiednią stabilność i wytrzymałość mechaniczną. Analogiczne wiązania występują również w elastynie. Dzięki temu lizyna jest pośrednio związana z prawidłową strukturą skóry, kości, chrząstek, ścięgien, naczyń krwionośnych i innych elementów macierzy zewnątrzkomórkowej.

Stanowi prekursor karnityny. Lizyna uczestniczy w endogennej syntezie L-karnityny. Bezpośrednim substratem tego szlaku jest trimetylolizyna powstająca z reszt lizynowych zawartych w białkach, natomiast w kolejnych etapach potrzebna jest także metionina oraz kilka witamin i mikroelementów.

Wchodzi w skład enzymów, receptorów i innych białek funkcjonalnych. Jako aminokwas białkowy lizyna występuje między innymi w enzymach, hormonach peptydowych, białkach transportowych, receptorach i przeciwciałach. Z tego powodu odpowiednia podaż lizyny jest potrzebna również do prawidłowego działania układu odpornościowego czy hormonalnego.

Podsumowując, lizyna jest przede wszystkim niezbędnym składnikiem białek i elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Jej fizjologiczne działanie obejmuje udział w budowie i regeneracji tkanek, dojrzewaniu kolagenu i elastyny, syntezie karnityny oraz regulacji funkcji białek. Większość zdrowych osób może pokryć zapotrzebowanie za pomocą odpowiednio urozmaiconego jadłospisu. Korzyści wynikające z suplementacji nie są równoznaczne z podstawowymi funkcjami lizyny w organizmie i powinny być oceniane oddzielnie, z uwzględnieniem dawki, stanu zdrowia i rzeczywistego sposobu żywienia.

Na co stosuje się lizynę?

Lizynę stosuje się przede wszystkim do uzupełniania niedoboru tego aminokwasu. Może to być potrzebne u osób, które jedzą mało białka lub stosują dietę opartą głównie na produktach zbożowych. Lizyna wspiera syntezę białek, wzrost oraz regenerację tkanek.

Suplementy z lizyną są również popularne jako wsparcie przy nawracającej opryszczce wargowej. Niektóre badania sugerują, że mogą zmniejszać częstość nawrotów, ale wyniki nie są jednoznaczne. Lizyna nie zastępuje leków przeciwwirusowych.

Aminokwas ten bierze także udział w tworzeniu kolagenu, dlatego jest łączony ze zdrowiem skóry, kości, chrząstek i gojeniem ran. Nie ma jednak pewnych dowodów, że przyjmowanie dodatkowej lizyny poprawia te procesy u osób, które nie mają jej niedoboru.

Lizyna może też wspierać wchłanianie wapnia, ale jej skuteczność w zapobieganiu osteoporozie nie została dobrze potwierdzona.

Największe znaczenie ma więc prawidłowa podaż lizyny z dietą. Suplementację warto rozważyć głównie wtedy, gdy sposób żywienia nie pokrywa zapotrzebowania organizmu.

Lizyna – w czym jest jej najwięcej?

Najwięcej lizyny znajduje się w produktach bogatych w pełnowartościowe białko zwierzęce. Dobrymi źródłami są przede wszystkim:

• mięso i drób,
• ryby,
• jaja,
• mleko, jogurty, twaróg i sery.

Białka zwierzęce zawierają zwykle większy udział lizyny i są lepiej przyswajalne niż większość białek roślinnych. Badania wskazują, że szczególnie ważnymi źródłami tego aminokwasu w diecie są mięso oraz produkty mleczne.

Wśród produktów roślinnych najwięcej lizyny dostarczają nasiona roślin strączkowych, takie jak:

• soja i tofu,
• soczewica,
• fasola,
• groch,
• ciecierzyca.

Lizyna ze strączków jest na ogół dobrze dostępna dla organizmu, dlatego produkty te są szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Mniej lizyny znajduje się natomiast w zbożach, między innymi w pszenicy, kukurydzy i ryżu. Z tego powodu warto łączyć produkty zbożowe ze strączkami, na przykład ryż z fasolą, pieczywo z hummusem lub kaszę z soczewicą. Takie połączenia zapewniają korzystniejszy zestaw aminokwasów. Spośród zbóż nieco lepszym źródłem lizyny jest owies.

Warto także pamiętać, że: Długie ogrzewanie lub intensywne przetwarzanie żywności może zmniejszać ilość lizyny dostępnej dla organizmu. Jest ona szczególnie podatna na reakcje zachodzące podczas pieczenia, prażenia i suszenia produktów zawierających białko oraz cukry.

Niedobór lizyny – objawy i grupy ryzyka

Niedobór lizyny występuje rzadko u osób stosujących urozmaiconą dietę. Zwykle nie pojawia się samodzielnie, lecz towarzyszy niedoborowi białka i ogólnemu niedożywieniu. Ponieważ lizyna jest potrzebna do produkcji białek, kolagenu i karnityny, jej zbyt mała podaż może zaburzać wzrost oraz regenerację organizmu.

Możliwe objawy niedoboru lizyny to:

• osłabienie i przewlekłe zmęczenie,
• pogorszenie apetytu,
• wolniejsza regeneracja i gojenie ran,
• osłabienie mięśni,
• pogorszenie kondycji skóry i włosów,
• niedokrwistość,
• zahamowanie wzrostu u dzieci.

Objawy te są niespecyficzne, czyli mogą wynikać również z niedoboru żelaza, witamin, energii lub innych aminokwasów. Dlatego nie powinno się rozpoznawać niedoboru lizyny wyłącznie na ich podstawie.

Kto jest narażony na niedobór lizyny?

Większe ryzyko może dotyczyć osób:

• spożywających zbyt mało białka,
• stosujących monotonną dietę opartą głównie na zbożach,
• na diecie roślinnej, która nie zawiera odpowiedniej ilości strączków i innych źródeł białka,
• z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania,
• cierpiących na przewlekłe choroby przewodu pokarmowego,
• niedożywionych, starszych lub w okresie rekonwalescencji,
• mających zwiększone zapotrzebowanie na białko, np. w okresie intensywnego wzrostu.

Zboża zawierają stosunkowo mało lizyny, dlatego przy diecie roślinnej warto łączyć je z fasolą, soczewicą, ciecierzycą, grochem, soją lub tofu.

Warto wiedzieć: Nie istnieje jedno rutynowe badanie, które samodzielnie potwierdzałoby żywieniowy niedobór lizyny. Przy podejrzeniu niedożywienia lekarz może ocenić sposób żywienia, masę ciała i ogólny stan zdrowia oraz zlecić badania pomagające wykryć inne niedobory. Pomocne mogą być między innymi morfologia krwi, ferrytyna, żelazo, witamina B12, kwas foliowy, białko całkowite i albumina.

Suplementacja lizyny – kiedy może być potrzebna?

Większość osób dostarcza wystarczającą ilość lizyny wraz z dietą, dlatego jej rutynowa suplementacja zwykle nie jest potrzebna. Można ją rozważyć przede wszystkim wtedy, gdy jadłospis zawiera za mało białka lub produktów bogatych w lizynę.

Dotyczy to szczególnie osób:

• niedożywionych lub jedzących bardzo mało,
• stosujących monotonną dietę opartą głównie na zbożach,
• na diecie roślinnej, w której brakuje strączków, soi i innych źródeł białka,
• z zaburzeniami trawienia lub wchłaniania,
• w okresie intensywnego wzrostu albo rekonwalescencji, gdy podaż białka jest niewystarczająca.

Badania wskazują, że dodawanie lizyny do diet zbożowych może poprawiać wykorzystanie białka, zwłaszcza w populacjach zagrożonych niedożywieniem. Nie oznacza to jednak, że suplement przyspiesza wzrost lub regenerację u zdrowych osób, które jedzą odpowiednią ilość pełnowartościowego białka.

Lizyna bywa również przyjmowana w celu zapobiegania nawrotom opryszczki wargowej. Wyniki badań nie są jednak jednoznaczne. Nie potwierdzono, że mniejsze dawki skutecznie zapobiegają zmianom lub skracają czas ich trwania, dlatego suplement nie powinien zastępować leków przeciwwirusowych.

Suplementację stosuje się także w niektórych rzadkich chorobach metabolicznych, ale wyłącznie pod kontrolą lekarza. W innych zaburzeniach metabolizmu konieczne może być natomiast ograniczenie lizyny, dlatego nie należy przyjmować jej samodzielnie przy podejrzeniu choroby metabolicznej.

Większe dawki mogą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:

• nudności,
• ból brzucha,
• biegunka.

Przeglądy badań wskazują, że u zdrowych dorosłych poziom, przy którym nie obserwowano działań niepożądanych, wynosił około 6 g dodatkowej lizyny dziennie. Nie jest to jednak zalecana dawka suplementacyjna.

Ważne: Przed rozpoczęciem suplementacji warto najpierw ocenić dietę i możliwe przyczyny objawów. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące, dzieci oraz osoby z chorobami nerek, wątroby lub zaburzeniami metabolizmu aminokwasów.

Lizyna – skutki uboczne i przeciwwskazania      

Lizyna dostarczana w zwykłych ilościach z żywnością jest bezpieczna. Działania niepożądane mogą pojawić się przede wszystkim podczas przyjmowania dużych dawek suplementów.

Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to:

• ból brzucha,
• nudności,
• biegunka,
• uczucie dyskomfortu w przewodzie pokarmowym.

Przegląd badań z udziałem ludzi wykazał, że lizyna jest na ogół dobrze tolerowana, a obserwowane działania niepożądane dotyczą głównie układu pokarmowego. Za poziom, przy którym u zdrowych dorosłych nie obserwowano niekorzystnych efektów, uznano około 6 g dodatkowej lizyny dziennie. Nie jest to jednak zalecana dawka suplementacyjna, lecz wartość służąca ocenie bezpieczeństwa.

Ostrożność powinny zachować przede wszystkim osoby z chorobami nerek lub wątroby, ponieważ narządy te uczestniczą w przemianach i usuwaniu produktów metabolizmu aminokwasów. Ze względu na ograniczoną liczbę badań suplementacji nie powinny również rozpoczynać samodzielnie kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz dzieci.

Przeciwwskazaniem mogą być także wrodzone zaburzenia metabolizmu aminokwasów. W niektórych chorobach lizynę stosuje się pod kontrolą lekarza, natomiast w innych, np. w kwasicy glutarowej typu I, konieczne jest ograniczenie jej spożycia. Dlatego osoby z rozpoznaną chorobą metaboliczną nie powinny przyjmować suplementu bez konsultacji ze specjalistą.

Nie należy przekraczać dawki podanej przez producenta ani łączyć kilku preparatów zawierających lizynę. Przyjmowanie jej w nadmiarze może zaburzać równowagę pomiędzy aminokwasami, a długotrwałe bezpieczeństwo dużych dawek nie zostało dokładnie poznane.

W przypadku bólu brzucha, uporczywej biegunki, nudności lub innych niepokojących objawów suplement należy odstawić i skonsultować się z lekarzem.

>> Może Cię zainteresować: Witaminy i ich suplementacja u kobiet w ciąży

Zakończenie

Lizyna jest niezbędna do prawidłowej syntezy białek, wzrostu i regeneracji tkanek, jednak większość osób może pokryć zapotrzebowanie dzięki odpowiednio urozmaiconej diecie. Na jej niedostateczną podaż mogą być bardziej narażone osoby niedożywione, stosujące monotonną dietę lub zmagające się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania.

Ponieważ objawy możliwego niedoboru są niespecyficzne, nie należy rozpoczynać suplementacji wyłącznie na ich podstawie. Przy przewlekłym zmęczeniu, osłabieniu, niedokrwistości lub pogorszeniu regeneracji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednio dobrane badania laboratoryjne, które pomogą ocenić stan odżywienia i znaleźć rzeczywistą przyczynę dolegliwości

Lizyna – sekcja FAQ

Opieka merytoryczna: lek. Agata Strukow

---

Bibliografia

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. The Journal of Nutrition. 2020 r.
2. Tomé D, Bos C. Lysine Requirement through the Human Life Cycle. The Journal of Nutrition. 2007 r.
3. Fakiha A, et al. Bioavailable Lysine, Assessed in Healthy Young Men Using Indicator Amino Acid Oxidation, Is Greater When Cooked Millet Is Combined with Stewed Lentils.
4. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integrative Medicine. 2017 r.
5. Hayamizu K, Oshima I, Fukuda Z, Kuramochi Y, Nagai Y, Izumo N, Nakano M. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. Amino Acids.
6. Bouchereau J, et al. Inherited Disorders of Lysine Metabolism: A Review. The Journal of Nutrition. 2020 r.

Matcha to sproszkowana zielona herbata, która wyróżnia się sposobem produkcji, intensywnym smakiem oraz zawartością kofeiny, L-teaniny i katechin. W artykule wyjaśniamy, czym różni się od zwykłej zielonej herbaty, jakie właściwości przypisuje się jej składnikom oraz kto powinien zachować ostrożność podczas jej spożywania. Podpowiadamy również, jak prawidłowo przygotować matchę, jak wybrać produkt dobrej jakości i uniknąć najczęstszych błędów. Sprawdź, jak włączyć ją do diety w sposób świadomy i bezpieczny.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> matcha powstaje ze specjalnie uprawianych i zacienianych liści herbaty, które po odpowiednim przetworzeniu są mielone na drobny proszek, >> w odróżnieniu od tradycyjnego naparu podczas picia matchy spożywa się cały rozdrobniony liść, >> do jej najważniejszych składników należą katechiny, L-teanina, kofeina, chlorofile i błonnik, >> matcha może wspierać czujność i koncentrację, ale nie jest lekiem ani środkiem odchudzającym, >> ostrożność powinny zachować osoby wrażliwe na kofeinę, kobiety w ciąży, pacjenci z niedoborem żelaza, chorobami wątroby lub przyjmujący określone leki, >> prawidłowe przygotowanie wymaga zastosowania niewrzącej wody i dokładnego rozmieszania proszku, >> jakość matchy zależy między innymi od pochodzenia, świeżości, sposobu produkcji i warunków przechowywania, >> produkt należy chronić przed światłem, wilgocią, tlenem i wysoką temperaturą, >> zwykle wystarczają 1-2 niewielkie porcje dziennie, z uwzględnieniem pozostałych źródeł kofeiny.

Spis treści

1. Matcha – co to jest?
2. Z czego jest matcha i czym różni się od zwykłej zielonej herbaty?
3. Matcha – właściwości i składniki aktywne
   • Katechiny
   • L-teanina
   • Kofeina
   • Chlorofile
4. Matcha – na co pomaga i kiedy może być dobrym wyborem?
5. Matcha a zdrowie – kiedy zachować ostrożność?
   • Nadwrażliwość na kofeinę
   • Niedobór żelaza i niedokrwistość
   • Choroby wątroby
   • Interakcje z lekami
   • Dolegliwości żołądkowo-jelitowe
   • Dzieci i młodzież
6. Matcha w ciąży – czy można ją pić?
7. Matcha – jak zrobić ją prawidłowo?
8. Jak wybrać dobrą matchę i jak ją przechowywać?
9. Matcha – najczęstsze błędy w przygotowaniu i stosowaniu
10. Zakończenie
11. Matcha – sekcja FAQ

Matcha – co to jest?

Matcha jest tradycyjnym rodzajem japońskiej zielonej herbaty występującym w postaci bardzo drobnego proszku. Nazwa produktu pochodzi od japońskich słów matsu, oznaczającego rozcieranie lub mielenie, oraz cha, czyli herbata. Początkowo matcha była związana przede wszystkim z japońską ceremonią herbacianą, jednak obecnie jest wykorzystywana również jako składni:

• napojów,
• deserów,
• produktów mlecznych,
• wyrobów piekarniczych,
• suplementów diety.

W odróżnieniu od większości naparów herbacianych matcha nie rozpuszcza się całkowicie w wodzie. Podczas jej przygotowywania powstaje zawiesina mikroskopijnych cząstek liści, która jest spożywana w całości. Z tego względu wraz z napojem dostarczane są zarówno związki rozpuszczalne w wodzie, jak i składniki pozostające w strukturach roślinnych, między innymi nierozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego oraz część związków fenolowych związanych ze ścianami komórkowymi.

Warto wiedzieć, że: Matcha charakteryzuje się intensywnie zieloną barwą, wyraźnym aromatem oraz smakiem łączącym nuty umami, łagodną słodycz, gorycz i cierpkość. Jej cechy sensoryczne są związane ze składem chemicznym liści, przede wszystkim zawartością aminokwasów, polifenoli, kofeiny i barwników roślinnych.

Z czego jest matcha i czym różni się od zwykłej zielonej herbaty?

Surowcem do produkcji matchy są liście krzewu herbacianego Camellia sinensis. Przed zbiorem krzewy przeznaczone do jej wytwarzania są zwykle przez określony czas osłaniane przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych. Ograniczenie dostępu światła wpływa na metabolizm rośliny, zwiększając zawartość chlorofili i L-teaniny oraz często kofeiny. Jednocześnie może zmniejszać stężenie niektórych katechin, szczególnie epikatechiny i epigallokatechiny. Dzięki temu liście uzyskują intensywniejszą zieloną barwę, a przygotowany z nich produkt ma łagodniejszą cierpkość i bardziej wyczuwalny smak umami.

Po zbiorze liście poddawane są działaniu pary wodnej, co ogranicza aktywność enzymów odpowiedzialnych za utlenianie polifenoli. Następnie surowiec jest suszony, a z liści usuwa się łodyżki i grubsze nerwy. Powstały w ten sposób półprodukt określany jest jako tencha. Dopiero jego powolne rozdrobnienie, tradycyjnie prowadzone za pomocą kamiennych żaren, pozwala otrzymać delikatny proszek matcha.

W przypadku typowej zielonej herbaty, na przykład senchy, liście po utrwaleniu są najczęściej zwijane, formowane i suszone, a następnie zaparzane wodą. Konsument wypija więc przede wszystkim wodny ekstrakt składników, natomiast liście są usuwane. W przypadku matchy spożywany jest cały rozdrobniony surowiec. Oznacza to większy udział błonnika i składników słabiej rozpuszczalnych w wodzie, ale również większą zależność dostarczonej dawki substancji bioaktywnych od ilości użytego proszku.

Ciekawostka: Matcha różni się od zwykłej zielonej herbaty także sposobem przygotowania. Klasyczna herbata powstaje w wyniku ekstrakcji liści gorącą wodą, natomiast matchę miesza się lub ubija z wodą do uzyskania jednorodnej zawiesiny.

Matcha – właściwości i składniki aktywne

Właściwości matchy wynikają przede wszystkim z obecności związków polifenolowych, aminokwasów, alkaloidów purynowych oraz barwników roślinnych. Do najważniejszych substancji bioaktywnych należą:

• katechiny,
• L-teanina,
• kofeina,
• chlorofile.

Matcha zawiera również kwasy fenolowe, flawonoidy, karotenoidy, witaminę C, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Proporcje poszczególnych składników mogą jednak różnić się w zależności od odmiany krzewu herbacianego, warunków jego uprawy, stopnia zacienienia plantacji, terminu zbioru, technologii przetwarzania i sposobu przechowywania proszku.

>> Sprawdź: Witamina C – niewielka cząsteczka o wielkim znaczeniu

Katechiny

Wykazują właściwości przeciwutleniające, związane między innymi ze zdolnością do neutralizowania reaktywnych form tlenu, chelatowania jonów metali oraz ograniczania utleniania lipidów, białek i innych składników komórkowych. Mogą również wpływać na aktywność enzymów przeciwutleniających i szlaków sygnałowych uczestniczących w odpowiedzi organizmu na stres oksydacyjny. Aktywność antyoksydacyjna matchy nie jest jednak wynikiem działania wyłącznie jednego związku, lecz całej mieszaniny katechin, kwasów fenolowych, flawonoidów, chlorofili i witamin o właściwościach redukujących.

L-teanina

L-teanina jest charakterystycznym dla herbaty aminokwasem niebiałkowym, który uczestniczy w kształtowaniu smaku umami. Zacienianie krzewów przed zbiorem sprzyja utrzymaniu wyższej zawartości tego związku w liściach przeznaczonych do produkcji matchy. L-teanina może oddziaływać na funkcjonowanie układu nerwowego, między innymi poprzez modulowanie aktywności neuroprzekaźników i fal mózgowych związanych ze stanem odprężenia i koncentracji.

Kofeina

Matcha jest źródłem kofeiny, należącej do metyloksantyn. Związek ten działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, przede wszystkim poprzez blokowanie receptorów adenozynowych. Może w ten sposób przejściowo ograniczać odczuwanie zmęczenia, zwiększać czujność oraz poprawiać szybkość reakcji. Zawartość kofeiny w matchy jest zmienna i zależy zarówno od właściwości surowca, jak i od ilości proszku wykorzystanego do przygotowania napoju.

>> Zobacz: Kofeina – jak wpływa na organizm człowieka, skutki uboczne. Fakty i mity na temat kofeiny

Chlorofile

Intensywnie zielona barwa matchy jest związana z wysoką zawartością chlorofilu a i chlorofilu b. Ograniczenie dostępu światła przed zbiorem powoduje zwiększenie ilości chlorofili w liściach, dzięki czemu uzyskany proszek ma charakterystyczny, nasycony kolor. Chlorofile oraz ich pochodne mogą wykazywać aktywność przeciwutleniającą, jednak ich znaczenie biologiczne po spożyciu zależy od przemian zachodzących w przewodzie pokarmowym i biodostępności powstających metabolitów. Matcha zawiera również karotenoidy, które uczestniczą w ochronie struktur roślinnych przed stresem oksydacyjnym i mogą uzupełniać aktywność pozostałych przeciwutleniaczy obecnych w produkcie.

Czy wiesz, że…? Matcha jest również źródłem błonnika pokarmowego, ponieważ w przeciwieństwie do tradycyjnego naparu spożywa się cały sproszkowany liść. Zawarty w niej błonnik może wspierać prawidłową pracę przewodu pokarmowego i wpływać korzystnie na funkcjonowanie mikrobioty jelitowej.

Matcha – na co pomaga i kiedy może być dobrym wyborem?

Dzięki zawartości kofeiny i L-teaniny matcha może wspomagać koncentrację, czujność oraz zdolność wykonywania zadań wymagających skupienia. Obecne w niej katechiny wykazują natomiast aktywność przeciwutleniającą, pomagając ograniczać działanie stresu oksydacyjnego. Matcha może być dobrym wyborem jako urozmaicenie diety lub alternatywa dla kawy, szczególnie podczas pracy umysłowej. Nie powinna być jednak traktowana jako środek leczący choroby ani preparat odchudzający.

Matcha a zdrowie – kiedy zachować ostrożność?           

Nadwrażliwość na kofeinę

Matcha zawiera kofeinę i u osób szczególnie na nią wrażliwych może powodować:

• trudności z zasypianiem,
• pogorszenie jakości snu,
• rozdrażnienie,
• niepokój,
• drżenie rąk,
• kołatanie serca,
• dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Wpływ kofeiny zależy od dawki, pory spożycia, indywidualnego tempa jej metabolizowania oraz całkowitej ilości przyjmowanej w kawie, herbacie, napojach energetycznych, lekach i suplementach. Osoby mające problemy ze snem powinny unikać matchy w godzinach popołudniowych i wieczornych, natomiast pacjenci z zaburzeniami lękowymi powinni uważnie obserwować reakcję organizmu.

Niedobór żelaza i niedokrwistość

Polifenole obecne w zielonej herbacie mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego, pochodzącego przede wszystkim z produktów roślinnych i preparatów wzbogacanych w żelazo. Znaczenie tego działania może być większe u osób z niedoborem żelaza, niedokrwistością, obfitymi miesiączkami oraz stosujących dietę roślinną.

Choroby wątroby

Osoby z chorobami wątroby, nieprawidłowymi wynikami prób wątrobowych albo przyjmujące leki mogące obciążać wątrobę powinny skonsultować regularne spożywanie dużych ilości matchy z lekarzem. Należy unikać zwłaszcza preparatów odchudzających i wieloskładnikowych suplementów z ekstraktem zielonej herbaty. Objawy takie jak zażółcenie skóry, ciemny mocz, jasny stolec, nasilone osłabienie, świąd lub ból w prawym podżebrzu wymagają przerwania stosowania produktu i pilnego kontaktu z lekarzem.

Interakcje z lekami

Zielona herbata może wpływać na działanie niektórych leków, chociaż jakość dowodów dotyczących wielu interakcji jest ograniczona. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące warfarynę. Opisano przypadek osłabienia jej działania po spożywaniu bardzo dużych ilości zielonej herbaty, prawdopodobnie w związku z dostarczaniem witaminy K. Znaczenie może mieć przede wszystkim nagła i znaczna zmiana ilości spożywanej herbaty, dlatego osoby leczone warfaryną nie powinny samodzielnie wprowadzać dużych ilości matchy do jadłospisu.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe

U niektórych osób matcha, szczególnie wypita na czczo lub w dużej ilości, może wywoływać:

• nudności,
• ból brzucha,
• zgagę,
• biegunkę.

Objawy mogą być związane zarówno z kofeiną, jak i wysoką koncentracją polifenoli. Ostrożność powinny zachować osoby z refluksem, nadwrażliwością żołądka lub zespołem jelita nadwrażliwego. W takich przypadkach warto zacząć od małej porcji, pić matchę po posiłku i zrezygnować z niej, jeżeli regularnie nasila dolegliwości.

Dzieci i młodzież

W przypadku dzieci i młodzieży matcha powinna być spożywana z dużą ostrożnością ze względu na zawartość kofeiny. Młodsze osoby mogą być bardziej podatne na jej działanie, co może objawiać się:

• rozdrażnieniem,
• pobudzeniem,
• trudnościami z koncentracją,
• kołataniem serca,
• problemami ze snem.

Szczególnie niekorzystne może być picie matchy wieczorem albo łączenie jej z innymi źródłami kofeiny, takimi jak cola, napoje energetyczne, kawa czy niektóre suplementy.

Matcha w ciąży – czy można ją pić?

Matcha nie musi być całkowicie wykluczana w ciąży, jednak powinna być spożywana w niewielkich ilościach. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dzienne spożycie kofeiny przez kobietę ciężarną nie powinno przekraczać 200 mg ze wszystkich źródeł. Należy zatem uwzględnić także kofeinę pochodzącą z kawy, innych herbat, napojów typu cola, kakao i czekolady.

Zawartość kofeiny w matchy może wynosić około 18,9-44,4 mg na gram proszku, dlatego porcja przygotowana z 2 g produktu może dostarczać około 38-89 mg kofeiny. W praktyce jedna mała porcja może mieścić się w zalecanym limicie, pod warunkiem ograniczenia pozostałych źródeł kofeiny. Kobiety ciężarne powinny unikać dużych ilości matchy i skoncentrowanych ekstraktów z zielonej herbaty oraz nie spożywać napoju razem z posiłkiem lub preparatem żelaza, ponieważ zawarte w nim polifenole utrudniają wchłanianie tego pierwiastka.

Matcha – jak zrobić ją prawidłowo?

Do przygotowania matchy najlepiej użyć świeżej, niezbyt twardej wody oraz naczynia, w którym proszek można dokładnie rozmieszać. Zwykle na jedną porcję stosuje się około:

• 1-2 g matchy, czyli mniej więcej ½-1 płaską łyżeczkę,
• 60-100 ml wody.

Proszek warto wcześniej przesiać przez drobne sitko, ponieważ ułatwia to rozbicie grudek i uzyskanie jednolitej konsystencji napoju.

Woda nie powinna wrzeć. W praktyce dobrze sprawdza się temperatura około 70-80°C, która pozwala uzyskać napój o łagodniejszym smaku i ograniczyć nadmierną gorycz. Badania nad zieloną herbatą pokazują, że wyższa temperatura zwiększa ekstrakcję kofeiny i katechin, ale jednocześnie może pogarszać smak oraz przy dłuższym kontakcie z wodą zmieniać profil związków bioaktywnych. Temperatura ma większy wpływ na skład naparu niż niewielkie różnice w czasie przygotowania.

Matchę należy zalać niewielką ilością wody i energicznie mieszać bambusową miotełką, spieniaczem lub małą trzepaczką do momentu uzyskania zawiesiny bez wyraźnych grudek. Tradycyjnie wykonuje się szybkie ruchy przypominające literę „W” lub „M”. Matcha nie rozpuszcza się całkowicie, ponieważ jest zawiesiną sproszkowanych liści, dlatego niewielki osad na dnie naczynia jest zjawiskiem naturalnym.

Jak wybrać dobrą matchę i jak ją przechowywać?

Przy wyborze matchy warto zwrócić uwagę przede wszystkim na świeżość, pochodzenie, skład i sposób pakowania. Produkt powinien zawierać wyłącznie sproszkowane liście zielonej herbaty, bez cukru, aromatów, barwników i innych dodatków. Dobrze, gdy producent podaje kraj i region pochodzenia, datę produkcji lub pakowania oraz zalecenia dotyczące przechowywania.

Wysokiej jakości matcha ma zwykle intensywnie zieloną barwę, drobną konsystencję i świeży, roślinny zapach. Zielony kolor jest związany między innymi z zawartością chlorofilu, na którą wpływają odmiana krzewu, zacienianie roślin przed zbiorem, dojrzałość liści oraz sposób ich przetwarzania. Sama jaskrawa barwa nie gwarantuje jednak wysokiej zawartości katechin ani większej wartości zdrowotnej. Przeglądy naukowe wskazują, że na jakość matchy wpływają także:

• klimat,
• odmiana,
• termin zbioru,
• proces mielenia,
• warunki przygotowania.

Matcha jest podatna na działanie wilgoci, światła, tlenu i podwyższonej temperatury. Czynniki te mogą przyspieszać utratę katechin, chlorofilu, witaminy C i właściwości antyoksydacyjnych, a także pogarszać kolor oraz aromat proszku. Badania nad przechowywaniem matchy wskazują, że wyższa temperatura przyspiesza spadek zawartości związków fenolowych, katechin, kofeiny.

Po otwarciu matchę należy przechowywać w szczelnie zamkniętym, nieprzezroczystym opakowaniu, z dala od światła, pary wodnej, źródeł ciepła i intensywnych zapachów. Proszku nie należy nabierać wilgotną łyżeczką ani trzymać opakowania przy czajniku lub kuchence. Badania wykazały, że wzrost wilgotności wyraźnie przyspiesza degradację katechin w sproszkowanej zielonej herbacie, a jednoczesna ekspozycja na wilgoć i światło dodatkowo obniża stabilność składników bioaktywnych.

Matcha – najczęstsze błędy w przygotowaniu i stosowaniu

Jednym z najczęstszych błędów jest zalewanie matchy wrzątkiem. Bardzo gorąca woda nasila gorzki i cierpki smak, zwiększa ekstrakcję kofeiny oraz może prowadzić do zmian profilu katechin. Nie oznacza to, że jednorazowe użycie wrzątku czyni matchę szkodliwą, ale napój może być mniej przyjemny sensorycznie i trudniejszy do wypicia.

Innym błędem jest stosowanie zbyt dużej ilości proszku. Ponieważ podczas picia matchy spożywa się całe rozdrobnione liście, zwiększenie porcji oznacza również przyjęcie większej ilości kofeiny i katechin. Kilka dużych porcji wypitych w krótkim czasie może powodować pobudzenie, kołatanie serca, drżenie, nudności, ból brzucha lub trudności ze snem, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę.

Do typowych błędów należą również:

• nieprzesiewanie proszku i niedokładne mieszanie, prowadzące do powstawania grudek,
• przygotowywanie matchy w bardzo twardej lub silnie zasadowej wodzie,
• pozostawianie gotowego napoju przez długi czas przed wypiciem,
• przechowywanie otwartego opakowania w świetle, cieple lub wilgotnym miejscu,
• nabieranie proszku mokrą łyżeczką,
• kupowanie dużego opakowania, które pozostaje otwarte przez wiele miesięcy,
• traktowanie intensywnie zielonego koloru lub wysokiej ceny jako wystarczającego dowodu jakości.

Zakończenie

Matcha może być wartościowym urozmaiceniem diety, ponieważ dostarcza kofeiny, L-teaniny i związków o działaniu przeciwutleniającym. Jej wpływ na organizm zależy jednak od wielkości porcji, częstotliwości spożycia, indywidualnej tolerancji oraz przyjmowanych leków i występujących chorób. W przypadku nadmiernego zmęczenia, zaburzeń koncentracji, niedokrwistości, kołatania serca lub innych utrzymujących się objawów nie należy traktować matchy jako sposobu leczenia. Warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania laboratoryjne, aby ustalić rzeczywistą przyczynę dolegliwości.

Matcha – sekcja FAQ

---

Bibliografia

1. Kochman J. i wsp. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. „Molecules”.
2. Phuah Y.Q. i wsp. (2023). A review on matcha: Chemical composition, health benefits, with insights on its quality control by applying chemometrics and multi-omics.
3. Ye J.H. i wsp. (2024). A comprehensive review of matcha: production, food application, potential health benefits, and gastrointestinal fate of main phenolics.
4. Rusak G., Šola I., Vujčić Bok V. (2021). Matcha and Sencha green tea extracts with regard to their phenolics pattern and antioxidant and antidiabetic activity during in vitro digestion.

Dieta na płaski brzuch nie jest odrębnym sposobem żywienia, który pozwala spalać tłuszcz wyłącznie z okolicy talii. Na wygląd brzucha wpływają zarówno ilość tkanki tłuszczowej, jak i wzdęcia, zaparcia, napięcie mięśni oraz codzienne nawyki. W artykule wyjaśniamy, co jeść, czego lepiej unikać i jak komponować posiłki, aby wspierać kontrolę masy ciała oraz pracę przewodu pokarmowego. Sprawdź, które zmiany mogą przynieść realne efekty, a kiedy powiększony obwód brzucha wymaga konsultacji lekarskiej.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> nie można miejscowo spalać tłuszczu wyłącznie z okolicy brzucha, a jego redukcja wymaga obniżenia całkowitej ilości tkanki tłuszczowej, >> odstający brzuch może wynikać nie tylko z nadwagi, lecz także ze wzdęć, zaparć, zatrzymywania płynów lub zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, >> same ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają ich siłę, ale nie usuwają pokrywającej je tkanki tłuszczowej, >> podstawą diety powinny być mało przetworzone produkty, warzywa, owoce, pełne ziarna, źródła białka i zdrowe tłuszcze, >> błonnik należy zwiększać stopniowo, ponieważ jego nadmiar może początkowo nasilać wzdęcia, >> produktów bogatych w FODMAP nie trzeba eliminować bez potwierdzonej nadwrażliwości, >> znaczenie mają również nawodnienie, regularne wypróżnienia, sen, ograniczenie stresu i aktywność fizyczna, >> szybkie lub bolesne powiększanie się brzucha oraz objawy alarmowe wymagają diagnostyki medycznej.

Spis treści:

1. Dieta na płaski brzuch – czy naprawdę istnieje?
2. Najczęstsze przyczyny odstającego brzucha
   • Nadmiar tkanki tłuszczowej
   • Wzdęcia i rozdęcie brzucha
   • Zaparcia
   • Indywidualna nietolerancja niektórych produktów
   • Cykl menstruacyjny i zatrzymywanie płynów
3. Co jeść na płaski brzuch?
4. Dieta na płaski brzuch – czego unikać?
   • Żywność ultraprzetworzona
   • Nadmiar słodyczy i cukrów dodanych
   • Nadmiar alkoholu
   • Produkty bogate w FODMAP – tylko przy indywidualnej nadwrażliwości
   • Napoje słodzone
5. Jak skomponować dietę na płaski brzuch?
6. 7-dniowa dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis
7. Sposób na płaski brzuch – co oprócz diety ma znaczenie?
8. Zakończenie

Dieta na płaski brzuch – czy naprawdę istnieje?

Nie istnieje jedna, specjalna dieta na płaski brzuch, która pozwalałaby wybiórczo spalać tkankę tłuszczową wyłącznie w okolicy talii. Wygląd brzucha zależy od kilku niezależnych czynników:

• ilości podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej,
• napięcia mięśni brzucha,
• postawy ciała,
• zawartości przewodu pokarmowego,
• regularności wypróżnień,
• występowania wzdęć.

Redukcja tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha następuje przede wszystkim w wyniku zmniejszenia całkowitej ilości tłuszczu w organizmie. Wymaga to długotrwałego ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywania nieco mniejszej ilości energii, niż organizm zużywa. Badania pokazują, że podczas odchudzania często dochodzi również do zmniejszenia ilości metabolicznie niekorzystnej tkanki tłuszczowej trzewnej, otaczającej narządy jamy brzusznej. Nie można jednak dokładnie sterować miejscem, z którego organizm w pierwszej kolejności wykorzysta zapasy tłuszczu.

Same ćwiczenia mięśni brzucha poprawiają ich siłę i wytrzymałość, ale nie powodują istotnego, miejscowego spalania pokrywającej je tkanki tłuszczowej. W jednym z badań sześciotygodniowy program intensywnych ćwiczeń brzucha poprawił wytrzymałość mięśniową, lecz nie zmniejszył ilości tłuszczu brzusznego.

Najlepsze rezultaty daje połączenie racjonalnej diety z regularną aktywnością fizyczną. Zarówno dieta redukcyjna, jak i ćwiczenia mogą zmniejszać ilość tłuszczu trzewnego, przy czym aktywność fizyczna może wpływać na jego redukcję nawet wtedy, gdy spadek masy ciała jest niewielki.

Warto również odróżnić redukcję tkanki tłuszczowej od chwilowego zmniejszenia obwodu brzucha. Ograniczenie produktów wywołujących wzdęcia, poprawa regularności wypróżnień albo zmniejszenie wielkości posiłków może sprawić, że brzuch będzie wyglądał na bardziej płaski już po kilku dniach. Nie oznacza to jednak, że w tak krótkim czasie doszło do znacznej utraty tłuszczu.

Ostatecznie dieta na płaski brzuch może istnieć jedynie jako potoczne określenie sposobu żywienia, który:

• pomaga utrzymywać odpowiednią masę ciała,
• ułatwia redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej,
• ogranicza zaparcia i nadmierne wzdęcia,
• jest dopasowany do indywidualnej tolerancji pokarmów.

Nie jest natomiast odrębną dietą o działaniu miejscowym ani szybkim sposobem na zmianę sylwetki.

Najczęstsze przyczyny odstającego brzucha

Odstający brzuch nie zawsze oznacza nadmiar tkanki tłuszczowej. Jego wygląd może zmieniać się nawet w ciągu jednego dnia, dlatego przed rozpoczęciem restrykcyjnej diety warto zastanowić się, co rzeczywiście odpowiada za zwiększony obwód talii.

Nadmiar tkanki tłuszczowej

Najczęstszą przyczyną trwale powiększonego obwodu brzucha jest nagromadzenie tkanki tłuszczowej podskórnej lub trzewnej. Tłuszcz podskórny znajduje się bezpośrednio pod skórą, natomiast tłuszcz trzewny gromadzi się głębiej, wokół narządów wewnętrznych.

Szczególnie duża ilość tkanki trzewnej wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych. Na jej ilość wpływają m.in.:

• całkowity bilans energetyczny,
• jakość diety,
• aktywność fizyczna,
• wiek,
• uwarunkowania genetyczne i hormonalne.

Wyższa jakość diety, uwzględniająca dużą ilość produktów roślinnych i ograniczenie wysokoprzetworzonej żywności, jest na ogół związana z mniejszą ilością tłuszczu trzewnego.

Wzdęcia i rozdęcie brzucha

Wzdęcie jest subiektywnym uczuciem pełności, ucisku lub nadmiernej ilości gazów. Może, ale nie musi, występować jednocześnie z widocznym zwiększeniem obwodu brzucha. Rozdęcie oznacza natomiast obiektywną zmianę jego wielkości.

Objawy te nie zawsze wynikają wyłącznie z nadprodukcji gazów. Istotne znaczenie mogą mieć również zaburzenia transportu treści jelitowej, nadwrażliwość trzewna oraz nieprawidłowa reakcja przepony i mięśni ściany brzucha. U niektórych osób przepona obniża się, a mięśnie brzucha rozluźniają, przez co brzuch uwypukla się nawet bez znacznego zwiększenia ilości gazu w jelitach.

Wzdęcia mogą nasilać m.in.:

• bardzo obfite posiłki,
• szybkie jedzenie i połykanie powietrza,
• napoje gazowane,
• niektóre fermentujące węglowodany,
• zaparcia,
• nietolerancja laktozy lub innych składników żywności,
• zespół jelita nadwrażliwego.

Zaparcia

Zalegająca treść jelitowa może zwiększać obwód brzucha i utrudniać prawidłowe usuwanie gazów. Zaparcia oraz spowolniony pasaż jelitowy należą do częstych przyczyn przewlekłego wzdęcia i rozdęcia.

Przyczyną zaparć może być zbyt mała ilość błonnika, płynów i aktywności fizycznej, ale również nagłe zwiększenie spożycia błonnika. Duże ilości otrębów, inuliny lub innych szybko fermentujących włókien mogą początkowo nasilać produkcję gazów. Suplementacja błonnikiem, szczególnie babką jajowatą, może poprawiać częstotliwość wypróżnień, lecz dawkę należy zwiększać stopniowo i dostosować ją do tolerancji przewodu pokarmowego.

Indywidualna nietolerancja niektórych produktów

U osób z zespołem jelita nadwrażliwego objawy mogą być związane z fermentującymi węglowodanami określanymi jako FODMAP. Do grupy tej należą m.in.:

• laktoza,
• fruktoza,
• fruktany,
• galaktooligosacharydy,
• poliole.

Dieta o ograniczonej zawartości FODMAP może zmniejszać wzdęcia i inne objawy IBS, ale nie powinna być traktowana jako uniwersalna dieta odchudzająca ani stosowana restrykcyjnie przez długi czas. Najlepiej przeprowadzać ją etapowo, z późniejszym ponownym wprowadzaniem poszczególnych produktów, najlepiej pod opieką dietetyka.

Cykl menstruacyjny i zatrzymywanie płynów

U części kobiet obwód brzucha zwiększa się okresowo przed miesiączką lub w jej trakcie. Zmiany hormonalne mogą wpływać na motorykę przewodu pokarmowego, odczuwanie wzdęcia, apetyt oraz zatrzymywanie wody. Jest to zjawisko przejściowe i nie należy utożsamiać go z szybkim przyrostem tkanki tłuszczowej.

>> Warto przeczytać: Cykl miesiączkowy – ile trwa, jakie ma fazy i czym się charakteryzuje?

Co jeść na płaski brzuch?

Sposób żywienia powinien być dopasowany do głównej przyczyny odstającego brzucha. Inne postępowanie będzie właściwe przy nadmiarze tkanki tłuszczowej, inne przy zaparciach, a jeszcze inne przy zespole jelita nadwrażliwego.

Podstawą jadłospisu powinny być warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, ryby, jaja, fermentowane produkty mleczne oraz nieprzetworzone lub mało przetworzone źródła mięsa.

Taki model przypomina dietę śródziemnomorską. Badania wskazują, że dieta bogata w produkty roślinne, błonnik i związki polifenolowe, a jednocześnie zawierająca mniej czerwonego i przetworzonego mięsa, może sprzyjać redukcji tłuszczu trzewnego.

Białko zwiększa sytość i pomaga chronić masę mięśniową podczas odchudzania. Jego źródłem mogą być ryby, jaja, chudy nabiał, drób, tofu, tempeh oraz rośliny strączkowe.

Diety o większej zawartości białka mogą przynosić niewielkie korzyści w zakresie redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy jednocześnie stosowane jest ograniczenie kaloryczności. Efekt zależy jednak w dużym stopniu od przestrzegania diety i nie uzasadnia stosowania skrajnie wysokobiałkowego jadłospisu.

Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit, zwiększa sytość i pomaga regulować wypróżnienia. Dobrymi źródłami są:

• płatki owsiane,
• kasze,
• pieczywo pełnoziarniste,
• warzywa,
• owoce,
• nasiona,
• rośliny strączkowe.

Należy jednak zwiększać jego ilość stopniowo. Nagłe przejście z diety ubogiej w błonnik na bardzo wysokobłonnikową może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i nadmiernej produkcji gazów.

Ważna jest również regularne picie płynów. Odpowiednia podaż płynów wspiera działanie błonnika i może ułatwiać wypróżnianie. W badaniu osób z przewlekłymi zaparciami zwiększenie podaży wody wzmacniało korzystne działanie diety dostarczającej około 25 g błonnika dziennie.

Najlepszym podstawowym napojem jest woda. Ilość płynów należy dostosować do masy ciała, temperatury otoczenia, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i zawartości wody w diecie.

>> Może Cię zainteresować: Czy picie wody odchudza? Fakty i mity

Dieta na płaski brzuch – czego unikać?

Napoje słodzone

Jednym z pierwszych elementów, które warto ograniczyć, są napoje zawierające cukier, takie jak:

• słodzone napoje gazowane,
• energetyki,
• lemoniady,
• słodzone herbaty,
• napoje owocowe.

Dostarczają one energii w płynnej postaci, ale zazwyczaj nie zapewniają sytości porównywalnej z pokarmami stałymi. Zamiast nich lepiej wybierać przede wszystkim wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę bez dużych ilości cukru i kalorycznych dodatków.

Żywność ultraprzetworzona

W diecie wspierającej kontrolę masy ciała warto ograniczyć produkty ultraprzetworzone. Należą do nich między innymi:

• słodycze i wyroby cukiernicze,
• chipsy i słone przekąski,
• część gotowych dań,
• fast food,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• niektóre batony, desery i produkty instant.

Nie oznacza to, że każda żywność poddana obróbce jest niekorzystna. Mrożone warzywa, naturalny jogurt, konserwowane nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste pieczywo również są produktami przetworzonymi, ale mogą stanowić wartościową część jadłospisu. Problemem jest przede wszystkim częste spożywanie produktów o wysokiej gęstości energetycznej, które łatwo zjadać szybko i w dużych ilościach.

Nadmiar słodyczy i cukrów dodanych

Nadmierna ilość cukrów dodanych może zwiększać kaloryczność diety i utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej. Dotyczy to nie tylko cukru wsypywanego do napojów, lecz także:

• słodyczy,
• słodkich wypieków,
• deserów mlecznych,
• kremów,
• syropów,
• wielu produktów śniadaniowych.

Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty łączące duże ilości cukru i tłuszczu. Są one zwykle wysokoenergetyczne, a niewielka objętościowo porcja może dostarczać dużo kalorii. Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania słodyczy, ale nie powinny one stanowić codziennej podstawy jadłospisu.

Nadmiar alkoholu

Alkohol dostarcza około 7 kcal w jednym gramie, a spożywane wraz z nim napoje, syropy i przekąski mogą dodatkowo zwiększać podaż energii. Regularne picie alkoholu może również utrudniać kontrolowanie apetytu i wielkości porcji.

Zależność między alkoholem a otyłością nie jest jednak całkowicie jednoznaczna. Wyniki badań wskazują, że lekkie lub umiarkowane spożycie nie zawsze wiąże się ze wzrostem masy ciała, natomiast intensywne picie jest częściej powiązane z nadwagą i otyłością brzuszną.

>> Warto dowiedzieć się też: Alkohol a zdrowie. Jak wpływa na proces starzenia się?

Produkty bogate w FODMAP – tylko przy indywidualnej nadwrażliwości

FODMAP to grupa słabo wchłanianych, łatwo fermentujących węglowodanów. U osób z zespołem jelita nadwrażliwego mogą one nasilać gazy, ból, wzdęcia i rozdęcie brzucha. Występują między innymi w:

• cebuli i czosnku,
• niektórych nasionach roślin strączkowych,
• pszenicy i życie,
• mleku u osób nietolerujących laktozy,
• jabłkach, gruszkach i owocach pestkowych,
• produktach zawierających sorbitol, mannitol lub ksylitol.

>> Zobacz: Dieta low FODMAP – na czym polega, kiedy i jak ją stosować?

Jak skomponować dietę na płaski brzuch?

Dieta wspierająca utrzymanie prawidłowego obwodu talii powinna być zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, a jednocześnie dopasowana do zapotrzebowania energetycznego i tolerancji przewodu pokarmowego. Nie wymaga stosowania specjalnych produktów ani eliminowania węglowodanów czy tłuszczu. Jej podstawą powinny być odpowiednie proporcje produktów przedstawione w modelu Talerza Zdrowego Żywienia.

Największą część posiłku, czyli około połowy talerza, powinny zajmować warzywa i owoce, z wyraźną przewagą warzyw. Produkty te dostarczają:

• błonnika,
• witamin,
• składników mineralnych i związków bioaktywnych.

Jednocześnie zazwyczaj mają niewielką gęstość energetyczną. Dzięki temu zwiększają objętość posiłku i pomagają osiągnąć sytość bez dostarczania nadmiernej ilości energii. Warzywa warto włączać do każdego głównego posiłku, natomiast owoce mogą stanowić jego element lub uzupełnienie.

Zgodnie z polskimi zaleceniami różnorodność ma duże znaczenie, dlatego należy wybierać warzywa i owoce w różnych kolorach oraz zmieniać ich rodzaje w ciągu tygodnia.

Około jednej czwartej talerza powinny zajmować produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste, takie jak:

• grube kasze,
• płatki owsiane,
• razowe pieczywo,
• pełnoziarnisty makaron,
• brązowy ryż.

Można w tej części posiłku uwzględnić również ziemniaki. Produkty te dostarczają węglowodanów, które są ważnym źródłem energii, dlatego nie ma potrzeby ich całkowitego wykluczania. Znaczenie ma natomiast wielkość porcji i stopień przetworzenia produktu. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż ich oczyszczone odpowiedniki, co sprzyja sytości oraz prawidłowej pracy jelit.

Pozostałą jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty będące źródłem białka. W praktyce można wybierać:

• ryby,
• jaja,
• naturalne produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• tofu,
• drób,
• niewielkie ilości chudego mięsa.

Szczególnie korzystne jest częstsze zastępowanie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych rybami oraz produktami roślinnymi. Takie urozmaicenie pozwala dostarczać białko wraz z innymi wartościowymi składnikami, między innymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wapniem czy błonnikiem.

Uzupełnieniem posiłku powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych. Można wykorzystać oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona lub awokado. Produkty te mają dużą wartość odżywczą, ale są również wysokoenergetyczne, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych porcjach. Przykładem może być łyżka oleju dodana do sałatki albo niewielka garść orzechów. Należy natomiast ograniczać tłuszcze pochodzące z dużych ilości:

• masła,
• tłustego mięsa,
• wyrobów cukierniczych,
• dań typu fast food,
• słonych przekąsek.

Przy komponowaniu posiłków należy także zwrócić uwagę na ilość soli. Zamiast częstego dosalania można stosować zioła, czosnek, sok z cytryny i inne przyprawy. Polskie zalecenia wskazują na potrzebę ograniczenia spożycia soli do maksymalnie około 5 g dziennie, przy czym znaczną jej część mogą dostarczać pieczywo, wędliny, sery, gotowe sosy, przekąski i dania instant.

Osoby z tendencją do wzdęć powinny dodatkowo obserwować reakcję organizmu na wielkość posiłków i poszczególne produkty. Bardzo obfite porcje mogą powodować przejściowe uwypuklenie brzucha wskutek wypełnienia przewodu pokarmowego. Dolegliwości mogą nasilać również napoje gazowane, duże ilości roślin strączkowych, warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, niektórych owoców, mleka lub produktów zawierających poliole.

Tak skomponowana dieta nie powoduje miejscowego spalania tłuszczu z brzucha, ale może ułatwiać kontrolę podaży energii, zapewniać sytość, wspierać regularne wypróżnienia i ograniczać czynniki sprzyjające wzdęciom. Powinna być traktowana jako długoterminowy sposób żywienia, a nie krótkotrwała dieta prowadząca do szybkiej zmiany wyglądu sylwetki.

7-dniowa dieta na płaski brzuch – przykładowy jadłospis

Określenie „7-dniowa dieta na płaski brzuch” należy traktować umownie. W ciągu tygodnia można zmniejszyć uczucie ciężkości, poprawić regularność wypróżnień albo ograniczyć wzdęcia, ale nie należy oczekiwać znacznej i miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie ilości tłuszczu w obrębie jamy brzusznej wymaga dłużej utrzymywanego sposobu żywienia dostosowanego do zapotrzebowania energetycznego oraz regularnej aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis opiera się na produktach o niewielkim stopniu przetworzenia, warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach, fermentowanych produktach mlecznych, jajach, nasionach roślin strączkowych i tłuszczach roślinnych. Taki model jest zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska, szczególnie połączona z odpowiednią podażą energii i aktywnością fizyczną, może sprzyjać redukcji masy ciała oraz tłuszczu trzewnego.

Dzień 1

• Śniadanie: owsianka przygotowana na mleku lub niesłodzonym napoju roślinnym, z borówkami, niewielkim lekko dojrzałym bananem, orzechami włoskimi i cynamonem.
• Obiad: pieczony filet z łososia, kasza gryczana oraz duża porcja gotowanych lub pieczonych warzyw, na przykład cukinii, marchwi i papryki. Do warzyw można dodać niewielką ilość oliwy.
• Kolacja: kanapki z pieczywa żytniego z twarożkiem, jajkiem i warzywami, na przykład pomidorem, ogórkiem oraz sałatą.
• Przekąska: kefir lub jogurt naturalny z truskawkami.

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z dwóch jaj z dodatkiem szpinaku i pomidora, podany z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Obiad: gulasz z indyka z warzywami, podany z pęczakiem i surówką z marchwi.
• Kolacja: sałatka z pieczonym burakiem, serem typu feta, rukolą, pestkami dyni i kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Przekąska: pomarańcza i niewielka garść migdałów.

Dzień 3

• Śniadanie: jogurt naturalny lub skyr z płatkami owsianymi, malinami i łyżką zmielonego siemienia lnianego.
• Obiad: dorsz pieczony z ziołami, ziemniaki i fasolka szparagowa albo inny dobrze tolerowany rodzaj warzyw.
• Kolacja: pełnoziarnista tortilla z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorem, ogórkiem i sosem przygotowanym z jogurtu naturalnego.
• Przekąska: mandarynki lub garść winogron.

Dzień 4

• Śniadanie: kanapki z razowego pieczywa z pastą jajeczną, rzodkiewką i ogórkiem.
• Obiad: curry z ciecierzycy, pomidorów, szpinaku i niewielkiej ilości mleczka kokosowego, podane z ryżem basmati lub brązowym.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ugotowanym jajkiem, fasolką szparagową, pomidorem i niewielką porcją ziemniaków.
• Przekąska: jogurt naturalny i kilka truskawek.

Dzień 5

• Śniadanie: jaglanka z pieczonym jabłkiem, cynamonem, jogurtem naturalnym i niewielką ilością orzechów.
• Obiad: pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym, pełnoziarnisty makaron oraz sałatka lub gotowane warzywa.
• Kolacja: krem z dyni lub marchwi z dodatkiem pestek i kanapka z pastą z twarogu albo tofu.
• Przekąska: kiwi, pomarańcza lub inny dobrze tolerowany owoc.

Dzień 6

• Śniadanie: jajka sadzone lub gotowane, pieczywo pełnoziarniste oraz sałatka z pomidora i ogórka.
• Obiad: pieczony kurczak, kasza bulgur albo gryczana oraz duża porcja warzyw, na przykład marchew, cukinia i bakłażan.
• Kolacja: sałatka z mozzarellą, pomidorami, sałatą, oliwą i kromką pełnoziarnistego pieczywa.
• Przekąska: kefir, maślanka lub naturalny jogurt z owocami jagodowymi.

Dzień 7

• Śniadanie: nocna owsianka z jogurtem naturalnym, malinami, nasionami chia i niewielką ilością orzechów.
• Obiad: pieczony pstrąg albo tofu, ziemniaki oraz surówka lub gotowane warzywa z niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego.
• Kolacja: zupa warzywna z soczewicą lub krem warzywny z dodatkiem jajka i kromki razowego pieczywa.
• Przekąska: owoc i niewielka garść niesolonych orzechów.

Sposób na płaski brzuch – co oprócz diety ma znaczenie?

Na wygląd brzucha wpływa nie tylko dieta, ale także styl życia i stan zdrowia. Regularna aktywność fizyczna pomaga zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu trzewnego, oraz poprawia napięcie mięśni tułowia. Najlepiej łączyć trening aerobowy, np. szybki marsz lub jazdę na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi. Same ćwiczenia mięśni brzucha nie powodują jednak miejscowego spalania tłuszczu.

Znaczenie ma również odpowiednia ilość snu. Zbyt krótki i nieregularny sen może zwiększać apetyt, pogarszać wybory żywieniowe i utrudniać kontrolę masy ciała. Przewlekły stres także może sprzyjać podjadaniu, obniżać motywację do ruchu i nasilać dolegliwości jelitowe.

Ważne są nawodnienie i regularne wypróżnienia. Zaparcia mogą powodować uczucie ciężkości, wzdęcia i widoczne powiększenie brzucha. Pomocne są odpowiednia ilość płynów, stopniowo zwiększana podaż błonnika oraz codzienna aktywność.

Jeżeli brzuch jest stale wzdęty, bolesny, szybko się powiększa albo objawom towarzyszą utrata masy ciała, krew w stolcu, wymioty, gorączka lub nagła zmiana rytmu wypróżnień, konieczna jest konsultacja lekarska. Takie objawy mogą wymagać diagnostyki, a nie kolejnej diety eliminacyjnej.

Zakończenie

Nie istnieje jedna dieta, która pozwala szybko i miejscowo zredukować tkankę tłuszczową z okolicy brzucha. Najlepsze efekty przynosi długoterminowe połączenie dobrze zbilansowanego jadłospisu, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniego nawodnienia, snu i dbałości o prawidłowe wypróżnienia. Warto również obserwować, czy powiększony obwód brzucha wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy raczej ze wzdęć, zaparć lub nietolerancji pokarmowych. Jeżeli brzuch jest stale powiększony, bolesny albo pojawiają się objawy alarmowe, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.

---

Bibliografia

1. Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis.
2. Chaston, T. B., & Dixon, J. B. (2008). Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: Findings from a systematic review.
3. Lacy, B. E., Cangemi, D., & Vazquez-Roque, M. (2021). Management of chronic abdominal distension and bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology
4. Van der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K., & Dimidi, E. (2022). The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: An updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
5. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: A systematic review and meta-analysis.

Propolis, znany też jako kit pszczeli, to jeden z najcenniejszych produktów pszczelich, wykorzystywany do wspierania gojenia ran, łagodzenia dolegliwości jamy ustnej i gardła oraz jako naturalny środek ochronny. Współczesne badania potwierdzają, że propolis zawiera związki bioaktywne, zwłaszcza polifenole, flawonoidy i terpenoidy, które mogą odpowiadać za jego działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe.

Z artykułu dowiesz się, że: >> propolis to żywiczna substancja wykorzystywana przez pszczoły do ochrony ula, >> kit pszczeli zawiera m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, terpenoidy i olejki eteryczne, >> propolis różni się od miodu, pyłku pszczelego i mleczka pszczelego składem oraz funkcją, >> propolis może wykazywać działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe, >> kit pszczeli może wspierać odporność, gardło, jamę ustną i procesy gojenia, >> propolis może uczulać, dlatego nie każdy powinien go stosować.

Spis treści:

1. Propolis – co to jest kit pszczeli?
   • Propolis – skład
2. Propolis a miód, pyłek pszczeli i mleczko pszczele – czym się różnią?
3. Propolis – działanie i właściwości
   • Przeciwzapalne działanie propolisu
   • Propolis a odporność
4. Na co pomaga propolis?
   • Propolis na gardło
5. Czy można stosować propolis u dzieci?
6. Jak stosować propolis?
7. Propolis – skutki uboczne i przeciwwskazania
8. Zakończenie

Propolis – co to jest kit pszczeli?

Propolis to żywiczna, lepka substancja wytwarzana przez pszczoły z materiałów zbieranych z pąków, kory, liści i żywic roślinnych. Pszczoły mieszają je z woskiem, pyłkiem i własnymi wydzielinami enzymatycznymi. W ulu propolis pełni funkcję ochronną – działa jak naturalny „uszczelniacz” i bariera biologiczna.

Pszczoły wykorzystują kit pszczeli m.in. do:

• uszczelniania ula,
• wzmacniania ścian komórek plastra,
• ograniczania rozwoju drobnoustrojów,
• ochrony przed wilgocią i zimnem,
• utrzymywania stabilnego mikrośrodowiska w ulu.

To naturalne zastosowania propolisu tłumaczą, dlaczego wykazuje on tak szerokie działanie biologiczne. Badania opisują jego właściwości m.in. przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwpasożytnicze, antyoksydacyjne i przeciwzapalne.

Ciekawostka: Nazwa „propolis” pochodzi z języka greckiego: „pro” oznacza „przed” lub „w obronie”, a „polis” – „miasto”. Można więc rozumieć ją jako „ochronę miasta”, czyli w tym przypadku ula.

Propolis – skład

Skład propolisu nie jest stały. Zależy m.in. od:

• gatunku pszczół,
• pochodzenia geograficznego – inny profil związków aktywnych może mieć propolis europejski, brazylijski, chiński, turecki czy pochodzący od pszczół bezżądłowych,
• roślin dostępnych w danym regionie,
• sposobu pozyskania i ekstrakcji.

Najczęściej przyjmuje się, że kit pszczeli zawiera orientacyjnie:

• ok. 50% żywic i balsamów roślinnych,
• ok. 30% wosków,
• ok. 10% olejków eterycznych i substancji lotnych,
• ok. 5% pyłku,
• ok. 5% innych związków organicznych i mineralnych.

Do najważniejszych składników bioaktywnych propolisu należą:

• flawonoidy – chryzyna, galangina, pinocembryna, kwercetyna, apigenina, kemferol, naryngenina,
• kwasy fenolowe – kwas kawowy, kwas cynamonowy, kwas p-kumarowy, kwas ferulowy,
• estry fenolowe, m.in. CAPE, czyli ester fenetylowy kwasu kawowego,
• terpeny i terpenoidy,
• aldehydy aromatyczne i alkohole,
• związki steroidowe,
• witaminy, m.in. z grupy B, witamina C i E,
• składniki mineralne, m.in. magnez, wapń, potas, cynk, żelazo, mangan i miedź,
• enzymy.

Za wiele właściwości propolisu odpowiadają wszystkim polifenole i flawonoidy. To związki, które wykazują aktywność antyoksydacyjną, przeciwzapalną i przeciwdrobnoustrojową.

Propolis a miód, pyłek pszczeli i mleczko pszczele – czym się różnią?

Produkty pszczele często są ze sobą mylone, ale różnią się pochodzeniem, składem i zastosowaniem.

• Propolis to żywiczny kit pszczeli służący pszczołom głównie do ochrony ula. Jest bogaty w związki fenolowe, flawonoidy, terpenoidy i olejki eteryczne. Najczęściej stosuje się go jako ekstrakt, krople, spray, maść, tabletki lub pastylki.
• Miód to słodka substancja wytwarzana przez pszczoły z nektaru lub spadzi, będąca przede wszystkim naturalnym produktem energetycznym i odżywczym. Składa się głównie z cukrów prostych – glukozy i fruktozy – oraz wody, enzymów, kwasów organicznych, aminokwasów, witamin, minerałów i polifenoli. Tradycyjnie stosuje się go przy kaszlu, bólu gardła, osłabieniu oraz jako składnik wspierający gojenie ran.
• Pyłek pszczeli to zebrane przez pszczoły grudki pyłku kwiatowego. Jest źródłem białka, aminokwasów, witamin i składników mineralnych. Najczęściej mówi się o jego działaniu odżywczym i wspierającym organizm.
• Mleczko pszczele to wydzielina gruczołów pszczół robotnic, którą karmiona jest królowa pszczół i młode larwy. Zawiera wodę, białka, cukry, lipidy, witaminy oraz 10-HDA (kwas 10-hydroksy-2-dekenowy) – unikalny nienasycony kwas tłuszczowy występujący naturalnie wyłącznie w mleczku pszczelim.

Podsumowując: Miód – odżywia i dostarcza energii. Pyłek pszczeli – wzmacnia i dostarcza składników odżywczych. Mleczko pszczele – regeneruje i wspiera funkcje organizmu, a propolis – chroni i działa przeciwzapalnie.

Propolis – działanie i właściwości

Propolis wykazuje szerokie spektrum aktywności biologicznej. W badaniach laboratoryjnych, na zwierzętach i w części badań klinicznych opisywano jego potencjalne działanie:

• przeciwzapalne,
• antyoksydacyjne,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• przeciwgrzybicze,
• immunomodulujące,
• wspierające gojenie ran,
• ochronne dla błon śluzowych,
• wspierające zdrowie jamy ustnej,
• łagodzące podrażnienia gardła,
• wspierające równowagę mikrobiologiczną.

Nie oznacza to jednak, że propolis jest lekiem na wszystkie wymienione problemy. Należy traktować go jako naturalny produkt wspierający organizm.

Przeciwzapalne działanie propolisu

Działanie przeciwzapalne jest dziś jednym z najlepiej udokumentowanych kierunków aktywności propolisu.

W badaniach in vitro, na modelach zwierzęcych i w części badań z udziałem ludzi obserwowano, że propolis:

• zmniejsza wydzielanie mediatorów zapalnych,
• ogranicza migrację komórek zapalnych – neutrofili i makrofagów,
• może zwiększać poziom cytokin przeciwzapalnych, np. IL-10,
• obniża poziom cytokin prozapalnych, takich jak IL-1β, IL-6, IFN-γ i TNF-α.

W praktyce oznacza to, że propolis może wspierać organizm w regulacji nadmiernej reakcji zapalnej, wspierając przejście organizmu ze stanu aktywnego zapalenia do fazy wygaszania i regeneracji,

Działanie propolisu nie zawsze jest identyczne w każdym modelu badawczym. Wyniki zależą od rodzaju propolisu, jego składu, dawki i formy podania. Mimo to ogólny obraz jest spójny – propolis najczęściej wykazuje działanie modulujące stan zapalny w korzystnym kierunku.

Propolis a odporność

Propolis bywa nazywany naturalnym wsparciem odporności. Wynika to z jego działania immunomodulującego, czyli wpływu na aktywność układu odpornościowego. Nie chodzi wyłącznie o „pobudzanie” odporności, ale raczej o jej regulowanie i wpływ na równowagę między reakcją prozapalną i przeciwzapalną.

Jest to ważne, ponieważ zbyt słaba odpowiedź immunologiczna może sprzyjać infekcjom, ale zbyt nasilona reakcja zapalna również jest niekorzystna.

>> Sprawdź też: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych i dzieci?

Na co pomaga propolis?

Propolis jest stosowany tradycyjnie i badany naukowo w wielu obszarach. Najczęściej mówi się o jego możliwym wsparciu przy:

• infekcjach górnych dróg oddechowych – dzięki właściwościom przeciwzapalnym i przeciwdrobnoustrojowym może łagodzić podrażnienie, chrypkę i uczucie drapania,
• problemach jamy ustnej i dziąseł – pasty do zębów, żele czy płukanki z propolisem, były badane u osób z zapaleniem dziąseł, płytką nazębną czy podrażnieniami jamy ustnej. W części badań obserwowano zmniejszenie krwawienia dziąseł, stanu zapalnego i poziomu cytokin prozapalnych,
• gojeniu drobnych ran i zmian skórnych – badania wskazują, że propolis może wspierać proces gojenia, m.in. poprzez wpływ na stan zapalny, stres oksydacyjny, tworzenie kolagenu i regenerację tkanek. W badaniach analizowano m.in. rany, owrzodzenia oraz zmiany skórne,
• infekcjach bakteryjnych i grzybiczych – propolis wykazuje aktywność wobec różnych drobnoustrojów. Badano jego wpływ m.in. na bakterie jamy ustnej, Candida albicans, Helicobacter pylori i inne patogeny. Działanie to zależy jednak od rodzaju ekstraktu i składu konkretnego propolisu,
• stanach zapalnych jelit – w badaniach opisywano potencjalne działanie ochronne propolisu w kontekście stanów zapalnych jelit, infekcji H. pylori czy uszkodzeń błony śluzowej żołądka.

Niektóre badania kliniczne sugerują, że propolis może wpływać na markery zapalne i oksydacyjne u osób z cukrzycą typu 2, niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby czy przewlekłą chorobą nerek. Są to jednak obszary wymagające dalszych badań.

Propolis na gardło

Propolis jest bardzo popularny jako naturalne wsparcie przy bólu gardła, chrypce i podrażnieniu śluzówki. Wynika to z kilku jego właściwości jednocześnie, czyli działania przeciwbakteryjnego, przeciwwirusowego i przeciwzapalnego.

Kit pszczeli może przynieść ulgę przy:

• uczuciu drapania w gardle,
• przejściowej chrypce,
• suchości w jamie ustnej,
• podrażnieniu gardła,
• stanach zapalnych jamy ustnej.

Ważne: Ból gardła może mieć różne przyczyny. Jeśli dolegliwości są silne, trwają dłużej niż kilka dni, pojawia się gorączka, nalot na migdałkach, duszność lub trudności w połykaniu, należy skonsultować się z lekarzem.

Czy można stosować propolis u dzieci?

Propolis może być stosowany u dzieci, ale ostrożnie i najlepiej po konsultacji z pediatrą, szczególnie u młodszych dzieci oraz u dzieci z alergiami.

Najważniejsze zasady:

• nie stosować propolisu u dzieci uczulonych na produkty pszczele,
• unikać preparatów alkoholowych u dzieci,
• wybierać produkty przeznaczone dla konkretnej grupy wiekowej,
• rozpocząć od małej ilości,
• obserwować reakcję organizmu,
• nie stosować na własną rękę przy duszności, silnej infekcji, wysokiej gorączce lub obrzęku gardła.

Szczególną ostrożność należy zachować u dzieci z astmą, alergicznym nieżytem nosa, atopowym zapaleniem skóry lub skłonnością do reakcji alergicznych. Propolis jest produktem naturalnym, ale naturalny nie zawsze oznacza bezpieczny dla każdego.

Jak stosować propolis?

Sposób stosowania propolisu zależy od formy preparatu i celu użycia. Najczęściej spotykane są:

• krople propolisowe – zwykle dodaje się je do niewielkiej ilości wody, herbaty lub miodu. Jeśli są to krople alkoholowe, nie powinny być stosowane przez dzieci, kobiety w ciąży, osoby unikające alkoholu oraz osoby z chorobami wątroby bez konsultacji ze specjalistą,
• spray do gardła – aplikuje się bezpośrednio na błonę śluzową gardła zgodnie z zaleceniem producenta, wygodna forma przy chrypce i dolegliwościach jamy ustnej,
• pastylki do ssania – działają miejscowo w jamie ustnej i gardle, często zawierają także miód, witaminę C, porost islandzki, szałwię lub inne składniki łagodzące,
• maść lub krem z propolisem – stosuje się miejscowo na skórę, np. przy przesuszeniu, drobnych podrażnieniach czy wspierająco w regeneracji naskórka. Nie należy nakładać propolisu na głębokie, ropiejące lub rozległe rany,
• płukanka do jamy ustnej – może wspierać higienę jamy ustnej i dziąseł,
• miód z propolisem – popularna forma wspierająca gardło i odporność. Nie należy podawać miodu dzieciom poniżej 1. roku życia.

Przy stosowaniu produktów z propolisu, należy pamiętać, że jego skład bywa zmienny, dlatego rożne preparaty, od różnych producentów mogą działać inaczej. Ważne jest, aby zwracać uwagę na skład i stężenie ekstraktu. Jeśli pojawi się reakcja alergiczna, natychmiast przerwać stosowanie.

Propolis – skutki uboczne i przeciwwskazania

Propolis jest dobrze tolerowany przez wiele osób, ale – pomimo że jest preparatem naturalnym – może powodować działania niepożądane, zwłaszcza u alergików.

Możliwe skutki uboczne propolisu:

• wysypka,
• świąd skóry,
• zaczerwienienie,
• pieczenie błon śluzowych,
• obrzęk,
• katar lub łzawienie,
• kaszel,
• duszność,
• reakcja alergiczna,
• podrażnienie żołądka,
• nudności.

Najważniejsze przeciwwskazania i sytuacje wymagające ostrożności:

• alergia na produkty pszczele,
• alergia na pyłki roślin,
• astma alergiczna,
• atopowe zapalenie skóry,
• ciąża i karmienie piersią – stosowanie tylko po konsultacji,
• małe dzieci,
• stosowanie preparatów alkoholowych,
• choroby wątroby,
• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych lub immunosupresyjnych,
• planowane zabiegi chirurgiczne.

Osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować stosowanie propolisu z lekarzem lub farmaceutą. Propolis nie zastępuje leków zaleconych przez specjalistę.

Ważne: Nie każdy preparat propolisu ma taki sam skład, dlatego skuteczność i tolerancja mogą się różnić.

Zakończenie

Propolis, czyli kit pszczeli, to naturalna substancja o bardzo szerokim potencjale biologicznym. Wyróżnia się zwłaszcza działaniem przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i wspierającym gojenie. Może być pomocny m.in. przy bólu gardła, problemach jamy ustnej, osłabionej odporności i drobnych stanach zapalnych skóry.

Najważniejsze jest jednak rozsądne podejście. Propolis należy traktować jako wsparcie, a nie zamiennik diagnostyki i leczenia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby uczulone na produkty pszczele oraz rodzice planujący stosowanie propolisu u dzieci.

---

Bibliografia

1. Zulhendri F, Lesmana R, Tandean S, Christoper A, Chandrasekaran K, Irsyam I, Suwantika AA, Abdulah R, Wathoni N. Recent Update on the Anti-Inflammatory Activities of Propolis. Molecules. 2022 Dec 2;27(23):8473. doi: 10.3390/molecules27238473. PMID: 36500579; PMCID: PMC9740431.
2. Pasupuleti VR, Sammugam L, Ramesh N, Gan SH. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1259510. doi: 10.1155/2017/1259510. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28814983; PMCID: PMC5549483.

Wysoka temperatura otoczenia wpływa nie tylko na samopoczucie, ale również na funkcjonowanie całego organizmu. Podczas upałów zwiększa się utrata wody i elektrolitów wraz z potem, a apetyt często ulega zmniejszeniu. Odpowiednia dieta oraz nawodnienie odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Z tego artykułu dowiesz się, że: >> lekkostrawne posiłki są lepiej tolerowane niż ciężkie i tłuste dania, >> w czasie upałów należy ograniczyć alkohol, słodzone napoje oraz bardzo pikantne i ciężkostrawne potrawy, >> szczególną uwagę na dietę i nawodnienie powinny zwrócić rodzice małych dzieci, seniorzy oraz osoby przewlekle chore, >> odpowiednio skomponowane posiłki pomagają zmniejszyć ryzyko odwodnienia i przegrzania organizmu.

Spis treści:

1. Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?
2. Co jeść w upały, aby wspierać organizm?
3. Czego unikać podczas upałów?
4. Co pić w czasie upałów?
5. Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore
6. Przykładowe posiłki na upalne dni
7. Co jeść w upały – podsumowanie informacji

Dlaczego odpowiednia dieta w upalne dni ma znaczenie?

W czasie upałów organizm uruchamia mechanizmy odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej temperatury ciała. Najważniejszym z nich jest pocenie się, które umożliwia oddawanie nadmiaru ciepła. Wraz z potem tracone są jednak nie tylko duże ilości wody, ale również elektrolity, przede wszystkim sód, potas, magnez i chlorki.

Jeżeli płyny nie są systematycznie uzupełniane może dojść do, m.in.:

• zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej,
• odwodnienia, które może objawiać się zmęczeniem, bólem głowy, pogorszeniem koncentracji, spadkiem wydolności fizycznej,
• zaparć,
• w cięższych przypadkach nawet do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego.

Wysoka temperatura wpływa również na pracę układu pokarmowego. Wiele osób odczuwa mniejszy apetyt, dlatego zamiast obfitych posiłków lepiej spożywać mniejsze porcje, ale częściej. Takie postępowanie zmniejsza obciążenie organizmu i poprawia komfort trawienia. W okresie letnim warto także zwrócić szczególną uwagę na higienę przygotowywania i przechowywania żywności. Wysoka temperatura sprzyja namnażaniu drobnoustrojów odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe.

Co jeść w upały, aby wspierać organizm?

Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej jeść w upalne dni, postaw przede wszystkim na produkty lekkostrawne, świeże i bogate w wodę oraz cenne składniki odżywcze. Duże, „ciężkie” posiłki zwiększają produkcję ciepła podczas trawienia, dlatego lepiej spożywać np. 4-5 małych posiłków dziennie. Dzięki temu organizm łatwiej utrzymuje prawidłowe nawodnienie, a układ pokarmowy nie jest nadmiernie obciążony.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim:

• świeże warzywa i owoce o dużej zawartości wody, np. arbuz, melon, truskawki, ogórki, pomidory czy sałata,
• chłodniki i zupy na bazie warzyw,
• fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka lub jogurt naturalny,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe,
• orzechy i nasiona w umiarkowanych ilościach.

Warto wybierać potrawy gotowane, duszone, grillowane z niewielką ilością tłuszczu lub pieczone zamiast smażonych i wysoko przetworzonych. Dobrym rozwiązaniem są również sałatki z dodatkiem zdrowych tłuszczy i pełnowartościowego białka oraz lekkie dania przygotowane na zimno.

Czego unikać podczas upałów?

Nie wszystkie produkty sprzyjają utrzymaniu prawidłowego nawodnienia i dobrego samopoczucia. W letnie dni należy ograniczyć przede wszystkim potrawy ciężkostrawne i bardzo tłuste. Wydłużają one proces trawienia i zwiększają produkcję ciepła przez organizm.

Należy unikać także spożywania, m.in.:

• alkoholu,
• dużych ilości napojów słodzonych i energetycznych,
• bardzo słonych przekąsek,
• fast foodów,
• bardzo pikantnych potraw w nadmiernych ilościach,
• dużych porcji słodyczy i ciężkostrawnych deserów, np. pączków, tortów i ciast z kremami.

Nadmierne ilości kofeiny również mogą nasilać utratę płynów u osób spożywających ją sporadycznie, dlatego podstawą nawodnienia powinna pozostać przede wszystkim woda.

Co pić w czasie upałów?

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego nawodnienia jest regularne picie wody przez cały dzień. Nie należy czekać na pojawienie się silnego uczucia pragnienia, ponieważ jest ono jednym z pierwszych sygnałów rozpoczynającego się odwodnienia.

Zapotrzebowanie na płyny jest uzależnione od, m.in. płci, masy ciała, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Zazwyczaj zaleca się wypijanie około 2-3 litrów płynów dziennie, a podczas upałów nawet 3-4 litry, zwłaszcza przy intensywnej aktywności fizycznej lub długim przebywaniu na słońcu. Warto pamiętać, że część dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywają produkty spożywcze, np. świeże warzywa, owoce i zupy.

W czasie upałów dobrym wyborem są, np.:

• woda mineralna nisko- lub średniozmineralizowana,
• woda z dodatkiem cytryny, mięty lub świeżych owoców,
• niesłodzone napary ziołowe i owocowe podawane na zimno,
• niesłodzona herbata,
• kefir, maślanka i naturalny jogurt pitny,
• w przypadku intensywnego wysiłku lub znacznej utraty potu – napoje pomagające uzupełnić elektrolity.

Dieta w upały a dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore

Niektóre grupy są szczególnie narażone na negatywne skutki wysokiej temperatury. Dotyczy to przede wszystkim niemowląt i małych dzieci, osób starszych oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, niewydolność serca czy przewlekła choroba nerek.

U seniorów mechanizm odczuwania pragnienia jest często osłabiony, dlatego mogą oni nieświadomie spożywać zbyt mało płynów. Z kolei u dzieci odwodnienie rozwija się szybciej niż u dorosłych ze względu na większą zawartość wody w organizmie i szybszy metabolizm. W tych grupach szczególnie ważne jest regularne podawanie płynów oraz lekkostrawnych, bogatych w wodę i składniki mineralne posiłków.

Osoby chorujące na cukrzycę, choroby nerek lub układu sercowo-naczyniowego, a także przyjmujące leki moczopędne lub stosujące dietę ograniczającą sód z innych powodów, powinny przestrzegać indywidualnych zaleceń lekarza dotyczących ilości przyjmowanych płynów oraz sposobu żywienia. W niektórych przypadkach nadmierna podaż płynów również może być niewskazana.

Przykładowe posiłki na upalne dni

Jeżeli zastanawiasz się, co jeść podczas upałów, dobrym wyborem będą lekkie, świeże potrawy przygotowane z sezonowych produktów, np.:

• owsianka z jogurtem naturalnym, świeżymi owocami i orzechami,
• chłodnik z botwinki lub ogórków z kromką pełnoziarnistego chleba,
• sałatka z pieczonym kurczakiem lub tofu i dużą ilością warzyw skropiona dressingiem z oliwą z oliwek,
• pieczona ryba z kaszą gryczaną oraz surówką,
• koktajl na bazie kefiru i sezonowych owoców z nasionami chia lub siemieniem lnianym.

Tak skomponowane posiłki dostarczają organizmowi energii, białka, błonnika, witamin oraz składników mineralnych, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego.

Co jeść w upały – podsumowanie informacji

• Podczas wysokich temperatur odpowiednio skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie oraz wspiera funkcjonowanie organizmu.
• W czasie upałów najlepiej spożywać lekkostrawne posiłki w mniejszych porcjach.
• Podstawę diety powinny stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka, takie jak fermentowane produkty mleczne, chude mięsa, ryby czy nasiona strączkowe.
• Należy regularnie pić wodę małymi łykami i uzupełniać płyny przez cały dzień,
• W gorące dni powinno się ograniczać alkohol, słodzone napoje i ciężkostrawne potrawy.
• Podczas upałów należy zwrócić szczególną uwagę na nawodnienie dzieci, seniorów oraz osób z chorobami przewlekłymi.

Opieka merytoryczna: lek. Sara Aszkiełowicz

---

Bibliografia

1. Mandic I., Ahmed M., Rhind S., Goodman L., L’Abbe M., Jacobs I., The effects of exercise and ambient temperature on dietary intake, appetite sensation, and appetite regulating hormone concentrations, Nutrition & Metabolism, 2019, 16(1), 29.
2. Rychlik E., Woźniak A., Woda [W:] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, 2024 ,145-157.
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Przed wakacjami – co warto wiedzieć? Cz. II, 2018, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przed-wakacjami-co-warto-wiedziec-cz-ii/ (dostęp: 14.07.2026)
4. Państwowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Kamieniu Pomorskim, Dieta w upalne dni, 2026. https://www.gov.pl/web/psse-kamien-pomorski/dieta-w-upalne-dni (dostęp: 14.07.2026)